Salud de tu cerebro

¿Qué es la taurina? – Nutrición

La taurina es un aminoácido que se encuentra en muchos alimentos y, a menudo, se agrega a las bebidas energéticas.

Mucha gente usa taurina como suplemento dietético y algunos investigadores la consideran una «molécula maravillosa» (1, 2).

Se ha demostrado que la taurina tiene muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedad y un mejor rendimiento atlético (3Trusted, 4Trusted).

También es muy seguro sin efectos secundarios conocidos cuando se toma en una dosis razonable.

Este artículo le dirá todo lo que necesita saber sobre la taurina.

La taurina es un aminoácido que se encuentra naturalmente en su cuerpo. Se concentra particularmente en el cerebro, los ojos, el corazón y los músculos (5, 6).

A diferencia de la mayoría de los otros aminoácidos, no se usa para producir proteínas. En cambio, se clasifica como un aminoácido condicionalmente esencial.

Su cuerpo puede producir taurina, que también se encuentra en algunos alimentos. Sin embargo, algunas personas, por ejemplo, las personas con ciertas afecciones médicas como enfermedades cardíacas o diabetes, pueden beneficiarse de la suplementación (2, 3, 7, 8, 9).

Aunque generalmente se cree que este aminoácido no se extrae de la orina ni del semen bovino. El nombre se deriva de la palabra latina Tauro, que significa vaca o toro, por lo que puede causar confusión.

Resumir La taurina pertenece a la categoría de aminoácidos condicionalmente esenciales. Tiene muchas funciones importantes en su cuerpo.

Las principales fuentes de taurina son los productos animales como la carne, el pescado y los productos lácteos (10).

Aunque algunos alimentos vegetarianos procesados ​​han agregado taurina, es poco probable que proporcionen lo suficiente para optimizar sus niveles (10).

La taurina también se agrega comúnmente a los refrescos y bebidas energéticas, proporcionando de 600 a 1000 mg de taurina por porción de 8 oz (237 ml).

Sin embargo, debido a los ingredientes potencialmente dañinos, no se recomiendan grandes cantidades de bebidas carbonatadas o carbonatadas (11, 12).

Dado que la forma de taurina utilizada en los suplementos dietéticos y las bebidas energéticas suele ser sintética y no derivada de animales, es apta para vegetarianos.

La dieta promedio proporciona de 40 a 400 mg de taurina por día, pero los estudios han usado de 400 a 6,000 mg por día (7, 13).

Resumir Las principales fuentes alimenticias de taurina son los productos animales como la carne, el pescado y los productos lácteos. Con algunos productos vegetales no es suficiente. También se agrega a muchas bebidas energéticas.

La taurina se encuentra en varios órganos y tiene muchos beneficios.

Sus roles directos incluyen (2, 6, 14, 15, 16):

  • Mantenga un buen equilibrio de líquidos y electrolitos en sus células.
  • Forma sales biliares, que juegan un papel importante en la digestión.
  • Regula los niveles de calcio y otros minerales en las células.
  • Apoya la función general de su sistema nervioso central y sus ojos.
  • Regula la salud y la función antioxidante del sistema inmunológico.

Debido a que es un aminoácido esencial, las personas sanas pueden producir la cantidad mínima necesaria para estas funciones básicas diarias.

En casos raros, sin embargo, pueden requerirse cantidades mayores, lo que hace que la taurina sea indispensable para algunas personas, por ejemplo en el caso de insuficiencia cardíaca o renal, así como en bebés prematuros que se alimentan por vía intravenosa (17).

Con los cambios durante el desarrollo fetal, pueden ocurrir síntomas graves, como una función cerebral deficiente y un control deficiente del azúcar en la sangre (18).

Resumir La taurina juega muchos papeles importantes en su cuerpo. Aunque esta deficiencia es extremadamente rara, está relacionada con varios problemas de salud graves.

La taurina puede mejorar el control del azúcar en sangre y combatir la diabetes.

La suplementación a largo plazo puede reducir los niveles de azúcar en sangre en ayunas en ratas diabéticas sin cambiar la dieta o el ejercicio (19).

El azúcar en sangre en ayunas es muy importante para la salud, ya que los niveles altos son un factor clave en la diabetes tipo 2 y muchas otras enfermedades crónicas (20, 21).

Algunos estudios en animales muestran que aumentar la ingesta de taurina puede ayudar a prevenir la diabetes tipo 2 al reducir el azúcar en sangre y la resistencia a la insulina (22, 23).

Curiosamente, los diabéticos tienden a tener niveles más bajos de taurina, que es otro indicador de que podría desempeñar un papel en esta enfermedad (24).

En otras palabras, se necesita más investigación en esta área.

Resumir La taurina puede ser beneficiosa para los diabéticos, ya que puede reducir el azúcar en sangre y mejorar varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca. Sin embargo, se requieren más investigaciones antes de realizar una reclamación.

La taurina ayuda a reducir el riesgo de enfermedades cardíacas.

La investigación ha demostrado que existe un vínculo entre niveles más altos de taurina y reducciones significativas en las muertes por enfermedades cardíacas, así como también una reducción del colesterol y la presión arterial (8).

La taurina puede ayudar a reducir la presión arterial alta al reducir la resistencia al flujo sanguíneo en las paredes de los vasos sanguíneos. También minimiza los impulsos nerviosos en el cerebro que causan presión arterial alta (25, 26, 27).

En un estudio de dos semanas en diabéticos, la suplementación con taurina redujo significativamente la rigidez arterial, lo que podría facilitar que el corazón bombee sangre por todo el cuerpo (28).

En otro estudio de personas con sobrepeso, 3 gramos de taurina por día durante 7 semanas pueden reducir el peso y mejorar varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca (29).

Además, se ha descubierto que los suplementos dietéticos reducen la inflamación y el engrosamiento de las arterias. Juntos, estos efectos pueden reducir significativamente el riesgo de enfermedad cardíaca (8, 26, 27).

Resumir La taurina puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al mejorar varios factores de riesgo importantes, como el colesterol y la presión arterial.

La taurina también puede ser beneficiosa para el rendimiento deportivo.

En estudios con animales, la taurina hace que los músculos trabajen más y por más tiempo, y también aumenta su capacidad para contraerse y crear fuerza. En ratones, puede reducir la fatiga y el daño muscular durante el ejercicio (30, 31, 32, 33).

Los estudios en humanos han demostrado que la taurina puede eliminar los productos de desecho que causan fatiga y quemaduras musculares. También puede proteger los músculos del daño celular y el estrés oxidativo (4Trusted Source, 34Trusted Source, 35Trusted Source).

También acelera la quema de grasa durante el ejercicio (36).

Los estudios en humanos han demostrado que los atletas bien entrenados que toman taurina se desempeñan mejor. Los ciclistas y corredores pueden cubrir distancias más largas con menos fatiga (4, 34).

Otra investigación ha confirmado el papel de este aminoácido en la reducción del daño muscular. Los participantes que hicieron entrenamiento de fuerza con daño muscular mostraron menos marcadores de lesión y menos dolor muscular (37, 38).

Además de estos beneficios, la taurina también puede ayudar a reducir el peso al aumentar el uso de grasa por parte del cuerpo como combustible. Entre los ciclistas, consumir 1,66 gramos de taurina puede aumentar la quema de grasa en un 16% (36).

Resumir La taurina juega muchos papeles importantes en los músculos y puede promover todos los aspectos del rendimiento físico al reducir la fatiga, acelerar la quema de grasa y reducir el daño muscular.

La taurina tiene una gama sorprendentemente amplia de posibles beneficios para la salud.

Puede mejorar algunas otras funciones de su cuerpo en algunas personas, como: B. ver y oír (39, 40).

En un estudio en humanos, el 12% de los participantes que recibieron suplementos de taurina eliminaron por completo el tinnitus asociado con la pérdida auditiva (41).

La taurina también es abundante en los ojos. Las investigaciones han demostrado que pueden ocurrir problemas en los ojos cuando estos niveles comienzan a descender. Se cree que el aumento de la concentración mejora la visión y la salud ocular (42, 43, 44).

Dado que ayuda a regular la contracción muscular, la taurina puede reducir los calambres y ayudar a tratar afecciones como la epilepsia (45, 46, 47).

Parece funcionar uniéndose a los receptores GABA en el cerebro, que juegan un papel clave en el control y la calma del sistema nervioso central (45, 46).

Finalmente, puede proteger las células del hígado de los radicales libres y las toxinas. En un estudio, 2 gramos de taurina tres veces al día redujeron los marcadores de daño hepático y al mismo tiempo redujeron el estrés oxidativo (48, 49).

Sin embargo, se necesita más investigación sobre la mayoría de estos beneficios.

Resumir La taurina tiene una amplia gama de posibles beneficios para la salud, desde reducir las convulsiones hasta mejorar la vista.

Según los mejores datos disponibles, la taurina no causa efectos secundarios negativos cuando se usa en las cantidades recomendadas (11).

Aunque la suplementación con taurina no es un problema directo, las muertes por actividad física en Europa se han relacionado con las bebidas energéticas que contienen taurina y cafeína. Esto ha dado lugar a prohibiciones o restricciones de la venta de taurina en muchos países (50).

Sin embargo, estas muertes pueden ser causadas por la ingestión de altas dosis de cafeína u otras sustancias por parte de los deportistas.

Como ocurre con la mayoría de los suplementos de aminoácidos, las personas con problemas renales también pueden tener problemas (51, 52).

Resumir Cuando las personas sanas la consumen en cantidades adecuadas, la taurina no tiene efectos secundarios conocidos.

La dosis más común de taurina es de 500 a 2000 mg por día.

Sin embargo, el límite superior de toxicidad es mucho más alto; incluso las dosis superiores a 2000 mg parecen ser bien toleradas.

Los estudios de seguridad de la taurina muestran que todavía es seguro tomar hasta 3000 mg al día durante toda la vida (53).

En algunos estudios, se pueden usar dosis más altas durante un período de tiempo más corto, pero 3000 mg por día lo ayudarán a maximizar el beneficio de la dosis mientras se mantiene un rango seguro (53, 54).

La forma más fácil y económica de hacerlo es usar suplementos en polvo o tabletas, y el costo de 50 dosis es de solo $ 6.

Si bien puede obtener taurina de forma natural a partir de la carne, los productos lácteos y el pescado, la mayoría de las personas no pueden obtener las dosis utilizadas en los estudios anteriores (13).

Resumir Una ingesta diaria de 500 a 3000 mg de taurina es eficaz, económica y segura.

Algunos investigadores llaman a la taurina la «molécula mágica» porque pocos suplementos ofrecen tantos beneficios potenciales para la salud y el rendimiento.

Ya sea que desee mejorar su salud u optimizar su rendimiento deportivo, la taurina puede ser una adición muy económica y segura a su programa de suplementos nutricionales.

Puede encontrar muchos productos en Amazon, pero tenga en cuenta que también puede obtener taurina de productos animales.

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