Dominar la motivación en medio de circunstancias desafiantes de la vida

Parece que el tema candente del fitness de 2020 es aprender a adaptarse y mantenerse motivado cuando su gimnasio está cerrado, los eventos se cancelan y los increíbles motivadores de la energía grupal y la camaradería se mantienen a distancia. Curiosamente, algunas personas han quedado completamente fuera de control, con COVID-19 provocando “el COVID 20” de la misma manera que el proverbial Freshman-15. Otros se han adaptado e incluso han prosperado cuando se vieron obligados a modificar sus regímenes de ejercicios. Definitivamente podemos tomar consejos e inspiración de ellos, pero si está luchando en los últimos tiempos, no se preocupe por eso. Quedarte fuera de tu juego A en 2020 no significa que seas perezoso o indisciplinado. Los tipos de personalidad que prefieren la estructura compacta y los entornos cuidadosamente cultivados pueden realmente dejarse llevar. Otros que son más autodirigidos y creativos pueden seguir atravesando todo tipo de obstáculos y redireccionamientos.

Mi compañero de carrera en la escuela secundaria, Steve Dietch, corrió un maratón de Boston 2:47 a los 49 años a pesar de un increíble programa de viajes de negocios internacionales durante 200 días al año. Nuevo día, nueva ciudad o país, nueva ruta para correr, nuevo PR: no hay problema. En reconocimiento del cierre de su gimnasio en marzo de 2020, el entrenador de Primal Health (y frecuente invitado de Primal Blueprint Podcast) Dude Spellings de Austin, TX, puso una alarma por hora en su computadora para realizar 35 flexiones, 15 flexiones y 30 sentadillas. Golpee eso de 6 a 8 veces al día, cinco días a la semana, durante seis meses, y es fácil ver cómo Dude informa estar en su mejor forma en décadas a los 50 años. Por supuesto, poner una alarma de hora y hacer el trabajo al Una combinación de cientos de flexiones, dominadas y sentadillas cada día de trabajo es más fácil de decir que de hacer. Como dice Sisson todo el tiempo, “si fuera fácil, todo el mundo lo estaría haciendo”. El truco consiste en descubrir motivadores y desencadenantes ambientales que funcionen para usted, dar pequeños pasos en la dirección de sus metas y nunca desanimarse cuando no alcanza el ideal. Cubramos una variedad de sugerencias que con suerte lo harán insensible a las distracciones, los inconvenientes o el ajetreo, y le permitirán elevar sus esfuerzos de acondicionamiento físico a la categoría sagrada de “automáticos”: comportamientos diarios que caracterizan una forma de vida activa y saludable.

Cuando un objetivo se siente personalmente significativo, y cuando las recompensas refuerzan su sentido de quién es usted o en quién quiere convertirse, probablemente le resultará más fácil participar en un comportamiento dirigido a un objetivo, evitar la tentación de desviarse del camino y ser resistente. ante los reveses. – Lindsay Taylor, doctora

Cultivar la motivación intrínseca

La motivación intrínseca describe hacer algo para lograr la autosatisfacción, mientras que la motivación extrínseca describe hacer cosas para el reconocimiento externo. Si bien los motivadores intrínsecos y extrínsecos sin duda pueden complementarse entre sí, la investigación sugiere que estar intrínsecamente motivado predice mucho más el éxito y la adherencia a largo plazo. Descubra esta cita de la propia Lindsay Taylor, Ph.D., de la MDA, psicóloga social y de personalidad por formación, además de su papel como supermamá, autora de libros de cocina keto, triatleta Ironman y reina de Keto Reset Digest: “Cuando un objetivo se siente personalmente significativo , y cuando las recompensas refuercen su sentido de quién es usted o en quién quiere convertirse, probablemente le resultará más fácil participar en un comportamiento dirigido a objetivos, evitar la tentación de desviarse del camino y ser resistente ante los contratiempos. ”

Cultive razones intrínsecas profundas para tomar medidas mientras aprovecha los motivadores extrínsecos con una perspectiva saludable. Siga adelante y esfuércese por obtener resultados, pero concéntrese en el proceso y libere el apego de su autoestima al resultado. Sisson tiende a provocar risitas cuando promociona “LGN” (verse bien desnudo) como uno de los principales beneficios de un estilo de vida primitivo. Pero en realidad no es una broma. Claro, todos quieren sentirse saludables, vibrantes y enérgicos, experimentar una digestión y eliminación óptimas y realizar un buen análisis de sangre. Aún así, pocas fuerzas son tan poderosas como el LGN, ya sea a través de la piel que muestra en Instagram o si está al acecho en lo profundo de su subconsciente.

Crea un entorno propicio

Prepárese para el éxito haciendo que sea fácil mantenerse en forma y activo. Obtenga todo el equipo y la ropa que necesita, mantenga todo ordenado, organizado y en perfecto estado de funcionamiento, y encuentre lugares convenientes y agradables. Esto puede significar una ruta para correr o hacer caminatas, unirse a un gimnasio al que es fácil llegar y que tiene todo lo que necesita, contratar a un entrenador para que lo guíe y lo mantenga responsable, o participar en programas o clubes de ejercicios grupales. Lo más importante es configurar el entorno de su hogar para fomentar la actividad. Si instalar una Endless Pool o convertir un dormitorio en un gimnasio en casa con piso de goma no está en las cartas, tenga en cuenta que puede crear una fantástica experiencia de acondicionamiento físico con un espacio y un presupuesto mínimos.

Lamentablemente, la mayoría de los entusiastas del fitness bienintencionados tienen un montón de cosas interesantes en el inventario, pero a menudo acumula polvo en un sótano, garaje o armario. El truco aquí es organizar su equipo de acondicionamiento físico para que pueda tropezar con él durante su rutina diaria. Quieres tu kettlebell a plena vista, sonriendo y saludando a plena vista cada vez que pasas. ¡Adelante, píntale una carita sonriente! Quiere que sus Mini Bands sean tan accesibles como sus bandas elásticas o sujetapapeles. También es genial implementar algunas pautas, incentivos y recompensas inteligentes para desencadenar comportamientos ganadores. ¿Qué tal no salir de la oficina hasta acumular tres series de 20 sentadillas profundas a lo largo de la jornada laboral? Si estabas demasiado ocupado o desmotivado, supongo que tendrás que hacer tres series seguidas a la hora de dejar de fumar.

Más allá de mi rutina matutina, lo discutiré en breve, he establecido una variedad de reglas y puntos de referencia para el estado físico y la actividad que se han grabado en piedra, una señal que me respeto tanto a mí mismo como a la importancia de estar saludable, en forma y activo todos los días. Tengo una barra hexagonal de peso muerto cargada con un peso moderado, ubicada a lo largo de mi camino de patio lateral al barril de basura. Cada vez que saco la basura, tengo que hacer como mínimo una serie. Lo mismo ocurre cuando entro en mi armario de almacenamiento con una barra de tracción en el marco de la puerta. Un juego de 12: automático. No tengo que cuestionar si estoy motivado o si tengo suficiente tiempo o energía porque es solo una serie. Si me siento con energía, aprovecharé la oportunidad para hacer un segundo, tercer o cuarto set de inmediato o volviendo al aparato durante las horas siguientes. La parte más difícil aquí es no completar las tareas, es convencerse a sí mismo de que estos convenios TOC aparentemente triviales son en realidad increíblemente importantes y beneficiosos en la era de la hiperconectividad, la distracción y nuestra búsqueda interminable del lujo y la decadencia.

Las señales visuales son una parte esencial de la imagen aquí. La diferencia entre tener una barra X3 atada y lista para la acción frente a estar escondida en un armario es astronómica. Aquí hay otro comentario del Dr. Lindsay: “Todos nuestros comportamientos son provocados por algo, seamos conscientes de ello o no. Mantener su equipo de acondicionamiento físico al aire libre genera una sugerencia en su cerebro de que el ejercicio es importante, conveniente y accesible en este momento. Todavía se necesita disciplina para comenzar, pero una vez que comience, lo más probable es que termine. Incluso un pequeño obstáculo, como tener que desempacar o preparar el equipo de acondicionamiento físico, puede hacer que sea menos probable que lo haga. Del mismo modo, ¡dejar un plato de galletas en la mesa aumenta las probabilidades de que se lleve una! ”

Rutina de la mañana

Mi rutina matutina de flexibilidad / movilidad / yoga / fortalecimiento del tronco y las piernas ha cambiado tanto la vida que en breve aparecerá aquí un artículo completo al respecto. A primera hora de la mañana es el mejor momento para desarrollar un hábito ganador que puede aprovechar para convertirse en una persona más concentrada y disciplinada a lo largo del día. Algunos atributos clave pueden hacer o deshacer su éxito. Primero, crea un compromiso firme de defenderte y completar algún tipo de rutina de movimiento consciente todos los días, pase lo que pase. ¡Es mejor energizante que el café! En segundo lugar, haga su rutina lo suficientemente corta para asegurarse de que no sea un problema para completar. En las mañanas con poco tiempo, haz una sesión de maquillaje más tarde en el día. En tercer lugar, haga exactamente lo mismo todos los días, pase lo que pase, para no tener que aplicar ninguna fuerza de voluntad o energía creativa. Puede revisar su plantilla con el tiempo, agregando o restando ejercicios según desee para establecer una nueva rutina fija en el futuro. En cuarto lugar, diseñe una rutina personalizada que funcione para usted y que disfrute. Quizás incluya movimientos que abordan las debilidades o desequilibrios musculares, lo ayudan a prepararse para objetivos específicos de acondicionamiento físico o lo ayudan a despertar con gracia. En quinto lugar, agregue un elemento de atención plena en el que se esfuerce por concentrarse completamente en su respiración o en continuar con los recuentos de repeticiones para cada movimiento. Esto te dará la oportunidad de perfeccionar tus habilidades de concentración y experimentar una refrescante conexión mente / cuerpo, algo que será difícil de conseguir a medida que tu día se vuelva más ajetreado y fragmentado.

El factor perro

Ser parte de algo más grande que uno mismo es un deseo humano fundamental. Esto es lo que el fanatismo en los deportes, la religión, las causas sociales o la política se tratan. Si le falta motivación o consistencia con su rutina de ejercicios, tal vez pueda extender su perspectiva más allá de los caprichos de sus estados de ánimo, deseos y distracciones y hacerlo para honrar uno de los propósitos más elevados imaginables: ¡las necesidades y deseos de su perro! Establecer una relación de pareja de responsabilidad sólida como una roca con un ser humano también funciona aquí, pero hay algo mágico en responder a una mascota que me ha funcionado a lo largo de mi vida. Cuando visita el refugio o el criador y hace esa conexión inicial con un animal que finalmente lleva a casa, está haciendo un voto solemne de cuidarlo durante toda su vida. Esto significa llenar los tazones de comida y agua a diario y mantenerse actualizado sobre las vacunas, pero ciertamente también debería significar darle a su mascota acceso diario al aire libre y al ejercicio.

A los perros les encantan las rutinas y tienen una conciencia increíblemente aguda de sus ritmos circadianos, por lo que tal vez puedas crear el hábito de sacar a tu mascota a la misma hora todos los días. Lo ideal sería dos veces al día, tal vez una salida realmente corta combinada con una salida prolongada. Si no se siente motivado, se enfrenta a un clima inclemente o está demasiado ocupado con una pantalla para que suceda, intente mirar a los ojos de su perro y explicar la razón por la que no puede asistir hoy. En serio, pruebe esta técnica (¡todos ya hablamos con nuestras mascotas de todos modos!). Puede ser una estrategia muy eficaz para ayudar a cambiar de opinión en el acto y salir por la puerta, especialmente si su perro se inclina a caminar y gemir. cue a primera hora de la mañana o al atardecer. Siempre obtengo un restablecimiento de la perspectiva cuando me preocupo por dejar un hogar cálido para una excursión de invierno cubierto de nieve y veo a mis perros salir por la puerta y atacar los ventisqueros con pura alegría. ¿Por qué no puede ser lo mismo para el humano moderno suave y excesivamente mimado?

Microentrenamientos

Nuevamente, este es un tema tan revolucionario que merece una publicación completa. En el contexto de este artículo, los microentrenamientos brillan porque no requieren mucha motivación para completarse. Cuando se trata de salir por la puerta para un oscuro cinco millas después de un duro día de trabajo o poner tu trasero en un asiento para una clase de spinning a las 6:00 am, la poca energía y la motivación pueden ser una excusa legítima para los simples mortales. ¿Pero hacer una serie de swings con pesas rusas después de un largo período en la computadora? ¿O dos carreras rápidas por un tramo de escaleras después de una larga reunión en la sala de conferencias? ¡Estas son inclinaciones humanas naturales que brindan una explosión de energía y elevación del estado de ánimo!

Para generar impulso en esta área, encuentre un punto óptimo donde pueda disfrutar de una ráfaga rápida de esfuerzo físico, no tenga que esforzarse hasta una falla muscular total o reunir la energía para series adicionales, y no experimente ningún estrés por atascarse. su apretada agenda diaria. La anécdota sobre Dude Spellings haciendo flexiones, dominadas y sentadillas a la hora puede ser demasiado abrumadora para la mayoría de las personas debido al requisito de aptitud física, si no a la logística de programación, pero ¿no podrías dedicar al menos un descanso de trabajo por día a ¿Hacer robustas series de flexiones, dominadas y sentadillas? Si regresáramos dentro de un año y hubiera completado una pausa para mantenerse en forma cada día de trabajo, puede imaginarse las enormes ganancias de aptitud que puede ofrecer este simple compromiso.

Controle el estrés de su entrenamiento

Su subconsciente es muy bueno para alejarlo de las actividades y patrones de comportamiento que le causan malestar y fatiga. Este es un mecanismo de protección genéticamente cableado contra averías, agotamiento, enfermedades y lesiones. Es genial abrir el acelerador de vez en cuando y lograr un gran avance en el estado físico. Aún así, muchos entusiastas de todos los niveles de habilidad siguen programas de entrenamiento que son simplemente demasiado estresantes, especialmente cuando se combinan con otras tensiones en la agitada vida diaria. Gracias a las presiones culturales y los mensajes de marketing manipuladores que glorifican el dolor y el sufrimiento, hemos sido programados para faltar al respeto y hacer caso omiso de los mensajes sutiles y no tan sutiles del subconsciente para dar marcha atrás. Los anuncios de programas y equipos de acondicionamiento físico, bebidas azucaradas o ropa sexy muestran imágenes de especímenes cincelados que sudan y sufren por la gran recompensa de un físico tonificado. ¿Por qué correr alrededor de la cuadra cuando puedes correr hasta la cima de la montaña? En consecuencia, nos sentimos obligados a desconectarnos hasta que nos metemos en una rutina y finalmente nos derrumbamos.

¡No seas ese chico o esa chica! Asegúrese de que sus entrenamientos individuales y su horario en general sean agradables, convenientes y se sientan naturales y fáciles de mantener. Asegúrese de que cada movimiento resulte en un estado de ánimo elevado, niveles de energía y bienestar general en las horas y días posteriores. Obtén un cuaderno de espiral simple y haz evaluaciones subjetivas de tus entrenamientos además de las estadísticas y la logística. He estado escribiendo mis entrenamientos a diario durante décadas, y ha sido extremadamente útil mirar hacia atrás después de ocasiones de agotamiento o lesiones y notar las claras señales de advertencia de que estaba desequilibrado y me dirigía a un descarrilamiento o un accidente de tren completo.

Cuando sus entrenamientos son divertidos, convenientes y energizantes, y se convierten en un elemento automático en su horario diario sin necesidad de fuerza de voluntad, creatividad o estrés adicional para barajar otras responsabilidades, entonces no tiene que preocuparse por convocar repetidamente la motivación suficiente para obtener Moviente. En cambio, las cosas simplemente suceden de acuerdo con sus valores, creencias y metas personales. Buena suerte, y si le quitas algo a este artículo, sería comenzar poco a poco y ganar impulso con el tiempo.

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