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11 beneficios para la salud comprobados de los plátanos

Los plátanos son muy saludables y deliciosos.

Contienen muchos nutrientes esenciales que son beneficiosos para la digestión, la salud del corazón y la pérdida de peso.

No solo son muy nutritivos, sino que también son un refrigerio muy conveniente.

Aquí hay 11 beneficios científicos para la salud de los plátanos.

1. Los plátanos contienen muchos nutrientes importantes.

Los plátanos son una de las frutas más populares del mundo.

Son originarios del sudeste asiático y ahora se cultivan en muchas regiones cálidas del mundo.

Los plátanos varían en color, tamaño y forma.

La variedad más común es el plátano Cavendish, un plátano de postre. Es verde cuando está inmaduro y se vuelve amarillo cuando está maduro.

Además de varios antioxidantes, los plátanos también son ricos en fibra. Un plátano de tamaño mediano (118 gramos) también contiene (1, 2, 3):

  • Potasio: 9% de la IDR
  • Vitamina B6: 33% de la IED
  • Vitamina C: 11% de la IDR
  • Magnesio: 8% de la IED
  • Cobre: 10% de la IDR
  • Manganeso: 14% de la IED
  • Carbohidratos netos: 24 gramos
  • Fibra: 3,1 g
  • Proteína: 1,3 g
  • grueso: 0,4 g

Cada plátano contiene solo unas 105 calorías, casi exclusivamente agua y carbohidratos. Los plátanos contienen muy poca proteína y casi nada de grasa.

Los carbohidratos de los plátanos verdes e inmaduros se componen principalmente de almidón y almidón resistente, pero a medida que los plátanos maduran, el almidón se convierte en azúcares (glucosa, fructosa y sacarosa).

Resumir Los plátanos son ricos en fibra, antioxidantes y una variedad de nutrientes. Un plátano de tamaño mediano contiene alrededor de 105 calorías.

2. Los plátanos contienen nutrientes suaves.
Glucemia

Los plátanos son ricos en pectina, una fibra que le da a la pulpa una textura esponjosa (4).

Los plátanos verdes contienen un almidón resistente que actúa como fibra soluble e inhibe la digestión.

La pectina y el almidón resistente pueden regular el azúcar en sangre posprandial y reducir el apetito al reducir el vaciado gástrico (5, 6, 7).

Además, los plátanos tienen un índice glucémico (IG) bajo a medio, que es una medida de cómo la comida rápida aumenta los niveles de azúcar en sangre (0 a 100).

El valor de IG de los bananos verdes es de alrededor de 30 y el valor de IG de los bananos maduros es de alrededor de 60. El promedio de todos los bananos es de 51 (8, 9).

Esto significa que los plátanos no aumentan significativamente los niveles de azúcar en sangre en personas sanas.

Sin embargo, este puede no ser el caso de las personas con diabetes tipo 2, que probablemente no deberían comer grandes cantidades de plátanos maduros y, de ser así, deberían vigilar de cerca sus niveles de azúcar en sangre.

Resumir Los plátanos pueden ayudar a regular el azúcar en sangre después de una comida y reducir el apetito al reducir el vaciado gástrico.

3. Los plátanos pueden mejorar la salud digestiva.

La fibra tiene muchos beneficios para la salud, incluida una mejor digestión.

Un plátano de tamaño mediano contiene aproximadamente 3 gramos de fibra, lo que lo convierte en una buena fuente de fibra (10).

Los plátanos contienen dos tipos principales de fibra:

  • Pectina: A medida que el plátano madura, disminuye.
  • Almidón resistente: se Se encuentra en plátanos verdes.

El almidón resistente no se digiere y finalmente llega al intestino grueso, donde se convierte en alimento para las bacterias beneficiosas del intestino (11, 12, 13).

Además, algunos estudios de probeta han demostrado que la pectina puede ayudar a prevenir el cáncer de colon (14, 15).

Resumir Los plátanos tienen un alto contenido de fibra y almidón resistente, que pueden albergar bacterias intestinales beneficiosas y protegerlo del cáncer de colon.

4. Los plátanos te ayudan a perder peso.

Ningún estudio ha probado directamente los efectos de los plátanos en la pérdida de peso. Sin embargo, los plátanos tienen una serie de propiedades que los convierten en un buen alimento para adelgazar.

Primero, los plátanos son relativamente bajos en calorías. El plátano contiene más de 100 calorías en promedio, pero también es muy nutritivo y abundante.

El aumento de la ingesta de fibra de verduras y frutas (como los plátanos) a menudo se asocia con la pérdida de peso y la pérdida de peso (16, 17, 18).

Además, los plátanos verdes tienen un alto contenido de almidón resistente, por lo que tienden a ser muy saciantes y reducen el apetito (19, 20).

Resumir Los plátanos pueden ayudarlo a perder peso porque son bajos en calorías y ricos en nutrientes y fibra.

5. Los plátanos mejoran la salud del corazón.

El potasio es un mineral esencial para la salud del corazón (incluido el control de la presión arterial).

A pesar de su importancia, pocas personas obtienen suficiente potasio a través de su dieta (21).

Los plátanos son una fuente importante de potasio en su dieta. Un plátano de tamaño mediano (118 gramos) contiene un 9% de RSPN.

Consumir una dieta alta en potasio puede ayudar a reducir la presión arterial, y las personas que consumen grandes cantidades de potasio tienen un 27% menos de riesgo de enfermedad cardíaca (22, 23, 24, 25).

Los plátanos también tienen un alto contenido de magnesio, que también es importante para la salud del corazón (26, 27).

Resumir Los plátanos son una buena fuente alimenticia de potasio y magnesio. El potasio y el magnesio son dos nutrientes importantes para la salud del corazón.

6. Los plátanos contienen poderosos antioxidantes.

Las frutas y verduras son una gran fuente de antioxidantes dietéticos y los plátanos no son una excepción.

Contienen muchos antioxidantes poderosos, como la dopamina y las catequinas (1, 2).

Estos antioxidantes se han relacionado con muchos beneficios para la salud, como un riesgo reducido de enfermedades cardíacas y degenerativas (28, 29).

Sin embargo, existe la idea errónea de que la dopamina en los plátanos es una sustancia química que hace que el cerebro se sienta bien.

De hecho, la dopamina en los plátanos no atraviesa la barrera hematoencefálica. Solo funciona como un poderoso antioxidante, no como una hormona o un cambio de humor (2Trusted, 30Trusted).

Resumir Los plátanos son ricos en varios antioxidantes que ayudan a reducir el daño de los radicales libres y disminuyen el riesgo de ciertas enfermedades.

7. Los plátanos pueden ayudarlo a sentirse lleno.

El almidón resistente es un carbohidrato difícil de digerir que se encuentra en los plátanos verdes y otros alimentos que actúa como fibra soluble en el cuerpo.

En general, se puede suponer que cuanto más verde es el plátano, mayor es el contenido de almidón resistente (31).

Por el contrario, los plátanos amarillos maduros contienen almidón y fibra total menos rebeldes, pero niveles más altos de fibra soluble.

La pectina y el almidón resistente reducen el apetito y aumentan la sensación de saciedad después de una comida (20, 32, 33, 34).

Resumir Dependiendo del grado de madurez, los plátanos contienen mucho almidón o pectina. Ambos pueden reducir su apetito y ayudarlo a mantenerse lleno.

8. Los plátanos verdes pueden mejorar la sensibilidad a la insulina.

La resistencia a la insulina es un factor de riesgo importante para muchas de las enfermedades más graves del mundo, incluida la diabetes tipo 2.

Varios estudios han demostrado que 15-30 gramos de almidón resistente por día pueden aumentar la sensibilidad a la insulina en un 33-50% en solo 4 semanas (35, 36).

Los plátanos verdes son una gran fuente de almidón resistente. Por lo tanto, pueden ayudar a mejorar los niveles de insulina.

Sin embargo, las razones de estos efectos no están claras y no todos los estudios están de acuerdo con esta pregunta (35, 37).

Se deben realizar más investigaciones sobre los plátanos y la sensibilidad a la insulina.

Resumir Los plátanos verdes son una buena fuente de almidón resistente que puede aumentar la sensibilidad a la insulina. puede mejorar. Sin embargo, se necesita más investigación.

9. Los plátanos pueden mejorar la salud de los riñones.

El potasio es esencial para el control de la presión arterial y el funcionamiento normal de los riñones.

Como buena fuente de potasio, los plátanos son particularmente beneficiosos para mantener la salud de los riñones.

Un estudio de 13 años en mujeres encontró que las personas que comían plátanos 2-3 veces a la semana tenían un 33% menos de riesgo de desarrollar enfermedad renal (38).

Otros estudios han demostrado que las personas que comen bananas de 4 a 6 veces por semana tienen un 50% menos de probabilidades de desarrollar una enfermedad renal que las que no comen bananas (38, 39).

Resumir Comer plátanos varias veces a la semana puede reducir su riesgo de enfermedad renal en un 50%.

10. Los plátanos son buenos para hacer ejercicio.

Se considera que los plátanos son el alimento ideal para los atletas, en gran parte porque contienen minerales y carbohidratos digeribles.

Comer plátanos puede ayudar a reducir el dolor muscular relacionado con el ejercicio, que afecta hasta al 95% de la población general (40).

La causa de las convulsiones se desconoce en gran medida, pero una teoría popular sugiere una combinación de deshidratación y desequilibrio electrolítico (41, 42, 43).

Sin embargo, los estudios han mostrado resultados mixtos para los plátanos y los espasmos musculares. Si bien algunos estudios han demostrado que son beneficiosos, otros estudios no han encontrado ningún efecto (44).

En otras palabras, los plátanos proporcionan una buena nutrición antes, durante y después del ejercicio cardiovascular (45).

Resumir Los plátanos pueden ayudar a reducir los calambres musculares inducidos por el ejercicio. También son un excelente combustible para ejercicios de resistencia.

11. Los plátanos se pueden agregar fácilmente a su dieta.

Además de ser muy saludables, los plátanos también son uno de los bocadillos más prácticos que existen.

Los plátanos son excelentes adiciones al yogur, granola y batidos. Incluso puedes usarlos para reemplazar el azúcar en tu pastel.

Además, debido a su gruesa capa protectora, los plátanos rara vez contienen pesticidas o contaminantes.

Los plátanos son muy fáciles de comer y transportar. Por regla general, son bien tolerados y fáciles de digerir; Solo tienes que borrarlos para poder comer.

No podría ser más sencillo.

Resumir Los plátanos son un excelente refrigerio, postre o desayuno. Su versatilidad los hace fáciles de agregar a su dieta.

Línea de fondo

Los plátanos son una fruta popular con muchos beneficios para la salud.

Entre otras cosas, por su contenido de fibra y antioxidantes, pueden mejorar el sistema digestivo y la salud del corazón.

Incluso pueden ayudarlo a perder peso, ya que son relativamente bajos en calorías y nutrientes.

Los plátanos maduros son una excelente manera de satisfacer a los golosos. Además, los plátanos amarillos y verdes te mantienen sano y lleno.

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