Planes y menús bajos en carbohidratos que podrían salvarle la vida

Una dieta baja en carbohidratos es aquella que restringe los carbohidratos, como los que se encuentran en los alimentos azucarados, la pasta y el pan. Tiene un alto contenido de proteínas, grasas y vegetales saludables.

Hay muchos tipos de dietas bajas en carbohidratos y las investigaciones han demostrado que pueden reducir el peso y mejorar la salud.

Este es un plan de alimentación detallado para una dieta baja en carbohidratos. Explica qué comer y qué evitar, y proporciona un ejemplo semanal de un menú bajo en carbohidratos.

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Comidas bajas en carbohidratos: lo básico

Sus elecciones de alimentos dependerán de muchos factores, incluida su salud, nivel de actividad física y cuánto peso necesita perder.

Piense en este plan de alimentación como una guía general en lugar de un componente básico.

Coma: Carne, pescado, huevos, verduras, frutas, frutos secos, semillas, productos lácteos grasos, grasas saludables, aceites e incluso algunas raíces y cereales sin gluten.

No comas: Azúcar, SHTF, trigo, aceite vegetal, grasas trans, alimentos sin grasa, alimentos dietéticos y alimentos altamente procesados.

Comida para evitar

Debe evitar estos seis tipos de alimentos y nutrientes en orden de importancia:

• Azúcar: Refrescos, jugos de frutas, agaves, dulces, helados y muchos otros alimentos con azúcar agregada.
• Granos refinados: Trigo, arroz, cebada y centeno, así como pan, cereales y pasta.
• Grasas trans: Aceite hidrogenado o parcialmente hidrogenado.
• producto Dieta y baja en grasas: Muchos productos lácteos, cereales y galletas son bajos en grasa pero contienen azúcar agregada.
• Alimentos altamente procesados: Si parece que fue hecho en una fábrica, por favor no lo coma.
• Verduras con almidón: Si su dieta es muy baja en carbohidratos, es mejor limitar la ingesta de alimentos con almidón.

También debe leer la lista de ingredientes de los alimentos etiquetados como saludables.

Para obtener más información, consulte este artículo sobre 14 alimentos que debe evitar mientras sigue una dieta baja en carbohidratos.

Lista de alimentos bajos en carbohidratos: alimentos que puede comer

Su dieta debe basarse en alimentos reales, sin procesar y bajos en carbohidratos.

• Estoy aquí: Ternera, cordero, cerdo, pollo, etc., preferiblemente sobre hierba.
• Peces: Salmón, trucha, eglefino, etc .; mejor pescado salvaje.
• Huevo: Los huevos o las hierbas con alto contenido de ácidos grasos omega-3 funcionan mejor.
• Vegetales: Espinacas, brócoli, coliflor, zanahorias, etc.
• Fruta: Manzanas, naranjas, peras, arándanos, fresas.
• Nueces y semillas: Almendras, nueces, semillas, etc.
• Productos lácteos ricos en grasas: Queso, mantequilla, nata, yogur.
• Grasas y aceites: Aceite de coco, mantequilla, manteca de cerdo, aceite de oliva y aceite de pescado.

Si necesita perder peso, tenga cuidado con el queso y las nueces, ya que son fáciles de comer en exceso. No coma más de una fruta al día.

Puede contener comida

Si está sano y activo y no necesita perder peso, puede permitirse consumir carbohidratos adicionales.

• Tubérculos: Patatas, batatas, etc.
• Grano sin refinar: Arroz integral, avena, quinua, etc.
• vegetales Lentejas, frijoles negros, frijoles pintos, etc. (si puede manejarlos).

Además, si es necesario, puede ver lo siguiente:

• chocolate negro: Elija marcas orgánicas que contengan al menos un 70% de cacao.
• Vino: Elija vino seco sin azúcar ni carbohidratos agregados.

El chocolate negro es rico en antioxidantes, lo cual es saludable con moderación. Sin embargo, recuerde que si come o bebe demasiado, el chocolate amargo y el alcohol obstaculizarán su progreso.

beber

• Cafetería
• tener
• agua
• Bebidas carbonatadas sin azúcar como las gaseosas.

Ejemplos de comidas bajas en carbohidratos para la semana

Este es un menú de muestra para una dieta baja en carbohidratos semanal.

Aporta menos de 50 gramos de carbohidratos al día. Sin embargo, si está sano y activo, puede consumir más carbohidratos.

los lunes

• Desayuno: Varias tortillas de verduras fritas en mantequilla o aceite de coco.
• Cena: Yogur de hierbas con arándanos y un puñado de almendras.
• Precio: Hamburguesa con queso sin pan, servida con verduras y salsas.

martes

• Desayuno: Tocino con huevos.
• Cena: Hamburguesa y verduras sobrantes de anoche.
• Precio: Salmón con Aceite y Verduras.

miércoles

• Desayuno: Los huevos y las verduras se fríen en aceite o coco.
• Cena: Ensalada de gambas en aceite de oliva.
• Precio: Pollo a la plancha con verduras.

jueves

• Desayuno: Varias tortillas de verduras, fritas en mantequilla o aceite de coco.
• Cena: Batido de leche de coco, frutos del bosque, almendras y proteína en polvo.
• Precio: Bistec y verduras.

viernes

• Desayuno: Tocino con huevos.
• Cena: Ensalada de pollo con aceite de oliva.
• Precio: Chuletas de cerdo con verduras.

sábado

• Desayuno: Tortilla con diversas verduras.
• Cena: Yogur de hierbas con frutos rojos, coco y un puñado de frutos secos.
• Precio: Albóndigas con verduras.

domingo

• Desayuno: Tocino con huevos.
• Cena: Batido de coco, un poco de crema espesa, proteína de chocolate en polvo y frutos rojos.
• Precio: Alitas de pollo a la plancha con espinacas crudas.

Incluya muchas verduras bajas en carbohidratos en su dieta. Si su objetivo es comer menos de 50 gramos de carbohidratos por día, tendrá suficiente espacio para frutas y verduras todos los días.

Para obtener más ejemplos, consulte nuestro artículo sobre 7 comidas saludables bajas en carbohidratos en 10 minutos.

Del mismo modo, si está sano, delgado y activo, puede agregar hortalizas de raíz como patatas y ñame y cereales saludables como la avena.

Bocadillos saludables bajos en carbohidratos

Por razones de salud, no es necesario comer más de tres comidas al día, pero si tiene hambre entre comidas, aquí hay algunos bocadillos saludables, bajos en carbohidratos y fáciles de preparar para ayudarlo a sentirse lleno:

• pedazo de fruta
• Yogur entero
• Uno o dos huevos duros
• Zanahorias tiernas
• Sobras de anoche
• Un puñado de nueces
• Queso y carne

Comer en un restaurante

La mayoría de los restaurantes facilitan la preparación de comidas con alimentos bajos en carbohidratos.

1. Pida un segundo plato con carne o pescado.
2. Beba agua corriente en lugar de limonada azucarada o jugo de frutas.
3. Coma más verduras en lugar de pan, papas o arroz.

Una lista de compras baja en carbohidratos simple

Una buena regla general es ir a una tienda que tenga más probabilidades de encontrar cereales integrales.

Si se concentra en alimentos integrales, su dieta será mil veces mejor que la dieta occidental estándar.

Los productos orgánicos y herbales también son opciones populares, que generalmente se consideran más saludables, pero generalmente son más costosas.

Intente optar por la opción menos procesada que aún se ajuste a su rango de precios.

• Carne (ternera, cordero, cerdo, pollo, tocino)
• Pescado (preferiblemente pescado azul como el salmón)
• Huevos (si es posible, elija huevos fortificados con omega-3 o huevos de pollos de pollos de pollos de pollos de pollos a De fumar)
• manteca
• Aceite de coco
• Salo
• aceite de oliva
• queso
• Cremoso
• Nació
• Yogur (entero, sin azúcar)
• Arándanos (frescos o congelados)
• nuez
• Olivos
• Verduras frescas (hierbas, pimientos, cebollas, etc.)
• Verduras congeladas (brócoli, zanahorias, mezclas varias)
• Especias (sal marina, pimienta, ajo, mostaza, etc.)

Siempre que sea posible, elimine cualquier tentación malsana de su despensa, como papas fritas, dulces, helados, refrescos, jugos, pan, cereales y productos horneados como harina refinada y azúcar.

Línea de fondo

Una dieta baja en carbohidratos limita los carbohidratos como los que se encuentran en los alimentos azucarados y procesados, la pasta y el pan. Tienen un alto contenido de proteínas, grasas y vegetales saludables.

La investigación ha demostrado que puede reducir el peso y mejorar la salud.

El plan de nutrición anterior le enseñará los conceptos básicos de una dieta saludable y baja en carbohidratos.

Para obtener una lista completa de recetas sencillas y deliciosas bajas en carbohidratos, consulte nuestro artículo sobre 101 recetas bajas en carbohidratos increíblemente deliciosas y saludables.

Por supuesto, también puede buscar recetas bajas en carbohidratos o paleo en Internet.