Dieta, beneficios y efectos secundarios.

La proteína de guisante en polvo es un complemento alimenticio a base de proteína obtenida de los guisantes amarillos.

Se usa ampliamente para agregar proteínas a los batidos y es ideal para casi cualquier dieta porque es vegetariana e hipoalergénica.

La proteína de guisante es una proteína de alta calidad y una excelente fuente de hierro. Puede ayudar con el crecimiento muscular, la pérdida de peso y la salud del corazón.

Este artículo examina la dieta, los beneficios para la salud y los posibles efectos secundarios de la proteína de guisante en polvo.

El polvo de proteína de guisante o el aislado de proteína de guisante se obtiene separando la proteína de los guisantes amarillos molidos en un polvo beige.

La información nutricional puede variar de una marca a otra, pero, por ejemplo, dos cucharadas (20 gramos) de NOW Organic Pea Protein Powder contienen:

• Calorías: 80
• Proteína: 15 gramos
• Carbohidrato: 1 g
• Fibra: 1 g
• Grasa total: 1,5 g
• Sodio: 230 magnesio
• Planchar: 5 mg

El polvo de proteína de guisante tiene muchos beneficios nutricionales.

Fuente de proteína de alta calidad

La proteína de guisante contiene los nueve aminoácidos esenciales que su cuerpo no puede fabricar y que deben obtenerse de los alimentos. Sin embargo, su contenido de metionina es relativamente bajo (1).

Puede compensar esto agregando otros alimentos ricos en metionina como huevos, pescado, aves, ternera, cerdo o arroz integral (2, 3).

También es una fuente importante de BCAA, incluida la arginina, que promueve el flujo sanguíneo y la salud del corazón, y leucina, isoleucina y valina, que promueven el crecimiento muscular (4, 5, 6).

En general, la proteína animal es más fácil de digerir y absorber que la proteína vegetal.

Sin embargo, los estudios han demostrado que la proteína de guisante es una de las proteínas vegetales más digeribles después de la proteína de soja y los garbanzos (7, 8).

Rico en hierro

El polvo de proteína de guisante también es rico en hierro.

La mayoría de los alimentos contienen alrededor de 5-7,5 mg de hierro por porción, o alrededor del 28-42% de la cantidad diaria recomendada (RDA) para mujeres premenopáusicas y del 62-94% de la cantidad diaria recomendada para hombres y mujeres posmenopáusicas (9).

Sin embargo, la absorción de hierro en los alimentos vegetales es menor que en los alimentos de origen animal (10).

Esto se puede mejorar consumiendo proteína de guisante en polvo que contenga vitamina C o alimentos ricos en vitamina C (como frutas cítricas), que pueden aumentar la absorción de hierro en un 67% (11).

Dado que alrededor del 10% de las mujeres estadounidenses tienen deficiencia de hierro, agregar proteína de guisante en polvo a su dieta puede ser una excelente manera de aumentar la ingesta de este nutriente (12).

Adecuado para muchas dietas especiales.

La proteína de guisante en polvo es un producto natural, vegano, sin gluten y sin lácteos que no contiene ninguno de los ocho alérgenos alimentarios principales: maní, nueces, huevos, pescado, mariscos, leche, trigo y soja (13) .

Por tanto, es adecuado para casi cualquier dieta.

La proteína de guisante se mezcla bien con el agua y es menos granulada o calcárea en comparación con otras proteínas vegetales en polvo (como el cáñamo).

Si bien la proteína de guisante en polvo es buena para la mayoría de las personas, cualquier persona con alergia, sensibilidad o intolerancia a los guisantes debe evitarla.

Resumir El polvo de proteína de guisante es una proteína de alta calidad con alto contenido de hierro, arginina y BCAA. Se digiere y asimila fácilmente y es apto para diversas dietas.

La proteína de guisante en polvo es buena para la salud y la dieta.

Éstos son algunos de los beneficios clave.

Desarrollar masa muscular

La investigación ha demostrado que una combinación de proteína de guisante en polvo y entrenamiento con pesas puede ayudar a fortalecer los músculos.

En un estudio de 12 semanas, los culturistas que consumieron 50 gramos de proteína de guisante al día ganaron la misma masa muscular que los hombres que consumieron proteína de suero (4).

Esto muestra que la proteína de guisante en polvo, como la proteína de leche en polvo más común, puede ayudar a desarrollar músculo.

Sin embargo, agregar proteínas a su dieta sin ejercicio no debería afectar sus músculos; debe combinarse con ejercicio regular (14,15).

Llénate

Las investigaciones han demostrado que las proteínas pueden ayudar a las personas a sentirse más llenas que los carbohidratos o las grasas (16).

Esto significa que una dieta alta en proteínas puede reducir su ingesta calórica total y disminuirla gradualmente con el tiempo (17).

Polvo de proteína de guisante es una manera fácil de agregar proteínas a su dieta y obtener estos beneficios.

La investigación ha demostrado que consumir 20 gramos de proteína de guisante en polvo 30 minutos antes de comer pizza puede reducir la ingesta media de calorías en alrededor de un 12% (18).

Otros estudios han demostrado que la proteína de guisante en polvo es tan buena para sentirse lleno como las proteínas de la leche en polvo como la caseína o el suero de leche (19, 20, 21).

El polvo de proteína de guisante es una excelente opción para aumentar la ingesta de proteínas y mejorar la sensación de saciedad después de una comida.

Bueno para la salud del corazón

Los estudios en animales han demostrado que la proteína de guisante en polvo puede reducir varios factores de riesgo de enfermedades cardíacas, como el colesterol alto y la presión arterial alta.

El hidrolizado de proteína de guisante es una proteína en polvo parcialmente digerida con menos proteína que se ha demostrado que reduce significativamente la presión arterial en ratas después de tres semanas (22).

Un estudio similar en humanos de tres semanas encontró que 3 gramos de hidrolizado de proteína de guisante por día pueden reducir la presión arterial sistólica (valor más alto) en 6 puntos (23).

Sin embargo, la proteína de guisante en polvo regular que no se ha digerido parcialmente no parece tener el mismo efecto (23).

Sin embargo, los estudios en animales han demostrado que la proteína de guisante en polvo puede reducir los niveles de colesterol. Se cree que actúa aumentando la absorción de colesterol por las células y disminuyendo la producción de grasa corporal (24, 25).

Si bien estos resultados son prometedores, se necesita más investigación para determinar si la proteína de guisante en polvo también puede reducir los niveles de colesterol humano.

Resumir La proteína de guisante en polvo tiene muchos beneficios para la salud, que incluyen estimular el crecimiento muscular, aumentar la sensación de saciedad y ayudar a la salud del corazón.

La proteína de guisante en polvo generalmente se tolera bien y tiene pocos efectos secundarios.

Debido a que se elabora separando la proteína de los guisantes, es relativamente bajo en fibra y no produce gases como los guisantes enteros.

Sin embargo, el contenido de sodio de la proteína de guisante en polvo puede ser relativamente alto en 110-390 mg por porción.

Por lo tanto, es posible que quienes sigan una dieta baja en sodio deban controlar su ingesta.

Resumir La proteína de guisante en polvo generalmente se tolera bien y tiene pocos efectos secundarios. Sin embargo, puede contener cantidades relativamente altas de sodio.

El polvo de proteína de guisante es una manera fácil de aumentar la ingesta de proteínas.

Esto es especialmente beneficioso para las personas que buscan aumentar su masa muscular, como los culturistas o los ancianos.

La investigación ha demostrado que la dosis más eficaz para desarrollar músculo es de 0,73 gramos de proteína por libra por día (1,6 gramos por kilogramo).

Sin embargo, es importante que no exceda su ingesta diaria de 2,3 gramos de proteína por libra de peso corporal (5 gramos por kilogramo) o que obtenga más del 35% de sus calorías de las proteínas.

Esto se debe a que en dosis extremadamente altas, es posible que su hígado no pueda procesar las proteínas lo suficientemente rápido, lo que provoca efectos secundarios como niveles altos de amoníaco en la sangre, náuseas, diarrea e incluso la muerte (27).

La mayoría de las personas que consumen proteína de guisantes en polvo la agregan a los batidos o la mezclan con jugo o agua como bebida después del entrenamiento.

Otros usos creativos son:

• Incorpore copos de avena, copos de avena de trigo o copos de arroz integral.
• Se agrega a productos horneados como muffins, pasteles o waffles.
• Leche de hierbas batida para una fuente más completa de proteínas.
• Mezclar con batidos y congelar en latas de helado.

Para una ganancia muscular máxima, la proteína de guisante en polvo debe consumirse dentro de las dos horas posteriores al entrenamiento. convertirse en (28).

Resumir Se puede agregar polvo de proteína de guisante a los alimentos y bebidas para aumentar la ingesta de proteínas. Para aumentar la masa muscular, beba batidos de proteínas dentro de las dos horas posteriores a su entrenamiento, pero no consuma todas sus proteínas diarias a la vez.

El polvo de proteína de guisante es una fuente de proteína de alta calidad y fácil digestión hecha de guisantes amarillos.

Tiene un alto contenido de hierro, arginina y BCAA, y tiene beneficios como estimular el crecimiento muscular, sentirse saciado y mantener una buena salud cardíaca.

Es adecuado para la mayoría de las dietas, ya que es naturalmente vegano, sin gluten, lácteo e hipoalergénico.

Si está buscando agregar más proteínas a su dieta, la proteína de guisante en polvo es una excelente opción.

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