Salud de tu cerebro

Proteína de soja: ¿buena o mala?

La soja se puede comer entera o en una variedad de alimentos, como tofu, tempeh, leche de soya y otros sustitutos lácteos y cárnicos.

También se puede convertir en polvo de proteína de soja.

Para los vegetarianos, veganos y personas que evitan o son alérgicos a los productos lácteos, la proteína de soya suele ser una fuente importante de este importante nutriente.

Sin embargo, la soja es un alimento bastante controvertido.

Algunas personas lo consideran una fuerza alimentaria, mientras que otras lo consideran un enemigo de la salud.

Este artículo profundiza en la evidencia de si la proteína de soya es buena o mala para usted.

Absorción de nutrientes

El polvo aislado de proteína de soja está hecho de copos de soja desgrasados ​​y se lava con alcohol o agua para eliminar el azúcar y la fibra. Luego se deshidratan y pulverizan.

El producto es muy bajo en grasas y no contiene colesterol.

La proteína de soja en polvo se usa para hacer mezclas de soya y varios sustitutos de la carne y la leche.

El siguiente es el valor nutricional de 28 gramos de polvo aislado de proteína de soja (1):

  • Calorías: 95
  • grueso: 1 g
  • Carbohidrato: 2 gramos
  • Fibra: 1,6 g
  • Proteína: 23 gramos
  • Planchar: 25% del valor diario (DV)
  • Competencia: 22% DV
  • Cobre: 22% DV
  • Manganeso: 21% DV

Aunque es una fuente concentrada de proteína, el polvo aislado de proteína de soja también contiene fitato, que puede reducir la absorción de minerales.

Resumir Si bien es una buena fuente de proteína de origen vegetal y es rica en nutrientes, la proteína de soja y su polvo contienen fitato, que disminuye la absorción de minerales.

Ayuda a desarrollar músculo, pero puede que no sea la proteína más eficaz.

A diferencia de la mayoría de las otras proteínas vegetales, la proteína de soja es una proteína completa.

Esto significa que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede producir y que necesita ingerir con los alimentos.

Si bien cada aminoácido juega un papel en la síntesis de proteínas musculares, los aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) son los más importantes para desarrollar músculo (2Trusted, 3Trusted).

Un estudio encontró que las personas que bebieron 5,6 gramos de BCAA después del entrenamiento de fuerza aumentaron la síntesis de proteínas musculares en un 22% en comparación con las que recibieron un placebo (4).

La leucina BCAA, en particular, activa ciertas vías de señalización que promueven la síntesis de proteínas musculares y ayudan a desarrollar músculo (5, 6).

En comparación con el suero y la caseína, la proteína de soja se encuentra en el medio de la síntesis de proteínas musculares.

La investigación ha demostrado que la soja no es tan buena como la proteína de suero en la síntesis de proteínas musculares, pero es mejor que la caseína. Los investigadores concluyeron que esto podría estar relacionado con la velocidad de digestión o el nivel de leucina (7).

Asimismo, la investigación sintética ha demostrado que la proteína de suero apoya la síntesis de proteínas musculares mejor que la proteína de soya en adultos jóvenes y adultos (8).

Curiosamente, cuando se combina con otras proteínas, la soja es la que más se beneficia.

Algunos estudios han demostrado que una combinación de leche y proteína de soja puede conducir a una mayor síntesis de proteínas musculares que el suero, la caseína o la soja sola (9).

Resumir Aunque la proteína de soja contiene leucina BCAA, que mejora la síntesis de proteínas musculares hasta cierto punto, parece ser inferior a la proteína de suero en la construcción de músculo.

Puede ayudarlo a perder peso.

La investigación ha demostrado que una dieta alta en proteínas puede conducir a la pérdida de peso incluso sin restricciones nutricionales y calóricas (10, 11, 12).

Sin embargo, la evidencia del vínculo entre la proteína de soja y la pérdida de peso es mixta.

Algunos estudios han demostrado que la proteína de soya es tan eficaz para reducir el peso como la proteína animal.

En un estudio, 20 hombres obesos siguieron una dieta de soja rica en proteínas y una dieta alta en proteínas. Los productos reales se utilizan como sustitutos de los sustitutos dietéticos de la soja (13).

El control del apetito y la pérdida de peso fueron similares en los dos grupos. Los investigadores concluyeron que una dieta rica en proteína de soja era tan eficaz para perder peso como una dieta rica en proteína animal.

Otro estudio de pérdida de peso de 12 semanas encontró que la proteína de soja en polvo dio resultados similares. Los participantes recibieron suplementos dietéticos con o sin soja. Al final del estudio, ambos resultados dieron como resultado una pérdida de peso promedio de 17,8 libras (7,8 kg) (14).

Además, un estudio de pacientes diabéticos y obesos ha demostrado que los reemplazos de proteína de soja (como los batidos) pueden ser superiores a las dietas tradicionales para bajar de peso (15).

Las personas que consumieron esta dieta sustitutiva de la proteína de soja perdieron un promedio de 4 kilogramos (2 kilogramos) más de peso que la dieta estándar.

Sin embargo, aunque algunos estudios han demostrado los beneficios de la pérdida de peso, una revisión de 40 estudios que examinaron los efectos de la proteína de soya en el peso corporal, la circunferencia de la cintura y la grasa corporal no encontró efectos positivos significativos (16).

En general, la proteína de soya tiene menos signos de pérdida de peso que otras proteínas como el suero y la caseína (17, 18).

Resumir Algunos estudios muestran que la soya puede ser eficaz para bajar de peso, pero la evidencia es mixta y no muestra que sea más eficaz que otras proteínas.

Beneficios de la salud

Varios estudios han demostrado que agregar proteína de soya a su dieta tiene muchos beneficios para la salud.

Los alimentos a base de soya, por ejemplo, tienen un efecto positivo en la salud del corazón. En una revisión de 35 estudios, el consumo de soja reduce el colesterol LDL «malo» y aumenta el colesterol HDL «bueno» (19).

Otro estudio encontró que reemplazar 25 gramos o más de proteína animal con proteína de soya redujo el colesterol total, el colesterol LDL «malo» y los triglicéridos (20).

En lo que respecta al cáncer, la evidencia parece contradictoria.

Numerosos estudios han demostrado que una dieta rica en soja tiene un efecto protector.

Sin embargo, señalaron que este es el caso del aislado de proteína de soja en polvo u otras proteínas vegetales organizadas a base de soja.

Algunos estudios observacionales y controlados han relacionado el consumo de soja con un riesgo reducido de cáncer de mama (21, 22, 23).

Otros han demostrado que consumir soja no tiene efectos protectores contra este tipo de cáncer. Un estudio incluso vinculó el consumo de soja con la estimulación de la producción rápida de células mamarias en mujeres premenopáusicas, lo que puede aumentar el riesgo potencial de cáncer de mama (24, 25).

Al discutir los efectos de la soja en la salud de los hombres, algunos estudios observacionales han demostrado que consumir alimentos de soya puede reducir el riesgo de cáncer de próstata en hombres mayores (26, 27).

Si bien los resultados de los estudios observacionales son alentadores, los estudios clínicos actuales sobre el papel potencial de la soja en la prevención del cáncer no son concluyentes.

Además, gran parte de la investigación se basa en productos de soja, no en polvo de proteína de soja.

Sin embargo, para las personas que no consumen proteína animal (incluidos los vegetarianos y veganos), la proteína de soya puede ser una buena fuente de proteína de origen vegetal para que puedan obtener los importantes beneficios de este nutriente (20).

Resumir Los alimentos a base de soya pueden tener beneficios para la salud, como reducir el colesterol y un posible riesgo de cáncer, pero se necesita más investigación.

Posibles inconvenientes

Algunas personas están interesadas en la soja.

Como se mencionó anteriormente, la proteína de soja contiene fitato, también conocido como antinutriente. Pueden afectar la absorción de minerales en su cuerpo (28, 29).

También existe la preocupación de que el consumo de soja pueda reducir la función tiroidea. Puede afectar a la persona.

Las isoflavonas en la soja actúan como hormonas tiroideas, lo que puede afectar la función tiroidea y la producción de hormonas (30, 31).

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que la soja tiene poco o ningún efecto sobre la función tiroidea humana (32, 33, 34).

Además, muchas personas evitan la proteína de soya porque contiene fitoestrógenos por temor a que los fitoestrógenos puedan destruir los niveles naturales de hormonas del cuerpo.

Los fitoestrógenos son compuestos naturales en plantas con propiedades similares al estrógeno y pueden unirse a los receptores de estrógeno en el cuerpo. La soja es una fuente notable (35).

Sin embargo, la proteína de soja en polvo está hecha de semillas de soja que se han lavado con alcohol y agua, lo que elimina la mayoría de los fitoestrógenos (35, 36).

Además, muchos hombres temen que la proteína de soya pueda reducir los niveles de testosterona, pero la investigación no respalda esta afirmación.

Un gran estudio encontró que ni los alimentos de soya ni los suplementos de isoflavonas de soja afectarían las mediciones de testosterona humana (37).

Muchas de las posibles desventajas de la soja generalmente se atribuyen al consumo de soja en lugar de la proteína de soja en polvo. Se necesita más investigación sobre la proteína de soja en polvo, particularmente para determinar sus efectos sobre la salud.

Resumir Aunque existen algunas desventajas potenciales de comer soja, la evidencia es bastante débil, lo que sugiere que la mayoría de las personas pueden consumir soja de manera segura.

Línea de fondo

La proteína de soja es una fuente completa de proteínas. Ayuda a desarrollar músculo, pero no es tan bueno como la proteína de suero.

En general, la soja es segura para la mayoría de las personas y puede tener varios beneficios para la salud, incluida la pérdida de carga.

Si le gusta este sabor o come un alimento de origen vegetal, pruebe la proteína de soya.

Deja una respuesta

Tu dirección de correo electrónico no será publicada. Los campos obligatorios están marcados con *

Botón volver arriba