¿La cebada es buena para ti?
La cebada es un cereal de textura suave, dulzón y sabor a nuez.
Es la semilla de una hierba que crece en climas templados de todo el mundo y fue uno de los primeros cultivos que cultivaron las civilizaciones antiguas.
De hecho, la evidencia arqueológica sugiere que la cebada se cultivaba en Egipto hace más de 10.000 años (1).
Aunque crece de forma silvestre en el oeste de Asia y partes del noreste de África, se cultiva ampliamente como alimento, pienso y para hacer cerveza y whisky.
La cebada, con un volumen de producción de 144 millones de toneladas en 2021, ocupa el cuarto lugar en producción a nivel mundial después del maíz, el arroz y el trigo (2).
Este artículo describe los beneficios para la salud de la cebada y cómo puede agregarla a su dieta.
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cereales integrales saludables
La cebada pelada se considera grano integral, ya que solo se elimina la capa exterior no comestible durante el procesamiento.
Sin embargo, la cebada perlada más común no es integral, ya que se ha eliminado el salvado que contiene fibra.
Si bien la cebada perlada siempre es una buena fuente de algunos nutrientes, la cebada pelada es la opción más saludable.
Comer una dieta alta en granos integrales se asocia con un menor riesgo de enfermedades crónicas.
En un gran estudio de más de 360 000 personas, quienes comieron la mayor cantidad de granos integrales como la cebada tenían un 17 % menos de riesgo de morir por todas las causas, incluidos el cáncer y la diabetes, que quienes comieron menos granos integrales. (3)
Otra investigación sugiere que comer granos enteros puede reducir el riesgo de diabetes tipo 2 y obesidad (4).
Los beneficios de la cebada integral radican no solo en su contenido de fibra, sino también en los fitonutrientes, compuestos vegetales que ofrecen beneficios para la salud (5).
Resumir Comer granos integrales como la cebada descascarada se asocia con un menor riesgo de enfermedad crónica y muerte. La cebada pelada contiene fibra y otros fitoquímicos que promueven la salud.
Buena fuente de poder.
La cebada es un grano integral nutritivo. Se duplica mientras se cocina, así que tenlo en cuenta cuando leas la información nutricional.
Media taza (100 gramos) de cebada pelada y pelada contiene los siguientes nutrientes (6):
- Calorías: 354
- Carbohidrato: 73,5 gramos
- Fibra: 17,3 gramos
- Proteína: 12,5 gramos
- grueso: 2,3 gramos
- Tiamina: 43% de la Cantidad Diaria Recomendada (RDI)
- Riboflavina: 17% de la IED
- Niacina: 23% de la IED
- Vitamina B6: 16% de la IDR
- Ácido fólico: 5% de la IDR
- Planchar: 20% de la IDR
- Magnesio: 33% VD
- Concurso: 26% VD
- Potasio: 13% de la IED
- Zinc: 18% de la IDR
- Cobre: 25% de la IDR
- Manganeso: 97% VD
- Selenio: 54% de la IED
El principal tipo de fibra de la cebada es el betaglucano, una fibra soluble que forma un gel cuando se mezcla con líquidos. La avena también contiene betaglucano, que ayuda a reducir los niveles de colesterol y a controlar mejor el azúcar en la sangre (7).
Además, la cebada contiene antioxidantes como vitamina E, betacaroteno, luteína y zeaxantina, que ayudan a proteger y reparar el daño celular causado por el estrés oxidativo (8).
Resumir La cebada contiene muchas vitaminas, minerales y antioxidantes importantes. También es una buena fuente de beta-glucano, un tipo de fibra que ayuda a reducir el colesterol y el azúcar en la sangre.
Puede ser útil para controlar los niveles de azúcar en la sangre.
La cebada puede ayudar a reducir los niveles de insulina y azúcar en la sangre, lo que reduce el riesgo de diabetes.
La cebada integral es una excelente fuente de fibra, incluida la fibra de betaglucano soluble, que retarda la absorción de azúcar al unirla en el tracto digestivo (7).
En un estudio de 10 mujeres con sobrepeso que comieron cebada o avena con dextrosa, la avena y la cebada redujeron los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. Sin embargo, la cebada pareció ser más efectiva con una disminución del 59-65% y la avena, del 29-36% (9).
Otro estudio de 10 hombres sanos encontró que aquellos que comían cebada en la cena tenían un 30 % más de sensibilidad a la insulina a la mañana siguiente después del desayuno que los hombres que comían trigo pelado y pan de cebada en la cena (10).
Además, un estudio de 232 estudios científicos vinculó el consumo de productos integrales para el desayuno, incluidos los que contienen cebada, con un menor riesgo de diabetes (11).
Un estudio de 17 mujeres con sobrepeso y mayor riesgo de resistencia a la insulina encontró que los cereales para el desayuno que contenían 10 gramos de betaglucano de cebada redujeron significativamente los niveles de azúcar en la sangre posprandiales en comparación con otros cereales (12).
La cebada también tiene un índice glucémico (GI) bajo, que mide qué tan rápido un alimento aumenta los niveles de azúcar en la sangre. De hecho, la cebada tiene la puntuación más baja de 28 de todos los granos (13).
Resumir Las investigaciones muestran que comer cebada puede reducir los niveles de azúcar en la sangre y de insulina. También tiene un índice glucémico bajo, lo que lo hace ideal para personas con niveles altos de azúcar en la sangre.
Puede mejorar la digestión
Media taza (100 g) de cebada pelada sin envasar contiene 17,3 g de fibra, lo que representa el 69 % y el 46 % de la ingesta diaria de mujeres y hombres, respectivamente (6).
La fibra aumenta el volumen de las heces y facilita su paso por el tracto digestivo (14).
La cebada ayuda con el estreñimiento. En un estudio de 16 pacientes con estreñimiento crónico, tomar 9 g de cebada germinada diariamente durante 10 días y luego duplicar la dosis durante 10 días aumentó la frecuencia y el volumen de las deposiciones (15).
Además, la cebada alivia los síntomas de la colitis ulcerosa, una enfermedad inflamatoria intestinal. En un estudio de seis meses, 21 pacientes con colitis ulcerosa moderada entraron en remisión después de tomar de 20 a 30 gramos de preparados de brotes de cebada (16).
La cebada también promueve el crecimiento de bacterias beneficiosas en el tracto digestivo. La fibra de betaglucano en la cebada puede ayudar a alimentar bacterias intestinales saludables al aumentar la actividad probiótica (17, 18).
En un estudio de 4 semanas de 28 personas sanas, el consumo de 60 gramos de cebada por día resultó en bacterias beneficiosas en el intestino que ayudaron a reducir la inflamación y mejorar el control del azúcar en la sangre (19).
Resumir La cebada es rica en fibra, que es esencial para una buena digestión. Los estudios han demostrado que comer cebada puede reducir el estreñimiento, aliviar los síntomas de ciertas enfermedades intestinales y aumentar las bacterias intestinales.
Otros posibles beneficios para la salud
Comer cebada también tiene otros beneficios para la salud.
Puede ayudarte a perder peso.
Dado que el cuerpo no puede digerir la fibra, los alimentos ricos en fibra aumentarán su dieta sin aumentar sus calorías. Esto hace que los alimentos ricos en fibra sean beneficiosos para las personas que intentan perder peso.
Una revisión de 10 estudios de cereales integrales encontró que algunos cereales como la cebada, el centeno y la avena aumentaban la saciedad después de una comida, pero no los cereales integrales ni el maíz (20).
En dos estudios, las personas que comieron cebada en el desayuno tenían menos hambre en el almuerzo y comieron menos en las comidas posteriores que las que comieron arroz o cereales integrales (21, 22).
En otro estudio, los ratones alimentados con una cebada particularmente alta en beta glucano comieron un 19% menos de alimentos que los ratones alimentados con una cebada baja en beta glucano. Además, los animales que comieron cebada fortificada con beta-glucano perdieron peso (23).
Una de las formas en que la cebada afecta el hambre y la saciedad es al reducir los niveles de grelina, la hormona responsable de que las personas sientan hambre (24).
Puede ayudar a reducir los niveles de colesterol
Varios estudios han demostrado que comer cebada puede tener efectos beneficiosos sobre los niveles de colesterol.
Se ha demostrado que las dietas ricas en fibra soluble en cebada reducen el colesterol total y el colesterol LDL "malo" en un 5-10% (25).
En un estudio de cinco semanas de 18 hombres con colesterol alto, una dieta que contenía el 20 % de las calorías de la cebada redujo el colesterol total en un 20 %, el colesterol LDL "malo" en un 24 % y aumentó el colesterol HDL, el colesterol proteico "bueno". en un 18%. ...% (26).
En otro estudio de 44 hombres con colesterol alto, comer una mezcla de arroz y cebada redujo el colesterol LDL y la grasa abdominal en comparación con un grupo de control que solo comió arroz (27).
Resumir La cebada también puede tener otros beneficios para la salud, incluida la pérdida de peso y el aumento de los niveles de colesterol.
posibles riesgos
Los cereales integrales suelen ser una buena adición a cualquier dieta. Sin embargo, algunas personas pueden querer evitar la cebada.
Primero, es integral y contiene gluten como el trigo y el centeno. Por tanto, esta opción no es apta para personas celíacas o cualquier otra intolerancia al trigo.
Además, la cebada contiene carbohidratos de cadena corta llamados fructanos, un tipo de fibra fermentable. Los fructanos pueden causar gases y gases en pacientes con síndrome del intestino irritable (SII) u otros trastornos digestivos (28).
Por lo tanto, la cebada se puede evitar en el caso del síndrome del intestino irritable o un tracto digestivo sensible.
Después de todo, dado que la cebada tiene un impacto poderoso en los niveles de azúcar en la sangre, es mejor consumirla con moderación si tiene diabetes y está tomando medicamentos para reducir el azúcar en la sangre. en la sangre o insulina (29).
Resumir Los cereales integrales como la cebada son un complemento saludable para la mayoría de las dietas. Sin embargo, las personas con enfermedad celíaca u otra intolerancia al trigo deben evitar la cebada. Las personas que toman medicamentos hipoglucemiantes deben tener cuidado.
Cómo agregarlo a tu dieta
Aunque la cebada constituye solo el 0,36 % de los granos que se consumen en los Estados Unidos, es fácil agregarla a su dieta. (treinta).
Hay varios tipos de cebada:
- Cebada pelada: Esta es una cebada integral de la que solo se ha quitado la cáscara no comestible. Es dura y tarda más en cocinarse que otros tipos de cebada.
- Cebada perlada: Este tipo de cebada se cuece parcialmente al vapor y se eliminan las cáscaras y el salvado. La cebada perlada se cocina más rápido que la pelada, pero contiene menos nutrientes.
- una taza sólo: anteojos sólo Se aplanan y se cortan en rodajas como la avena. Se cocinan rápidamente pero contienen menos nutrientes que la cebada pelada.
- Granos de cebada: Maíz sólo Se elaboran con cebada tostada y molida. Su valor nutricional varía según el origen (cebada pelada o perlada).
Puede usar cebada pelada como alternativa a otros productos integrales como el arroz, la quinua, la avena o el trigo sarraceno.
Mientras la cebada hierve, enjuague los granos en agua fría para quitarles la cáscara. Luego cocine con una proporción de cebada / agua de 1/3. Por ejemplo, para 0,5 tazas de cebada, use 1,5 tazas de agua.
Se tarda aproximadamente una hora en cocinar la cebada perlada y aproximadamente 1,5 horas en ablandar los granos de cebada pelados.
Aquí hay algunas maneras de agregar cebada a su dieta:
- Para el desayuno, prueba la cebada en lugar de la avena.
- Añádelo a sopas y guisos.
- Mezclar la harina de cebada con la harina de trigo para hornear.
- Prepare una ensalada de cereales con cebada hervida, verduras y aderezo.
- Piense en ello como un plato de acompañamiento en lugar de arroz o quinua.
- Prueba el té de cebada.
Resumir La cebada es un grano versátil que puede reemplazar cualquier otro grano integral en ensaladas, guarniciones, sopas y guisos.
Línea de fondo
La cebada tiene un alto contenido de fibra, especialmente beta-glucano, que puede reducir el colesterol y el azúcar en la sangre. También puede ayudarte a perder peso y mejorar tu digestión.
La cebada entera pelada es más nutritiva que la cebada pelada. Puede reemplazar cualquier producto integral y se puede agregar fácilmente a su dieta.
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