Dosis de Ashwagandha: ¿Cuánto debe tomar diariamente?

Ashwagandha, también conocida por su nombre botánico Withania somnifera, es una pequeña planta leñosa con flores amarillas que es originaria de la India y el norte de África.

Se clasifica como un adaptógeno porque se cree que ayuda a su cuerpo a lidiar mejor con el estrés.

Esta planta, especialmente su raíz, se ha utilizado como remedio ayurvédico natural para diversas enfermedades durante más de 3000 años (1).

La ciencia moderna también lo ha relacionado con beneficios para la salud, como menos estrés y ansiedad, mejor azúcar en la sangre, mejor estado de ánimo y mejor memoria.

Este artículo analiza las dosis óptimas requeridas para lograr varios beneficios para la salud.

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Reducir el estrés y la ansiedad.

Ashwagandha es conocida por sus propiedades antiestrés.

Esta hierba ayuda a reducir los niveles de cortisol, una hormona producida por las glándulas suprarrenales en respuesta al estrés. En particular, tomar de 125 mg a 5 g al día durante 1 a 3 meses reduce el nivel de cortisol entre un 11 % y un 32 % (2, 3, 4).

Además, 500-600 mg de ashwagandha al día durante 6-12 semanas pueden reducir la ansiedad y el riesgo de insomnio en personas con estrés y trastornos de ansiedad (3, 5, 6).

Resumir Ashwagandha parece ser eficaz para reducir los síntomas de estrés y ansiedad. La mayoría de los beneficios provienen de dosis de 500 a 600 mg por día durante al menos un mes.

baja azúcar en la sangre

Ashwagandha puede reducir los niveles de azúcar en la sangre tanto en personas sanas como diabéticas (2, 7, 8, 9).

En un pequeño estudio de 4 semanas con 25 personas, la ashwagandha fue tres veces más eficaz que el placebo para reducir el azúcar en sangre en ayunas (8).

En otro estudio en personas con diabetes tipo 2, un suplemento de ashwagandha de 30 días fue tan efectivo como los medicamentos orales para la diabetes para reducir el azúcar en sangre en ayunas (9).

Las dosis utilizadas en estos estudios variaron de 250 mg a 3 gy generalmente se dividieron en 2 a 3 dosis distribuidas uniformemente a lo largo del día.

Resumir Ashwagandha puede ayudar a reducir los niveles de azúcar en la sangre. Los beneficios parecen comenzar con una dosis baja de 250 mg por día.

estimular la fertilidad

Ashwagandha puede ayudar a mejorar la fertilidad y la salud reproductiva, especialmente en los hombres.

En un estudio de tres meses de 75 hombres infértiles, tomar 5 gramos de ashwagandha diariamente aumentó el conteo y la motilidad de los espermatozoides (10).

En otro estudio de hombres severamente estresados, 5 gramos de ashwagandha por día también mejoraron la calidad del esperma. Además, el 14 % de las parejas estaban embarazadas al final del estudio de 3 meses (4).

Otros estudios han reportado resultados similares a dosis similares (11, 12).

Resumir Cinco gramos de ashwagandha por día pueden aumentar la fertilidad masculina en solo tres meses.

Mejorar el crecimiento muscular y la fuerza.

Los suplementos de Ashwagandha también pueden aumentar la masa muscular y la fuerza.

En un estudio de 8 semanas, los hombres que recibieron 500 mg de la hierba al día aumentaron la fuerza muscular en un 1 %, mientras que no hubo mejoría en el grupo del placebo (13).

En otro estudio en hombres, tomar 600 mg de ashwagandha diariamente durante 8 semanas dio como resultado un aumento de 1,5 a 1,7 veces en la fuerza muscular y un aumento de 1,6 a 2,3 veces en el tamaño muscular que el uso de un placebo (11)...

Se observaron efectos similares con una ingesta diaria de 750 a 1250 mg de ashwagandha durante 30 días (7).

Resumir 500 mg de ashwagandha por día dieron como resultado un ligero aumento de la masa muscular y la fuerza en menos de ocho semanas. Si bien la mayor parte de la investigación se ha centrado en los hombres, algunas investigaciones sugieren que las mujeres pueden experimentar los mismos beneficios.

Reduce la inflamación y ayuda a combatir infecciones.

Ashwagandha también puede ayudar a reducir la inflamación y aumentar la inmunidad.

Las investigaciones han demostrado que consumir 12 ml de extracto de raíz de ashwagandha al día puede aumentar los niveles de células inmunitarias que ayudan a combatir las infecciones (14).

Además, tomar 250-500 mg de ashwagandha al día durante 60 días puede reducir la proteína C reactiva, un marcador de inflamación, hasta en un 30 % (2).

Resumir Ashwagandha puede reducir la inflamación y combatir infecciones. Los complementos alimenticios que contienen al menos 250 mg de ashwagandha o 12 ml de extracto de ashwagandha han demostrado ser los más beneficiosos.

estimular la memoria

Ashwagandha se usa tradicionalmente en Ayurveda para estimular la memoria, y la investigación científica respalda esta práctica.

Por ejemplo, en un pequeño estudio de 8 semanas, tomar 300 mg de extracto de raíz de ashwagandha dos veces al día mejoró significativamente la memoria general, el enfoque y el rendimiento de tareas en comparación con el placebo (15).

Además, los hombres sanos que recibieron 500 mg de hierbas medicinales al día durante dos semanas obtuvieron mejores resultados en las pruebas de rendimiento y tiempo de reacción que los que recibieron un placebo (16).

Sin embargo, la investigación humana en esta área es limitada y se necesita más investigación antes de poder sacar conclusiones convincentes.

Resumir La ingesta diaria de 500-600 mg de extracto de raíz de ashwagandha puede estimular todos los aspectos de la memoria. Sin embargo, se necesita más investigación para confirmar estos efectos.

Seguridad y efectos secundarios

Ashwagandha se considera seguro para la mayoría de las personas.

Sin embargo, las mujeres embarazadas o lactantes, así como las personas con enfermedades autoinmunes como lupus, artritis reumatoide, diabetes tipo 1 y Hashimoto, pueden necesitar evitarlo.

Ashwagandha también puede interactuar con medicamentos para la tiroides, el azúcar en la sangre y la presión arterial.

Las personas que toman este tipo de medicamentos deben consultar a un médico antes de tomar suplementos a base de hierbas.

Tenga en cuenta que la mayor parte de la investigación sobre ashwagandha es pequeña y de mala calidad. Como resultado, la información sobre la eficacia y la seguridad de la dosis puede ser inexacta. Se necesita más investigación.

Resumir Ashwagandha se considera seguro para la mayoría de las personas. Sin embargo, las mujeres embarazadas o lactantes, las personas con enfermedades autoinmunes y las personas que toman ciertos medicamentos pueden necesitar evitar esto.

Línea de fondo

Ashwagandha es un remedio a base de hierbas que puede brindar beneficios para la salud, como mejorar los niveles de azúcar en la sangre, reducir la inflamación, mejorar el estado de ánimo, la memoria, el estrés y la ansiedad, y aumentar la fuerza muscular y la fertilidad.

Las dosis varían según sea necesario, pero 250 a 500 mg diarios serán efectivos durante al menos un mes.