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Cómo calcular macros: una guía paso a paso

Si es miembro del gimnasio o de la comunidad médica, es posible que haya escuchado el término «macro de conteo».

El uso de macronutrientes (macronutrientes), comúnmente utilizados por personas que buscan perder peso o ganar masa muscular, puede ayudarlo a alcanzar una variedad de objetivos de salud.

Esto incluye el seguimiento de las calorías y los tipos de alimentos que consume para cumplir con los objetivos específicos de calorías y macronutrientes.

La macro de conteo es relativamente simple, pero si no está familiarizado con ella, puede confundirse.

Este artículo explica los beneficios del recuento de macros y proporciona una guía paso a paso para comenzar.

¿Qué son los macronutrientes?

Para calcular correctamente los macronutrientes, es importante saber qué son y por qué algunas personas necesitan cantidades diferentes de macronutrientes que otras.

carbohidrato

Los carbohidratos incluyen azúcar, almidón y fibra (1 de confianza).

La mayoría de los carbohidratos de la sangre se convierten en glucosa o azúcar. Su cuerpo lo usa para obtener energía instantánea o lo almacena en forma de glucógeno, una forma almacenada de glucosa, en el hígado y los músculos.

Los carbohidratos proporcionan 4 calorías por gramo y generalmente constituyen la mayor parte de las calorías en la dieta de una persona.

La ingesta de carbohidratos es una de las recomendaciones más controvertidas sobre los macronutrientes, pero las principales organizaciones de salud recomiendan que el 45-65% de las calorías diarias provengan de los carbohidratos (2).

Los carbohidratos se encuentran en alimentos como granos, almidones, frijoles, productos lácteos y frutas.

Grueso

De todos los macronutrientes, la grasa tiene la mayor cantidad de calorías con 9 calorías por gramo.

Su cuerpo necesita grasa para obtener energía y funciones básicas como producir hormonas, absorber nutrientes y mantener la temperatura corporal (3).

Aunque las recomendaciones típicas de macronutrientes para las grasas se encuentran entre el 20% y el 35% de las calorías totales, muchas personas tienen éxito con una dieta alta en grasas.

La grasa se encuentra en alimentos como mantequilla, aguacates, nueces, carnes grasas y pescado.

proteína

Las proteínas, como los carbohidratos, contienen 4 calorías por gramo.

Las proteínas son esenciales para la transmisión de señales celulares, la función inmunológica y la estructura de tejidos, hormonas y enzimas.

Se recomienda que las proteínas constituyan entre el 10 y el 35% del total de calorías (4).

Sin embargo, las recomendaciones de proteínas varían según los objetivos de composición corporal, la edad, el estado de salud y más.

Los alimentos ricos en proteínas incluyen huevos, aves, pescado, tofu y lentejas.

Resumir Hay tres macronutrientes a considerar: carbohidratos, grasas y proteínas. Las recomendaciones de macronutrientes dependen de muchos factores.

Como calcularlo

Aprender a calcular macronutrientes requiere algo de esfuerzo, pero cualquiera puede usar este método.

Los siguientes pasos lo ayudarán a comenzar.

1. Determine sus necesidades de calefacción.

Para calcular sus necesidades calóricas totales, debe determinar su gasto de energía en reposo (REE) y su gasto de energía en reposo (NREE).

REE significa la cantidad de calorías que una persona quema en reposo, y NREE significa la cantidad de calorías quemadas durante la actividad y la digestión (5).

Agregar REE y NREE le da el total de calorías quemadas en un día, también conocido como gasto total de energía (TDEE) (6).

Para conocer sus necesidades calóricas totales, puede usar una calculadora en línea simple o Mifflin-St. Ecuación de Jora:

  • Hombres: Calorías por día = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) -5 x edad (J) + 5
  • Mujer: Calorías por día = 10 x peso (kg) + 6.25 x altura (cm) -5 x edad (años) -161

Luego, multiplique su resultado por el índice de actividad, un número que representa diferentes niveles de actividad (7):

  • Estilo de vida pasivo: x 1.2 (práctica limitada)
  • Algo activo: x 1375 (ejercicio ligero menos de tres días a la semana)
  • Moderadamente activa: x 1,55 (ejercicio moderado la mayor parte de la semana)
  • Muy activo: x 1725 (práctica diaria)
  • Extra activo: x 1,9 (dos o más ejercicios extenuantes por día)

La conclusión es TDEE para ti.

Puede sumar o restar calorías de sus gastos totales para cumplir con diferentes objetivos.

En otras palabras, aquellos que intentan perder peso deberían consumir menos calorías de las que están quemando, y aquellos que buscan aumentar la masa muscular deberían aumentar la cantidad de calorías.

2. Determine la distribución ideal de macronutrientes.

Después de determinar cuántas calorías consume cada día, el siguiente paso es determinar su proporción óptima de macronutrientes.

Las recomendaciones típicas de macronutrientes son las siguientes (8):

  • Carbohidrato: 45% a 65% del total de calorías
  • grueso: Constituye del 20 al 35% del total de la cantidad de calorías.
  • Proteína: 10 a 35% del total de calorías

Tenga en cuenta que es posible que estas sugerencias no satisfagan sus necesidades.

La proporción se puede ajustar para cumplir objetivos específicos.

Por ejemplo, una persona que quiera controlar mejor su azúcar en sangre y reducir el exceso de grasa corporal puede seguir una dieta alta en 35% de carbohidratos, 30% de grasas y 35% de proteínas.

Las personas que siguen una dieta cetogénica necesitan más grasas y menos carbohidratos, mientras que los atletas de resistencia pueden necesitar más carbohidratos.

Como puede ver, las proporciones de macronutrientes pueden variar según las preferencias dietéticas, los objetivos de pérdida de peso y otros factores.

3. Lleve un registro de su ingesta macro y calórica.

Entonces es hora de comenzar a rastrear sus macros.

El término «rastreador de macros» simplemente significa que realiza un seguimiento de los alimentos que come en un sitio web, una aplicación o un diario de alimentos.

La forma más conveniente de realizar un seguimiento de las macros es a través de aplicaciones como MyFitnessPal y Lose It! O mi macro +.

Estas aplicaciones son fáciles de usar y están especialmente diseñadas para facilitar el seguimiento de las macros.

Además, una balanza digital puede ayudarlo a realizar un seguimiento de las macros, aunque no es necesario. Cuando invierta en uno, pese cada comida que come antes de acceder a la aplicación que elija.

Muchas aplicaciones tienen un lector de códigos de barras que puede ingresar automáticamente parte del producto escaneado en su registro de macros.

También puede escribir macros en el registro físico manualmente. El método depende de sus preferencias personales.

Recuerde, no tiene que alcanzar completamente sus objetivos macro. Incluso si excede unos pocos gramos al día, aún puede lograr sus objetivos.

4. Ejemplo de conteo

A continuación se muestra un ejemplo de cálculos de macronutrientes para una dieta de 2,000 calorías con 40% de carbohidratos, 30% de proteínas y 30% de grasas.

Carbohidrato:

  • 4 calorías por gramo
  • 40% de 2000 calorías = 800 calorías de carbohidratos por día
  • Carbohidratos totales permitidos por día = 800/4 = 200 gramos

Proteína:

  • 4 calorías por gramo
  • 30% de 2000 calorías = 600 calorías de proteína por día
  • Total de gramos de proteína permitidos por día = 600/4 = 150 gramos

Grueso:

  • 9 calorías por gramo
  • 30% de 2000 calorías = 600 calorías de proteína por día
  • Cantidad total permitida de grasa por día = 600/9 = 67 gramos

En este caso, su ingesta diaria ideal es de 200 gramos de carbohidratos, 150 gramos de proteína y 67 gramos de grasa.

Resumir Para calcular la macro, determine sus necesidades de calorías y macronutrientes y luego escriba la macro en su aplicación o diario de alimentos.

ventaja

Contando Los macronutrientes tienen varias ventajas.

Esto puede mejorar la calidad de su dieta.

Contar macros puede llamar su atención sobre la calidad de los alimentos en lugar del contenido calórico.

Por ejemplo, un tazón de avena dulce puede tener tantas calorías como un tazón de avena cubierto de bayas y semillas de calabaza, pero el contenido de macronutrientes de estos alimentos varía ampliamente.

Contar macronutrientes puede ayudarlo a elegir alimentos más saludables y nutritivos que se ajusten a un rango específico de macronutrientes.

Sin embargo, la pasta y las calorías aún contienen alimentos no saludables. Por lo tanto, la alimentación saludable es una prioridad absoluta.

Puede ayudarlo a perder peso.

Macro es particularmente eficaz para bajar de peso ya que establece pautas dietéticas específicas.

Por ejemplo, Macro puede ayudar a quienes siguen una dieta alta en proteínas y baja en carbohidratos asociada con la pérdida de peso (9).

Además, la investigación ha demostrado que el seguimiento de la ingesta de alimentos puede ayudar a mantener el peso a largo plazo (10).

Puede ayudarlo a lograr ciertos objetivos.

El conteo de macronutrientes es popular entre los atletas y aquellos con objetivos de salud específicos más allá de la pérdida de peso.

Cualquiera que busque ganar masa muscular puede tener mayores necesidades de proteínas que alguien que solo quiera perder el exceso de grasa.

Contar macros es importante para las personas que necesitan consumir una cierta cantidad de macronutrientes para mejorar el rendimiento y desarrollar masa muscular.

Por ejemplo, la investigación ha demostrado que los atletas de resistencia pueden necesitar hasta 1,4 gramos por libra de peso corporal (3,1 gramos por kilogramo de peso corporal) por día para mantener la masa muscular (11).

Contar macronutrientes puede garantizar que se satisfagan sus necesidades de macronutrientes.

Resumir El conteo de macronutrientes es una gran herramienta para cualquiera que busque perder peso o ganar músculo. Esto puede contribuir a una dieta más saludable y una mejor calidad de los alimentos.

Cómo satisfacer sus necesidades

Dependiendo de la variedad de macronutrientes, es posible que sea necesario agregar macronutrientes a los alimentos o desde ellos. Ser rico en carbohidratos, grasas o proteínas.

Por ejemplo, una persona que cambia de 40% de carbohidratos a 35% de grasas y 25% de proteínas a macronutrientes puede necesitar reemplazar algunos de sus carbohidratos con fuentes saludables de proteínas y grasas.

A continuación, se muestran ejemplos de alimentos saludables para cada macronutriente.

Algunos alimentos contienen más de un macronutriente que puede satisfacer diferentes necesidades.

carbohidrato

  • Granos como avena, arroz integral y quinua.
  • Masa integral
  • Pan integral
  • Verduras con almidón como patatas, batatas y melón de invierno.
  • Frutas como bayas, plátanos, piñas y manzanas.
  • Legumbres, lentejas y guisantes
  • Leche y yogur

proteína

  • proteína
  • carne
  • Ave domestica
  • un pez
  • Mariscos
  • tofu
  • Leche y yogur
  • Proteína en polvo

Grueso

  • yema
  • Aceite de oliva y aceite de aguacate
  • manteca
  • Nueces y mantequilla de maní
  • Aceite de coco y copos
  • jurista
  • Leche entera y yogur
  • Queso graso
  • Semillas de lino y semillas de chía
  • Pescados azules como salmón y sardinas.

Resumir Cuando intente lograr un objetivo específico de macronutrientes, busque los alimentos con macronutrientes que más necesita.

No para todos

Aquellos que lo hacen estructuralmente bien pueden encontrar que el desempeño macroeconómico está en buena alineación con sus objetivos de salud.

Contar macros puede mejorar su conocimiento de la calidad y cantidad de sus alimentos.

También puede ser de gran ayuda para las personas que siguen una dieta cetogénica o alta en proteínas.

Por tanto, las macros de cálculo no son para todo el mundo.

Debido a que el macroconteo pone mucho énfasis en el seguimiento de las calorías y el registro del consumo, cualquier persona con antecedentes de trastornos alimentarios debe evitar el macroconteo (12).

Centrarse en alimentos de esta intensidad puede incluso provocar trastornos alimentarios en personas sin antecedentes de tal comportamiento (13).

Tenga en cuenta que en cantidades macroscópicas, también es malo comer, ya que esto permite que se utilicen todos los alimentos, siempre que sean compatibles con una determinada gama de macronutrientes.

Aquellos que usan la cuenta macro deben comer una dieta completa de alimentos frescos, grasas saludables, carbohidratos complejos y fuentes de proteínas de acuerdo con sus objetivos.

Resumir Contar macros puede ayudar a las personas a perder peso y alcanzar sus objetivos de salud. Sin embargo, esto no es adecuado para personas con antecedentes de trastornos alimentarios.

Línea de fondo

La primera vez que calcula una macro, es fácil confundirse.

Sin embargo, seguir los pasos anteriores puede simplificar el proceso y permitirle tener éxito.

El paso más importante en el cálculo de macros es establecer metas de calorías y varios macronutrientes para carbohidratos, proteínas y grasas que funcionarán mejor para usted.

Luego, anote su ingesta de alimentos y trate de mantenerse saludable con una dieta rica en alimentos frescos, grasas saludables, carbohidratos complejos y fuentes de proteínas.

Antes de que se dé cuenta, la macro de cálculo aparecerá de forma natural.

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