¿Puede una caminata a intervalos al día mantener a raya la demencia?

Para muchos, la demencia se ha convertido en sinónimo de envejecimiento. La gente tiene miedo de esto, y por una buena razón. La enfermedad de Alzheimer tiene el poder de despojarte de tu pasado personal hasta el punto de olvidar quién eres.

Pero el envejecimiento sí no la misma demencia y tienes más control sobre la salud de tu cerebro de lo que crees. En mi nuevo libro Mueve el cuerpo, sana la menteDescribo las últimas investigaciones en el campo de la neurología del ejercicio, incluidas formas fascinantes pero sencillas de mantener el cerebro joven.

Genética versus estilo de vida: ¿cuál es más importante?

Es posible que haya heredado un conjunto de genes poco saludables que aumentan el riesgo de demencia, pero eso no garantiza su destino. El gen de la apolipoproteína (APOE) tiene diferentes versiones y su versión e4 aumenta el riesgo de demencia. Aproximadamente una de cada cuatro personas hereda esta versión poco saludable, pero eso no significa que vaya a tener demencia.

Tampoco significa que las personas con una versión saludable estén totalmente protegidas. ¿Por qué? Porque el estilo de vida también importa y es más importante de lo que crees. La investigación de mi laboratorio muestra que la inactividad física puede anular por completo un conjunto saludable de genes. 1600 personas mayores, encontramos que aquellos que estaban inactivos tenían un riesgo similar de desarrollar demencia que aquellos que estaban genéticamente predispuestos. Los resultados muestran que su nivel de actividad contribuye al riesgo de demencia tanto como la genética. ¡No puedes cambiar tus genes, pero puedes cambiar tu estilo de vida!

Una mayor condición física en la mediana edad lo protege de la demencia más adelante en la vida.

Fuente: beeboys / Shutterstock

La buena forma física reduce el riesgo de demencia

Una mejor forma física en la mediana edad te protege de la demencia más adelante en la vida. Un estudio demuestra esto al reclutar a más de 2000 hombres de mediana edad. Al principio, los hombres se agruparon según su nivel relativo de condición física. Luego, durante los siguientes 22 años, los investigadores rastrearon quién desarrolló demencia. El riesgo de demencia es casi el doble para la forma más baja que para la forma más alta. Se han observado resultados similares en mujeres.

¿Cómo puedo aumentar mi condición física para prevenir la demencia?

Dependiendo de su nivel actual de condición física, caminar puede ser apropiado. Pero si ya eres un caminante regular, es posible que debas intensificarlo. ¿Cómo? A intervalos.

Nuestra investigación muestra que caminar a intervalos mejora la memoria mejor que caminar regularmente.

Fuente: oasis15 / Shutterstock, diseñado por Paulina Zhechkovska

• Camine durante 3 minutos a un ritmo suave.
• Camine durante 3 minutos a un ritmo más rápido.
• Repita cinco veces.

La caminata a intervalos es mejor que la caminata regular cuando se trata de aumentar la condición física baja, reducir la presión arterial alta y mejorar la regulación del azúcar en la sangre para las personas con diabetes tipo 2. ¿La mejor parte? También se ha demostrado que la caminata a intervalos mejora la memoria.

Caminata a intervalos para mejorar la memoria

Probamos los beneficios de la memoria de caminar a intervalos al incluir a 64 adultos mayores sedentarios pero cognitivamente saludables en nuestro programa comunitario en nuestro gimnasio local para adultos, llamado Centro de Excelencia para la Actividad Física (PACE). El ejercicio se controló tres veces por semana durante 12 semanas.

A medida que mejoraba el estado físico de los participantes, aumentamos la velocidad o la inclinación de la cinta de correr para alcanzar la intensidad objetivo. Después de solo 12 semanas de caminata por intervalos, la memoria de los adultos mejoró en un 30 % y su mejor memoria estuvo directamente relacionada con su estado físico. Las mismas mejoras en la memoria no se observan en personas mayores que caminan regularmente o hacen estiramientos ligeros.

Convierta su caminata habitual en una caminata por intervalos. ¿Cómo? Simplemente acelere entre los postes de luz o agregue algunas colinas a su ruta habitual. Durante los intervalos más difíciles, sabrá que está trabajando lo suficiente cuando se le hace difícil continuar con la conversación; los investigadores llaman a esto la prueba del habla. En poco tiempo se moverá más rápido y recordará más.

Descargo de responsabilidad: esta información se proporciona con fines educativos. Siempre consulte a su proveedor de atención médica antes de comenzar un nuevo programa de ejercicios.