Cómo superar la procrastinación en 4 pasos

Fuente: Tumisu / Pixabay

El otro día en la casa de un amigo, estaba observando una ardilla mientras intentaba durante aproximadamente una hora y algo poner las semillas en el comedero colgante para pájaros, donde muchas aves impresionantes disfrutaban de las suyas. Era persistente, determinada, persistente y resuelta, aunque nunca logró obtener el bocado constante de deliciosas semillas que obviamente deseaba. Me maravilló su determinación en una situación en la que la mayoría de la gente seguramente se daría por vencida hace mucho tiempo o tal vez no lo intentaría a la primera. ¿Qué la hizo perseguir su objetivo con tanta pasión y dedicación?

Supongo que ella puede haber tenido dos cosas sobre ella:

Primero, probablemente no tenía un diálogo interno en su cabeza sobre todo el evento (p. ej., "Vaya, va a ser mucho trabajo, no va a ser divertido, ¿y si fallas? Bueno, olvídate prefiero sentarme al sol y mirar la hierba para evitar el esfuerzo de todo el asunto"). Y probablemente no tenía una historia de autocrítica (por ejemplo, "¿Qué me pasa que no puedo? ¿No puedo hacer esto? Algunas de las otras ardillas han descubierto cómo entrar en los comederos de pájaros, así que, ¿por qué no puedo yo? ¿Qué pensarán de mí las demás ardillas? Es demasiado difícil, así que simplemente me rendiré. ¿Qué me pasa? ? ")

En segundo lugar, debido a su perseverancia, de vez en cuando mataba una o dos semillas del comedero para pájaros y en el suelo, uno de los motivadores más poderosos del comportamiento (no piense más que en un casino para entender este concepto).

¿En qué se diferencian las personas cuando se trata de perseguir las cosas que queremos hacer? ¿Qué nos hace procrastinar o rendirnos fácilmente?

1. Los humanos tenemos un diálogo interno y muchas veces es negativo, temeroso y autocrítico. Estas historias mentales pueden activar nuestra respuesta a una amenaza y cambiar la forma en que responde nuestro sistema nervioso. Las historias que nos contamos ("Es demasiado desalentador. Va a ser demasiado incómodo. Nunca seré lo suficientemente bueno"). Se pueden experimentar como "amenazas tangibles" que ponen nuestro sistema nervioso en un modo de "lucha" protector ( como prueba de ansiedad) “escape” (evitar lo que es incómodo) o un modo de cierre (sentirse estancado e incapaz de movilizarse).

Mi pila de facturas esperando a ser pagadas o mis documentos por completar no son inherentemente peligrosos. Pero puede sentirse así con mi sistema nervioso dependiendo de cómo lo perciba. Al decidir comenzar a practicar deportes o escribir este libro, siempre quiero que no sea de naturaleza amenazante, pero puede sentirse así en mi sistema nervioso por las cosas que me digo a mí mismo. Curiosamente, la autocrítica puede poner nuestro sistema nervioso en respuesta protectora a la amenazae incluso una palabra negativa puede afectar la expresión génica y activar nuestra amígdala (centro del miedo) para producir hormonas del estrés.

2. Debido a la adicción a la negatividad de nuestro cerebro, tendemos a ver nuestros "fracasos" mucho más fáciles que nuestros éxitos. Es fácil pensar en “todo o nada” cuando, si no somos capaces de hacer todo a la vez, sentimos que hemos fracasado en algún aspecto, tendemos a rechazar los pequeños éxitos positivos en el camino o no los vemos todos. juntos.

Cómo trabajar con el sistema nervioso para superar la procrastinación

Cuando nos damos cuenta de que nuestros cerebros y sistemas nerviosos están trabajando en algunos viejos programas de supervivencia que ya no nos sirven (luchar, escapar y cerrar o congelar ayudaron a nuestros antepasados ​​a sobrevivir amenazas físicas externas como los tigres dientes de sable), podemos usar estrategias para ayudar a nuestro sistema nervioso a sentirse más seguro Desde este sistema nervioso más regulado es mucho más fácil transitar por la procrastinación y hacia nuestras metas.

Prueba esto:

1. Cierra los ojos e imagina lo que quieres hacer pero pospones. Mientras piensas en ello, nota lo que está pasando en tu cuerpo. ¿Sientes tensión, contracción, tirantez? ¿Apertura, energía, entusiasmo? ¿Aumento del ritmo cardíaco, ansiedad o sensación de cierre? Encuentra dónde estás el sistema nervioso está a lo largo del continuo seguro y tranquilo, modo de combate (ansiedad, resistencia), modo de vuelo (evitación, retraso) o apagado (sentirse congelado o atrapado).

Pregunte: ¿Cuál es la amenaza percibida? Llama la. ¿Qué está tratando de proteger tu cerebro para que no sobrevivas? (por ejemplo, por aburrimiento o ansiedad de que tienes que hacer documentos o facturas; por miedo a que otros te juzguen si pones algo creativo en el mundo; por incomodidad si intentas algo nuevo).

2. Escriba pensamientos de afrontamiento que muevan su sistema nervioso hacia una sensación de seguridad. Frente a este evento "aterrador", ¿qué puedes decirte a ti mismo que sea alentador, preciso y auténtico? Qué palabras activará alertas de seguridad para usted? (p. ej., "realizar esta tarea en realidad me ayudará a sentirme más empoderado; estoy listo para experimentar un poco de incomodidad por mi bienestar a largo plazo; he hecho cosas difíciles antes y esto me ha abierto nuevas oportunidades; soy capaz y competente").

3. Elige acciones que ayuden a tu sistema nervioso a sentirse seguro y que te lleven a la movilización (pero no a la sobreexcitación o sobrecarga). Una forma de hacer esto es dividir las cosas en partes más manejables. Si comienza a hacer ejercicios de rutina, solo puede realizar una caminata de 10 minutos. Entonces date la oportunidad de decidir si quieres ir más allá o no. Si está tratando con sus cuentas, elija las dos cuentas que tengan la prioridad más alta y comprométase a hacer solo ellas (siempre puede hacer más y probablemente ganará impulso una vez que comience).

Otra estrategia útil es concentrarse en la recompensa que experimentará cuando realice esta acción. Piense en lo bien que se sentiría deshacerse de esas dos cuentas. Imagínatelos listos y despierta una fuerte sensación de satisfacción en tu cuerpo y mente.

Además, la conexión es una gran señal de seguridad. Tal vez salir a caminar con un amigo. Tal vez pídale a un amigo o compañero de confianza que le brinde apoyo positivo después de completar un pequeño paso. Haz cuentas con tu mascota en tu regazo. Únase a un grupo que le ofrezca apoyo para iniciar un nuevo emprendimiento.

4. ¡Celebra los pequeños éxitos! De esta manera, puede utilizar el refuerzo periódico a su favor en caso de fallas. Cada vez que des un paso adelante, reconócelo y agradécelo. Es fácil pasar por alto estos momentos, ignorarlos ante el pensamiento de todo o nada. Si está concentrado en hacer todo o nada, es más probable que se dé por vencido y pierda oportunidades de reconocer su progreso en el camino. Admite que no tiene que ser perfecto. Algunas semillas pueden ser nutritivas y ayudar a generar el impulso que necesita para seguir adelante. La vida a menudo no es lineal. Pero recuerda "El recipiente se llena de agua gota a gota".