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19 mejores alimentos para mejorar la digestión

El tracto digestivo juega un papel importante en su salud, ya que es responsable de absorber los nutrientes y eliminar los desechos.

Desafortunadamente, muchas personas experimentan problemas digestivos por diversas razones, como gases, calambres, dolor abdominal, diarrea y estreñimiento.

Ciertas afecciones como el síndrome del intestino irritable (SII), la enfermedad por reflujo gastroesofágico (ERGE), la enfermedad de Crohn, la diverticulitis y la acidez de estómago aumentan el riesgo de problemas digestivos más graves.

Pero las personas sanas también pueden tener problemas digestivos, por ejemplo por falta de fibra en su dieta o por alimentos ricos en probióticos.

Aquí hay 19 de los mejores alimentos para ayudar a mejorar su digestión.

1. Yogur.

El yogur se elabora con leche fermentada, que generalmente contiene bacterias del ácido láctico.

Contiene bacterias beneficiosas llamadas probióticos, que son bacterias beneficiosas que viven en su tracto digestivo y que pueden ayudar a mejorar la digestión y mantener la salud intestinal (1, 2).

Aunque los probióticos se encuentran naturalmente en el intestino, aumentar la ingesta de alimentos como el yogur puede ayudar a la digestión (1 de confianza, 3 de confianza).

Los probióticos pueden ayudar con problemas digestivos como gases, estreñimiento y diarrea. También se ha demostrado que mejoran la digestión de la lactosa o el azúcar de la leche (2, 4).

Sin embargo, no todos los yogures contienen probióticos. Cuando compre, asegúrese de buscar las palabras «Vida y cultura activa» en el empaque.

Resumir El yogur contiene probióticos que ayudan a la digestión al promover la presencia de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo.

2 manzanas

Las manzanas son ricas en pectina de fibra soluble.

La pectina interrumpe la digestión en el intestino delgado y luego es degradada por bacterias beneficiosas en el intestino grueso (5).

Aumenta el volumen de las heces, por lo que se utiliza mucho para tratar el estreñimiento y la diarrea. También se ha demostrado que reduce el riesgo de infecciones intestinales e inflamación del colon (5, 6).

Resumir La pectina en las manzanas ayuda a aumentar el volumen y el movimiento de las heces a través del tracto digestivo. También puede reducir la inflamación en el colon.

3 hinojo

El hinojo es una planta bulbosa de color claro con largos tallos verdes que se utiliza para dar sabor a los platos.

Su contenido de fibra ayuda a prevenir el estreñimiento y mejorar la función digestiva (7Trusted, 8Trusted).

El hinojo también contiene un antiespasmódico que relaja los músculos lisos del tracto digestivo. Esta acción puede reducir los síntomas digestivos negativos como gases, gases y calambres (9).

Resumir La fibra de hinojo y los antiespasmódicos pueden mejorar la digestión al limitar algunos síntomas gastrointestinales negativos.

4. Kéfir

El kéfir es un producto lácteo fermentado elaborado mediante la adición de «granos» de kéfir a la leche. Estos «granos» son el resultado de mezclar levadura y bacterias con la leche y parecen ser beneficiosos para la digestión.

Al igual que los probióticos en el yogur, el cultivo de kéfir ayuda a digerir la lactosa, reduciendo así algunos de los efectos secundarios asociados con la intolerancia a la lactosa, como gases, calambres y gases (10, 11).

En muchos estudios, el kéfir aumentó la cantidad de bacterias intestinales saludables que ayudan a la digestión y disminuyó la cantidad de bacterias dañinas (12, 13).

Comer kéfir también reduce la inflamación intestinal, mejorando así el proceso digestivo (12).

Resumir Los ingredientes únicos de kéfir, levadura y «granos» bacterianos mejoran la digestión y reducen la inflamación intestinal.

5. Semillas de chía

Las semillas de chía son una fuente importante de fibra y forman una sustancia similar a la gelatina en el estómago cuando se consumen. Actúan como prebióticos y promueven el crecimiento de bacterias saludables en los intestinos, lo que promueve una digestión saludable (7, 8).

Su contenido de fibra también promueve deposiciones regulares y saludables.

Resumir El contenido de fibra en las semillas de chía puede ayudar a la digestión al estimular el crecimiento de probióticos en los intestinos y mantener la regularidad.

6. Kombucha

La kombucha es un té fermentado.

Se elabora agregando ciertas cepas de bacterias, azúcar y levadura al té negro o verde, y luego fermentándolo durante una semana o más (14).

Durante la fermentación, se produce un exceso de probióticos que pueden mejorar la salud digestiva (15).

Además, algunos estudios en ratones han demostrado que la kombucha puede ayudar a curar las úlceras gástricas (16).

Resumir La kombucha rica en probióticos puede mejorar la digestión y la salud intestinal. Esta bebida también puede ayudar con las úlceras de estómago.

7. Papaya

La papaya jugosa hecha de frutas tropicales contiene la enzima digestiva papaína.

Apoya el proceso digestivo ayudando a descomponer las fibras proteicas. Si bien no es esencial en su dieta, puede ayudar a la digestión de proteínas (17).

La papaína también puede aliviar los síntomas del síndrome del intestino irritable como el estreñimiento y los gases (18).

Debido a su función gastrointestinal, a menudo se utiliza como enzima principal en suplementos digestivos.

Resumir La papaya contiene papaína, una poderosa enzima digestiva que promueve una digestión saludable de proteínas. También puede aliviar los síntomas del SII.

8. Granos integrales

Los granos son las semillas de plantas herbáceas llamadas granos.

Para ser clasificado como granos integrales, debe contener 100% granos, incluidos salvado, germen y endospermo.

Los cereales integrales populares que contienen fibra son la avena, la quinua, el farro y los cereales integrales. La fibra de estos granos puede mejorar la digestión de dos formas.

Primero, la fibra ayuda a aumentar el peso de las heces y reduce el estreñimiento (19).

En segundo lugar, cierta fibra en los granos puede actuar como prebióticos, ayudando a alimentar bacterias saludables en el intestino (20, 21).

Resumir Gracias a su alto contenido de fibra, los cereales integrales pueden promover una digestión saludable al aumentar el volumen de las heces, reducir el estreñimiento y nutrir las bacterias intestinales de manera saludable.

9. Temperatura

Tempeh está hecho de soja fermentada. La fermentación usa bacterias y levadura para descomponer el azúcar.

La fermentación en la soja descompone una sustancia antinutricional llamada ácido fítico. El ácido fítico puede afectar la absorción de ciertos nutrientes.

Por tanto, el proceso de fermentación mejora la digestión y absorción de estos nutrientes (22).

Los alimentos fermentados como el tempeh son buenas fuentes de probióticos. Recuerde que los probióticos forman una película protectora en su intestino que los protege de las bacterias dañinas (23, 24).

La investigación ha demostrado que los probióticos pueden ayudar a aliviar los síntomas del SII, prevenir la diarrea, reducir los gases y mejorar la regularidad de las comidas (25, 26).

Resumir El proceso de fermentación de Tempe y el contenido de probióticos pueden aliviar los síntomas digestivos negativos y mejorar la absorción de nutrientes al descomponer el ácido fítico que inhibe los nutrientes.

10. Remolachas

Las remolachas, también llamadas remolachas, son una buena fuente de fibra.

Una taza (136 gramos) de remolacha contiene 3.4 gramos de fibra. La fibra interrumpe la digestión y migra al intestino grueso, donde alimenta a las bacterias intestinales saludables o hace que las heces sean más pesadas, lo que mejora la digestión (27, 28).

Algunas formas populares de comer remolacha incluyen asarlas, agregarlas a ensaladas, encurtirlas o hacer un batido.

Resumir Los nutrientes de la remolacha pueden ayudar a mejorar la digestión al favorecer las bacterias intestinales inocuas para los alimentos y aumentar el tamaño de las heces.

11. Miso

A menudo se come en sopa de miso, el miso se hace fermentando soja con sal y koji (un tipo de hongo).

El miso contiene probióticos y, al igual que otros alimentos fermentados, ayuda a mejorar la digestión al aumentar la cantidad de bacterias beneficiosas en el intestino.

Los probióticos en el miso también ayudan a reducir los problemas digestivos y a combatir enfermedades intestinales como la diarrea (29).

Resumir El contenido de probióticos del miso ayuda a reducir los problemas digestivos y a superar dolencias intestinales como la diarrea.

12. Jengibre

El jengibre es un ingrediente tradicional de la medicina oriental que ayuda a mejorar la digestión y previene las náuseas. Muchas mujeres embarazadas lo usan para tratar las náuseas matutinas (30, 31).

Desde un punto de vista digestivo, se ha demostrado que esta raíz de color amarillo pálido acelera el vaciado gástrico (32, 33).

Al acelerar el movimiento de los alimentos desde el estómago hasta el intestino delgado, el jengibre reduce el riesgo de acidez, náuseas e indigestión.

Resumir El jengibre acelera el paso de los alimentos a través del estómago, reduciendo así algunos de los efectos secundarios asociados con la digestión lenta. También se usa para tratar las náuseas, incluidas las náuseas matutinas durante el embarazo.

13. Kimchi

El kimchi generalmente se hace con chucrut, pero también puede contener otras verduras fermentadas.

Contiene probióticos que ayudan a la digestión y estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas en el colon. Cuanto más largo sea el tiempo de fermentación del kimchi, mayor será la concentración de probióticos (3, 25).

El kimchi también contiene fibra, que puede aumentar el volumen de las heces y mejorar la salud intestinal.

Resumir El kimchi contiene probióticos y fibra que pueden mejorar la digestión y apoyar la salud intestinal.

14. Verduras de color verde oscuro

Los vegetales verdes son una fuente importante de fibra insoluble.

Este tipo de fibra aumenta el volumen de las heces y acelera su paso a través del tracto digestivo (7).

Los vegetales verdes también son buenas fuentes de magnesio que ayudan con el estreñimiento al aumentar la contracción muscular en el tracto gastrointestinal (34, 35).

Algunas de las verduras de color verde oscuro más comunes son la espinaca, las coles de Bruselas, el brócoli y otras verduras de hoja.

Además, un estudio de 2021 en 2008 encontró un azúcar inusual en las verduras de hoja verde que proporciona nutrientes a las bacterias beneficiosas en el intestino. Se cree que este azúcar ayuda a la digestión y también mata algunas bacterias dañinas que pueden causar enfermedades (36).

Resumir Los vegetales verdes juegan un papel importante en la digestión saludable al proporcionar fibra y magnesio en su dieta y al nutrir las bacterias buenas en sus intestinos.

15. Natto

Al igual que el tempeh, el natto se elabora con soja fermentada.

El kimchi, la salsa de soja, las cebollas verdes y los huevos crudos son algunos de los ingredientes natto más populares. También se puede comer con arroz.

Natto contiene probióticos, que actúan como un mecanismo de defensa contra toxinas y bacterias dañinas, aumentando la cantidad de bacterias intestinales saludables que ayudan a la digestión (37, 38).

Curiosamente, un gramo de natto contiene casi tantos probióticos como una porción completa de alimentos o suplementos ricos en probióticos, como 170 gramos de yogur (39).

La fibra que contiene también puede mejorar las deposiciones y reducir el estreñimiento.

Resumir El rico contenido de probióticos del natto puede mejorar la salud intestinal y la digestión, mejorar la motilidad intestinal y reducir el estreñimiento.

16.jukrut

El chucrut está hecho de repollo picado y fermentado con ácido láctico.

Gracias a la fermentación, contiene probióticos.

La investigación ha demostrado que media taza (71 gramos) de chucrut puede contener hasta 28 cepas diferentes de bacterias que ayudan a su intestino al alimentar las bacterias buenas (40, 41).

Además, el chucrut contiene enzimas que descomponen los nutrientes en moléculas más pequeñas y fáciles de digerir (41).

Resumir El chucrut es una rica fuente de probióticos y contiene enzimas que ayudan a la digestión al descomponer los nutrientes en moléculas más fáciles de digerir.

17. Salmón

El salmón es una fuente importante de ácidos grasos omega-3 y ayuda a reducir la inflamación en el cuerpo (42, 43).

Las personas con enfermedad inflamatoria intestinal, intolerancias alimentarias y otros trastornos digestivos suelen presentar inflamación intestinal. Los ácidos grasos omega-3 pueden ayudar a reducir la inflamación y así mejorar la digestión (44, 45).

Resumir Los ácidos grasos omega-3 contenidos en el salmón pueden reducir la inflamación intestinal y así mejorar la digestión.

18. Caldo de huesos

El caldo de huesos está hecho de huesos de animales y tejido conectivo.

La gelatina del caldo de huesos se compone de los aminoácidos glutamina y glicina.

Estos aminoácidos pueden unirse a los fluidos del tracto digestivo para facilitar el paso de los alimentos (46).

La glutamina protege la pared intestinal. También se ha demostrado que mejora una condición del sistema digestivo llamada intestino permeable, así como otras enfermedades inflamatorias del intestino (46, 47).

Resumir La gelatina del caldo de huesos puede mejorar la digestión y proteger la pared intestinal. Ayuda a reducir el intestino permeable y otras enfermedades inflamatorias del intestino.

19. Menta

Menta, parte del género menta , generalmente crece en la mayor parte del mundo.

El aceite de menta está hecho de los aceites esenciales que se encuentran en las hojas de menta y se ha demostrado que mejora los problemas digestivos.

Este aceite contiene un compuesto llamado mentol que puede aliviar los síntomas del SII como gases, malestar estomacal y problemas intestinales (48, 49).

Este aceite parece tener un efecto relajante sobre los músculos del tracto digestivo y puede mejorar la digestión (49, 50).

El aceite de menta también puede aliviar la indigestión al hacer que los alimentos se muevan más rápido a través del sistema digestivo.

Resumir Se ha demostrado que la menta mejora la digestión. Esto puede aliviar los síntomas del SII y permitir que los alimentos pasen más rápido por el tracto digestivo.

Línea de fondo

Los problemas digestivos pueden ser difíciles, pero ciertos alimentos pueden ayudar a aliviar los síntomas incómodos.

Las investigaciones confirman que consumir alimentos fermentados como yogur, kimchi y tempeh aumenta la cantidad de probióticos en la dieta, mejorando así la salud digestiva.

Los alimentos ricos en fibra como los cereales integrales, las verduras de color verde oscuro y las semillas de chía también ayudan a la digestión y ayudan a que los alimentos pasen por el cuerpo con mayor facilidad o rapidez.

Si está buscando formas de aliviar sus problemas digestivos, vale la pena incluir algunos de estos 19 alimentos en su dieta.

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