11 alimentos saludables ricos en hierro

El hierro es un mineral con muchas funciones importantes. Su función principal es transportar oxígeno por todo el cuerpo y producir glóbulos rojos (1).

Es un nutriente esencial, por lo que debes alimentarlo. La cantidad diaria recomendada (IDR) es de 18 mg.

Curiosamente, la cantidad que absorbe su cuerpo depende en parte de cuánto está almacenando.

Si consume muy poco para compensar sus pérdidas diarias, puede ocurrir una deficiencia (2).

La deficiencia de hierro puede provocar anemia y síntomas como fatiga. Las mujeres que menstrúan y no comen alimentos ricos en hierro tienen un riesgo particularmente alto de deficiencia de hierro.

Afortunadamente, existen muchos alimentos excelentes que pueden ayudarlo a satisfacer sus necesidades diarias de hierro.

Aquí hay 11 alimentos saludables con alto contenido de hierro.

Índice
  1. 1. Crustáceos
  2. 2 espinacas
  3. 3. Hígado y otros órganos internos.
  4. 4. Frijoles
  5. 5. Carne roja
  6. 6 semillas de calabaza
  7. 7. Quinua
  8. 8. Turquía
  9. 9. Brócoli.
  10. 10. Tofu
  11. 11. chocolate amargo
  12. Línea de fondo

1. Crustáceos

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El marisco es delicioso y nutritivo. Todos los mariscos son ricos en hierro, pero los mariscos, las ostras y las almejas son fuentes importantes.

Por ejemplo, una porción de mariscos contiene desde 3.5 onzas (100 gramos) hasta 28 mg de hierro, o 155% de la IDR (3).

Sin embargo, el contenido de hierro de los mariscos varía ampliamente y algunas especies pueden tener niveles de hierro mucho más bajos (4).

El hierro de los mariscos es hierro hemo, que el cuerpo absorbe más fácilmente que el hierro no hemo de las plantas.

Una porción de mariscos también proporciona 26 gramos de proteína, el 37% del DV para la vitamina C y el 1,648% del DV para la vitamina B12.

De hecho, todos los mariscos son ricos en nutrientes y se ha demostrado que el colesterol HDL, saludable para el corazón, aumenta en la sangre (5).

Si bien existen preocupaciones legítimas sobre el mercurio y las toxinas en ciertos tipos de mariscos, los beneficios de consumir mariscos superan con creces los riesgos (6).

Resumir Una porción de 1 onza de mariscos proporciona el 155% de la IDR de hierro. Los mariscos también son ricos en varios otros nutrientes que pueden aumentar los niveles del colesterol "bueno" de las lipoproteínas de alta densidad en la sangre.

2 espinacas

La espinaca ofrece muchos beneficios para la salud con muy pocas calorías.

3,5 onzas (100 gramos) de espinaca cocida contienen 3,6 miligramos de hierro, o el 20% de la IDR (7).

Aunque la espinaca no es hierro hemo y se absorbe mal, también es rica en vitamina C.

Esto es importante porque la vitamina C estimula significativamente la absorción de hierro (8).

La espinaca también es rica en antioxidantes llamados carotenoides, que pueden reducir su riesgo de cáncer, reducir la inflamación y proteger sus ojos de enfermedades (9, 11, 12).

Comer espinacas y otros vegetales grasos de hoja verde ayuda al cuerpo a absorber los carotenoides. Así que asegúrese de comer grasas saludables como el aceite de oliva con espinacas (13).

Resumir Cada porción de espinaca contiene el 20% de su valor diario de hierro, así como muchas vitaminas y minerales. También contiene importantes antioxidantes.

3. Hígado y otros órganos internos.

Los órganos internos son muy nutritivos. Los tipos más populares son el hígado, los riñones, el cerebro y el corazón, que tienen un alto contenido de hierro.

Por ejemplo, una porción de 100 gramos de hígado de res contiene 6,5 mg de hierro, o el 36% de la IDR (14).

Los órganos internos también son ricos en proteínas y vitaminas B, cobre y selenio. El hígado es rico en vitamina A y proporciona el 634% de la IDR por porción.

Además, los órganos internos son una de las mejores fuentes de colina, que es un nutriente esencial para la salud del cerebro y el hígado, pero muchas personas no obtienen lo suficiente (15).

Resumir Los órganos internos son una buena fuente de hierro y cada porción de hígado contiene el 36% de la IDR. Las tripas también son ricas en varios otros nutrientes, como selenio, vitamina A y colina.

4. Frijoles

Los frijoles son ricos en nutrientes.

Los frijoles, lentejas, garbanzos, guisantes y soja son las legumbres más comunes.

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Son una fuente importante de hierro, especialmente para los vegetarianos. Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene 6.6 mg, o 37% de la IDR (16).

Los frijoles también son ricos en ácido fólico, magnesio y potasio.

Además, los estudios han demostrado que los frijoles y otras legumbres pueden reducir la inflamación en los diabéticos. Las legumbres también pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca en pacientes con síndrome metabólico (17, 18, 19, 20).

Los frijoles también pueden ayudarlo a perder peso. Tienen un alto contenido de fibra soluble, que puede aumentar la sensación de saciedad y reducir la ingesta calórica (21).

Un estudio encontró que las dietas ricas en fibra y legumbres eran tan efectivas como las dietas bajas en carbohidratos (22).

Para maximizar su ingesta de hierro, coma legumbres con alto contenido de vitamina C, como tomates, verduras y frutas cítricas.

Resumir Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas proporciona el 37% de la IDR de hierro. Los frijoles también son ricos en ácido fólico, magnesio, potasio y fibra e incluso pueden ayudarlo a perder peso.

5. Carne roja

La carne roja es abundante y nutritiva. La carne que sirve 3.5 onzas (100 gramos) de carne molida contiene 2.7 miligramos de hierro, o el 15% de la IDR (23).

La carne también es rica en proteínas, zinc, selenio y varias vitaminas B (24).

Los investigadores dicen que las personas que comen carne, aves y pescado con regularidad tienen menos probabilidades de experimentar deficiencia de hierro (25).

De hecho, la carne roja es posiblemente la fuente de hierro hemo más disponible, lo que la convierte en un alimento importante para las personas propensas a la anemia.

En un estudio de los cambios en las reservas de hierro después del ejercicio aeróbico, las mujeres que comieron carne mantuvieron los niveles de hierro mejor que las mujeres que tomaron suplementos de hierro (26).

Resumir Una porción de carne molida contiene un 15% de hierro ID y es una de las fuentes más comunes de hierro hemo. También tiene un alto contenido de vitaminas B, zinc, selenio y proteínas de alta calidad.

6 semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son un bocadillo delicioso y portátil.

Una porción de 28 gramos de semillas de calabaza contiene 4,2 mg de hierro, o el 23% de la IDR (27).

Las semillas de calabaza también son una buena fuente de vitamina K, zinc y manganeso. También son una de las mejores fuentes de magnesio y muchas personas carecen de él (28).

Una porción de 28 gramos de magnesio contiene un 37% de DI, lo que puede ayudar a reducir el riesgo de resistencia a la insulina, diabetes y depresión (29, 30, 31).

Resumir Cada porción de semillas de calabaza proporciona el 26% de su requerimiento diario de hierro. También son una buena fuente de varios otros nutrientes, particularmente magnesio.

7. Quinua

La quinua es un grano popular conocido como pseudo-grano. Una taza (185 gramos) de quinua cocida proporciona 2.8 mg de hierro, o el 15% de la IDR (32).

La quinua tampoco contiene gluten, lo que la hace ideal para personas con enfermedad celíaca u otras formas de intolerancia al gluten.

La quinua también es más rica en proteínas que muchos otros granos y tiene un alto contenido de ácido fólico, magnesio, cobre, manganeso y muchos otros nutrientes.

Además, la quinua tiene una mayor actividad antioxidante que muchos otros cereales. Los antioxidantes ayudan a proteger sus células del daño causado por los radicales libres que se producen durante el metabolismo y combaten el estrés (33, 34).

Resumir Cada porción de quinua contiene un 15% de hierro de la IDR. Además, no contiene gluten y tiene un alto contenido de proteínas, ácido fólico, minerales y antioxidantes.

8. Turquía

La carne de pavo es un alimento sano y sabroso. También es una buena fuente de hierro, especialmente del pavo oscuro.

Una porción de 100 gramos de pavo negro contiene 2,3 miligramos de hierro, o el 13% de la IDR (35).

Por el contrario, la misma cantidad de carne de pavo blanco contiene solo 1,3 mg (36).

Turquía también contiene unos impresionantes 29 gramos de proteína por porción, así como una variedad de vitaminas B y minerales, incluido el 30% de la IDR de zinc y el 58% de la IDR de selenio.

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Comer alimentos ricos en proteínas como el pavo puede ayudarlo a perder peso, ya que las proteínas pueden brindarle tranquilidad y aumentar su metabolismo después de una comida (37, 38, 39).

La ingesta alta de proteínas también ayuda a prevenir la pérdida de masa muscular que se produce durante la pérdida de peso y el envejecimiento (40, 41).

Resumir Turquía proporciona el 13% de la IDR de hierro y es una buena fuente de vitaminas y minerales. Su alto contenido en proteínas promueve la saciedad, estimula el metabolismo y previene la degradación muscular.

9. Brócoli.

El brócoli es muy nutritivo. Una porción de 1 taza (156 gramos) de brócoli cocido contiene 1 mg de hierro, o 6% de la IDR, lo que lo convierte en una buena fuente (42).

Además, una porción de brócoli contiene 168% de la cantidad diaria recomendada de vitamina C, que puede ayudar a su cuerpo a absorber mejor el hierro (8, 43).

La misma cantidad de folato también es muy alta, proporcionando 6 gramos de fibra y vitamina K.

El brócoli es parte de la familia de las crucíferas, que también incluye el brócoli, las coles de Bruselas, la col rizada y la col rizada.

Las verduras crucíferas contienen indol, sulforafano y glucosinolatos. A estas sustancias vegetales se les atribuye un efecto protector contra el cáncer (44, 45, 46, 47).

Resumir Una porción de brócoli contiene un 6% de la IDR de hierro y es rica en vitaminas C, K y ácido fólico. También puede ayudar a reducir su riesgo de cáncer.

10. Tofu

El tofu es un producto de soya muy popular entre los vegetarianos y algunos países asiáticos.

Media taza (126 gramos) proporciona 3,6 mg de hierro, o el 19% de la IDR (48).

El tofu también es una buena fuente de tiamina y varios minerales como calcio, magnesio y selenio. Además, hay 20 gramos de proteína por porción.

El tofu también contiene compuestos únicos llamados isoflavonas, que se han relacionado con una mayor sensibilidad a la insulina, menor riesgo de enfermedad cardíaca y alivio de los síntomas de la menopausia (49, 50).

Resumir Cada porción de tofu contiene el 19% de la IDR de hierro y es rica en proteínas y minerales. Sus isoflavonas pueden mejorar la salud del corazón y aliviar los síntomas de la menopausia.

11. chocolate amargo

El chocolate negro es delicioso y nutritivo.

El tamaño de la porción de 28 gramos (1 onza) de comida contiene 3,3 miligramos de hierro, o el 19% de la IDR (51).

Esta pequeña fracción también contiene el 25% y el 16% de la IDR de cobre y magnesio, respectivamente.

También contiene fibra prebiótica, que alimenta a las bacterias beneficiosas del tracto intestinal (52).

La investigación ha demostrado que el cacao en polvo y el chocolate amargo tienen una mayor actividad antioxidante que los polvos y jugos hechos de acai y arándanos (53).

La investigación también ha demostrado que el chocolate es bueno para los niveles de colesterol y puede reducir el riesgo de ataques cardíacos y accidentes cerebrovasculares (54, 55, 56).

Sin embargo, no todos los dulces son iguales. Se cree que los compuestos llamados flavanoles son responsables de los beneficios del chocolate, y el chocolate amargo tiene niveles mucho más altos de flavanol que el chocolate con leche (57).

Por lo tanto, para obtener el máximo beneficio, es mejor consumir chocolate que contenga al menos un 70% de cacao.

Resumir Una pequeña porción de chocolate amargo contiene el 19% de la IDR de hierro, así como una variedad de minerales y fibra prebiótica que apoyan la salud intestinal.

Línea de fondo

El hierro es un mineral esencial y debe tomarse con regularidad ya que su cuerpo no puede fabricarlo por sí mismo.

Sin embargo, debe tenerse en cuenta que algunas personas deben limitar la ingesta de carnes rojas y otros alimentos con alto contenido de hierro hemo.

Sin embargo, la mayoría de las personas pueden regular fácilmente la cantidad ingerida a través de los alimentos.

Recuerde, si no está comiendo carne o pescado, agregar vitamina C a las fuentes vegetales de hierro puede aumentar la absorción.

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