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13 mejores alimentos proteicos bajos en grasa que debe comer

La proteína es una parte importante de una dieta equilibrada, pero a veces aporta más grasa y calorías de las que desea.

Afortunadamente, existen muchas fuentes de proteína magra de origen animal y vegetal para ayudarlo a lograr su objetivo.

Para un adulto que consume 2000 calorías al día, la ingesta diaria de proteínas (IDR) es de 50 gramos, aunque algunas personas pueden beneficiarse al comer más. Sus requerimientos personales de calorías y proteínas dependen de su edad, peso, altura, sexo y nivel de actividad (1).

Además de sus funciones principales en la construcción y mantenimiento de músculos y tejidos en el cuerpo y en la regulación de muchos procesos en el cuerpo, también puede promover la saciedad (satisfacción) y contribuir al control del peso (2Trusted, 3Trusted).

Aquí hay 13 alimentos con proteínas magras a tener en cuenta.

1. Pescado blanco

La mayoría de los pescados blancos son muy magros y son una fuente importante de proteínas. Cada 100 gramos de comida cocida contiene menos de 3 gramos de grasa, aproximadamente 20-25 gramos de proteína y 85-130 calorías (4, 5). …

Algunos pescados blancos muy magros son el bacalao, el eglefino, el eglefino, la platija, el fletán, la tilapia y las rayas anaranjadas (6).

El contenido de grasas omega-3 de este pescado blanco suele ser solo un 10-25% más alto que el de los pescados grasos, ricos en calorías y oscuros (como el salmón Coho o el salmón rojo). Por lo tanto, es bueno comer ambos tipos de pescado (6, 7).

Puede encontrar filetes de pescado Situs Slot Gacor Hari Ini convenientemente en la sección del congelador de la tienda de comestibles. Si saca los bistecs del refrigerador y los mete en el refrigerador primero, se descongelarán y estarán listos para la cena.

Resumir Los pescados blancos como el bacalao y el fletán son excelentes fuentes de proteínas para la saciedad. Es bajo en grasas y relativamente bajo en calorías, lo que lo hace muy adecuado para dietas.

2. Yogur griego original.

Una porción de 170 gramos de yogur griego contiene de 15 a 20 gramos de proteína, mientras que el yogur regular contiene solo 9 gramos de proteína (8).

Esto tiene que ver con la forma en que se hace el yogur griego. El suero líquido es difícil de eliminar y deja productos más concentrados, más ricos en proteínas, más espesos y cremosos (8).

Si está buscando las calorías y grasas más bajas posibles, elija yogur griego bajo en grasa con 100 calorías por 170 gramos (9).

El yogur griego natural bajo en grasa tiene 3 gramos de grasa y 125 calorías por cada 6 onzas, lo que también es una excelente opción. Salir y evitar los edulcorantes innecesarios puede agregar sus propias frutas (9).

Resumir El contenido de proteína de una sola porción de yogur griego natural bajo en grasa o bajo en grasa es el doble que el del yogur normal.

3. Frijoles, guisantes y lentejas.

Los frijoles secos, los guisantes y las lentejas, también llamados legumbres, son una subclase de legumbres. Consumen un promedio de 8 gramos de proteína por media taza (100 gramos) de comida cocida. Son bajos en grasa y ricos en fibra (10, 11).

El alto contenido de fibra y proteínas de los frijoles los hace más nutritivos. Además, si consume legumbres con regularidad, la fibra puede reducir los niveles de colesterol en sangre (11).

En 26 estudios de 1.037 personas, una ingesta diaria promedio de 2/3 taza (130 gramos) de frijoles cocidos durante al menos tres semanas resultó en una disminución diaria del colesterol LDL «malo» de 7 mg / dL. Comparado con el programa de control. Con el tiempo, esto equivale a una disminución del 5% en el colesterol LDL (12).

Las legumbres, en particular, no contienen casi ningún aminoácido esencial que constituya la propia proteína del cuerpo. Sin embargo, si consume otras fuentes vegetales de proteínas durante el día, como cereales integrales o frutos secos, cierra esas brechas (11, 13, 14).

Resumir Los frijoles, los guisantes y las lentejas son buenas fuentes de proteína magra. También tienen un alto contenido de fibra y, si se consumen con regularidad, pueden ayudar a reducir los niveles de colesterol.

4. Pájaro blanco sin piel.

Una porción de 100 gramos de pechuga de pollo o pavo cocido contiene aproximadamente 30 gramos de proteína (15, 16).

Evite cortes oscuros de carne como muslos y muslos de pollo para las carnes más magras. Las carnes blancas incluyen pechuga, bistec y alas.

Además, no coma piel: 100 gramos de pechugas de pollo sin piel a la parrilla contienen 200 calorías y 8 gramos de grasa, mientras que la misma cantidad de pechugas de pollo sin piel a la parrilla contienen 165 calorías y 3,5 gramos de grasa (15, 17) …

La piel se puede quitar antes o después de la cocción, ya que el ahorro de grasa sigue siendo casi el mismo. Tenga en cuenta que las aves de corral cocinadas con la piel estarán más húmedas (18).

Resumir La carne blanca de pollo y pavo, especialmente la pechuga, pelada antes o después de la cocción es rica en proteínas y baja en grasas.

5 quesos bajos en grasa

El requesón es un alimento rico en proteínas y fácil de preparar.

1/2 taza (4 onzas o 113 gramos) de queso bajo en grasa (2% de grasa) contiene 97 calorías, 2.5 gramos de grasa y 13 gramos de proteína (19).

Las tendencias recientes en el queso de pasta blanda incluyen envases de una sola porción, opciones de sabor y la adición de cultivos probióticos activos.

Además de las proteínas, 1/2 taza de requesón tiene aproximadamente un 10-15% de calcio de la IDR. Algunos nutricionistas recomendaron recientemente que los fabricantes agreguen vitamina D, que ayuda a la absorción de calcio, aunque esto es poco común en la actualidad (19, 20).

Si el requesón tiene una desventaja, es que media taza contiene alrededor del 15-20% de su valor diario de sodio (sal). Si observa su consumo de sal, las investigaciones muestran que enjuagar el queso durante tres minutos puede reducir el sodio en aproximadamente un 60% (21).

Resumir El queso bajo en grasa es una fuente importante de proteínas y se vuelve más conveniente a medida que aumenta la cantidad de porciones. También es una buena fuente de calcio.

6. Esencia de tofu

Si evita los alimentos de origen animal, el tofu es una opción proteica especialmente buena. 85 gramos de tofu bajo en grasa contienen 45 calorías, 1,5 gramos de grasa y 7 gramos de proteína, incluida una cantidad suficiente de todos los aminoácidos esenciales (22).

El tofu tiene diferentes texturas y puedes elegir según su finalidad. Por ejemplo, use tofu duro o tofu súper duro en sopas o postres cremosos en lugar de carne previamente asada o frita, pero use tofu suave o sedoso.

Hay muchas recetas y consejos saludables de tofu en Internet, por ejemplo, de la American Soy Food Association.

Tenga en cuenta que alrededor del 95% de la soja producida en los Estados Unidos es genéticamente modificada (GM). Si no desea comer alimentos modificados genéticamente, puede comprar tofu orgánico, porque los alimentos orgánicos no pueden modificarse genéticamente (23, 24, 25).

Resumir Tofu Lite es una buena fuente de proteína vegetal, puede contener cantidades suficientes de todos los aminoácidos esenciales y se usa ampliamente en recetas.

7 carnes magras

La carne magra es una porción de 100 gramos de carne cocida con menos de 10 gramos de grasa total y menos de 4.5 gramos de grasa saturada (26).

Si compra carne de res fresca sin etiquetado nutricional, verá un texto que dice que la carne es magra. Estos incluyen «cintura» y «redondo». Por ejemplo, el filete y el solomillo, el ojo redondo a la parrilla y el filete redondo son carnes magras (27).

La falda y la mitad del pecho (la mitad más delgada) también son muy delgadas (28, 29).

Cuando se trata de carne molida, opta por carne magra al 95%. Esta hamburguesa cocida de 100 gramos hecha de esta carne magra contiene 171 calorías, 6.5 gramos de grasa total (incluidos 3 gramos de grasa saturada) y 26 gramos de proteína (30).

Además, una porción de carne de res magra es una fuente importante de vitaminas B, zinc y selenio (27).

Resumir La carne magra se conoce comúnmente como «solomillo» o «redondo». Es una excelente fuente de proteínas y también contiene vitaminas B, zinc y selenio.

8.- Mantequilla de maní en polvo

La mantequilla de maní natural es buena para el corazón, pero tiene muchas calorías. Solo 2 cucharadas (32 gramos) de mantequilla de maní regular contienen alrededor de 190 calorías, 16 gramos de grasa y 8 gramos de proteína (31).

Una opción magra es la mantequilla de maní en polvo sin azúcar. La mayor parte de la grasa se exprime durante el procesamiento. Una porción de 2 cucharadas de comida contiene solo 50 calorías y 1,5 gramos de grasa, pero contiene 5 gramos de proteína (9).

Para usar un polvo como la mantequilla de maní, mézclelo con un poco de agua a la vez hasta que tenga una consistencia similar a la mantequilla de maní. Recuerda, no será tan cremoso.

La mantequilla de maní en polvo reconstituida es especialmente buena para mojar manzanas, plátanos e incluso chocolate amargo como obsequio. También puede agregar polvo seco a batidos, batidos, avena o masa para panqueques y muffins.

Resumir La mantequilla de maní en polvo es una fuente útil de proteínas, y las calorías y la grasa son solo una fracción de la mantequilla de maní normal.

9. Leche descremada.

Ya sea que esté bebiendo, cocinando o agregando granola, la leche desnatada es una forma fácil de obtener proteínas.

Una porción de 240 mililitros de leche desnatada al 1% de grasa contiene 8 gramos de proteína, 2.5 gramos de grasa y 100 calorías. En contraste, una porción de 3.25% de grasa de leche entera contiene la misma cantidad de proteína pero 150 calorías y 8 gramos de grasa (32, 33).

Por supuesto, cambiar a leche baja en grasa ahorra calorías y grasa. Sin embargo, algunas investigaciones recientes han demostrado que el consumo de leche entera puede no aumentar el riesgo de enfermedad cardíaca, como se pensaba anteriormente (34).

Sin embargo, no todos los estudios sobre la leche entera son optimistas. Por ejemplo, los estudios observacionales relacionan el consumo frecuente de leche entera (en lugar de sin grasa o baja en grasa) con un mayor riesgo de cáncer de próstata (35, 36).

Si bien los científicos continúan estudiando esta área, la mayoría de los expertos aún recomiendan beber leche desnatada o desnatada en lugar de leche entera (37).

Resumir La leche baja en grasa es una buena fuente de proteínas. En comparación con la leche entera, puede ahorrar mucha grasa y calorías, especialmente si la consume con regularidad.

10. Solomillo de cerdo

Una pequeña pieza de cerdo cumple con la definición de carne magra del USDA, lo que significa que cada 100 gramos de carne de cerdo cocida tiene menos de 10 gramos de grasa y 4.5 gramos o menos de grasa saturada (38).

Las palabras clave para la carne magra de cerdo son «lomo» y «picadillo». Por lo tanto, las carnes magras incluyen lomo de cerdo, chuletas de cerdo y lomo de cerdo o ternera frito (39).

El lomo de cerdo es la parte más magra. Cada porción de 100 gramos contiene 143 calorías, 26 gramos de proteína y 3,5 gramos de grasa.

Antes de cocinar carne de cerdo, corte los bordes de la grasa y use métodos de cocción bajos en grasa, como asar a la parrilla u hornear, para conservar la grasa y las calorías (39).

Al igual que la carne de res magra, la carne de cerdo magra es una fuente importante de diversas vitaminas B y selenio, así como una buena fuente de zinc (39).

Resumir Puedes encontrar magro de cerdo para filete o picadillo. Sin embargo, asegúrese de eliminar el exceso de grasa de la carne para evitar grasas y calorías innecesarias. El cerdo también es rico en vitaminas B, selenio y zinc.

11. Camarones congelados.

Si está buscando muchas proteínas con pocas calorías, los camarones congelados sin pan son una opción conveniente. Una porción de 3.5 onzas (100 gramos) contiene 99 calorías, 21 gramos de proteína y 1 gramo de grasa (41).

Aunque la misma porción contiene 195 miligramos de colesterol, los científicos han descubierto que usar colesterol en una dieta saludable generalmente tiene poco efecto sobre la salud del corazón (42).

Sin embargo, la gran cantidad de sodio que a menudo se agrega a los camarones durante el procesamiento puede atraer la atención de algunas personas. Algunas marcas de camarones cocidos a veces contienen más de 900 mg de sodio por porción, según el USDA (9 de confianza).

La mayor parte del sodio proviene de aditivos, incluido el tripolifosfato de sodio, que ayuda a retener la humedad, y el bisulfito de sodio, un conservante.

Algunos camarones congelados contienen de 120 a 220 miligramos de sodio natural por porción de 3.5 onzas (100 gramos) (9, 41).

Resumir Los camarones congelados y congelados son alimentos procesados ​​con bajo contenido de grasa y alto contenido de proteínas. Cuando compre, lea las etiquetas de los alimentos y evite las marcas con alto contenido de sodio.

12. Clara de huevo

Puede comer huevos enteros (colesterol y otros) como parte de una dieta saludable para el corazón, pero si desea comidas ligeras, solo use claras de huevo (43, 44, 45).

La proteína de un huevo grande contiene 16 calorías, o menos de una cuarta parte de las calorías de un huevo entero. Además, la proteína contiene menos de 0,5 gramos de grasa pero 3 gramos de proteína, que es aproximadamente la mitad de la proteína de un huevo entero (46, 47, 48, 49).

Pruebe las tortillas de clara de huevo o las espinacas tiernas y los muffins de ajo, o los pimientos y las cebollas picados. O combine claras de huevo con verduras para decorar o espolvorear bolsas, tostadas o tostadas.

También puede comprar proteínas en polvo y proteínas en polvo con un mínimo o sin aditivos. Estos alimentos están pasteurizados, por lo que no es necesario cocinarlos por razones de seguridad alimentaria (50).

Mezcle la proteína en polvo con agua y utilícela como clara de huevo fresca. También puede agregar proteína en polvo a batidos, batidos o barras de proteínas caseras.

Resumir La mitad de la proteína de los huevos proviene de las claras, pero son bajas en grasa y las calorías constituyen menos de una cuarta parte de todos los huevos.

13. Bisontes

Ya sea que lo llame bisonte o búfalo, es una fuente saludable de proteína magra y puede tener ventajas sobre la carne de res criada tradicionalmente.

Primero, el bisonte es más magro que la carne de res. Cuando los científicos compararon el lomo de res y el asado (carne) con el bisonte, el mismo trozo de carne tenía más del doble de grasa que el bisonte (51).

Además, es más probable que los bisontes coman pasto que alimentos en los corrales de engorda, como el ganado, que se alimenta principalmente de cereales.

Esto le da al bisonte una grasa más saludable que contiene 3-4 veces más ácidos grasos omega-3 antiinflamatorios, especialmente ácido alfa-linolénico (ALA). La investigación preliminar ha demostrado que comer bisontes puede ser beneficioso para la salud (51).

Cuando los hombres sanos comieron 12 onzas de carne de res o bisonte (lomo de res a la parrilla y chuletón) 6 veces a la semana durante 7 semanas, el marcador inflamatorio de la proteína C reactiva (PCR) aumentó un 72% cuando tenía un alto contenido de carne de res. Sin embargo, con una dieta rica en bisontes, el nivel de PCR aumentó solo ligeramente (51).

Esto no significa que deba comer tanta carne roja, pero sí muestra que el bisonte es una carne saludable que debe incluirse en una dieta saludable.

Resumir El bisonte es más magro que la carne de res, tiene una grasa más saludable y tiene menos inflamación.

Línea de fondo

Las fuentes magras de proteína animal y vegetal son abundantes. Debido a esto, no tiene que exceder su límite diario de grasas o calorías para satisfacer sus necesidades de proteínas.

El pescado blanco y las aves blancas refinadas son las proteínas animales más magras. Pero también puede encontrar carne roja magra buscando «lomo» y «redondo».

Muchos productos lácteos son bajos en grasa y contienen buenas fuentes de proteínas, como queso, yogur (especialmente yogur griego) y leche bajos en grasa.

Las proteínas de origen vegetal como los frijoles, el tofu ligero y la mantequilla de maní en polvo también son ricas en proteínas.

Eche un vistazo en su cocina: ¡es posible que ya tenga proteínas magras a mano!

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