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Plan de comidas para culturismo: qué comer y qué evitar

El culturismo se trata de trabajar los músculos del cuerpo a través del levantamiento de pesas y la dieta.

Ya sea entretenimiento o competencia, el entrenamiento de fuerza a menudo se conoce como un estilo de vida porque lleva mucho tiempo en el gimnasio.

Para aprovechar al máximo el gimnasio, debe vigilar su dieta, ya que los hábitos alimenticios poco saludables pueden afectar sus objetivos de acondicionamiento físico.

Este artículo explica qué comer y evitar en un programa de entrenamiento de fuerza y ​​proporciona un menú semanal aproximado.

Culturismo básico

La diferencia entre el culturismo y el levantamiento de pesas o el levantamiento de pesas olímpico es que se juzga por la apariencia física de los participantes, no por su fuerza física.

Por lo tanto, los culturistas se esfuerzan por desarrollar y mantener un cuerpo completo, delgado y musculoso.

Para lograr esto, muchos culturistas comienzan fuera de temporada y luego siguen una dieta estacional llamada períodos de desarrollo muscular y pérdida de grasa.

Durante la fase de desarrollo muscular, que dura de meses a años, los culturistas comen alimentos ricos en calorías y proteínas y se concentran en levantar pesas para desarrollar la mayor cantidad de músculo posible (1).

La siguiente fase de la pérdida de grasa es perder tanta grasa como sea posible mientras se mantiene la masa muscular construida durante la fase de hinchazón. Esto se logra cambiando la dieta y haciendo ejercicio durante 12 a 26 semanas (1).

Resumir El entrenamiento de fuerza y ​​la nutrición generalmente se dividen en dos fases: desarrollar músculo y perder grasa. El objetivo de la fase de desarrollo muscular es aumentar la masa muscular y el objetivo de la fase de pérdida de grasa es reducir la grasa corporal mientras se mantiene la masa muscular.

Los beneficios del culturismo

El culturismo tiene muchos beneficios para la salud.

Para mantener y fortalecer los músculos, los culturistas suelen utilizar ejercicios de resistencia y ejercicios aeróbicos.

El entrenamiento de fuerza aumenta la fuerza y ​​el tamaño de los músculos. La fuerza muscular está estrechamente relacionada con un menor riesgo de morir de cáncer, enfermedades cardíacas y renales y varias otras enfermedades graves (2).

Los culturistas suelen utilizar el ejercicio aeróbico para reducir la grasa corporal, mejorar la salud del corazón y reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca o muerte por enfermedad cardíaca, que es la principal causa de muerte en los Estados Unidos (3, 4).

Además del ejercicio, los culturistas prestan atención a la dieta.

Con una planificación cuidadosa, los estilos nutricionales de los culturistas no solo pueden respaldar sus esfuerzos en el gimnasio, sino también mantenerlos saludables.

Llevar una dieta saludable, que incluya cantidades moderadas de alimentos nutritivos de todas las categorías de alimentos, puede reducir significativamente el riesgo de desarrollar enfermedades crónicas (5).

Resumir Los culturistas hacen ejercicio con regularidad y siguen una dieta nutritiva y bien planificada que tiene muchos beneficios para la salud.

Requerimientos de calorías y macronutrientes

El objetivo de los culturistas competitivos es aumentar la masa muscular durante la fase de hinchazón y reducir la grasa corporal durante la fase de pérdida de grasa. Así que quema más calorías durante la fase de inflado que durante la fase de corte.

Cuantas calorías necesitas

La forma más fácil de averiguar cuántas calorías necesita es pesar al menos tres veces a la semana y usar una aplicación de seguimiento de calorías para registrar su dieta.

Si su peso permanece igual, las calorías que consume cada día son sus calorías de mantenimiento; en otras palabras, no perderá peso, no aumentará de peso ni aumentará de peso.

Durante la fase de expansión, se recomienda aumentar la ingesta calórica en un 15%. Por ejemplo, si sus calorías de mantenimiento son 3000 calorías por día, debe consumir 3350 (3000 x 0,15 = 450) durante el período de inflación (6).

Cuando ingresa a la fase de corte desde la fase de carga, la cantidad de calorías necesarias para mantenerla se reduce en un 15%, lo que significa que está consumiendo 2.550 calorías por día en lugar de 3450 calorías.

Si aumenta de peso durante la fase de inflación o pierde peso durante la fase de pérdida de peso, deberá ajustar su ingesta calórica al menos una vez al mes para reflejar el cambio de peso.

Aumente la cantidad de calorías si aumenta de peso durante la fase de inflación y disminuya la cantidad de calorías durante la fase de pérdida de peso para continuar con su progreso.

Durante estas dos fases, se recomienda que no pierda ni gane más del 0,5-1% de su peso corporal cada semana. Esto asegurará que no pierda demasiada masa muscular durante la fase de corte ni gane demasiada grasa durante la fase de edema (7).

Proporción de macronutrientes

Una vez que haya descubierto cuántas calorías necesita, puede calcular la proporción de macronutrientes, que es la proporción de proteínas, carbohidratos y grasas consumidos.

En contraste con los diferentes requerimientos calóricos entre la fase de carga y corte, la proporción de macronutrientes no cambia.

Las proteínas y los carbohidratos contienen cuatro calorías por gramo y la grasa contiene nueve calorías.

Ofrecemos (6, 7):

  • El 30-35% de las calorías provienen de las proteínas.
  • El 55-60% de las calorías provienen de los carbohidratos.
  • 15-20% de las calorías provienen de la grasa

A continuación se muestra un informe de muestra para los pasos de agrupación y corte:

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