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CONSEJOS PARA DORMIR MEJOR

En caso de problemas de sueño de larga duración o particularmente graves, debes consultar a un médico para aclarar las causas. En algunos casos, enfermedades como la apnea del sueño están detrás de esto. Si no se hace un diagnóstico, los problemas a menudo pueden tratarse con adaptaciones relativamente fáciles. El desarrollo de rituales de sueño adecuados y la mejor forma de evitar el estrés se encuentran entre los pilares más importantes de una buena rutina de sueño.

Haz ejercicio moderado antes de acostarte

El estrés es uno de los factores desencadenantes más importantes de los problemas del sueño. Para aliviar un poco la presión después de un duro día de trabajo, el ejercicio moderado por la noche puede ayudarte. Por ejemplo, se recomienda una caminata corta por la noche, donde conscientemente dejaras que tus pensamientos cuelguen un poco. Por otro lado, el ejercicio intensivo a última hora es contraproducente. Esto aumenta el nivel de la hormona del estrés y el metabolismo funciona a toda velocidad. Por lo tanto, cualquier entrenamiento nocturno debe terminarse al menos 3 horas antes de acostarse.

Date un baño relajante

«Una ducha caliente completa tiene un efecto calmante sobre los nervios y ayuda contra el insomnio. Si agregas extractos de flor de tilo, toronjil, valeriana o lúpulo al agua del baño, hará que tu camino hacia la tierra de los sueños sea aún más fácil», dice la investigadora del sueño Univ.- Profe. Dr. Manfred Walzl, neurólogo de Graz y jefe de medicina del sueño en la Clínica Neurológica Estatal Sigmund Freud.

La temperatura del agua debe ser de 36 a 37 grados y el baño debe durar entre 15 y 20 minutos. «Como alternativa, también puedes tomar un baño de pies tibio, que también relaja», dice Walzl y recomienda encarecidamente a los diabéticos y personas con problemas vasculares venosos o arteriales: «Primero pregúntale a tu médico si las aplicaciones de agua son seguras para ti». Si no ha despejado la cabeza a última hora de la noche, podría, según Walzl, llevar un diario y anotar los puntos importantes. El yoga, los masajes, la relajación muscular según Jacobsen, los ejercicios de respiración, la meditación, el tai chi o la acupuntura son excelentes colaboradores para la relajación.

Elabora rituales nocturnos

Los rituales también son buenos, ya que actúan como una especie de temporizador, nos ayudan a entrar más fácilmente en la fase de relajación y que son muy importantes para el funcionamiento de tu reloj interno. Por ejemplo, el paseo nocturno mencionado anteriormente; o el baño relajante; o una novela fácil; 1/2 hora de música relajante. Walzl: «Trata de acostarte y levantarte siempre a la misma hora, incluso los fines de semana». También es muy recomendable que diseñes conscientemente el calendario de citas para que haya espacio para la relajación, los amigos, la familia y los pasatiempos. Una caminata por la noche y un tour de marcha nórdica con colegas deben marcarse en rojo en el calendario de citas, así como la reunión o el viaje de negocios.

Utiliza menos computadoras y teléfonos celulares antes de dormir

El insomnio se ha convertido en una epidemia: casi el 40% de los austriacos lo padecen. Una de las razones de esto, es Internet y los teléfonos móviles. El mundo digitalizado catapulta a las personas a una constante «situación de espera».

El consumo excesivo de TV, computadoras y teléfonos inteligentes cuesta a los niños y adolescentes al menos un mes de sueño al año, y alrededor del 23% de los niños duermen mal. Especialmente por la noche no debes forzar ninguna actividad con el ordenador, ya que estimula y previene la relajación. También se cree que las pantallas, especialmente aquellas con una alta proporción de luz azul, suprimen la producción de la hormona del sueño melatonina y otras señales endógenas del reloj interno y al mismo tiempo activan las hormonas del estrés. Aquellos que a menudo luchan con problemas para dormir también deberían pensar en prohibir las computadoras, televisores y, sobre todo, teléfonos inteligentes en el dormitorio.

No es necesario dormir profundo para descansar

Si no puedes conciliar el sueño y estás constantemente atormentado por la idea de que finalmente debes quedarte dormido porque debes haber descansado bien al despertar en la mañana, tenderás a permanecer completamente despiertos. Esta postura, también conocida como «sueño forzado», se explica por sí misma y de ninguna manera es relajante. Lo mejor que se puede hacer con esta presión del sueño autoimpuesta es levantarse y hacer algo agotador conscientemente:

  • Resolver un crucigrama
  • Leer lectura ligera
  • Beber leche con miel
  • Escuchar un CD de música relajante

Convierte cualquier sillón de la cocina o de la sala en una silla de rumiar. Si tienes insomnio, puedes sentarte allí, dejar que tus pensamientos de preocupación corran libres y luego los problemas.

Recibe tratamiento por roncar

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Un conocido ladrón del sueño como lo es el roncado, tanto el de tu pareja como el tuyo. Si tu compañero de cama le roba el sueño nocturno, definitivamente los dormitorios separados son una opción. Después de todo, los tonos de los ronquidos alcanzan un volumen de hasta 90,95 decibeles, comparable a un martillo neumático.

Si quieres combatir tus propios ronquidos y el paro respiratorio frecuentemente asociado, la pérdida de peso (si tienes sobrepeso), los frenillos antirronquidos, las mascarillas respiratorias y, en el peor de los casos, unas operaciones son útiles. Aparte de los ruidos molestos: las mujeres generalmente duermen mejor sin un hombre, su reloj interno funciona de manera diferente. Los hombres, sin embargo, experimentan noches más tranquilas y tranquilas cuando su pareja se acuesta a su lado.

Nutrición adecuada por la noche

A veces, comer bien también promueve la capacidad de dormir bien. Es mejor evitar los alimentos que son difíciles de digerir (especialmente los grasos) y los que provocan gases (como legumbres, repollo, pan fresco, huevos duros). El café, el té y otras bebidas con cafeína al final de la tarde y la noche también pueden interrumpir el sueño, ya que la cafeína bloquea la hormona natural del sueño, la adenosina.

La nicotina también puede promover la dificultad para conciliar el sueño y permanecer dormido. El alcohol puede hacer que sea más fácil conciliar el sueño, pero interfiere con el sueño. Sobre todo, una cantidad excesiva no es un convite nocturno recomendable. Los carbohidratos complejos como la pasta, el arroz, las patatas, las sopas o las verduras cocidas son mejores. Incluso se permite un poco de dulce, porque nuestro cerebro necesita azúcar para producir hormonas del sueño. Incluso aquellos que se acuestan con el estómago gruñendo pueden tener problemas para dormir; un pequeño refrigerio puede contrarrestar esto.

Rodéate de plantas que filtren el aire

Los olores fuertes como perfumes o cremas con un olor intenso también pueden promover problemas de sueño. Las flores de olor fuerte también son bastante inapropiadas en este contexto en el dormitorio. Sin embargo, se permiten plantas de interior, especialmente aquellas que absorben dióxido de carbono por la noche. Estos incluyen el aloe real, las bromelias, el cáñamo de arco. El aloe real tiene la peculiaridad de filtrar contaminantes en el aire, así como los lirios verdes, los dragos y las palmas de yuca.

Utiliza aceites aromáticos

Los aceites aromáticos tienen un efecto positivo sobre el sueño; el aceite de lavanda en particular es muy recomendable. En los hospitales británicos, la aromaterapia en general y el aceite de lavanda en particular han tenido grandes éxitos: el consumo de somníferos se ha reducido considerablemente. Consejo para uso doméstico: Ponga de 1 a 2 gotas de aceite de lavanda en un pañuelo y colóquelo en la almohadilla para la cabeza. Si no le gusta el olor del aceite de lavanda: mandarina, rosa, bergamota y vainilla también promueven el sueño y reducen el estrés.

Las pastillas para dormir es una de las últimas medidas a que deberías tomar, debido que con el consumo constante causan dependencia y solo deben tomarse por un corto tiempo. Pero dado que los productos naturales también pueden tener efectos secundarios, debes acudir a tu medico de confianza como primera medida.

El lúpulo se usa tradicionalmente contra la inquietud y los trastornos (nerviosos) del sueño; están disponibles en tabletas, gotas, tés y almohadas y baños de lúpulo que también pueden promover el sueño. Walzl también recomienda un té de valeriana: vierta 150 ml de agua hirviendo sobre 1 cucharadita de valeriana, cuele después de 15 minutos y beba hasta 3 tazas al día (una antes de acostarse). Además del té, la tintura de valeriana y el baño también producen somnolencia. El bálsamo de limón o la pasiflora también pueden hacer esto.

Utiliza el colchón adecuado

El dormitorio en sí (colchón, temperatura, humedad, condiciones de iluminación) también tiene una gran influencia en la calidad de las ovejas. Al comprar un colchón, no debe ahorrar y obtener un asesoramiento detallado de un profesional. El colchón no debe ser ni demasiado duro ni demasiado blando, un colchón de alta calidad también debe tener una zona de confort para los hombros, así como una zona lordosis y pélvica. (Lordosis: curvatura hacia adentro de las vértebras cervicales y lumbares). La zona del hombro ayuda con una bajada óptima del hombro, la zona de lordosis estabiliza la columna lumbar, la flacidez se minimiza o se previene por completo. Un inserto de cama de alta calidad y la tapicería adecuada también juegan un papel importante.

La temperatura adecuada es importante para dormir

Se recomienda un máximo de 18 grados, pero si te sientes más cómodo a 20 grados, dormirás mejor a 20 grados. Sin embargo, no debería ser mucho más cálido. La humedad más agradable para dormir está entre el 45 y el 55%. Si quieres lidiar con eso, puedes conseguir un higrómetro. Y si calienta su dormitorio en invierno y así reduce demasiado la humedad, puede volver a aumentarla colocando un paño húmedo sobre el radiador.

Las plantas de interior también tienen un efecto positivo en este sentido: aumentan la humedad relativa entre un 40 y un 45%. Ventilar antes de acostarse también conduce a un mejor sueño. El ruido, por otro lado, conduce a un sueño inquieto o lo previene por completo. Eliminar los relojes que hacen tic-tac y otros ruidos que hacen ruido, o instalar ventanas insonorizadas, también puede eliminar estas fuentes de insomnio.

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