Por qué la variabilidad de la frecuencia cardíaca es importante para dormir

Fuente: Kinga Chichwicz / Unsplash

Es posible que esté familiarizado con HRV (variabilidad de la frecuencia cardíaca) como una herramienta de entrenamiento popular para el entrenamiento y un biomarcador para medir la recuperación del ejercicio. Además del seguimiento del ejercicio, la variabilidad de la frecuencia cardíaca puede decirnos mucho sobre la salud básica de nuestro sistema nervioso y nuestro riesgo de enfermedad, y existe un vínculo bidireccional importante entre la VFC y el sueño que a menudo se pasa por alto.

¿Qué es HRV y por qué es importante?

Variabilidad de la frecuencia cardíaca - HRV para abreviar -es una medida de la variación en el tiempo entre los latidos del corazón. Se diferencia de la frecuencia cardíaca o ritmo cardíaco, que es una medida del número de latidos del corazón por minuto. Pero nuestro corazón no late a un ritmo fijo. Los intervalos de tiempo entre los latidos del corazón no son exactamente los mismos cada vez, y la VFC es una medida de los cambios en estos intervalos de frecuencia cardíaca.

¿Por qué nuestra frecuencia cardíaca cambia de esta manera, de latido a latido? La variabilidad de la frecuencia cardíaca es el resultado de interacción constante de dos partes de nuestro sistema nerviosouno que actúa para estimular nuestros cuerpos a la acción, y el otro que funciona para revertir esa estimulación y restaurar nuestros cuerpos a un estado de relajación y calma.

El sistema nervioso simpático hace que el cuerpo actúe reacción a los estímulos de nuestro entorno externo. Aumenta la frecuencia cardíaca y aumenta el flujo de aire a través de los pulmones. Aumenta la producción de hormonas estimulantes como la adrenalina y el cortisol. Aumenta la glucosa en el torrente sanguíneo y aumenta la frecuencia cardíaca y la presión arterial, aumentando el suministro de oxígeno al cuerpo y cuando el sistema nervioso simpático está a alta velocidad, aumenta la energía, agudiza el estado de alerta, el enfoque y el tiempo de respuesta y nutre los principales grupos musculares.

Básicamente, el sistema nervioso simpático activa nuestra respuesta de "correr o luchar".

Es el responsable de los latidos de tu corazón cuando un coche gira en tu carril mientras conduces o cuando discutes con tu pareja. Está detrás de tu respiración acelerada cuando estás a punto de hablar con una multitud. Contribuye al zumbido, sensación de estado de ánimo eufórico cuando acaba de comprometerse o recibe alguna noticia inesperada y emocionante (Nuestro sistema de lucha o huida responde no solo a situaciones estresantes y amenazantes, sino también a estímulos positivos de nuestro entorno). El simpático sistema nervioso. también va a gran velocidad cuando entrenamos y estamos físicamente activos.

EN el sistema nervioso parasimpático contrarresta la estimulación del sistema nervioso simpático, ahorrando energía, trabaja para devolver el cuerpo a un estado de relajación y calma, y ​​redirige la atención a las funciones que el cuerpo realiza cuando no se gasta tomando acción inmediata. Este es nuestro sistema para el descanso y la digestión: Disminuye los niveles de hormonas estimulantes. y aumenta las hormonas sedantes como la oxitocina; ralentiza el ritmo cardíaco y reduce la presión arterial, relaja los músculos y ralentiza la respiración El sistema nervioso parasimpático promueve la digestión, la eliminación, la excitación sexual, la sociabilidad y el sueño.

Los sistemas simpático y parasimpático son los dos componentes principales de nuestro sistema nervioso autónomo, que regula las funciones fisiológicas involuntarias básicas, que incluyen la respiración, el metabolismo, la digestión, la eliminación, la producción de líquidos (piense: sudor, lágrimas, saliva) y la respuesta sexual. - a través de las fuerzas a menudo opuestas de los sistemas simpático y parasimpático - regula la frecuencia cardíaca y la presión arterial, la frecuencia respiratoria y la temperatura corporal. Al igual que el sistema nervioso más amplio en su conjunto, el SNA trabaja continuamente para responder adecuadamente a los estímulos y mantener el equilibrio u homeostasis en el cuerpo.

La variabilidad del ritmo cardíaco es el resultado del funcionamiento simultáneo de los sistemas nerviosos simpático y parasimpático en el cuerpo. Ambos sistemas están comprometidos todo el tiempo, asumiendo diferentes grados de dominio según las circunstancias. El sistema nervioso simpático acelera el ritmo cardíaco. El sistema parasimpático promueve la frecuencia cardíaca lenta. Es esta presión de estos dos conjuntos de mensajes en el sistema nervioso lo que produce la variación en el tiempo entre los latidos del corazón, también conocida como VFC.

HRV es una excelente medida de qué tan bien está funcionando nuestro sistema nervioso autónomo.

UN VFC alta- lo que significa una variación más amplia en los intervalos de tiempo entre los latidos del corazón - muestra que el cuerpo responde tanto al sistema simpático como al parasimpático, capaz de prepararse en un modo de "lucha o huida". y reducir la velocidad en reposo y moler si es necesario.

UN VFC baja- variación más corta de los intervalos de tiempo entre los latidos del corazón - ilustra la falta de adaptabilidad entre batalla o escape y descanso y digestión y es una indicación de un desequilibrio en el ANS. Esta es probablemente una indicación de que nuestro sistema de lucha o huida está sobrecargado y es demasiado dominante.

La resiliencia, la flexibilidad y el equilibrio de nuestro sistema nervioso autónomo son cruciales para nuestra salud mental y física. El desequilibrio y la disfunción entre los sistemas simpático y parasimpático están asociados con inflamación, estrés crónico y enfermedades crónicas, incl. enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2, así como la depresión y otras condiciones de salud mental Las puntuaciones bajas de HRV pueden indicar un mayor riesgo de infarto de miocardio y soplar y son común en personas con depresión y trastornos de ansiedad.

El dominio crónico del sistema nervioso simpático -un cuerpo "atascado" en modo de vuelo o de batalla- también se ha relacionado con problemas y trastornos del sueño, incluidos el insomnio y Apnea obstructiva del sueño.

Echemos un vistazo más de cerca a la relación entre el sistema nervioso, la VFC y el sueño.

HRV y sueño: una calle de doble sentido

Sistema nervioso autónomo y sueño. tienen una compleja relación bidireccional. La actividad de nuestro ANS afecta nuestra capacidad para dormir y dormir por la noche. Cuánto y qué tan bien dormimos, a su vez, afecta la capacidad de nuestro sistema nervioso autónomo para funcionar de manera efectiva, en todo, desde el manejo de nuestra respuesta al estrés hasta la regulación del sistema cardiovascular. La actividad cardiovascular, el azúcar en la sangre y el metabolismo, así como las hormonas que afectan el estado de ánimo y la función fisiológica. Aquí hay algunas cosas clave que debe saber sobre cómo funciona el SNA y cómo cambia la VFC durante el sueño:

• Los sistemas parasimpático y simpático son ambas cosas activos durante el sueño y sus niveles de actividad cambian a lo largo de la noche, durante la transición de la vigilia al sueño y durante las distintas etapas del sueño.
• se esta quedando dormido vinculado a aumento de la actividad parasimpática. Esto no es una sorpresa: necesitamos estar en un estado de reposo y digestión para conciliar el sueño.
• En las etapas del sueño no REM, que incluyen ondas lentas leves y profundas, el sistema parasimpático (también conocido como reposo y digestión) continúa predominando, con algunas fluctuaciones. El sueño no REM está ampliamente asociado con una HRV más alta.
• Durante el sueño REM, el sistema simpático (también conocido como estimulante) se vuelve mucho más activo. El sueño REM está ampliamente asociado con HRV baja y variable.
• Despertares en la noche - en todos los tipos etapa del sueño: aumento de la actividad simpática, aumento de la frecuencia cardíaca y la presión arterial y disminución de la VFC.

Recuerda que pasamos por las etapas de sueño no REM y sueño REM en cada ciclo de sueño. Y una noche típica de sueño de 7 horas contiene entre 4 y 5 ciclos de sueño. Esto le da una idea de cuán compleja y dinámica es la actividad de ANS durante el sueño, ya que la variabilidad de la frecuencia cardíaca y el ritmo cardíaco cambian constantemente. También demuestra la importancia de la flexibilidad y la capacidad de respuesta de nuestro sistema nervioso para una noche de sueño saludable, y cómo el sueño inquieto y breve puede desequilibrar nuestro sistema nervioso.

Este desequilibrio ocurre junto con el sueño perturbado y no reparador y los trastornos del sueño. Y no es sólo un desequilibrio que se produce por la noche. La alteración del sueño contribuye al desequilibrio en el sistema nervioso autónomo y la hiperactividad del sistema nervioso simpático durante las 24 horas del día.

Dulces sueños,

Michael J. Breus, Ph.D., DABSM

El Doctor del Sueño™