FODMAP 101: la guía definitiva para principiantes
Dado que los alimentos que consume tienen un gran impacto en su cuerpo, los problemas digestivos son muy comunes.
Los FODMAP son un tipo de carbohidrato que se encuentra en ciertos alimentos, incluidos el trigo y las legumbres.
La investigación ha demostrado que el FODMAP y los síntomas digestivos (como gases, gases, dolor abdominal, diarrea y estreñimiento) están estrechamente relacionados.
Una dieta baja en FODMAP puede proporcionar importantes beneficios a muchas personas con problemas digestivos generales.
Este artículo es una guía completa para principiantes sobre una dieta baja en FODMAP.
¿Qué es FODMAP?
FODMAP significa "oligosacáridos, monosacáridos y polioles fermentables" (1).
Son los carbohidratos de cadena corta los que son resistentes a la digestión. No se absorben en el torrente sanguíneo, sino que llegan al final del intestino, donde se encuentran la mayoría de las bacterias en el intestino.
Las bacterias intestinales utilizan estos carbohidratos como combustible para producir hidrógeno y causar síntomas digestivos en personas susceptibles.
FODMAP también atrae líquido hacia los intestinos, lo que puede causar diarrea.
Aunque no todo el mundo es sensible al FODMAP, es muy común en pacientes con síndrome del intestino irritable (SII) (2).
Los FODMAP comunes incluyen:
- Fructosa: Azúcar simple que se encuentra en muchas frutas y verduras, así como en la estructura del azúcar y la mayoría de los azúcares agregados.
- Lactosa: Los carbohidratos se encuentran en productos lácteos como la leche.
- Fructanos: se Se encuentra en muchos alimentos, incluidos cereales como el trigo, la espelta, el centeno y la cebada.
- Galactano: Hay muchos de estos en frijoles.
- Poliol: Alcoholes de azúcar como xilitol, sorbitol, maltitol y manitol. Se encuentran en algunas frutas y verduras y, a menudo, se utilizan como edulcorantes.
Resumir FODMAP significa "oligosacáridos, disacáridos, monosacáridos y polioles fermentables". Estos son carbohidratos pequeños que muchas personas no pueden digerir, especialmente aquellas con síndrome del intestino irritable (SII).
¿Y si te los comes?
La mayoría de los FODMAP viajan a través de la mayor parte del intestino sin ningún cambio. Son completamente resistentes a la digestión y se clasifican como fibra.
Sin embargo, algunos carbohidratos solo funcionan como FODMAP para ciertas personas. Estos incluyen lactosa y fructosa.
La sensibilidad general a estos carbohidratos también varía de persona a persona. De hecho, los científicos creen que pueden causar problemas digestivos como el SII.
Cuando los FODMAP llegan al colon, las bacterias intestinales los fermentan y los utilizan como combustible.
Lo mismo ocurre cuando la fibra alimenta a las bacterias intestinales saludables.
Sin embargo, las bacterias beneficiosas tienden a producir metano, mientras que las bacterias que se alimentan de FODMAP producen hidrógeno, otro gas que puede causar gases, gases, calambres estomacales, dolor y estreñimiento. (3).
Muchos de estos síntomas son causados por un intestino agrandado, que también puede agrandar el estómago (4).
Los FODMAP también tienen actividad osmótica, lo que significa que pueden llevar agua a los intestinos y causar diarrea.
Resumir En algunas personas, los FODMAP causan dispepsia y finalmente llegan al colon. Captan agua en los intestinos y son fermentadas por bacterias intestinales que producen hidrógeno.
Beneficios de una dieta baja en FODMAP
Las dietas bajas en FODMAP se han estudiado principalmente en pacientes con síndrome del intestino irritable (SII).
Es un trastorno común del sistema digestivo e incluye síntomas como gases, calambres estomacales, diarrea y estreñimiento.
En los Estados Unidos, aproximadamente el 14% de las personas tienen SII, la mayoría de las cuales no han sido diagnosticadas (5).
No existe una causa clara del SII, pero se sabe que la dieta tiene efectos significativos. El estrés también puede ser un factor importante (6, 7, 8).
Según algunos estudios, alrededor del 75% de los pacientes con SII pueden beneficiarse de una dieta baja en FODMAP (9, 10).
En muchos casos, muestran una clara reducción de los síntomas y una clara mejora de la calidad de vida (11).
Una dieta baja en FODMAP también puede ser beneficiosa para otros trastornos gastrointestinales funcionales (GFRD), un término que abarca varios problemas digestivos (1).
Además, algunas pruebas sugieren que podría ser beneficioso para los pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal (EII) como la enfermedad de Crohn y la colitis ulcerosa (12).
Si tiene intolerancia, los beneficios de una dieta baja en FODMAP pueden incluir (9, 10):
- Menos gas
- Reducir la hinchazón
- Reducir la diarrea
- Reducir el estreñimiento
- Reducir el dolor abdominal
También puede tener beneficios psicológicos, ya que se sabe que estos trastornos del tracto digestivo causan sistemas estresantes y están estrechamente relacionados con enfermedades mentales como la ansiedad y la depresión (13).
Resumir Una dieta baja en FODMAP puede mejorar los síntomas y la calidad de vida en muchos pacientes con síndrome del intestino irritable (SII). También puede aliviar los síntomas de algunas otras dolencias digestivas.
Alimentos ricos en FODMAP
Aquí hay una lista de algunos alimentos e ingredientes comunes con alto contenido de FODMAP (1, 14):
- Fruta: Manzanas, puré de manzana, albaricoques, moras, moras, cerezas, frutas enlatadas, dátiles, higos, peras, melocotones, sandía.
- Edulcorante: Fructosa, miel, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, xilitol, manitol, maltitol, sorbitol
- Productos lácteos: Leche (vaca, cabra y oveja), helados, la mayoría de los yogures, crema agria, queso suave y queso crema (queso blanco suave, queso ricotta, etc.) y suplementos de proteína de suero.
- Verduras: Alcachofas, espárragos, brócoli, remolacha, coles de Bruselas, repollo, coliflor, ajo, hinojo, puerro, champiñones, quimbombó, cebollas, guisantes, chalotes.
- verduras Frijoles, garbanzos, lentejas, frijoles, frijoles horneados, soja
- Trigo: Pan, pasta, la mayoría de los cereales, tortillas, gofres, tortitas, galletas, bizcochos secos
- Otros cereales: Cebada y centeno
- Bebidas: Cerveza, vino fortificado, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, refrescos, leche, leche de soja, jugo de frutas.
Alimentos para comer con una dieta baja en FODMAP
Recuerde, esta dieta no está diseñada para eliminar por completo los FODMAP, lo cual es extremadamente difícil.
Se cree que simplemente reducir este tipo de carbohidratos es suficiente para reducir los síntomas digestivos.
Se puede consumir una variedad de alimentos saludables y nutritivos con una dieta baja en FODMAP, que incluyen (1, 14):
- Carne, pescado y huevos: A menos que se agreguen ingredientes con alto contenido de FODMAP como el trigo o el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, se toleran bien.
- Todas las grasas y aceites
- La mayoría de las hierbas y especias
- Nueces y semillas: Almendras, anacardos, cacahuetes, nueces de macadamia, piñones, sésamo (pero sin pistachos, rico en FODMAP)
- Fruta: Plátano, arándano, melón, pomelo, uva, kiwi, limón, lima, naranja, melón (excepto sandía), naranja, maracuyá, frambuesa, fresa.
- Edulcorante: Jarabe de arce, melaza, stevia y la mayoría de los alcoholes de azúcar.
- Productos lácteos: sin productos lácteos Lactosa, quesos duros y quesos blandos maduros como el brie y el camembert.
- Verduras: Alfalfa, pimentón, repollo, zanahorias, apio, pepino, berenjena, jengibre, judías verdes, repollo, lechuga, ajo, aceitunas, chirivías, patatas, rábanos, espinacas, cebolletas (solo verdes), calabaza, batatas, tomates, rábanos , batata, castaña de agua, calabacín
- Hojuelas: Maíz, avena, arroz, quinua, sorgo, mandioca
- Bebidas: Agua, Café, té, etc.
Sin embargo, tenga en cuenta que estas listas no son definitivas ni completas. Por supuesto, los alimentos que no figuran aquí también tienen valores FODMAP.
Además, todos somos diferentes. Puede tolerar ciertos alimentos de la lista de la compra y notar los síntomas digestivos de los alimentos con bajo contenido de FODMAP por otras razones.
Cómo llevar una dieta baja en FODMAP
Muchos alimentos que se consumen comúnmente tienen un alto contenido de FODMAP.
En general, se recomienda que elimine por completo todos los alimentos con alto contenido de FODMAP durante algunas semanas.
Si solo elimina algunos alimentos con alto contenido de FODMAP y no otros, es poco probable que esta dieta funcione.
Si FODMAP es la fuente de su problema, puede obtener alivio en cuestión de días.
Después de unas semanas, puede volver a ingresar algunos de estos productos de uno en uno. Esto lo ayudará a determinar qué alimentos están causando sus síntomas.
Si descubre que ciertos alimentos están afectando seriamente su digestión, es mejor evitarlos.
Comenzar y seguir una dieta baja en FODMAP por su cuenta puede ser difícil. Por ello, se recomienda consultar a un médico o nutricionista que haya recibido formación específica en esta área.
También puede ayudar a evitar restricciones dietéticas innecesarias, ya que ciertas pruebas pueden ayudar a determinar si debe evitar la fructosa y / o lactosa en el FODMAP.
Resumir Se recomienda que elimine todos los alimentos con alto contenido de FODMAP durante varias semanas y luego reintroduzca algunos de ellos uno a la vez. Esto se hace mejor con la ayuda de profesionales de la salud calificados.
Línea de fondo
Los FODMAP son carbohidratos de cadena corta que pasan por los intestinos sin ser digeridos.
Muchos contienen FODMAP y algunos alimentos se consideran muy beneficiosos para la salud. Ciertos alimentos actúan como fibra prebiótica saludable y apoyan las bacterias intestinales saludables.
Por tanto, las personas que toleran bien este tipo de carbohidratos no deben evitarlos.
Sin embargo, para las personas con intolerancia a FODMAP, los alimentos ricos en estos carbohidratos pueden causar problemas digestivos incómodos y deben evitarse o restringirse.
Si tiene trastornos digestivos frecuentes que afectan su calidad de vida, FODMAP debería ser su principal sospechoso.
Si bien una dieta baja en FODMAP puede no corregir todos los problemas digestivos, es probable que produzca mejoras significativas.
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