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7 alimentos que aún contienen grasas trans

Las grasas trans son grasas insaturadas. Hay dos tipos: grasas trans naturales y grasas trans artificiales.

Las grasas trans naturales están formadas por bacterias en el estómago del ganado vacuno, ovino y caprino. Estas grasas trans representan del 3 al 7% de la grasa total en productos lácteos como la leche y el queso, del 3 al 10% en la carne de res y de cordero, y solo del 0 al 2% en el pollo y el cerdo (1, 2).

Por otro lado, los ácidos grasos trans artificiales se forman principalmente durante la hidrogenación, que implica la adición de hidrógeno al aceite vegetal para formar un producto semisólido llamado aceite parcialmente hidrogenado.

La investigación ha relacionado el consumo de grasas trans con enfermedades cardíacas, inflamación, aumento del colesterol LDL «malo» y menor colesterol HDL «bueno» (3, 4, 5, 6).

Aunque la evidencia es limitada, las grasas trans naturales parecen ser menos dañinas que los alimentos artificiales (7, 8, 9).

Aunque la prohibición de la FDA sobre los ácidos grasos trans entró en vigor el 18 de junio de 2021, los productos fabricados antes de esta fecha aún pueden comercializarse hasta enero de 2021 y, en algunos casos, incluso hasta 2021 (10).

Además, los alimentos con menos de 0,5 gramos de grasas trans por porción están etiquetados con 0 gramos de grasas trans (11).

Como resultado, mientras que las empresas de alimentos están reduciendo el contenido de grasas trans de sus productos, algunos alimentos todavía contienen grasas trans artificiales. Para reducir su ingesta, es mejor leer atentamente la lista de ingredientes y limitar la ingesta de los siguientes alimentos (12).

Aquí hay 7 alimentos que aún contienen grasas trans artificiales.

1. Aceite vegetal.

La manteca es cualquier grasa sólida a temperatura ambiente. A menudo se usa en la cocina.

La manteca se inventó como un sustituto barato del aceite a principios del siglo XX. Por lo general, está hecho de aceites vegetales parcialmente hidrogenados.

Debido a su alto contenido de grasa, es popular en productos horneados y hace una masa más suave y crujiente en comparación con otras mantecas como la manteca de cerdo y la mantequilla.

En los últimos años, muchas empresas han reducido los niveles de aceite parcialmente hidrogenado en la manteca vegetal, lo que ayudará a eliminar algunas de las grasas no trans.

Sin embargo, es difícil saber si la manteca vegetal es completamente grasa trans, porque si el producto contiene menos de 0.5 gramos por porción, la compañía puede declarar 0 gramos de grasas trans (11).

Para saber si la manteca vegetal contiene grasas trans, consulte la lista de ingredientes. Aunque contiene aceites vegetales parcialmente hidrogenados, también están presentes las grasas trans.

Resumir La grasa vegetal de la mantequilla parcialmente endurecida se inventó como un sustituto barato de la mantequilla. Sin embargo, debido al alto contenido de grasas trans, la mayoría de los fabricantes han reducido o eliminado las grasas trans por completo.

2. Algunas variedades de palomitas de maíz para microondas.

Las palomitas de maíz al aire son un bocadillo saludable popular. Tiene un alto contenido de fibra, pero bajo en grasas y calorías.

Sin embargo, algunas palomitas de maíz para microondas contienen grasas trans.

Las empresas de alimentos utilizan mantequilla parcialmente hidrogenada en sus palomitas de maíz para microondas debido a su alto punto de fusión, que las hace fuertes antes de que la bolsa de palomitas de maíz se caliente en el microondas.

Debido a los reconocidos riesgos para la salud de los ácidos grasos trans en particular, muchas empresas han cambiado a aceites de ácidos grasos no trans en los últimos años.

Si prefiere variedades aptas para microondas, elija marcas y sabores que no contengan aceite parcialmente hidrogenado. También puede hacer sus propias palomitas de maíz en la estufa o en la máquina de palomitas de maíz; es fácil y económico.

Resumir Las palomitas de maíz son un bocadillo saludable con alto contenido de fibra. Sin embargo, algunas palomitas de maíz para microondas contienen grasas trans. Para evitar las grasas trans, no compre palomitas de maíz con aceite vegetal parcialmente hidrogenado en las tiendas ni las cocine usted mismo.

3. Algunas margarinas y aceites vegetales.

Algunos aceites vegetales pueden contener grasas trans, especialmente si están hidrogenadas.

Debido a que la hidrogenación endurece la mantequilla, estos aceites parcialmente hidrogenados se han utilizado durante mucho tiempo para hacer margarina. Como resultado, la mayoría de las margarinas en el mercado tienen un alto contenido de grasas trans.

Afortunadamente, están apareciendo más y más margarinas sin grasas trans a medida que estos aceites se desgastan gradualmente.

Sin embargo, tenga en cuenta que algunos aceites vegetales no hidrogenados también pueden contener grasas trans.

Dos estudios de aceites vegetales, incluido el aceite de canola, las semillas de soja y el maíz, han demostrado que entre el 0,4% y el 4,2% de la grasa total son ácidos grasos trans (13, 14).

Para reducir la ingesta de grasas trans en la margarina y los aceites vegetales, evite los alimentos que contengan aceites parcialmente hidrogenados u opte por aceites más saludables como el aceite de oliva virgen extra o el aceite de coco.

Resumir Los aceites parcialmente hidrogenados contienen ácidos grasos trans. Para reducir su ingesta de grasas trans, evite usar aceites vegetales y margarinas que tengan aceites parcialmente hidrogenados en la lista de ingredientes, o use otros aceites comestibles como mantequilla, aceite de oliva o nueces.

4. Alimentos fritos.

Cuando coma fuera, tenga en cuenta que algunas comidas para llevar pueden contener grasas trans.

Los alimentos instantáneos como el pollo frito, la pasta de pescado, las hamburguesas, las papas fritas y los fideos fritos pueden tener un alto contenido de grasas trans.

Las grasas trans en estos alimentos pueden provenir de varias fuentes.

Primero, los restaurantes y las cadenas alimentarias a menudo usan aceites vegetales para freír alimentos, y los aceites vegetales pueden contener grasas trans que se encuentran en los alimentos (13, 14).

Además, la alta temperatura de cocción al freír conduce a un ligero aumento en el contenido de grasas trans del aceite. Cada vez que se reutiliza el mismo aceite para freír, aumenta el contenido de grasas trans (15, 16).

Evitar el consumo de grasas trans en los alimentos fritos es difícil, por lo que es mejor limitar la ingesta de alimentos fritos.

Resumir Los alimentos fritos como las papas fritas y las hamburguesas generalmente se cocinan en aceite vegetal, que puede contener grasas trans. Además, la concentración de grasas trans aumenta con cada reutilización del aceite.

5. Hornee.

Los productos horneados como muffins, pasteles, productos horneados y donas generalmente se preparan con la adición de grasa o margarina.

La manteca ayuda a ablandar la masa. También es más barato que la mantequilla o la manteca de cerdo y tiene una vida útil más larga.

Hasta hace poco, la manteca y la margarina se hacían a partir de aceites parcialmente hidrogenados. Como resultado, los productos horneados siempre han sido una fuente común de grasas trans.

Dado que los fabricantes ahora están reduciendo las grasas trans en la manteca vegetal y la margarina, la cantidad total de grasas trans en los productos horneados también ha disminuido (12).

Sin embargo, no se puede suponer que todos los productos horneados estén libres de grasas trans. Si es posible, lea la etiqueta y evite los pasteles que contienen mantequilla parcialmente hidrogenada.

Mejor aún, prepare sus productos horneados en casa para controlar los ingredientes.

Resumir El horneado generalmente se hace con grasa y margarina, que anteriormente tenían un alto contenido de grasas trans. La mayoría de las empresas han reducido el contenido de grasas trans de estos productos, reduciendo así el contenido de grasas trans en los productos horneados.

6. Crema sin lácteos.

Los granos de café sin lácteos, también conocidos como blanqueador de café, se utilizan como sustituto de la leche y la crema en el café, el té y otras bebidas calientes.

El azúcar y la mantequilla son los ingredientes principales de la mayoría de las cremas de café no lácteas.

La mayoría de las cremas sin lácteos se elaboran tradicionalmente con aceites parcialmente hidrogenados para prolongar la vida útil y lograr una consistencia cremosa. Sin embargo, en los últimos años, muchas marcas han reducido gradualmente sus niveles de grasas trans (17).

Sin embargo, algunas cremas contienen aceite parcialmente hidrogenado.

Cuando aparece como crema no láctea, este ingrediente puede ocultar pequeñas cantidades de grasas trans, incluso si se anuncia como «sin grasas trans» o 0 Los gramos de grasas trans se indican en la etiqueta.

Para evitar las grasas trans en estos alimentos, elija productos sin lácteos que no contengan aceites parcialmente hidrogenados o use alternativas como leche entera, crema o media leche, a menos que restrinja todos los productos lácteos.

Resumir La leche o la nata se pueden sustituir por nata no láctea en las bebidas calientes. Hasta hace poco, la mayoría se basaba en aceites parcialmente hidrogenados, pero ahora muchos están hechos de aceites más saludables.

7. Otras fuentes

Las grasas trans también se encuentran en pequeñas cantidades en varios otros alimentos, que incluyen:

  • Papas fritas y chips de maíz: Si bien la mayoría de las papas fritas y los chips de maíz ya no contienen grasas trans, es importante leer la lista de ingredientes, ya que algunas marcas todavía contienen grasas trans en forma de aceites parcialmente hidrogenados.
  • Rollos de pastel de carne y salchicha Algunas costras todavía contienen grasas trans. Esto se debe a la presencia de un aceite parcialmente hidrogenado que forma una cáscara blanda y escamosa. Busque este ingrediente en la etiqueta.
  • Pastel dulce: al Al igual que los pasteles de carne y las tripas de salchicha, los pasteles dulces también pueden contener grasas trans debido a la presencia de aceite parcialmente hidrogenado en la corteza. Lea la etiqueta o intente hacer su propia base de pastel.
  • Pizza: Debido a los aceites parcialmente hidrogenados, las grasas trans se pueden encontrar en algunas marcas de masa para pizza. Use este ingrediente con precaución, especialmente con pizza congelada.
  • Glaseado de la lata: Vidriado pueden Se compone principalmente de azúcar, agua y aceite. Algunas marcas todavía contienen aceites parcialmente hidrogenados, por lo que es importante leer la lista de ingredientes, incluso si la etiqueta dice 0 gramos de grasas trans.
  • Galletas Aunque el contenido de grasas trans de las galletas se redujo en un 80% entre 2007 y 2011, algunas marcas todavía contienen grasas trans, por lo que vale la pena leer esta etiqueta (12).

Resumir Tenga cuidado con las grasas trans que se encuentran en las papas fritas, los pretzels, los pasteles, la pizza y algunas marcas de cubitos de hielo. Incluso si la etiqueta del producto dice que contiene 0 gramos de grasas trans, consulte la lista de ingredientes para ver algunos aceites hidrogenados.

Línea de fondo

Las grasas trans son un tipo de grasa insaturada que tiene muchos efectos negativos para la salud.

El proceso de hidrogenación produce grasas trans artificiales que convierten los aceites vegetales líquidos en aceites semisólidos parcialmente hidrogenados. Por supuesto, las grasas trans también se encuentran en la carne y los productos lácteos.

Aunque los niveles de grasas trans en los alimentos han disminuido en los últimos años y la prohibición de las grasas trans de la FDA entró en vigor en junio de 2021, todavía está presente en algunos alimentos, como los alimentos fritos o cocidos. Debido a algunas excepciones a la prohibición, productos no lácteos y salsas de café tostado.

Para reducir su consumo, asegúrese de leer la etiqueta y verificar la lista de ingredientes para algunos aceites hidrogenados, especialmente si está comprando alguno de los alimentos enumerados anteriormente.

Al final, la mejor manera de evitar las grasas trans es limitar la ingesta de comida rápida procesada y frita. En su lugar, consuma una dieta saludable rica en frutas, verduras, cereales integrales, grasas saludables y proteínas magras.

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