¿Son buenos los granos germinados y los frijoles?

¿Qué son los granos y frijoles germinados?

La germinación, también llamada brotación, es una práctica común utilizada para mejorar la digestibilidad y el valor nutricional de semillas, granos, nueces o legumbres.

Para hacer esto, debe remojar la comida durante 24 horas, luego escurrirla y enjuagarla varias veces durante varios días.

Los granos y frijoles germinados se pueden hervir y agregar a las comidas, o secar al sol y moler en harina para hornear.

Los granos germinados también se usan comúnmente en alimentos como pan, papas fritas, pasta y corteza de pizza.

Se cree que el proceso de germinación aumenta la concentración de varios nutrientes, disminuye los niveles de antinutrientes y proporciona muchos otros beneficios para la salud.

Resumir La germinación es un proceso de remojo, drenaje y enjuague de semillas, nueces y frijoles durante un período prolongado de tiempo para mejorar la digestibilidad y el valor nutricional.

En comparación con los productos integrales, el contenido nutricional y la ingesta son más altos.

Los cereales integrales y las legumbres suelen tener un alto contenido de fibra, vitaminas B y minerales clave como hierro, zinc y magnesio (1, 2).

También son ricos en proteínas para el crecimiento, el desarrollo, la función inmunológica y la salud en general (3).

La investigación ha demostrado que la germinación puede aumentar aún más el valor nutricional de los cereales y las legumbres.

De hecho, la germinación mejora la distribución de aminoácidos en la dieta, aumenta la concentración de proteínas en la dieta y aumenta la calidad y disponibilidad de vitaminas y minerales (4).

La investigación ha demostrado, por ejemplo, que las plántulas de guisantes contienen de 4 a 38 veces más vitamina C y de 9 a 12% de proteína. La digestibilidad de las proteínas del caupí también aumentó en un 20% (5).

Otro estudio encontró que la germinación de trigo sarraceno aumentó el valor nutricional y los niveles de antioxidantes resistentes a enfermedades en el producto final (6).

Resumir Los cereales integrales y las legumbres son ricos en fibra, proteínas, vitaminas y minerales. La investigación ha demostrado que la germinación puede aumentar el contenido y la absorción de proteínas, así como los niveles de vitamina C y antioxidantes.

Cantidades más bajas de antinutrientes pueden ayudar a la absorción de vitaminas y minerales.

Los antinutrientes son compuestos que pueden reducir la absorción de ciertos nutrientes por parte del cuerpo.

Ciertos antinutrientes como el ácido fítico, las lectinas y los inhibidores de proteasas se encuentran especialmente concentrados en cereales y legumbres.

Esto puede conducir a deficiencias nutricionales en vegetarianos, veganos o aquellos que comen principalmente cereales y legumbres (7).

La germinación puede ser una forma fácil de reducir los niveles de antinutrientes en los alimentos y mejorar la absorción de vitaminas y minerales.

La investigación ha demostrado que la germinación puede reducir los niveles de ácido fítico en un 81% (8, 9).

Otro estudio encontró que la germinación redujo los niveles de lectina en un 85% y los inhibidores de proteasa en un 76% (10).

Puede aumentar la ingesta de proteínas y minerales importantes como hierro, zinc, calcio, magnesio y manganeso (11).

Resumir La germinación de cereales y legumbres reduce los antinutrientes, aumentando así la absorción de proteínas y minerales como hierro, zinc, calcio, magnesio y manganeso.

Puede ayudarlo a perder peso manteniéndolo satisfecho por más tiempo y reduciendo los antojos de alimentos.

Si desea perder peso, puede agregar granos y frijoles germinados a su dieta.

Tienen un alto contenido de fibra y pueden moverse lentamente por su cuerpo. Esto lo mantendrá lleno por más tiempo, suprimirá los antojos y promoverá la pérdida de peso (12).

También son ricos en proteínas, lo que puede reducir el apetito y la ingesta calórica general (13).

Además, varios estudios han demostrado que una ingesta elevada de cereales integrales y legumbres puede estar relacionada con una mayor pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio de 1,475 personas encontró que las personas que comen frijoles con regularidad son más livianas y tienen un tamaño de cintura más pequeño en comparación con las personas que nunca comieron frijoles.

Además, los consumidores de legumbres aumentaron su altura y disminuyeron su riesgo de obesidad en un 23%, mientras que su riesgo de obesidad disminuyó en un 23% (14).

Otro gran estudio de casi 45,000 personas encontró que consumir más granos integrales estaba relacionado con un índice de masa corporal (IMC) y una circunferencia de la cintura más bajos en niños y adultos (15).

Resumir Granos germinados y legumbres con alto contenido de fibra y proteínas que reducen el apetito y reducen la ingesta calórica. El consumo de cereales integrales y legumbres se ha relacionado con la pérdida de peso y la circunferencia de la cintura.

El contenido de fibra ayuda a controlar el azúcar en sangre.

Los frijoles germinados y los cereales integrales son ricos en fibra, que ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre.

La fibra ralentiza la absorción de azúcar en sangre y previene picos y caídas de azúcar en sangre (16).

La investigación también ha relacionado el consumo de frijoles germinados y cereales integrales con un mejor control del azúcar en sangre (17).

Según un pequeño estudio de 11 personas con un control deficiente del azúcar en la sangre, comer arroz integral germinado durante seis semanas redujo significativamente los niveles de azúcar en la sangre en comparación con el arroz blanco (18).

Otro estudio de 2027 personas encontró que los niveles de azúcar en sangre en ayunas suelen ser más bajos en aquellos que comen frijoles con frecuencia que en aquellos que no comen frijoles (19).

Resumir Los frijoles germinados y los cereales integrales tienen un alto contenido de fibra, lo que puede reducir los niveles de azúcar en sangre. Las investigaciones han demostrado que el consumo de brotes de soja y cereales integrales puede estar relacionado con niveles más bajos de azúcar en sangre.

Puede proteger la salud del corazón al reducir la presión arterial y los niveles de colesterol.

Los frijoles y los granos germinados contienen excelentes nutrientes y son buenos para el corazón.

De hecho, un estudio de 9,632 adultos mayores de 19 años encontró que aquellos que comían legumbres al menos cuatro veces por semana tenían un 22% menos de riesgo de desarrollar enfermedad de las arterias coronarias que aquellos que comían legumbres menos de una vez a la semana (20). .

Además, una revisión de 45 estudios encontró que consumir tres porciones de granos integrales al día podría reducir el riesgo de enfermedad de las arterias coronarias en un 19% y el riesgo de accidente cerebrovascular en un 12% (21).

El aumento del consumo de cereales integrales y legumbres también se ha relacionado con niveles más bajos de colesterol, que es un factor de riesgo importante para la enfermedad cardíaca (22, 23).

También pueden reducir la presión arterial, lo que ayudará a reducir el estrés en el músculo cardíaco y lo mantendrá saludable y fuerte (24, 25).

Resumir El consumo de frijoles germinados y cereales integrales puede ayudar a reducir la presión arterial y los niveles de colesterol, y reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

Es versátil y fácil de agregar a su dieta.

Los granos y legumbres germinados no solo son ricos en nutrientes esenciales para apoyar la salud en general, sino que también son versátiles y fáciles de incluir en su dieta.

Se pueden cocinar y usar en sopas, guisos, salsas y risottos, y se pueden agregar frijoles crudos a las ensaladas para agregar algo de crujiente.

También puede deshidratar granos y frijoles germinados crudos o cocidos y molerlos hasta convertirlos en harina para usar en sus recetas de repostería favoritas. usar.

Sin embargo, recuerde que es mejor elegir fuentes integrales de granos germinados y legumbres en lugar de alimentos envasados ​​como papas fritas y pretzels.

Como regla general, no solo contienen sodio, aditivos e ingredientes problemáticos, sino que también se procesan a menudo en un proceso complejo, lo que les priva de sus beneficios para la salud.

Resumir Los granos y frijoles germinados se pueden comer crudos o cocidos de acuerdo con una variedad de recetas. Elegir alimentos integrales en lugar de alimentos envasados ​​y procesados ​​puede maximizar sus posibles beneficios para la salud.

Línea de fondo

En comparación con los cereales integrales, los cereales germinados y las legumbres contienen más vitaminas y minerales esenciales, pero menos antinutrientes que inhiben la absorción.

Pueden reducir los niveles de azúcar en sangre, mejorar la salud del corazón y ayudarlo a perder peso.

Además, son fáciles de preparar y agregar a muchas recetas y platos.

Trate de incluir granos germinados y legumbres en su dieta saludable, ya que son muy beneficiosos para su salud.