8 alimentos ricos en cobre

El cobre es un mineral que su cuerpo necesita en pequeñas cantidades para mantenerse saludable.

Utiliza cobre para producir glóbulos rojos, huesos, tejido conectivo y varias enzimas importantes.

El cobre también está involucrado en el procesamiento del colesterol, el buen funcionamiento del sistema inmunológico y el crecimiento y desarrollo de los bebés en el útero (1).

Aunque solo se necesita en cantidades muy pequeñas, es un mineral esencial, lo que significa que debe obtenerlo de su dieta ya que su cuerpo no puede producirlo por sí mismo.

La dosis diaria recomendada para adultos es de 900 µg de cobre.

Sin embargo, si está embarazada o amamantando, debe tomar un poco más: 1 mg o 1,3 mg por día.

Aquí hay 8 alimentos ricos en cobre.

Índice
  1. hígado
  2. 2. Ostras
  3. 3. Espirulina
  4. 4. Setas shiitake
  5. 5. Nueces y semillas
  6. 6 Rangosta
  7. 7. Verduras de hoja
  8. 8 chocolate negro
  9. Línea de fondo

hígado

Los órganos internos como el hígado son muy nutritivos.

Aportan una amplia variedad de nutrientes como vitamina B12, vitamina A, riboflavina (B2), ácido fólico (B9), hierro y colina (2).

El hígado también es una excelente fuente de cobre.

De hecho, una pieza (67 gramos) de hígado de ternera puede proporcionarle 10,3 mg de cobre, o hasta el 1,144 % de la cantidad diaria recomendada (RDI, por sus siglas en inglés) (3).

Para agregar sabor y aroma a su hígado, intente freír cebollas o mezclarlas con hamburguesas y guisos.

Sin embargo, grandes cantidades de vitamina A en el hígado pueden dañar al feto. Por lo tanto, las mujeres embarazadas deben evitar los alimentos ricos en vitamina A, incluido el hígado (4).

Resumir El hígado es carne nutritiva. Una rebanada de hígado de res contiene más de 11 veces la RDI de cobre, además de muchos otros nutrientes importantes.

2. Ostras

Las ostras son un tipo de marisco que a menudo se considera un manjar. Se pueden cocinar o comer crudos, según su preferencia.

Estos mariscos son bajos en calorías y altos en nutrientes esenciales como zinc, selenio y vitamina B12.

Las ostras también son una buena fuente de cobre, proporcionando 7,6 mg por 3,5 oz (100 gramos) o el 844 % de la RDI (5).

Puedes preocuparte por las ostras y otros mariscos porque son altos en colesterol.

Sin embargo, es poco probable que el colesterol dietético en alimentos como las ostras aumente significativamente el colesterol en la sangre a menos que tenga un trastorno genético raro (6).

Tenga en cuenta que las ostras crudas conllevan un riesgo de intoxicación alimentaria. Por lo tanto, no se recomiendan para mujeres embarazadas o personas con sistemas inmunológicos comprometidos (7).

generalizar Las ostras contienen 8,5 veces la RDI de cobre por 3,5 onzas (100 gramos). Estos mariscos bajos en calorías también tienen un alto contenido de zinc, selenio y vitamina B12.

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3. Espirulina

La espirulina es un complemento alimenticio en polvo elaborado a partir de cianobacterias o cianobacterias.

Una vez consumido por los antiguos aztecas, volvió como alimento saludable después de que la NASA lo usara con éxito como suplemento dietético para los astronautas en misiones espaciales (8, 9).

En gramos, la espirulina es rica en nutrientes. Una cucharada (7 gramos) contiene solo 20 calorías pero 4 gramos de proteína, 25 % de vitamina B2 (riboflavina) RDI, 17 % de vitamina B1 (tiamina) y 11 % de hierro IDR. (diez).

La misma cantidad de cobre da un RDI del 44%.

La espirulina generalmente se mezcla con agua para hacer una bebida verde. Sin embargo, si no le gusta su sabor inusual, puede agregarlo a caldos, batidos o granola para disimular el sabor.

Resumir La espirulina, una preparación seca hecha de algas verdeazuladas, es rica en nutrientes: una cucharada (7 gramos) cubre casi la mitad de su requerimiento diario de cobre.

4. Setas shiitake

El shiitake es un hongo comestible nativo del este de Asia con un fuerte sabor a umami.

Cuatro hongos shiitake secos (15 gramos) contienen 44 calorías, 2 gramos de fibra y múltiples nutrientes, incluidos selenio, manganeso, zinc, ácido fólico y vitaminas B1, B5, B6 y D (11).

Esta parte también elimina un impresionante 89 % de la RDI del cobre.

generalizar Un puñado de hongos shiitake secos cubrirá casi todas sus necesidades diarias de cobre. También son ricos en otros nutrientes importantes.

5. Nueces y semillas

Las nueces y las semillas son pequeñas máquinas de energía.

Tienen un alto contenido de fibra, proteínas y grasas saludables, así como muchos otros nutrientes.

Si bien las diferentes nueces y semillas contienen diferentes nutrientes, muchas tienen un alto contenido de cobre.

Por ejemplo, 1 onza (28 gramos) de almendras o anacardos constituyen el 33 % y el 67 % de la RDI, respectivamente (12, 13).

Además, una cucharada (9 gramos) de semillas de sésamo contiene el 44 % de la RDI (14).

Puede disfrutar las nueces y las semillas como refrigerio independiente, ensalada, pan o guiso.

Resumir Las nueces y las semillas, especialmente las almendras, los anacardos y las semillas de sésamo, son buenas fuentes de cobre. También son ricos en fibra, proteínas y grasas saludables.

6 Rangosta

Las langostas son moluscos grandes y musculosos que se pueden encontrar en el fondo del océano.

Su carne jugosa los convierte en un complemento popular para sopas y galletas saladas, aunque también se pueden comer solos.

La carne de langosta es baja en grasas, alta en proteínas y rica en vitaminas y minerales, incluidos el selenio y la vitamina B12.

También es una gran fuente de cobre.

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De hecho, una porción de langosta de 3 onzas (85 gramos) contiene un asombroso 178% (15) de la RDI.

Curiosamente, si bien la langosta es baja en grasas, también tiene un alto contenido de colesterol.

Sin embargo, dado que el colesterol de la dieta tiene poco efecto sobre los niveles de colesterol en la sangre en la mayoría de las personas, los niveles de colesterol en la langosta no deberían ser motivo de preocupación (16).

Resumir La langosta es un delicioso marisco bajo en grasa y rico en proteínas que es una excelente fuente de cobre. Proporciona 178 % RDI por porción de 3 onzas.

7. Verduras de hoja

Las verduras de hoja como la espinaca, la col rizada y la remolacha son muy saludables, ricas en nutrientes como fibra, vitamina K, calcio, magnesio y ácido fólico, y muy bajas en calorías.

Muchas verduras de hoja son ricas en cobre.

Por ejemplo, las remolachas cocidas proporcionan el 33 % de la RDI de cobre en una taza (173 gramos) (17).

Cantidades similares se encuentran en otros vegetales; una taza (180 gramos) de espinacas cocidas también contiene el 33% del DV (18).

Estas verduras se pueden comer crudas en ensaladas, cocidas en guisos o añadidas a la mayoría de los platos para aumentar su contenido de nutrientes y cobre.

generalizar Los vegetales de hojas verdes como la remolacha y la espinaca son alimentos extremadamente nutritivos que contienen cobre.

8 chocolate negro

El chocolate negro contiene más cacao y menos leche y azúcar que el chocolate normal.

El chocolate negro contiene antioxidantes, fibra y una variedad de nutrientes.

Por ejemplo, una porción de 3,5 onzas de chocolate amargo (70-85 % de cacao) contiene 11 gramos de fibra, 98 % de manganeso y 67 % de hierro (19).

La misma barra de cobre también contiene 200% RDI de cobre.

Además, el consumo de chocolate negro como parte de una dieta equilibrada se ha relacionado con una mejora en varios factores de riesgo de enfermedad cardiovascular (20, 21, 22).

Sin embargo, tenga cuidado de no exagerar con el chocolate negro. Todavía es un alimento rico en calorías, grasos y potencialmente dulce.

generalizar El chocolate negro es un dulce que contiene varios nutrientes beneficiosos, incluido el cobre. Una barra de cobre puede duplicar sus necesidades diarias de cobre.

Línea de fondo

El cobre es vital para su salud y se encuentra en todo, desde la carne hasta las verduras.

Buenas fuentes son las ostras, las nueces, las semillas, los champiñones, la langosta, el hígado, las verduras de hojas verdes y el chocolate amargo.

Para evitar la deficiencia, estas diversas fuentes deben incluirse en su dieta.

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