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10 increíbles beneficios para la salud del berro

El berro es una verdura de hoja verde que a menudo se pasa por alto con efectos poderosos y nutritivos.

Sus hojas pequeñas y redondas y sus tallos comestibles tienen un sabor ligeramente picante y picante.

El berro es uno de ellos Familia vegetal Vegetales crucíferos Esto también incluye la col rizada, las coles de Bruselas y la col rizada (1).

Alguna vez se consideró una maleza y se descubrió por primera vez a principios del siglo XIX.

Aquí hay 10 increíbles beneficios para la salud de los berros.

1. Rico en nutrientes, especialmente vitamina K

El berro es bajo en calorías pero rico en nutrientes.

La densidad de nutrientes es una medida de la relación entre los nutrientes de un alimento y la cantidad de calorías que aporta. El berro es, por tanto, un alimento muy nutritivo.

De hecho, es el número uno en la lista de frutas y verduras de los Centros para el Control de Enfermedades de EE. UU. (2).

Una taza (34 gramos) de berros contiene lo siguiente (3):

  • Calorías: Cuarto
  • Carbohidrato: 0,4 g
  • Proteína: 0,8 g
  • grueso: 0 gramos
  • Fibra: 0,2 g
  • Vitamina A: 22% de la cantidad diaria recomendada (RDI)
  • Vitamina C: 24% de la IED
  • Vitamina K: 106% de la IED
  • Fútbol americano: 4% de la IDR
  • Manganeso: 4% de la IDR

Como puede ver, una taza (34 gramos) de berros puede proporcionar más del 100% de la cantidad diaria recomendada de vitamina K, una vitamina soluble en grasa que es esencial para la coagulación de la sangre y la salud de los huesos (4).

El berro también contiene pequeñas cantidades de vitamina E, tiamina, riboflavina, vitamina B6, ácido fólico, ácido pantoténico, magnesio, fósforo, potasio, sodio y cobre (3).

Resumir El berro contiene muchos minerales y vitaminas importantes, incluido más del 100% del valor diario de vitamina K.

2. Los altos niveles de antioxidantes pueden reducir el riesgo de enfermedades crónicas.

El berro es rico en ingredientes botánicos llamados antioxidantes que pueden prevenir el daño celular de los radicales libres, que son moléculas dañinas que causan estrés oxidativo.

El estrés oxidativo está relacionado con una amplia variedad de enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardiovasculares (5).

Afortunadamente, una dieta rica en antioxidantes como el berro puede ayudar a prevenir el estrés oxidativo, reduciendo así el riesgo de estas enfermedades.

Un estudio de compuestos antioxidantes en 12 vegetales crucíferos diferentes encontró que el berro contiene más de 40 flavonoides únicos, que son fitoquímicos (1).

De hecho, el berro superó a todas las demás verduras en este estudio en términos de fenoles totales y su capacidad para neutralizar los radicales libres (1).

Además, la investigación ha demostrado que los antioxidantes que se encuentran en los berros reducen el riesgo de cáncer, diabetes y enfermedades cardíacas (6, 7).

Resumir El berro es rico en antioxidantes que ayudan a prevenir enfermedades crónicas como la diabetes, el cáncer y las enfermedades cardíacas.

3. Contiene compuestos que pueden prevenir ciertos tipos de cáncer.

Dado que el berro es rico en fitoquímicos, puede reducir el riesgo de ciertos tipos de cáncer.

El berro y otras verduras crucíferas contienen glucosinolatos. Al cortar con un cuchillo o masticar, los glucosinolatos se activan para formar compuestos llamados isotiocianatos (8).

Los isotiocianatos incluyen sustancias químicas como el sulforafano y el isotiocianato de fenetilo (PEITC) (9, 10).

Estos compuestos previenen el cáncer al proteger las células sanas del daño, inactivar las sustancias químicas del cáncer y prevenir el crecimiento y la diseminación del tumor (11, 12, 13).

Se ha demostrado que el isotiocianato de Doban previene el cáncer de colon, el cáncer de pulmón, el cáncer de próstata y el cáncer de piel (9, 10, 14, 15).

Además, los estudios han demostrado que el isotiocianato y el sulforafano en el berro pueden inhibir el crecimiento de las células del cáncer de mama (16, 17).

Resumir El berro contiene potentes compuestos anticancerígenos llamados isotiocianatos que se ha demostrado que previenen varios tipos de cáncer.

4. Es beneficioso para la salud del corazón de muchas formas.

El berro puede beneficiar a su corazón de muchas formas.

El berro es una verdura crucífera.

El berro pertenece a la familia de las crucíferas. Una dieta rica en verduras crucíferas puede beneficiar a su corazón.

Una revisión de estudios de más de 500,000 personas encontró que el consumo de vegetales crucíferos estaba relacionado con una reducción del 16% en el riesgo de enfermedad cardíaca (18).

Los antioxidantes mejoran la salud del corazón

El berro contiene el antioxidante β-caroteno, zeaxantina y luteína. Los niveles bajos de estos carotenoides se han relacionado con enfermedades cardíacas y presión arterial alta (19).

La investigación ha demostrado que los niveles altos de carotenoides no solo previenen las enfermedades cardíacas, sino que también reducen el riesgo de ataque cardíaco y accidente cerebrovascular (20).

Los nitratos de la dieta pueden mejorar la salud de los vasos sanguíneos

El berro también contiene nitratos dietéticos, que pueden mejorar la salud de los vasos sanguíneos al reducir la inflamación y la rigidez y el grosor de los vasos sanguíneos (21).

También se ha demostrado que los nitratos de los alimentos reducen la presión arterial al aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre (22).

El berro reduce el colesterol

Además, el berro ayuda a reducir el colesterol, mejorando así la salud del corazón.

En un estudio de 10 días en ratas con niveles altos de colesterol, el tratamiento con extracto de berro redujo el colesterol total en un 34% y el colesterol LDL «malo» en un 53% (23).

Resumir El berro tiene muchos beneficios potenciales para la salud del corazón, incluida la reducción de la presión arterial y los niveles de colesterol. Una dieta rica en verduras crucíferas reducirá el riesgo de enfermedad cardíaca.

5. El contenido de minerales y vitamina K puede prevenir la osteoporosis.

El berro contiene muchos minerales necesarios para la salud ósea, como calcio, magnesio, potasio y fósforo (3).

Si bien el calcio es conocido por sus efectos sobre la salud ósea, el magnesio, la vitamina K y el potasio también juegan un papel importante (24).

Comer una dieta balanceada rica en vegetales nutritivos tiene efectos positivos sobre la salud ósea (24).

Además, una taza (34 gramos) de berros puede proporcionar más del 100% de su valor diario de vitamina K (3).

La vitamina K es un componente de la osteocalcina, una proteína que forma huesos sanos y ayuda a regular el metabolismo óseo (4, 25).

En un estudio, las personas con la ingesta más alta de vitamina K tenían un 35% menos de probabilidades de desarrollar una fractura de cadera que aquellas con la ingesta más baja (26).

Resumir El berro contiene muchos nutrientes que son importantes para la salud ósea, incluido más del 100% de sus niveles diarios de vitamina K.

6. Los altos niveles de vitamina C estimulan la función inmunológica.

Cada taza de berros contiene 15 mg de vitamina C (34 gramos), que es el 20% de la IDR para las mujeres y el 17% para los hombres (3).

La vitamina C es conocida por sus efectos beneficiosos sobre el sistema inmunológico. La deficiencia de vitamina C se ha relacionado con una disminución de la función inmunológica y un aumento de la inflamación (27).

La vitamina C fortalece su sistema inmunológico al aumentar la producción de glóbulos blancos que combaten las infecciones (28).

Aunque los estudios en la población general no han demostrado de manera concluyente que la vitamina C reduzca el riesgo de un resfriado, puede reducir la duración de los síntomas en un 8% (29).

Resumir El berro es una buena fuente de vitamina C que apoya un sistema inmunológico saludable. apoya y reduce el riesgo de infección.

7. La densidad de nutrientes puede ayudarlo a perder peso.

El berro, aunque no es objeto de una investigación específica, también puede promover la pérdida de peso.

Es un alimento nutritivo: solo hay cuatro calorías en una taza (34 gramos) pero muchos nutrientes importantes (3 de confianza).

Si está buscando perder peso, definitivamente debe agregar estas verduras nutritivas y bajas en calorías a su dieta.

Resumir El berro es una verdura muy nutritiva que te ayudará a obtener muy pocas calorías y te ayudará a adelgazar.

8. Los nitratos en los alimentos pueden mejorar el rendimiento deportivo.

verduras la familia Vegetales crucíferos La dieta es rica en nitratos (30).

El nitrato es un compuesto que se encuentra naturalmente en las verduras de hoja verde como la remolacha, los rábanos y los berros (31).

Pueden relajar los vasos sanguíneos y aumentar los niveles de óxido nítrico en la sangre, lo que mejora las funciones corporales (31).

Además, los nitratos de la dieta pueden reducir la presión arterial en reposo y la cantidad de oxígeno necesaria durante el ejercicio, aumentando así la tolerancia al ejercicio (32).

Numerosos estudios sobre los nitratos dietéticos en la remolacha y otras verduras han demostrado que el rendimiento físico de los atletas ha mejorado (31).

Sin embargo, un pequeño estudio de personas sanas que bebieron 100 gramos de berros al día durante 7 días seguidos encontró que la producción de dióxido de carbono aumentó durante el ejercicio, lo que podría afectar el rendimiento (33).

Si bien muchos estudios muestran que los nitratos nutricionales pueden mejorar el rendimiento del ejercicio, no hay evidencia concluyente de que el berro pueda mejorar el rendimiento deportivo.

Resumir El berro es una fuente de nitrato nutricional que se ha relacionado con la mejora del rendimiento deportivo. Sin embargo, ningún estudio sobre berros ha confirmado estos efectos beneficiosos.

9. Es rico en carotenoides y vitamina C que protegen la salud ocular.

El berro contiene luteína y zeaxantina, que son compuestos antioxidantes de la familia de los carotenoides.

Numerosos estudios han demostrado que la luteína y la zeaxantina son esenciales para la salud ocular (34).

En particular, pueden proteger sus ojos del daño de la luz azul (34).

La luteína y la zeaxantina también están relacionadas con un menor riesgo de cataratas y degeneración macular relacionada con la edad (34).

Además, la vitamina C en los berros reduce el riesgo de cataratas (35).

Resumir El berro contiene luteína y zeaxantina, que son carotenoides esenciales para la salud ocular. El berro también es una buena fuente de vitamina C, que previene las cataratas.

10. Apto para cualquier comida.

El berro se puede utilizar en muchos platos.

Sin embargo, para obtener el máximo beneficio de sus compuestos antioxidantes activos, es mejor comerlo crudo o al vapor un poco (36).

Aquí hay algunas formas sencillas de agregar berros a su dieta:

  • Espolvorear sobre la ensalada.
  • Agregue a la sopa hacia el final del tiempo de cocción.
  • Úselo en sándwiches en lugar de ensaladas.
  • Combínalo con ajo y aceite de oliva para hacer pesto.
  • Sirve con huevos.
  • Decora cada plato con él.

Resumir El berro es un suplemento dietético diario versátil. Cómelo en ensaladas, sopas o sándwiches, o úsalo para decorar cualquier plato.

Línea de fondo

El berro es un vegetal poderoso que contiene muchos nutrientes importantes pero es muy bajo en calorías.

Contiene muchos antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedades cardíacas y varios tipos de cáncer.

También es una buena fuente de minerales que protegen los huesos.

Además, el berro es una deliciosa adición a cualquier comida, a diferencia de una ensalada normal o de espinacas.

Si bien el berro no es una de las verduras más populares, su valor nutricional lo convierte en una adición importante a su dieta.

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