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¿CÓMO CONTRARRESTAR EL ESTRÉS?

El estrés constante es un factor de riesgo para una variedad de enfermedades. Ha habido evidencia científica de esto durante décadas. En 2012, un grupo de investigación escocés pudo utilizar estudios a largo plazo en más de 68.200 personas para demostrar que incluso los síntomas leves relacionados con el estrés aumentan significativamente la probabilidad de morir por enfermedades cardiovasculares o por accidentes, intoxicaciones y causas similares. Los síntomas graves relacionados con el estrés también resultaron en un mayor riesgo de morir de cáncer. Por lo cual es importante saber cuáles son los factores que contribuyen al aumento del estrés.

Así es como funciona el estrés en el cuerpo

El estrés funciona como una droga: si permaneces en contacto con él durante mucho tiempo, es difícil volver a bajar. Sin embargo, lo que sucede en el cuerpo durante el estrés aún es desconocido para muchos. La comprensión es uno de los primeros pasos para enfrentar mejor el estrés y minimizarlo en el futuro. Es importante que tengas en cuenta que el estrés es originalmente la reacción del cuerpo humano a peligros potenciales. Incluso nuestros antepasados ​​reaccionaron de una manera muy similar: hablando físicamente. Hasta el día de hoy, los procesos en el cuerpo se basan en el instinto de lucha y huida. Esto es exactamente lo que sucede en el cuerpo cuando aumenta el nivel de estrés:

Desencadenantes del estrés

¡Alarma! El nivel de estrés aumenta. Esto hace que el cuerpo se acelere en segundos. En primer el cerebro activa el sistema nervioso autónomo por lo cual, los dos hilos nerviosos del simpático (lucha / huida) y el parasimpático (recuperación / digestión), que manipulan todos los órganos del cuerpo.

Disponibilidad

El sistema simpático notifica a las glándulas suprarrenales. La sustancia mensajera (también llamada neurotransmisor) adrenalina se libera luego en la médula suprarrenal; Al mismo tiempo, la noradrenalina se libera en la sangre desde las terminaciones nerviosas del sistema nervioso simpático en milisegundos. Ambos neurotransmisores se distribuyen en el cuerpo en un instante. Esto ocasiona aceleración en todos los procesos internos: el corazón late más rápido, la presión arterial aumenta, los músculos reciben oxígeno de manera óptima y se tensan. Al mismo tiempo, el flujo de saliva se reduce a través de la adrenalina. Es por eso que literalmente te deshaces de tu saliva incluso bajo estrés. Las reservas de azúcar y grasas también se movilizan en el cuerpo. El cerebro está completamente despierto: el poder de pensamiento y la velocidad de toma de decisiones aumentan enormemente. Las pupilas también se dilatan debido al estrés, para absorber más luz. La sangre se desvía a los órganos internos, las manos y los pies suelen estar fríos bajo estrés. Todo esto indica la voluntad de luchar o huir.

Resistencia

También se activa el eje de la hormona del estrés, que, sin embargo, reacciona al estrés con un retraso en comparación con el sistema nervioso simpático. En el hipotálamo, una región del diencéfalo, se libera la sustancia mensajera CRH (hormona liberadora de corticotropina). El CRH estimula la glándula pituitaria, el centro hormonal del cuerpo. Esto libera la hormona ACTH (hormona adrenocorticotrópica) en la sangre. La ACTH llega a la glándula suprarrenal a través de la sangre y desencadena la liberación de cortisol. El cortisol también moviliza las reservas de glucosa y grasa. Al mismo tiempo, reduce la sensibilidad al dolor, puede inhibir el sistema inmunológico, pero acelera la coagulación de la sangre, si hay heridas.

Agotamiento

Entre más rápido evites el peligro, el organismo toma medidas para encontrar el camino de regreso a la calma: los neurotransmisores adrenalina y noradrenalina se descomponen nuevamente lo más pronto posible. El cortisol en sí mismo inhibe su propia secreción. Utiliza retroalimentación negativa para contener la producción adicional de CRH y ACTH. El nivel de estrés vuelve a bajar. Pronto reaccionaremos normalmente. En el siguiente gráfico hemos vuelto a poner claramente de manifiesto cómo afecta el estrés al cuerpo.

Todo esto es inicialmente un proceso completamente natural, concebido para protegerte del peligro. Si estas funciones trabjan de forma natural, no hay ningún daño físico. Después de todo, incluso experimentamos estrés cuando somos felices, nos enamoramos o nos besamos. Solo se vuelve problemático cuando el estrés se convierte en una condición permanente. Nuestro organismo no está compuesto para trabajar con alto voltaje durante largos períodos de tiempo. Para evitar que esto suceda, es extremadamente importante que alivie el estrés antes de que se convierta en un problema.

Reduce el estrés

Las personas pueden manejar el estrés de manera diferente. Algunos florecen primero, solo parecen capaces de lograr el máximo rendimiento bajo estrés y usan la tensión con éxito. Otros vacilan, cometen errores y sufren estrés incluso bajo un estrés leve. Sin embargo, con el aumento del estrés, todos llegan a un punto en el que necesitan reducir el estrés con urgencia. Por lo tanto, si se encuentra en una situación de estrés agudo, debes reaccionar y no esperar hasta que se vuelva demasiado para ti. Los siguientes consejos pueden funcionar como un alivio inmediato cuando necesite aliviar el estrés a corto plazo:

Haga ejercicio

Si el nivel de estrés aumenta, una cosa a menudo ayuda: el ejercicio. La reacción física originalmente hizo que una persona escapara o atacara. Ambos son respuestas activas. El ejercicio ayuda a liberar la presión reprimida y reduce el estrés. Puede ser suficiente con dar una vuelta por la cuadra o, si no hay otra opción, moverse por la oficina durante al menos unos minutos.

Tómate un descanso

Suena obvio, pero se hace muy raramente. En situaciones estresantes, la mayoría de ellos se sumergen más en el trabajo, aceleran y quieren salir del estrés. Esto generalmente aumenta la presión, el cuerpo tiene que trabajar más y tú vas más allá de tus límites. Es mejor si te tomas un descanso, al menos por un corto tiempo olvídate del estrés y dale a tu cuerpo la oportunidad de regular sus funciones nuevamente.

Hablar de ello

Hablar de ello ayuda. Lo que la lengua vernácula ha sabido durante mucho tiempo ahora también está científicamente probado: independientemente de si se trata de problemas en el proyecto, enojo en el hogar o frustración general en la oficina, la pronunciación no solo facilita el alma, sino que también mejora el estado de ánimo a largo plazo. Tan pronto como mencionamos algo deprimente y lo discutimos con otros, el cerebro se activa con mucha más fuerza que cuando cavilamos solo sobre el dolor. Es decir, esto representa que las emociones negativas remiten rápidamente y se procesan más rápido y mejor. Sin embargo, el requisito previo para el efecto reductor del estrés es que ambos interlocutores muestren una reacción emocional comparable a la situación. O para decirlo de otra manera: si el que duda de sí mismo le habla al perro genial, no funciona.

Utilice una pelota antiestrés

Apriete, empuje, apriete: hay un arma milagrosa para el estrés agudo: la pelota antiestrés. Se presiona hasta que los dedos se adormecen o el estrés disminuye. pero de verdad funciona? «Sí», dice el psicólogo deportivo Jürgen Beckmann de la Universidad Técnica de Munich, que lo ha examinado más de cerca, con jugadores de fútbol, ​​baloncesto, voleibol y artistas marciales. Si los atletas apretaban una pelota antiestrés antes de la competencia, el rendimiento mejoraba notablemente y la tasa de error disminuía. Elegir la mano derecha para esto no es poco importante, dice Beckmann. Los diestros en particular deben elegir la mano izquierda para esto (y si no tienes una pelota antiestrés, solo aprieta tu mano unas cuantas veces).

Sonríe extensamente

Mientras estás bajo un gran estrés, es posible que no tengas ganas de sonreír, pero deberías. Incluso si sonríe sin motivo, crea las mismas respuestas físicas que si pusiera una sonrisa realmente feliz. En otras palabras: se liberan hormonas de la felicidad, inmediatamente te sientes mejor y más feliz, ya no te importa tanto el estrés.

Utilice técnicas de relajación

Existen numerosos ejercicios de relajación y diferentes técnicas que puede utilizar para reducir el estrés. Prueba diferentes alternativas y encuentra una técnica de relajación que funcione para ti. Incluso los ejercicios de respiración cortos pueden reducir notablemente el estrés percibido en unos pocos minutos.

Etapas del estrés

CONTRARRESTAR EL ESTRÉS

Para encontrar una solución personal para tratar el estrés de forma individual, Gert Kaluza desarrolló el llamado semáforo de estrés. Básicamente nada más que un análisis en tres fases, cada una acompañada de un principio rector:

Estresores

La pregunta básica es: ¿qué es exactamente lo que te está causando estrés? El punto no es usar prejuicios generales, sino buscar desencadenantes específicos en su entorno personal, especialmente en el trabajo. ¿Te sientes estresado cuando tienes demasiado trabajo por hacer, cuando los plazos se acercan o cuando hay desacuerdos con los compañeros? Para muchos, es útil anotar estos factores estresantes y tenerlos en cuenta. Esta es la mejor manera de saber por sí mismo en qué momentos el estrés es particularmente grande.

Potenciadores del estrés

Si la primera fase es sobre observación, el segundo nivel del semáforo conduce más profundo y requiere un autorreflexión crítico. Además de las circunstancias externas, a menudo son sus propias actitudes y pensamientos los que provocan aún más estrés. Son precisamente estos los que hay que encontrar. Un intensificador del estrés particularmente fuerte es el perfeccionismo, por ejemplo, ya que se somete a una enorme presión para trabajar siempre sin problemas y no ofender en ningún lado. Kaluza también menciona la impaciencia o la lucha constante por el control como intensificadores de estrés clásicos.

Respuestas al estrés

El estrés afecta a todos de manera diferente y son precisamente estas reacciones individuales de estrés las que uno debe conocer. Muchos reaccionan emocionalmente, por ejemplo, a través del miedo, pero también a través de la agresión inducida por el estrés hacia otras personas. De repente, todos te molestan y dejas que los demás también lo sientan. Otros intentan manejar el estrés apresurándose a trabajar y obteniendo resultados lo más rápido posible. También son posibles reacciones físicas al estrés, por ejemplo, en forma de dolores de cabeza o dolor abdominal.

¿Cómo evitar el estrés?

Además de los consejos contra el estrés agudo, hay algunas recomendaciones que puedes utilizar para prevenir en general una vida cotidiana estresante. Comienza con la actitud correcta. Recuerde siempre: no está indefenso ante el estrés y las circunstancias. Siempre puede hacer algo y depende de ti reducir un alto nivel de estrés. Los siguientes consejos pueden ayudarlo a que su día de trabajo sea menos estresante y a protegerse del estrés excesivo:

Gratitud

Con todo el esfuerzo por el éxito profesional, material y personal, no queda tiempo para la gratitud. Es importante no solo esforzarse por obtener más, sino también apreciar lo que ya tiene. Salud, familia, amigos, trabajo: hay muchos motivos de gratitud. Además, los investigadores encontraron que las personas agradecidas son más saludables y felices.

Mantener el optimismo

la cabeza llena de preocupaciones y esperar siempre el peor resultado posible conduce inevitablemente al estrés. Los pesimistas, en particular, desarrollan estrés antes de que aparezca el factor estresante real. Por otra parte, si miras tu futuro con optimismo, no solo bajarás tu nivel de estrés, sino que también descubrirás que las actividades de te harán más fáciles.

La paciencia

inquietud y el ritmo frenético crean estrés. Ralentiza tu día y tu alma te lo agradecerá. Una buena forma es tratar de entrenar agresivamente, no apurarse permanentemente, sino tener paciencia. Esto se aplica tanto al trabajo como a la vida privada. Planifique el tiempo suficiente para las tareas y los descansos, organice un viaje de compras con buenos amigos o disfrute de una larga caminata; tómese tiempo para las cosas. No siempre es necesario hacer todo rápidamente.

Preparación

Este consejo puede parecer obvio a primera vista, pero pocas personas se lo toman en serio. El estrés a menudo surge en situaciones que surgen inesperadamente o que te sientas incapaz de afrontar. Con una buena preparación, puede eliminar estos factores estresantes. Por ejemplo, si tienes que dar una presentación importante a un cliente grande, sentirás menos estrés si has podido practicarla y estudiarla lo suficiente.

Satisfacción

Más alto, más rápido, más lejos: en una sociedad del desempeño, estos son a menudo los criterios que utilizan los empleados para planificar sus carreras. Pero esta afirmación es también la razón de la alta presión autoimpuesta. Pero si reconoce que hay cosas en las que no puede influir personalmente, podrá liberarse un poco de la presión. A veces tienes que contentarte con cosas que no puedes cambiar.

Nutrición

«Eres lo que comes», eso también cuenta en momentos de estrés. Comer un bratwurst de la tienda de papas fritas en cinco minutos a la hora del almuerzo ciertamente no tendrá un efecto positivo en su nivel de estrés. La dieta puede ser un gran complemento para hacer el día más relajado. En este PDF hemos resumido para usted qué alimentos son especialmente adecuados.

Fin del trabajo

Y eso significa: ¡verdadero fin del trabajo! Sin llamadas telefónicas de negocios, sin revisar correos electrónicos y sin tareas para llevar a casa. Deje el trabajo donde le corresponde: en el trabajo. Simplemente apague y haga las cosas que sean buenas para usted. Lea un buen libro, pase una noche con amigos o visite a su familia. Las cosas que son buenas para usted son verdaderos asesinos del estrés.

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