Por qué la atención plena no es para todos

Yo diría que la atención plena es una de las tendencias de salud más importantes de nuestro tiempo. Promete menos estrés, más paz interior y una sólida dosis de autoconciencia. También es una industria multimillonaria, desde aplicaciones que distribuyen meditaciones guiadas hasta retiros completos en lugares tropicales.

Pero antes de descargar la versión paga de Headspace o investigar las tarifas de ida y vuelta a Bali, hágase esta importante pregunta: ¿Estoy listo para dejar de operar en piloto automático, repitiendo los mismos patrones poco saludables una y otra vez?

Dejaré que reflexionen sobre eso por un minuto.

¿Qué es la atención plena, de todos modos?

La atención plena es una práctica de 2500 años. Es la capacidad de estar completamente presente, donde estás totalmente sintonizado con lo que está sucediendo, lo que estás haciendo y por qué lo estás haciendo, en el momento y sin juzgar.

Muchos de mis clientes de asesores de salud están convencidos de que están siendo conscientes de sus hábitos alimenticios, pero de alguna manera se las arreglan para acabar con una botella de vino o una rueda de queso sin darse cuenta. Ahora, estoy a favor del comportamiento hedonista, pero si sus elecciones lo dejan lleno de arrepentimiento, vergüenza y culpa, probablemente valga la pena seguir una estrategia diferente.

La atención plena no es para los débiles de corazón. Tampoco es ideal para los perfeccionistas (si está decidido a “hacerlo bien”), aquellos con paciencia limitada o cualquiera que busque una solución temporal. O si no cree que el cambio sea posible.

El problema de la atención plena

Al contrario de la mayoría de las cosas en nuestro mundo de gratificación instantánea, probablemente no obtendrá resultados de inmediato. Es por eso que la atención plena no es ideal para todos. De hecho, un estudio mostró que en realidad puede empeorar el estrés, aunque no está claro si el resultado estaba relacionado con la mentalidad de los participantes, su modo de atención plena o una combinación de ambos.

Otra lucha que surge con la práctica de la atención plena es que puede ser incómodo mirarse bien en el espejo. Cuando se embarca en un viaje de atención plena, y se adhiere a él, reprogramará sus pensamientos y acciones. Asumiendo que quieras, comenzarás a reconocer tus comportamientos de autosabotaje y establecer diferentes hábitos. Demonios, incluso podrías empezar a gustarte más a ti mismo.

En este estudio, investigadores de la Universidad de Utah reclutaron a 1089 estudiantes universitarios, con edades comprendidas entre los 18 y los 53 años, para completar cuestionarios sobre diferentes rasgos:

  • Consciencia (su tendencia a ser consciente de sus pensamientos y sentimientos, y a responder de una manera no reactiva ni crítica)
  • Bienestar (cuánto sintieron una sensación de autoaceptación, autonomía y control sobre su entorno)
  • Claridad de uno mismo (cuán estables, claras y libres de conflictos eran sus puntos de vista sobre sí mismos)

Los investigadores encontraron que los estudiantes más conscientes también informaron haber experimentado un mayor bienestar. Profundizando, también descubrieron que ciertos aspectos de la atención plena eran más impactantes que otros, específicamente, los estudiantes que no juzgaban sus pensamientos y sentimientos tenían un sentido de sí mismos más claro y fuerte. Un investigador agregó: “Si no esperamos castigarnos por nuestros defectos, es posible que estemos más dispuestos a mirarnos claramente en el espejo”.

Entonces quién Es Mindfulness para?

Obviamente, adoptar la atención plena tiene beneficios, desde tener más autocompasión hasta cambiar su relación con la comida. ¿Pero esto está bien para ti? Podría ser, si pertenece a una de estas categorías:

  • Lucha contra el estrés crónico, la ansiedad o la depresión.
  • Tiene problemas para concentrarse en tareas individuales
  • Te sientes abrumado o fuera de control
  • Estás preocupado de que algo te pase
  • Te cuesta ponerte a ti mismo en primer lugar
  • Come por aburrimiento o por motivos emocionales
  • Tu auto-sabotaje
  • Tiendes a mirar el lado negativo de las cosas
  • Tu relación contigo mismo o con los demás no es la que te gustaría que fuera
  • Estás listo para dejar de vivir la vida en piloto automático

Haga que la atención plena funcione para usted

Si castigarte o sentirte culpable, avergonzado u otras emociones inútiles no te ha funcionado en el pasado, quizás estés dispuesto a probar algo diferente. Tal vez le interese hacer algo que no requiera forzar, tener los nudillos blancos o caerse de un carro.

Una cosa es decidir ser más consciente, pero otra completamente diferente es saber cómo hacerlo. Y esa es la salsa secreta que separa a las personas que comienzan a mover la aguja en sus patrones de pensamiento (y objetivos de salud) de aquellos que luchan por comenzar.

Quita la presión

La mayoría de las personas piensan que ser consciente significa que deben comprometerse con una práctica de meditación diaria de una hora con almohadas ornamentadas, luces tenues y voces que cantan. Establecer expectativas poco realistas solo te hará sentir peor. En su lugar, comience con algo que se sienta fácil que pueda hacer en cualquier momento y en cualquier lugar.

Prueba esto: Su cerebro anhela períodos de quietud, así que aléjese de su teléfono, televisión, computadora y, sí, miembros de la familia, y siéntese en silencio, haciendo una pausa muy necesaria de la constante avalancha de información que le llega. Durante 30 segundos, no haga nada excepto quedarse quieto y respirar. ¿No puedes quedarte quieto los 30 segundos completos? Totalmente normal. Haz lo mejor que puedas y, esta es la clave, no te juzgues por lo que puedes o no puedes hacer actualmente.

Nota tu respiración

¿Es superficial y rápido o profundo y tranquilo? Tu respiración afecta tu mente, así que si eres alguien que constantemente piensa demasiado, se preocupa, anticipa o se estresa, te recomiendo que revises tus patrones de respiración. Este estudio del Journal of Neurophysiology muestra cómo la respiración deliberada activa diferentes partes del cerebro asociadas con la emoción, la atención y la conciencia.

Prueba esto: Inhale y exhale conscientemente a un ritmo establecido. Personalmente, me encanta la “respiración triangular”, una variación de la respiración de caja, en la que inhalo durante seis segundos, sostengo durante dos segundos y exhalo durante ocho segundos. Tampoco tiene que ser tan complejo, simplemente ralentiza tu respiración, haciendo que tus exhalaciones sean más largas que tus inhalaciones. Esto no solo puede hacer que te sientas más tranquilo y concentrado, sino que tiene el poder de regular tu sistema nervioso y permitirte estar quieto en el momento presente, también conocido como mindfulness.

Sea consciente de los juicios

Conscientemente o no, te estás juzgando a ti mismo y a los demás constantemente. Docenas de veces al día, estás evaluando tus decisiones, apariencia y autoestima, repitiendo escenarios y conversaciones, y tratando de fortalecer mentalmente los resultados que están fuera de tu control. Se vuelve agotador. En un nivel subconsciente, los juicios son la forma en que te proteges y sabes cuánto le gusta a tu cerebro mantenerte a salvo. No tiene que emocionarse con cada pensamiento o emoción, pero vale la pena crear un lugar seguro para que ellos vivan, incluso durante 30 segundos.

Prueba esto: Este es el momento de darse cuenta, no de obsesionarse y asustarse. Es una oportunidad para sentarse con emociones incómodas y darse espacio para sentirlas en el momento. Entonces, practique la observación de sus pensamientos sin reaccionar a ellos. Cuanto más practiques abrazar todas las partes de ti (lo bueno y lo doloroso), más fácil se volverá la atención plena.

Sal afuera

Gracias a la pandemia, nos acostumbramos bastante a quedarnos en el interior, trabajar demasiado, perfeccionar nuestras recetas de pan de plátano y masa madre, y descuidar por completo el aire libre. Pero hay algo tan increíblemente mágico en el aire libre. La hierba, los árboles, la tierra y, por supuesto, el aire fresco. Estar rodeado de naturaleza también tiene algunos beneficios bastante poderosos, que incluyen reducir la tensión muscular y la presión arterial, disminuir el cortisol y aumentar las endorfinas.

Pruebe esto: dé un paseo por el bosque, traslade su práctica de yoga al patio trasero o simplemente párese en el césped descalzo y observe las vistas, los sonidos y los olores. Conectarse con la naturaleza le permite reducir la velocidad y estar más presente, que es de lo que se trata la atención plena. ¿No puedes salir? La evidencia sugiere que incluso mirar fotos de paisajes naturales puede tener beneficios similares.

Mindfulness: ¿tendencia de salud o clave para la felicidad?

¿No sería bueno sentirse menos estresado y menos crítico, en lugar de correr cada día abrumado, con exceso de trabajo y creyendo que sería feliz si pudiera llegar al otro lado de su desafío del día? Escuche, la atención plena no es para todos. Pero si está listo para cambiar el guión con su mentalidad actual (y creo que lo está), use estos consejos para comenzar:

  • Siéntese en silencio durante 30 segundos, lejos de su teléfono, computadora o TV
  • Disminuya la respiración, siendo consciente de sus inhalaciones y exhala
  • Practica observar tus pensamientos sin reaccionar a ellos.
  • Observe las vistas, los sonidos y los olores del aire libre.

¿Qué piensas? ¿La atención plena funciona para ti?

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