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Los 6 argumentos de la respiración abdominal para el manejo de la ansiedad

No cabe duda de que la respiración es fundamental para el mantenimiento y supervivencia del organismo humano, pero bastante gente tienden a pasar por alto las implicaciones de esta en nuestro estado emocional. No en vano múltiples de las técnicas y tácticas utilizadas en psicoterapia implican el control consciente de de qué forma respiramos.

En este sentido, la respiración abdominal pertence a las variaciones más esenciales para estudiar a regular cómo pensamos y sentimos. Y específicamente, contribuye a lograr un estado de relajación y a mitigar la ansiedad. En el artículo vamos a centrarnos en ella, pero antes, haremos un repaso por los primordiales géneros de respiración.

Los modelos de respiración más esenciales

Antes de entrar en las claves de la respiración abdominal, es necesario ver un poco más a fondo las clases de respiración que hay. Primordialmente, podemos estimar que hay tres tipos diferentes de maneras de respirar.

1. Respiración abdominal o diafragmática

La respiración abdominal es aquella donde se da un movimiento esencial del diafragma, un músculo que separa la cavidad torácica del vientre y que actúa como un muelle. A lo largo de la respiración, el diafragma baja hacia el vientre, se absorbe el aire a los pulmones y, en el momento en que este músculo sube, se expulsa el aire hacia el exterior. O sea, actúa como una suerte de émbolo presionando la parte baja de los pulmones y realizando que el aire suba en dirección a la tráquea.

Se estima que este tipo de respiración ayuda a explotar la aptitud pulmonar y a conseguir que las células del cuerpo se oxigenen con eficiencia.

2. Respiración torácica

La respiración torácica es aquella en la que hay apertura y cierre de la caja torácica. Esta manera de respiración provoca relajación si se hace de manera dirigida, pero aprovecha tanto la aptitud pulmonar como la abdominal.

3. Respiración clavicular

La respiración clavicular es la que se efectúa en la parte más alta del pecho y, como producto de esto, hace que se eleven las clavículas. Esta es la respiración propia de los estados de ansiedad y nerviosismo, siendo muy superficial e ineficiente, porque con cada bocanada de aire se oxigena poco la sangre.

Al efectuar esta clase de movimientos musculares entra poco aire a los pulmones, realizando que se necesite llevar a cabo muchas respiraciones seguidas para oxigenar apropiadamente. Y como se inspira poco oxígeno, llega poco al cerebro y puede producirse un estado de “alerta” por el hecho de que el cuerpo está en una situación de puerta de inseguridad. Así pues, es tanto causa (parcial) como consecuencia de la ansiedad.

Los fundamentos de la respiración abdominal

Estas son la pautas y también ideas clave que debes tomar en consideración para llevar a cabo la respiración abdominal.

1. Empieza a estudiar en un contexto que te lo ponga fácil

Si andas comenzando a poner en práctica la respiración abdominal, haz lo posible por ponértelo simple, puesto que empezar desde 0 es ya un reto en sí. Acude a un espacio tranquilo, sin dispesiones y que te ofrezca privacidad. De otra forma, tendrás mucho más posibilidades de que te cueste o te frustres, y eso te desmotivará.

2. Asegúrate de que el vientre se expanda mucho más que el pecho

Una forma muy simple y también intuitiva de saber si estás realizando bien la respiración abdominal es ponerte una mano sobre el pecho y otra sobre el vientre. Si ambas se mueven más o menos lo mismo, lo haces mal. Lo idóneo es que la mano del vientre se mueva considerablemente más y que la del pecho solamente lo lleve a cabo.

3. Importa mucho más la calidad que la cantidad

Cerciórate que cada período de inspirar y exhalar se produzca sin prisa pero sin pausa, dedicándole dedicación a cada uno. Haz que pasen varios segundos tanto a lo largo de la entrada de aire como en el proceso de su salida.

4. El ritmo es más importante que la fuerza

Algunas personas caen en el fallo de procurar llevar a cabo la respiración abdominal forzando bastante la capacidad de los pulmones, hasta llegar a un punto en el que sienten malestar por la tensión generada en sus músculos y tejidos por norma general. Pero esto no solo produce un displacer totalmente innecesario, sino que además juega contra el aspecto más importante de una aceptable forma de respirar: el hecho de sostener un ritmo incesante y consistente.

5. Los pulmones se expanden en todas y cada una de las direcciones

Ten en cuenta que si bien apreciemos las fases de la respiración sobre todo en la parte de adelante de nuestro tronco, los pulmones no se expanden solo hacia la parte de adelante, sino lo hacen en todas y cada una de las direcciones; lo único que sucede es que tenemos mucho más partes blandas en la parte ventral.

Es por eso que, al llevar a cabo la respiración abdominal, tienes que dejar que se expandan también hacia los laterales y en la parte baja de tu espalda. Muchas personas se sorprenden al comprender que si realizan respiraciones profundas con el diafragma, aprecian de qué manera se “infla” la una parte de los riñones.

6. No te obsesiones con respirar de este modo siempre y en todo momento

Es muy normal que en tu día a día vayas pasando por diversos tipos de respiración. Absolutamente nadie puede controlar en todo instante el modo perfecto en el que respira, ya que eso resultaría cansador y también implicaría un esfuerzo importante al precio de desatender otras caracteristicas importantes de la vida (además de que, paradójicamente, ese perfeccionismo nos haría proclives a sufrir ansiedad).

Ten presente que si respiramos de manera automática y la ansiedad nos predispone a respirar de una forma cierta no es por casualidad; hay mecanismos de supervivencia que están tras eso, y que han sido tallados a lo largo de centenares de miles de años de selección natural. El objetivo ha de ser intervenir en tu respiración sobre todo en momentos clave en los que notas que la ansiedad no te está ayudando, sino que piensa un obstáculo.

Tomas Santa Cecilia

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