Alto en proteínas, todo bajo

Los huevos contienen muchos nutrientes útiles.

Sin embargo, el valor nutricional de los huevos puede variar ampliamente dependiendo de si está comiendo huevos enteros o solo proteínas.

Este artículo analizó de cerca el valor nutricional de la proteína y probó si es más saludable que los huevos enteros.

La clara de huevo es un líquido espeso y transparente que rodea la yema de un huevo amarillo brillante.

En un huevo fertilizado, actúan como una capa protectora que protege a la gallina en crecimiento de las bacterias dañinas. También aportan nutrientes para su crecimiento.

La clara de huevo contiene alrededor de un 90% de agua y un 10% de proteínas.

Por lo tanto, si quitas las yemas y eliges solo la clara de huevo, el valor nutricional de tus huevos cambiará drásticamente.

La siguiente figura muestra la diferencia nutricional entre la proteína de un huevo grande y la proteína de un huevo entero grande (1):

Como puede ver, la proteína contiene menos calorías y micronutrientes, así como proteínas y grasas, en comparación con los huevos enteros.

restaurar La proteína contiene menos calorías que los huevos enteros. También es bajo en proteínas, colesterol, grasas, vitaminas y minerales.

La clara de huevo es rica en proteínas pero baja en calorías. De hecho, contienen el 67% de la proteína total en los huevos (1).

Esta proteína es de alta calidad y completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales en cantidades suficientes para que su cuerpo realice sus mejores funciones (2).

Por su alto contenido en proteínas, el consumo de proteínas es beneficioso para la salud. Las proteínas pueden ayudar a reducir el apetito, por lo que consumir proteínas puede causar saciedad durante mucho tiempo (3, 4 de confianza).

Obtener una ingesta adecuada de proteínas también es importante para mantener y desarrollar los músculos, especialmente si está buscando perder peso (5, 6).

Dado que los huevos enteros solo brindan más proteínas y una pequeña cantidad de calorías adicionales, las proteínas pueden ser una opción atractiva para las personas que intentan perder peso.

restaurar La proteína en un huevo grande proporciona 4 gramos de proteína y 17 calorías. Esto puede convertirlo en una excelente opción para las personas que intentan perder peso.

En el pasado, los huevos eran una opción controvertida debido a su alto contenido de grasas saturadas y colesterol (7).

Sin embargo, todo el colesterol y la grasa de los huevos se encuentra en la yema. Por otro lado, la proteína es proteína casi pura, libre de grasa y colesterol.

A lo largo de los años, esto ha dado lugar a que comer proteínas se considere más saludable que comer huevos enteros (8).

Sin embargo, investigaciones recientes muestran que el colesterol del huevo no es un problema para la mayoría de las personas (9, 10).

Sin embargo, en un pequeño número de personas conocidas como "alérgicos", la ingesta de colesterol aumenta ligeramente los niveles en sangre (11).

Los respondedores altos tienen genes que los hacen susceptibles al colesterol alto, como el gen ApoE4. Para estas personas, o personas con colesterol alto, la proteína puede ser la mejor opción (12, 13, 14).

Además, dado que las claras de huevo casi no contienen grasa, sus calorías son significativamente más bajas que las de los huevos enteros.

Esto puede convertirlo en una excelente opción para las personas que intentan limitar su ingesta calórica y perder peso.

restaurar La proteína es baja en colesterol y grasas. Esto lo convierte en una excelente opción para las personas que necesitan limitar su ingesta de colesterol y desean perder peso.

La proteína suele ser un alimento seguro. Sin embargo, también conllevan riesgos.

alergia

Si bien las claras de huevo son seguras para la mayoría de las personas, pueden ocurrir alergias al huevo.

Las alergias al huevo son más comunes en los niños, que generalmente crecen a la edad de cinco (15) años.

La alergia al huevo se produce cuando su sistema inmunológico identifica erróneamente ciertas proteínas en los huevos como dañinas (16).

Los síntomas leves pueden incluir erupciones cutáneas, urticaria, hinchazón, secreción nasal y picazón en los ojos. Las personas también sufren de indigestión, náuseas y vómitos.

En casos raros, los huevos pueden causar una reacción alérgica grave llamada shock anafiláctico.

Puede causar una variedad de síntomas, que incluyen una disminución de la presión arterial e hinchazón severa de la garganta y la cara, que pueden ser fatales si se usan al mismo tiempo (17).

Intoxicación alimentaria por Salmonella

Incluso con proteína cruda, existe el riesgo de intoxicación alimentaria por bacterias. Salmonela ...

Salmonela Puede estar presente en huevos o cáscaras de huevo, aunque las técnicas modernas de cultivo y limpieza ayudan a minimizar este riesgo.

Además, cocinar las claras de huevo hasta que estén cuajadas puede reducir en gran medida el riesgo de este problema (18).

Reduce la absorción de biotina.

La proteína cruda también puede reducir la absorción de biotina, una vitamina soluble en agua que se encuentra en varios alimentos.

La biotina juega un papel importante en la producción de energía (19).

La clara de huevo cruda contiene una proteína llamada avidina, que puede unirse a la biotina e interferir con su absorción.

En teoría, esto podría ser un problema. Sin embargo, es necesario consumir mucha proteína cruda para causar una deficiencia de biotina.

Incluso después de que los huevos se hayan hervido, la avidina no tiene el mismo efecto.

Resumir Existen ciertos riesgos asociados con el consumo de proteína cruda, que incluyen reacciones alérgicas, intoxicación alimentaria y deficiencia de biotina. Para la mayoría de las personas, sin embargo, el riesgo es pequeño.

La clara de huevo es rica en proteínas, pero baja en calorías, grasas y colesterol. Es un buen producto para adelgazar.

También pueden beneficiar a las personas que necesitan un alto contenido de proteínas pero que deben vigilar su ingesta de calorías, como los atletas o los culturistas (20).

Sin embargo, en comparación con los huevos enteros, la proteína contiene más nutrientes.

Los huevos enteros están llenos de vitaminas, minerales, proteínas adicionales y grasas saludables.

Además, a pesar del alto contenido de colesterol, el análisis no encontró conexión entre el consumo de huevos y el riesgo de enfermedad cardíaca (21).

De hecho, la misma revisión encontró que consumir un huevo al día puede reducir el riesgo de accidente cerebrovascular (21).

Además, los nutrientes que se encuentran en los huevos tienen muchos beneficios para la salud.

Las yemas de huevo también son una fuente rica de dos importantes antioxidantes, la luteína y la zeaxantina, que ayudan a prevenir la degeneración ocular y las cataratas (22, 23, 24, 25).

También contienen colina, un nutriente esencial que algunas personas no consumen lo suficiente (26, 27).

Comer huevos enteros también te ayudará a sentirte lleno y a consumir menos calorías (28, 29).

De hecho, la investigación ha demostrado que comer huevos en el desayuno puede ayudar a reducir el peso, el IMC y el tamaño de la cintura (30, 31).

Sin embargo, si sigue una dieta muy estricta y alta en calorías, tiene antecedentes familiares de colesterol alto y enfermedades cardíacas, o ya tiene colesterol alto, las proteínas pueden ser una opción más saludable.

restaurar La proteína contiene menos calorías que los huevos enteros. Sin embargo, también les faltan muchos de los nutrientes beneficiosos de las yemas de huevo.

La proteína es rica en proteínas y baja en calorías.

Sin embargo, para la mayoría de las personas, elegir claras de huevo en lugar de huevos enteros es ineficaz porque los huevos enteros contienen nutrientes más útiles.

En otras palabras, para algunas personas, especialmente aquellas que necesitan limitar su ingesta de colesterol o están tratando de perder peso, las proteínas pueden ser una opción de alimento saludable.