Cómo la atención puede ayudarte a superar el hambre

Cuando se trata de la experiencia universalmente menos divertida del anhelo, sucede algo como esto: mi antiguo trabajo me dio un iPhone para mantenerme actualizado, lo que pronto me llevó al gran placer de navegar por la tienda de aplicaciones y descargar mi primera versión del juego "Angry Birds", que luego causó más deseo por cosas relacionadas con la aplicación.

Rápidamente nos hicimos amigos con mi teléfono, a pesar de que yo era un amigo celoso y necesitado y sostenía mi iPhone con fuerza contra mi muslo en una bolsa, algo así como un viejo tirador occidental con su revólver Colt. Pregúntele a mi esposa sobre mi obsesión por revisar el teléfono en la mesa y descubrirá un poco sobre lo que se ha convertido en mi ciclo adictivo de entretenimiento telefónico (y sufrimiento) que no está relacionado con el trabajo. Ya sea un empujón inútil a la pantalla de su teléfono, una rebanada gruesa de pastel, un cigarrillo o varias sustancias, la sed nos resulta familiar a todos.

Cómo el cerebro forma un hábito

Investigadores como Judson Brewer del Centro de Estudios de Atención de la Universidad de Brown han estudiado el ciclo del deseo. Brewer y sus colegas han demostrado cómo funcionan las adicciones a través del proceso de condicionamiento del cerebro:

• Primero, sentimos objetos de deseo a nuestro alrededor (p. ej., televisión, comida, teléfonos, selfies, sexo, etc.).
• En segundo lugar, nuestro cerebro los conecta como agradables o desagradables. Entonces terminamos deseando lo placentero, incluso si es algo como el alcohol, que en sí mismo no es agradable al gusto, terminamos deseando cómo conduce a una experiencia placentera, además de quitarnos las cosas desagradables (como la tristeza o la ansiedad). ).
• Finalmente, el intento inicial de satisfacer el deseo crea una nueva memoria en el cerebro. Seguimos buscando acciones para satisfacer el deseo, y así nace un patrón de adicción.

Como señala Brewer en su libro La mente sedienta, nunca estamos en contacto directo con los objetos de nuestros deseos, solo con sus ideas mentales en nuestra mente. Y es este hecho el que trae la promesa de libertad del ciclo destructivo del anhelo (especialmente en el nivel de adicción que sangra la vida). No podemos cambiar los objetos que provocan nuestro deseo: estos signos continuarán sin cesar y no serán deseables. Pero podemos cambiar la forma en que tratamos nuestras experiencias mentales de ellos: pensamientos de palabras, imágenes mentales y sensaciones corporales de deseo. es el eslabón que apunta aquí a cortar el ciclo de los orígenes dependientes”, escriben Brewer y colegas.

La investigación de Brewer muestra que la atención es clave para romper el vínculo entre los símbolos de los objetos deseados y el anhelo que conduce al comportamiento adictivo. Según Brewer, "la atención plena funciona para separar las experiencias agradables y desagradables de las reacciones habituales de anhelo y disgusto al eliminar los sesgos afectivos que alimentan tal reactividad emocional".

Mientras que los enfoques más tradicionales o de "prevención de recaídas" para el tratamiento de adicciones se centran en cambiar el entorno, resolver problemas, evitar señales adictivas y mejorar los sentimientos positivos, la atención sugiere la posibilidad de interrumpir el ciclo en su origen en los estudios del cerebro y de los resultados del tratamiento en áreas como como dejar de fumar están confirmando cada vez más la promesa de este enfoque.

Practica la atención plena para ser testigo de tus deseos.

Muchos automóviles modernos tienen un sistema de navegación incorporado ("nav"): dispositivos diseñados para guiarnos a un territorio desconocido y ayudarnos a predecir lo que nos espera. Al igual que nuestras mentes siempre pensantes y, a menudo, sedientas, los sistemas de navegación son una representación de la realidad: los pensamientos (incluidos los del deseo) están destinados a llevarnos a algo (o algún lugar) que queremos, pero NO son el camino real.

Con la práctica a continuación, puede notar la sed (y las imágenes mentales y los pensamientos en general) como un simple aviso o señal de su sistema de navegación interno. Puede aprender a consultar su sistema de navegación (porque el deseo no siempre es malo) cuando sea apropiado, y aún así mantener su enfoque en el camino a seguir.

Cuando te encuentres perdido en el mar de la sed, prueba lo siguiente:

• Encuentre una posición cómoda y estable, o sentado, acostado o incluso de pie (¡porque nuestra sed viene en todas las posiciones!) y observa las próximas respiraciones.
• Concéntrate en la sensación de respirar, notando el ascenso de la inhalación y el descenso de la exhalación por unos momentos.
• Admítelo a ti mismo, "Creo que sí [insert desirous thought].” Esto te ayudará a dar un paso atrás y observar el anhelo. Imagina que esta es la voz que proviene de tu sistema de navegación: te informa sobre una posible experiencia de añoranza. Sin embargo, no es necesario que vayas en esa dirección. Simplemente puede observar lo que dice el sistema de navegación de su automóvil y sentarse y "observar" (el sistema de navegación). sistema y camino!) Esto es muy diferente de discutir con el deseo o tratar de ahuyentarlo.
• Toma otro respiro y coloca mentalmente el pensamiento en la pantalla (si es una imagen mental) o imagínalo como la voz del sistema de navegación. Imagina brillantemente la forma, el color, el tamaño, el movimiento y los sonidos de tu deseo. Para una respiración única, completa y profunda, simplemente observa y escucha tu anhelo. No hay necesidad de discutirlo. Simplemente está ahí... la información que se te está entregando, no tu realidad completa.
• Ahora pregúntate: ¿Qué sucede si sigo mirando mi pantalla de navegación mientras conduzco mi vida? ¿Cómo se desarrollarán las cosas? Por supuesto, romperás el auto. ¿Solo desea consultar la navegación (deseos ... llenos de pensamientos e imágenes; como comentamos, en realidad pueden ser útiles). ¿Quizás hay una llamada de atención para algo que no solo le daría placer, sino que también podría animar su vida, permitirle disfrutar del viaje?

¿Estás listo para considerar este deseo de manera equilibrada? ¿Tiene sentido pasar a él o te sientes impulsado por él? ¿Está listo no solo para escuchar y observar su navegación, sino también para percibir toda la verdad sobre lo que sucede tanto dentro como fuera del automóvil, en el mundo que lo rodea? ¿Estás listo para asimilarlo todo y luego seguir conduciendo en la dirección que realmente te importa? Puede o no ir en la dirección de navegación. Usted, el conductor plenamente consciente, tiene que decidir.

El objetivo de esta práctica es pasar de un marco mental rígido a fomentar una relación más flexible con tus deseos. Esto requiere mucha práctica. Para ser de utilidad real, esta práctica debe convertirse en un hábito. Tal hábito te dará una medida de libertad psicológica, ya sea un ligero impulso de chocolate o un intenso impulso autodestructivo.

Resistencia ante el hambre

Cuando te encuentras con actividades diarias y situaciones llenas de tentaciones (pastel, bebida o más que la variedad libido), una corriente de pensamientos pasa por la mente: Empezamos de nuevo... ¡No puedo creer que vuelva a ir por este camino!... ¿Por qué siempre tengo que hacer esto?... Es fin de semana, merezco entregarme... Estoy voy a hacer mi resolución de Año Nuevo para parar... (Agregue sus propios ejemplos, tal vez más una o dos palabrotas).

Atraer anhelos (y destruir este fuerte deseo de bienestar emocional, físico, relacional y quizás financiero) sugiere que puede ser importante tomar las cosas de una manera menos intrusiva, compasiva y flexible. En lugar de desperdiciar más calorías, u otro tipo de lanzamiento dentro de una relación tóxica, lo que necesita es una gran ayuda de la conciencia del pensamiento: observar sus propios pensamientos sin aceptarlos como una verdad absoluta o tratar de desterrarlos.

Lo que es más útil es desarrollar su capacidad de presenciar sus propios pensamientos. ¿Puedes darte cuenta de lo que estás pensando en este momento? Haz una pausa y prueba. ¿Puedes observar tu propia voz interior? En el momento en que intentas hacerlo, te vuelves consciente de tus pensamientos, en lugar de ser pensamientos. Por lo general, cuando pensamos en algo que anhelamos, ese pensamiento se siente muy cerca, como si estuviera dentro de nosotros, parte de lo que somos. La atención plena nos ayuda a ver el pensamiento solo como un momento de información, es solo pensamiento. Solo uno de los miles que nuestra mente desecha todos los días.

La práctica de la atención plena nos ayuda a aprender a seguir el impulso y observar nuestro propio pensamiento para notar que los pensamientos van y vienen por sí solos. Esto suena simple, pero requiere una práctica considerable. Como las burbujas que soplas, los pensamientos están ahí. Nadan un poco y eventualmente se alejan y se destacan.