Salud de tu cerebro

Mesa de gimnasia para calentar en casa

Hoy, cuando todos trabajan día tras día porque no tienen tiempo calentamiento físico Para muchos que no pueden permitírselo, a menudo se minimiza y se subestima, convirtiéndose en un lujo aburrido.

Hoy también damos la clave de su significado. Procedimiento de calentamiento rápido y fácil Por lo tanto, podemos incluirlo en cualquier entrenamiento de alta intensidad que hagamos en casa, ya sea un programa de acondicionamiento físico o un programa de pérdida de peso.

🔥 ¿Qué es la calefacción?

esta calentamiento Esta es una serie de ejercicios que involucran gradualmente los músculos y las articulaciones para preparar el cuerpo para más actividad física.

Todo el mundo hace cosas típicas en algún momento de su vida. Calentar antes de la clase de educación física. Entonces, cuando voy a la escuela o a la escuela de posgrado, no estamos entrando en un territorio completamente nuevo.

⚠ ¿Por qué es importante la calefacción?

Si no recuerdas la clase de tu profesor de gimnasia… pensemos de nuevo. calentando el cuerpo incluyendo estiramiento Esto debe hacerse antes de cualquier actividad física extenuante como el ejercicio. Los objetivos de calentamiento se dividen en tres ejes:

mayor rendimiento

El calentamiento de los músculos ayuda a prepararlos contrayéndolos y relajándolos. Haz algunas repeticiones sin peso o con peso ligero, Activa los músculos. gradual. Las articulaciones son otro momento clave en el calentamiento de un entrenador.

empezar uno ejercicio físico Una vez que hayamos calentado adecuadamente, podemos pasar a pesos más pesados ​​y series y repeticiones más eficientes.

Reducir el riesgo de lesiones

calentador Reduce el principal riesgo de ejercicios, lesionesActivando gradualmente los músculos, estirando los tendones y moviendo las articulaciones, preparamos el cuerpo para el momento en que tendrá que ejercer mucha fuerza.

esta calefacción general Esto nos da seguridad y control en los ejercicios previos al entrenamiento. También evita errores de coordinación y errores en nuestro cálculo de rendimiento para esa sesión.

mentalidad y enfoque

Un buen calentamiento puede tomar solo unos minutos, pero debes asegurarte de que sean importantes. Debes aprovechar estos minutos Despeja tu mente y aumenta tu ritmo cardíacoEsto significa que debemos estar concentrados en la reunión y ser conscientes de dónde estamos y qué vamos a hacer.

Ahora, este simple ejercicio mental puede ayudarnos a mantenernos motivados. mejorar nuestras funciones corporalesYa sea entrenamiento de fútbol, ​​atletismo o, como nosotros, culturismo o fitness, ¡la cabeza es el rey!

💪🏻¿Qué hacer para mantener el calor?

Hay muchos tipos calentamiento, general, especial, intenso, ligero, fuerza, cardio, boxeo, etc.

Ese calentamiento La elegibilidad depende del tipo de capacitación que se pretenda brindar como parte del curso. El entrenamiento de carrera es más que el entrenamiento de boxeo.

Dentro entrenamiento corporal También podemos hacer diferentes tipos de ejercicios de calentamiento. En nuestro caso, buscábamos un programa de calentamiento que se pudiera hacer en casa. programa general de calentamiento Mejorar todo nuestro cuerpo.

Hemos desarrollado un programa de ejercicios en casa con las siguientes características:

  • simple: Este es un programa simple de trabajo desde casa que no requiere máquinas o un gimnasio para hacer los ejercicios.
  • cuerpo del agujero: Calentamiento de cuerpo completo ideal para otros programas similares que trabajan todos los grupos musculares.
  • escalabilidad: Este es un programa ampliable de 3 series de 3 repeticiones que aumenta la cantidad y la intensidad del ejercicio.
  • completamente: Este es un programa completo de ejercicios diseñado para desarrollar cardio, fuerza, fuerza central y flexibilidad articular.

Tenga en cuenta que este procedimiento calefacción del hogar También puede servir como mantenimiento programado en días en los que no tenemos mucho tiempo o queremos despejarnos.

Entonces te lo dejamos a ti. Programa de calentamiento paso a paso… ¿Hola?

📜 Entrenamiento de escritorio en casa

Ya que calentamos un poco, está bien. etapa caliente Estamos listos. La tabla consta de 8 ejercicios cortos de calentamiento en 3 series, Tienes que hacerlo uno por uno.

No descansamos entre ejercicios porque no es necesario, pero podemos descansar 20 segundos entre series. La intensidad del primer y segundo set será regular, La intensidad del tercero será mediocre. ¿estás listo?

1️⃣ Primera acción: levantar las rodillas

Uno de los mejores ejercicios en casa. No es la primera vez que lo incorporamos a nuestra rutina. Lo usamos para calentar los músculos de la parte inferior del cuerpo y la articulación de la rodilla.

El ejercicio es tan simple como levantar alternativamente las rodillas al nivel de la cadera y sostener la espalda para hacer este ejercicio. Cortés 10 segundos.

2️⃣Segundo Ejercicio: Flexibilidad de Hombros

Este ejercicio se enfoca en calentar y mejorar su rango de movimiento. articulaciones de hombros y espaldaLo hacemos durante 10 segundos, una imagen vale más que mil palabras…

Es importante entrenar lentamente El zócalo debe ser lo suficientemente ancho La capacidad de moverse con naturalidad sin ejercer demasiada presión sobre los hombros.

3️⃣ Tercera acción: estiramiento completo

Otro mejor ejercicio para calentar y estirar en casa. Centrarse en mejorar la liquidez cadera, lumbar, tobillo y rodilla. Este ejercicio implica una sentadilla completa, pero manteniendo toda la planta del pie en el suelo.

Una vez que estemos en la posición de huevo, permaneceremos allí durante 10 segundos. También puede hacer pequeños movimientos para ejercer presión sobre sus articulaciones y mejorar su rango de movimiento.

4️⃣Cuarta acción: levantar el talón

Con este ejercicio de calentamiento, preparamos la parte inferior del cuerpo para las sentadillas posteriores, al igual que hacemos con las elevaciones de rodilla. Calentar los músculos y las articulaciones de la parte inferior del cuerpo.

El ejercicio consiste en cambiar de talón sobre las caderas, sin golpear y con un ligero esfuerzo. Debe hacer este ejercicio durante 10 segundos con equilibrio y la espalda recta.

5️⃣Quinta acción: Lado del vientre

esta Núcleo o región del abdomen Dado que este es el núcleo de la estructura de nuestro cuerpo, es muy importante entrenarlo durante el calentamiento corporal. Para fortalecerlo, hagamos un ejercicio muy simple.

Solo tenemos que permanecer en la parte superior del marco durante 10 segundos en cada lado. levantarse es importante Mantén tu espalda recta● La parte superior de la rodilla puede estar ligeramente elevada o cerca de la rodilla de apoyo.

6️⃣ Sexto ejercicio: elevar la columna lumbar

Ahora pasemos a otro Ejercicio para la espalda bajaEsto incluye, como en el caso anterior, mantener la posición durante 10 segundos. Este ejercicio te permite calentar la zona lumbar y los glúteos.

El ejercicio es sencillo, lo único que tienes que hacer es acostarte, doblar las rodillas, apoyar el músculo trapecio con las manos, levantar las caderas y congelarte. El cuello no debe estar tenso.Pero en la parte superior y trasera de la espalda.

7️⃣Séptima acción: flexiones

las flexiones son El ejercicio de pecho perfecto Y para los brazos, hacemos el ejercicio fácil porque solo queremos calentar los músculos. En lugar de hacerlo de forma individual, podemos tumbar nuestro cuerpo en el suelo durante 1 segundo después de cada subida y bajada.

Si no puedes, dale un descanso a tus pies. Podemos hacerlo de rodillasEso lo hace mucho más fácil. Hacemos el máximo número de flexiones en 15 segundos.

8️⃣Ocho acciones: sentadillas

Uno de los ejercicios básicos. Añadir componente de potencia al programa de calentamiento. Este ejercicio no debe faltar en la tabla de calentamiento ya que es fácil de realizar al final de la serie.

Hacemos sentadillas sin peso a velocidad normal durante 10 segundos, Mantén tu espalda recta Y baje el trasero tanto como sea posible.

*️⃣ Ejercicio adicional de calentamiento: saltos de tijera

este ejercicio solo sale en la tercera temporada Calienta y haz dos ejercicios en su lugar: 2 (cargas en los hombros) y 6 (columna lumbar).

el hijo de jack Uno de los mejores entrenamientos en general. Dado que afectan a una gran cantidad de músculos y articulaciones en la parte superior e inferior del cuerpo, como este ejercicio solo se realiza en la última serie, debe realizarse intensidad media, (ver ejercicio)

simple mantener el calor en casa, necesitamos aprox. 10 minutos Después de eso, estamos listos para un entrenamiento intenso que lleva nuestro cuerpo al límite.

esta etapa caliente En sí mismo es bastante completo. Esta rutina de calentamiento se puede usar 2 o 3 veces al día como un entrenamiento básico para personas que se cansan fácilmente, pierden la forma o tienen sobrepeso.

🥊 Mesa calefactora: Materiales necesarios

Como puedes ver, los ejercicios forman el calentamiento. No se requiere equipo deportivo o equipoSin embargo, una colchoneta de gimnasia es mejor para evitar lesionarse la espalda al hacer ejercicios en el suelo.

🏋🏻Continúan las clases: ejercicio diario

esta calentamiento Lo que ofrecemos hoy está diseñado específicamente para familias y se enfoca en ejercicios que se realizan en casa.

En este caso, acoplamos este programa lo más cerca posible con otros dos programas caseros, uno para el desarrollo muscular y otro para adelgazar o bajar de peso. Por lo tanto, es mejor combinarlos.

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