Los 7 mejores polvos de proteína para bajar de peso
La proteína en polvo ha atraído durante mucho tiempo a las personas que desean desarrollar músculo y fortalecerse.
Pero también puede ayudar a las personas que quieran perder peso.
Como una forma conveniente y deliciosa de aumentar la ingesta de proteínas, estos polvos ofrecen muchos beneficios para la pérdida de peso, incluido el control del apetito.
Son una fuente altamente concentrada de proteínas de productos lácteos o vegetales que pueden contener ingredientes adicionales para bajar de peso.
Aquí hay 7 de las mejores proteínas en polvo para bajar de peso.
1. Proteína con sabor a café
Desde garabatos de zapatillas y pasteles de cumpleaños hasta galletas y crema, no faltan los sabores de proteína en polvo.
Agregue a la mezcla una proteína en polvo con sabor a café, que generalmente contiene café molido rico en cafeína (estimulante).
Por ejemplo, esta proteína de suero de leche con sabor a moca de Dymatize contiene 25 gramos de proteína y 113 miligramos de cafeína por cucharada (36 gramos), un poco más que un promedio de 8 onzas (237 mililitros) de café (1).
La cafeína no solo estimula su metabolismo, sino que también puede aumentar la resistencia durante el ejercicio, por lo que puede quemar más grasas y calorías (2).
Esto hace que la combinación de café y proteína sea la merienda perfecta entre 30 y 60 minutos antes del entrenamiento.
Además, la proteína en estos alimentos puede promover la pérdida de peso al reducir el apetito, lo que puede ayudar a reducir la cantidad total de calorías que consume por día (3).
Sin embargo, no todas las proteínas en polvo con sabor a café contienen cafeína. Lea atentamente la etiqueta de los alimentos.
Resumir Muchas proteínas en polvo con sabor a café contienen cafeína de los posos de café. Las proteínas y la cafeína trabajan juntas para promover la pérdida de peso.
2. Proteína de suero.
La proteína de suero es quizás la proteína en polvo más popular en la actualidad.
El suero es una de las dos proteínas de la leche y la otra es la caseína.
Debido a que la proteína de suero se digiere y absorbe fácilmente por el cuerpo, a menudo se toma después del ejercicio para fortalecer y regenerar los músculos.
Muchos estudios apoyan los usos tradicionales de la proteína de suero para desarrollar músculo, pero otros estudios han demostrado que también puede ayudar con la pérdida de peso (4, 5).
Este producto de Optimum Nutrition contiene 24 gramos de proteína de suero por cucharada (30 gramos) para promover el desarrollo muscular y la pérdida de grasa.
Una revisión de nueve estudios encontró que las personas con sobrepeso u obesidad que tomaron suplementos de proteína de suero perdieron más peso y ganaron más músculo que las personas que no tomaron suplementos de proteína de suero (6).
El mismo estudio encontró que la presión arterial, el control glucémico y los niveles de colesterol también mejoraron significativamente en los usuarios de proteína de suero (6).
Estos beneficios para la pérdida de peso están relacionados principalmente con la capacidad de la proteína de suero para reducir el apetito, dejándolo lleno durante todo el día (7, 8).
Resumir Los estudios han demostrado que la proteína de suero es muy eficaz para controlar el peso, ya que puede ayudarlo a mantenerse lleno durante mucho tiempo y, por lo tanto, reducir el apetito.
3. Caseína
La caseína es otra proteína de la leche que se absorbe mucho más lentamente que el suero, pero tiene muchas propiedades para bajar de peso.
Bajo la influencia del ácido del estómago, la caseína forma cuajada. Esto significa que su cuerpo necesita mucho tiempo para digerirlo y absorberlo, generalmente de 6 a 7 horas.
Sin embargo, digerir la caseína lentamente puede ayudarlo a comer menos al reducir su apetito (9).
En un estudio de 32 hombres, bebieron bebidas ilimitadas de carbohidratos o caseína, suero, huevos o guisantes 30 minutos antes de las comidas. Los investigadores han descubierto que la caseína tiene el mayor efecto sobre la sensación de saciedad y consume la menor cantidad de calorías (10).
Sin embargo, no todos los estudios están de acuerdo con esto.
En otro estudio, las personas que consumieron proteína de suero 90 minutos antes de un buffet tenían menos hambre y tenían menos calorías que las personas que consumían caseína (8).
Estos resultados muestran que la caseína puede ser mejor que el suero cuando se toma 30 minutos antes de las comidas en lugar de 90 minutos. Sin embargo, se necesita más investigación para comparar la caseína con el suero de leche y otras proteínas en polvo.
La caseína también es una excelente fuente de calcio.
Por ejemplo, este polvo de caseína de Optimum Nutrition contiene 60% DV (34 gramos) de calcio por cucharada.
Varios estudios observacionales han relacionado la ingesta alta de calcio con la pérdida de peso, aunque este efecto no se ha observado en ensayos controlados aleatorios, que son el estándar de oro de la evidencia científica (11, 12, 13, 14).
Resumir La caseína le ayuda a perder peso al suprimir el hambre. Su alto contenido en calcio también puede ayudar a adelgazar.
4. Proteína de soja.
La proteína de soja es una de las pocas proteínas vegetales que contiene nueve aminoácidos esenciales que son necesarios para la salud humana.
Por tanto, es una fuente de proteínas de alta calidad que atrae a vegetarianos o personas con intolerancia a las proteínas de la leche.
Se ha demostrado que afecta el apetito.
En un estudio, los hombres comieron pizza una hora después de consumir suero, soja o clara de huevo (15).
Aunque la proteína de suero se ha relacionado con la mayor pérdida de apetito, la soja es más eficaz que la clara de huevo para reducir el apetito y reducir las calorías.
También se ha demostrado que la proteína de soja es beneficiosa para las mujeres.
En un estudio aleatorizado, las mujeres posmenopáusicas consumieron 20 gramos de proteína de soja o una bebida de caseína al día durante tres meses (16).
Esto corresponde al contenido de proteína de soja en una cucharada de proteína de soja EAS.
Las personas que consumieron soja perdieron más grasa abdominal que las que bebieron caseína, aunque la diferencia no fue significativa (16).
Además, otro estudio en hombres y mujeres encontró que la proteína de soya, cuando se usa como parte de un plan de reemplazo de comidas, es comparable a otros tipos de proteína para bajar de peso.
Resumir En comparación con las proteínas de la leche como la caseína, la proteína de soja es una proteína vegetal que promueve la pérdida de peso.
5. Proteína rica en fibra
Los alimentos de origen vegetal como verduras, frutas, frijoles y cereales son las mejores fuentes de fibra (18).
La fibra saludable incluye normalizar las deposiciones, reducir el colesterol, controlar los niveles de azúcar en sangre en personas con diabetes tipo 2 y lograr un peso saludable (19, 20, 21).
Al igual que las proteínas, se ha demostrado que la fibra reduce la ingesta de alimentos y el peso corporal (21).
Desafortunadamente, durante el proceso de elaboración de proteína vegetal en polvo, se elimina la mayor parte, si no toda, de la fibra.
Sin embargo, algunos polvos de proteínas vegetales mixtas tienen un alto contenido de fibra. Estos alimentos combinan múltiples fuentes de proteínas como guisantes, arroz, semillas de chía y garbanzos.
La proteína y la fibra trabajan juntas para crear un efecto sinérgico que puede hacer más para perder peso que los ingredientes por sí solos.
Busque mezclas de proteínas de origen vegetal que contengan más de 5 gramos de fibra por porción.
Por ejemplo, cada cucharada de 43 gramos de Garden of Life Fit Diet Replacement proporciona 28 gramos de proteína de una variedad de fuentes vegetales y 9 gramos de fibra.
Este polvo de proteína orgánica también contiene 21 gramos de proteína y 7 gramos de fibra por dos cucharadas (46 gramos).
Resumir La fibra tiene muchos beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso. Muchas mezclas de proteínas de origen vegetal contienen fibra para ayudar aún más a perder peso.
6. Proteína proteica.
Si odias u odias la proteína de la leche, las claras de huevo son una excelente opción.
Los principales nutrientes de un buen huevo se encuentran en la yema, y las claras de huevo, como su nombre indica, están hechas solo de claras de huevo (22).
Se elabora convirtiendo claras de huevo en polvo de huevo deshidratado.
Los productos proteicos como los de NOW Sports pasan por un proceso llamado pasteurización.
Esto previene la salmonela e inactiva una proteína llamada avidina, que se une a la vitamina B-biotina y evita que sea absorbida (23).
El efecto de la proteína de clara de huevo en el El apetito no es tan fuerte como el del suero o la caseína, pero las investigaciones han demostrado que puede ayudarlo a reducir su ingesta calórica, lo que aumenta sus esfuerzos para perder peso (10).
Resumir Si es sensible a los productos lácteos, la proteína en polvo es una opción inteligente. Recuerde, los beneficios de la pérdida de peso son menores que los del suero o la caseína.
7. Proteína de guisantes.
Al igual que la proteína de soja, la proteína de guisante contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa.
Sin embargo, la composición de aminoácidos de la proteína de guisante no se puede comparar con la proteína de la leche en polvo, ya que contiene solo unos pocos aminoácidos esenciales.
El polvo de proteína de guisante, como este producto de Naked Nutrition, está hecho de guisantes amarillos.
Hipoalergénico, es una opción segura para personas con intolerancia o alergia a la leche, la soja o el huevo.
Además, la proteína de guisante en polvo es un buen sustituto de la proteína vegetal que se puede utilizar para bajar de peso.
En un estudio de proteínas y saciedad, los hombres bebieron 20 gramos de bebidas de carbohidratos o proteínas hechas de caseína, suero, guisantes o huevos 30 minutos antes de las comidas (10).
Después de la caseína, la proteína de guisantes tiene un efecto profundo en la reducción del apetito, por lo que los participantes pueden consumir menos calorías en general.
La proteína de guisante no es como el guisante, pero tiene un sabor terroso que a algunas personas no les gusta.
Si es así, Naked Nutrition ofrece un polvo de proteína de guisante con sabor a chocolate más sabroso.
Resumir La proteína de guisante es una proteína vegetal hecha de guisantes amarillos. Es hipoalergénico y, por tanto, apto para personas con alergias o intolerancias alimentarias. La proteína de guisante puede ayudarlo a perder peso al ayudarlo a comer menos.
La proteína en polvo es solo una ayuda para adelgazar
Lo más importante es provocar una deficiencia calórica.
Si su ingesta calórica es menor que su ingesta calórica, existe un déficit de calorías. Puede lograr esto reduciendo su ingesta de calorías, quemando más calorías a través del ejercicio o una combinación de ambos (24).
Una vez que tenga un déficit de calorías, aumentar la ingesta de proteínas tiene varios beneficios, y las proteínas en polvo lo ayudarán a lograrlos.
Aumentar la ingesta de proteínas puede ayudarlo a perder peso al:
- Mayor saturación: La proteína puede ayudarlo a mantenerse satisfecho por más tiempo, lo que puede llevar a comer menos y perder peso (25).
- Promover el metabolismo: En comparación con los carbohidratos o las grasas, la proteína requiere la mayor cantidad de calorías para ser digerida y consumida. Por lo tanto, aumentar la ingesta de proteínas puede aumentar su ingesta calórica (26).
- Obtenga músculos magros: Cuando pierde peso, también pierde grasa y músculo. Además del entrenamiento de fuerza, obtener una ingesta adecuada de proteínas puede ayudarlo a mantener los músculos y quemar grasa (27).
En otras palabras, la proteína en polvo por sí sola no le ayudará a perder peso. Solo simplifican la dieta suprimiendo la sensación de hambre.
Resumir Bajar de peso puede aumentar la ingesta de proteínas de varias formas. Si bien las proteínas en polvo pueden ser parte de una dieta más amplia, no lo ayudarán directamente a perder peso.
Línea de fondo
Muchas personas usan proteína en polvo para desarrollar músculo, pero también ayuda a lograr los objetivos de pérdida de peso.
El suero, la caseína y las claras de huevo, así como las fuentes vegetales como la soja y los guisantes, son excelentes opciones para quienes buscan perder peso.
Algunas de estas proteínas en polvo contienen ingredientes como cafeína y fibra que también pueden ayudarlo a perder peso.
Si bien estos alimentos pueden ayudarlo a perder peso, obtendrá los mejores resultados si los combina con una dieta balanceada alta en calorías y un programa de ejercicios.
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