Yoga facial y yoga ocular: ¿la próxima revolución antienvejecimiento?

¿Conoce esa sensación cuando agrega algo a su repertorio de bienestar y simplemente hace clic? Quizás para ti fue meditación, caminatas diarias, anteojos que bloquean la luz azul o algún suplemento en particular. Para mí, fue yoga facial.

El yoga facial se anuncia como una herramienta antienvejecimiento segura y eficaz: un estiramiento facial sin cirugía ni botox. Sin embargo, no es por eso que me gusta. Utilizo yoga facial y ocular para aliviar el estrés y contrarrestar los efectos de mirar pantallas todo el día.

No te culpo si te sientes escéptico. Mi reacción inicial fue también poner los ojos en blanco, lo cual es irónico, ya que poner los ojos en blanco es un ejercicio de yoga ocular. Mis amigos me miran con incredulidad cuando lo menciono. Sin embargo, reserve su juicio hasta que lo pruebe.

Solo se necesitan unos minutos al día y cosechar los beneficios. Incluso entonces, podrías estar pensando, “¡¿En serio ?! No tengo el tiempo ni la energía para agregar nada más a mi rutina diaria, y quieres que lo intente yoga para la cara y los ojos? ” Nunca temas. He elaborado una estrategia que me permite marcar algunas casillas de autocuidado y reducir los niveles de estrés al mismo tiempo. Lea hasta la parte inferior de la publicación para obtener más detalles.

¿Qué es el yoga facial y ocular?

La gente acude en masa al yoga principalmente por sus supuestos beneficios anti-envejecimiento. Según los médicos, aumenta el tono muscular, la circulación, el drenaje linfático y la producción de colágeno. Con una práctica constante, la piel se ve más tersa y suave, la simetría facial aumenta y terminas luciendo notablemente más joven, o eso dicen. Se supone que el yoga ocular promueve la salud ocular y la buena visión.

Las prácticas de yoga para la cara y los ojos combinan ejercicios de movimiento, masajes y acupresión. Hay docenas y docenas de técnicas o poses que puede probar según sus objetivos específicos. Algunos ejercicios están diseñados para aliviar la tensión en la cara y el cuello. Otros se dirigen específicamente a la frente, el área de los ojos, las mejillas, la boca, la nariz o la mandíbula. ¿Quiere tensar la piel debajo de la barbilla o reducir la apariencia de arrugas en la frente? Hay un ejercicio para eso.

¿Funciona realmente el yoga facial?

Hasta ahora, la evidencia que respalda estas afirmaciones es principalmente anecdótica. Hay muchas fotos impresionantes de antes y después en línea, pero solo un puñado de pequeños estudios e informes de casos que las respaldan. El más grande incluyó a 16 mujeres de mediana edad que hicieron 30 minutos de yoga facial todos los días o día por medio durante 20 semanas. Los jueces independientes pensaron que las mujeres parecían más jóvenes al final del programa que cuando comenzaron, y las propias mujeres notaron mejoras significativas en 18 de las 20 dimensiones del envejecimiento facial.

Un conjunto de pruebas más amplio respalda la eficacia de la terapia miofuncional orofacial (OMT). OMT es una forma de fisioterapia diseñada para corregir los trastornos funcionales de la cara y la boca. Los médicos y dentistas lo utilizan para tratar una amplia variedad de problemas, desde la apnea del sueño hasta problemas del habla y rechinar los dientes. La OMT se preocupa más por la función que por la estética, pero existe una superposición considerable entre las técnicas utilizadas en el yoga facial y la OMT. Ambos tienen como objetivo fortalecer músculos específicos y mejorar la postura de la cabeza, el cuello y la lengua (sí, eso es una cosa).

Beneficios del yoga ocular

Por lo que puedo decir, El principal beneficio del yoga ocular es ayudar a reducir la fatiga visual. Ciertamente siento la diferencia si me paso todo el día mirando pantallas sin descanso en lugar de tomar descansos regulares y hacer algunos de los ejercicios de yoga ocular a continuación.

Algunos estudios corroboran mi experiencia:

  • Los investigadores hicieron que 20 estudiantes de pregrado hicieran una hora de ejercicios de yoga ocular dos veces por semana durante ocho semanas. En comparación con un grupo de control que no hizo los ejercicios, estos estudiantes terminaron con menos síntomas de fatiga ocular, como ojos cansados, ojos secos y visión borrosa.
  • Sesenta y dos empleados de una empresa de software completaron una hora de yoga al día durante sesenta días. El yoga incluyó 10 minutos de ejercicios de trataka, que es una práctica de yoga específicamente para los ojos. Los participantes experimentaron una comodidad visual significativamente menor después de la intervención, similar al estudio anterior. Un grupo de control que no hizo el yoga diario experimentó más molestias durante este período de tiempo.
  • En un estudio similar, 16 estudiantes de optometría hicieron 30 minutos de ejercicios oculares cinco días a la semana durante seis semanas. También informaron menos fatiga ocular al final del estudio, mientras que un grupo de control informó más.

No podemos descartar el efecto placebo con estos hallazgos, pero de todos modos son prometedores. Francamente, estoy bien con un efecto placebo si me ayuda a sentirme mejor. También vale la pena señalar que estos investigadores requirieron un compromiso de tiempo sustancial por parte de los participantes. No pude encontrar ningún fundamento para las metodologías, ni ningún estudio que compare sesiones más cortas con sesiones más largas de yoga ocular. Es posible que no necesite hacer tanto como lo hicieron los participantes en estos estudios para obtener beneficios similares.

Algunas personas también afirman que el yoga ocular, específicamente los ejercicios trataka, pueden mejorar la vista y tratar diversas enfermedades oculares. Dato curioso: Paul McCartney de los Beatles es un defensor vocal del yoga ocular, y atribuye su buena vista a los ejercicios de yoga ocular. Desafortunadamente para Sir Paul y el resto de nosotros, la evidencia que respalda estas afirmaciones es, en el mejor de los casos, escasa. Los médicos usan ejercicios específicos para ayudar a fortalecer los ojos y reparar la visión después de lesiones oculares, conmociones cerebrales y TBI. Sin embargo, múltiples estudios no han encontrado ningún beneficio de las prácticas trataka para mejorar la visión.

¿Conexión del nervio vago?

Personalmente, estoy más interesado en el yoga facial y ocular para aliviar el estrés que por razones cosméticas, aunque estoy feliz de tener una mandíbula cincelada o lo que sea. Hay buenas razones para pensar que el yoga facial y ocular debería estimular el nervio vago y regular al alza el sistema nervioso parasimpático (“descansar y digerir”).

Las ramas del nervio vago viajan por la cara, la boca y el cuello. Algunas de las técnicas de masaje asociadas con el yoga facial podrían mejorar potencialmente el tono vagal. Además, cuando practicas yoga facial y ocular, también debes respirar lentamente y priorizar la respiración nasal, lo cual también aumenta el tono vagal. Las prácticas de Trataka aparentemente están asociadas con una VFC más alta y una frecuencia cardíaca y presión arterial más bajas, lo que indica un tono vagal más alto.

Además, algunos de los supuestos beneficios antienvejecimiento del yoga para la cara y los ojos probablemente surjan porque usted se vuelve más consciente de sus músculos faciales. Si tiene mucha tensión en la cara (apretando la mandíbula, entrecerrando los ojos, frunciendo el ceño) comenzará a notar y naturalmente relajará esos músculos. Esto no solo reducirá los pliegues y las arrugas, sino que teóricamente podría proporcionar biorretroalimentación y decirle a su cerebro (a través de su nervio vago) que no está tan estresado después de todo.

Ejercicios de yoga para la cara y los ojos para probar

Como dije, el catálogo de ejercicios de yoga facial y ocular es bastante extenso. Si está interesado en concentrarse en un área específica, le sugiero que acceda a YouTube y comience a buscar. Recuerde que la evidencia de cualquier resultado en particular es puramente anecdótica en este punto, pero no hay nada de malo en intentarlo.

Empiece siempre por tomar un par de respiraciones lentas y profundas para centrarse. Para cualquiera de los ejercicios que impliquen tocarse la cara, primero lávese las manos.

Ejercicios de yoga de seis caras

Masaje de frente

Haz puños con las manos. Apoya los puños en el centro de la frente de modo que las articulaciones medias de los dedos (las que usarías para tocar una puerta) estén contra tu piel. Aplique una presión suave mientras separa las manos y masajea desde el centro de la frente hasta las sienes. Luego, use el nudillo medio de su dedo índice para acariciar hacia arriba entre las cejas.

Haz unas 10 repeticiones de cada ejercicio. Use un aceite o suero facial para proporcionar deslizamiento y no tirar demasiado fuerte de la piel.

Tapping

Use las puntas de sus dedos para tocar rápidamente todo su rostro. Luego, use los dedos medios o anulares para golpear suavemente los círculos alrededor de los ojos, siguiendo el borde de las cejas y la línea de la cuenca del ojo en ambas direcciones.

Se supone que hacer tapping aumenta la circulación y reduce la hinchazón debajo de los ojos. Tenga cuidado de no golpear con demasiada fuerza o tirar de la delicada piel debajo de los ojos. Use un toque extremadamente ligero en el área debajo de los ojos.

Cara “O”

Relaje todos los músculos de su cara y permita que su boca se abra bien. Sigue respirando por la nariz. Manteniendo la frente y el cuello quietos, mire hacia el techo con los ojos y manténgalo así durante 10 segundos. Si siente que su frente se arruga, coloque su mano sobre su frente para ayudar a mantenerla suave.

Cara sorprendida

Párese frente a un espejo, mirando al frente. Abre los ojos lo más que puedas, pero mantén la frente perfectamente lisa. ¡Esta es la clave! Coloque una mano en su frente si es necesario. Mantenga los ojos bien abiertos durante unos segundos y luego suéltelos. Repite 10 veces.

Cara de pez globo con variaciones

  • Mantenerse tu boca cerrada. Relaje los músculos de la cara, luego infle las mejillas con aire y manténgalo así hasta por un minuto.
  • Mejillas alternas. Imagina que estás agitando el aire de un lado a otro en tu boca como enjuague bucal.
  • Finalmente, intente usar sus dedos para golpear suavemente sus mejillas mientras están infladas.

Independientemente de la variación que hagas, asegúrate de no arrugar los ojos. Mírate en un espejo. Si ve que se forman líneas verticales en el labio superior, coloque las yemas de los dedos en el labio para suavizarlas.

Besa el cielo

Siéntese con la espalda recta. Incline la cabeza y mire hacia arriba hasta que sienta un cómodo estiramiento en la parte delantera de la garganta. Frunce la boca como si estuvieras tratando de besar el techo. Mantenga la posición durante unos segundos y luego relaje la cara. Repita hasta por un minuto, luego baje lentamente la cabeza. También puede intentar alternar entre fruncir los labios y sacar la lengua.

Seis ejercicios fáciles de yoga para los ojos

Palmeo

Frote vigorosamente las palmas de las manos para calentarlas. Cierra los ojos con suavidad. Coloque sus manos sobre ellos con la base de las manos apoyada en los pómulos y las yemas de los dedos cerca de la línea del cabello. Mantenga la posición durante varias respiraciones, luego parpadee y abra los ojos y retire las manos. Aproveche esta oportunidad para practicar la exhalación prolongada por la nariz.

Cambiar la mirada o flexionar los ojos

Siéntese con una buena postura, mirando al frente. Sin inclinar el cuello ni fruncir la frente, alterna lentamente la mirada hacia arriba y hacia abajo 10 veces, luego hacia la izquierda y hacia la derecha 10 veces. Todo el movimiento proviene de tus ojos.

También puede mirar en diagonal: hacia arriba y hacia la izquierda, hacia abajo y hacia la derecha, luego hacia arriba y hacia la derecha, hacia abajo y hacia la izquierda.

Girando los ojos

Gire lentamente los ojos en el sentido de las agujas del reloj, mirando hacia la izquierda, hacia arriba, hacia la derecha y hacia abajo. Haga esto de 5 a 10 veces, luego cambie de dirección y vaya en sentido antihorario.

Puede girar los ojos y flexionarlos con los ojos abiertos o cerrados. Poner los ojos en blanco con los ojos cerrados se siente fantástico si ha estado trabajando mucho en la computadora.

Me gusta poner los ojos en blanco con la respiración de caja:

  • Inhala contando hasta cuatro mientras miras a la izquierda.
  • Mire hacia arriba y manténgalo presionado por cuatro.
  • Mire a la derecha y exhale contando cuatro.
  • Mire hacia abajo y manténgalo presionado durante cuatro tiempos.
  • Haga esto varias veces, luego cambie de dirección.

Figuras en 8

Extiende el brazo frente a ti y levanta el pulgar como si estuvieras haciendo autostop. Enfoca tu mirada en la punta de tu pulgar. Empiece a dibujar un 8 con la mano. Siga la punta de su pulgar con los ojos, pero mantenga la cabeza quieta. Varíe el tamaño y la dirección de la figura 8.

Observación a distancia y cambio de enfoque

Elija un punto en la distancia y concéntrese en él durante unos 10 segundos, luego cambie su mirada hacia otra cosa y concéntrese en eso. Cambie entre objetos más cercanos y más lejanos.

Para una variación de este ejercicio, enfóquese en un punto en la distancia. Extiende tu brazo con el pulgar hacia arriba, como en el ejercicio en forma de 8. Cambie su enfoque hacia adelante y hacia atrás entre el objeto distante y la punta de su pulgar 10 veces.

Cómo incorporar el yoga facial y ocular en su día

Hacer tiempo para el cuidado personal es difícil. Incluso para mí, una firme defensora del cuidado personal, los ejercicios para aliviar el estrés son lo primero que debo hacer cuando mi tiempo se agota. Lo que me gusta del yoga facial y ocular es que son rápidos y fáciles de trabajar en mi día. Se pueden hacer muchas poses en cualquier momento y en cualquier lugar. Empecé a hacer cara de pez globo en el coche, por ejemplo, lo que estoy seguro de que me ha ganado algunas miradas divertidas de los demás conductores.

Así es como los estoy incorporando:

Primero, hago del yoga facial una parte de mi rutina de cuidado de la piel por la mañana y por la noche. Mientras aplico mis diversas lociones y pociones, hago unos minutos de masaje facial y tapping. Esto me obliga, o más bien me permite, a reducir un poco la velocidad y tomarme unos minutos al principio y al final de mi día para respirar.

Durante la jornada laboral utilizo la técnica Pomodoro. Si no está familiarizado, Pomodoro es un sistema en el que realiza un trabajo concentrado durante 25 minutos y luego toma un descanso de 5 minutos. Use una aplicación o un temporizador basado en la web para ser honesto y ajuste los intervalos para que se adapten a sus necesidades. Cuando suena el temporizador de descanso, hago una combinación de lo siguiente:

  • Ejercicio de palmar. Empiezo constantemente con este porque se siente increíble.
  • Ejercicios de yoga para uno o dos ojos. Particularmente me gusta salir a mi porche y practicar la mirada a distancia, pero si mis ojos se sienten muy fatigados, los cierro y hago girar los ojos lentamente.
  • Un ejercicio técnico para el cuello, que hemos cubierto antes en el blog.
  • Un microentrenamiento rápido, como una serie de sentadillas con aire, columpios con pesas rusas, escaladores de montañas o un par de estos ejercicios funcionales (2, 4 y 10 son mis favoritos).

Puedo hacer todo esto y aún tengo tiempo para tomar un trago rápido antes de que sea hora de volver al trabajo. Mi productividad es mucho mayor cuando sigo esta rutina y mi cuerpo se siente notablemente mejor.

Entonces, ¿qué dices? ¿He despertado tu interés? Elija un par de ejercicios para hacer de manera constante durante al menos algunas semanas. Vea si nota algún beneficio en su apariencia o en cómo se siente. Entonces vuelve aquí y deja un comentario. ¡Déjame saber como va!

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