Una forma sencilla de sentirte menos ansioso y aceptarte más a ti mismo

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En esta publicaciónCompartiré una técnica simple pero poderosa para aprender a sentarse y tolerar sentimientos y pensamientos difíciles. Es un método simple para conocernos mejor y dar cabida a las partes de nosotros mismos que hemos apartado o con las que hemos perdido el contacto porque parecen o alguna vez parecieron demasiado incómodas o amenazantes.

En una nota más ligera, también es una técnica útil para reducir la velocidad en momentos de estrés o conflicto, controlarnos al final de un día ajetreado y reconectarnos con nosotros mismos más tranquilos y conectados a tierra. Aunque esta publicación trata principalmente sobre cómo use esta técnica para el crecimiento personal y la curación psicológica, también es una gran adición a cualquier práctica de atención plena y una buena manera de ir más allá de la meditación centrada en la respiración.Si se encuentra constantemente revisando las redes sociales en su teléfono o computadora portátil, esta técnica puede ser una manera útil de reducir la velocidad, calmar la mente, tomar un descanso para distraerse y tal vez incluso descubrir de qué está tratando tan duro de distraerse.

Evasión: Desvío corto

Antes de describir la técnica, podría ser útil hacer un recorrido rápido por el concepto de evitación.

Hay un punto interesante de superposición entre la psicología occidental y la budista en sus explicaciones de las causas profundas del sufrimiento. Una de las fuentes clave del sufrimiento persistente es lo que la psicología occidental llama evitacióny la psicología budista se refiere como ascoLa evitación generalmente comienza como una estrategia de supervivencia y nos ayuda a superar experiencias dolorosas y aterradoras al bloquear sentimientos que son demasiado abrumadores para experimentarlos de manera segura.

Pero la evasión tiene un precio: se necesita mucha energía para aferrarse a sentimientos poderosos, y estos pueden amenazar constantemente con salir a la superficie, causando que experimentemos ansiedad, depresión o ira que interfiere con nuestra capacidad de disfrutar la vida. a medida que comenzamos a aislarnos de los sentimientos dolorosos, también podemos comenzar a perder el acceso a los sentimientos positivos.Gradualmente, podemos sentirnos cada vez menos auténticos y vivos.

Lo más natural es querer evitar el dolor emocional.El dolor, el horror, la vergüenza, la impotencia... son emociones fuertes y profundamente incómodas. Cuando son lo suficientemente intensos, pueden parecer más de lo que podemos manejar. Si alguna vez ha experimentado un dolor intenso después de un duelo o el terror que resulta de experiencias traumáticas, entonces sabe cuán abrumadores pueden ser estos sentimientos. Lo más natural del mundo es bloquear tales sentimientos, distraernos constantemente, bloquear tanto como sea posible los recuerdos y emociones que nos causan sufrimiento o amenazan con abrumarnos. Incluso puede parecer una cuestión de vida o muerte, una cuestión de supervivencia.

Para niñosespecialmente las emociones fuertes de miedo, dolor y vergüenza pueden ser abrumadoras y demasiado intensas para manejarlas solo. Sin la ayuda de un adulto cariñoso y comprensivo, los niños harán cualquier cosa para acallar las emociones muy dolorosas: aislarán las partes de sí mismos que llevan estos sentimientos (disociación), se autolesionarán o se enfadarán y se volverán agresivos, desarrollarán pensamientos obsesivos y rituales compulsivos o adoptar una serie de otras estrategias destinadas a ayudarlos a lidiar con, y mantenerse alejados, de los sentimientos que. A medida que crecen en la adolescencia, pueden volverse adormecidos con alcohol y otras drogas, otras formas de autolesión para reemplazar con una fuente controlada de dolor el dolor emocional abrumador que están evitando y para superar la sensación de entumecimiento que proviene del bloqueo de la capacidad de sentir.

Eventualmente, como adultos, pueden experimentar lo que se siente como una guerra civil interna entre partes divididas de sí mismos que quieren cosas en conflicto: afecto e intimidad, un deseo de ser vistos y aceptados, en conflicto con el deseo de mantenerse alejado de otras personas para evitar más. dolor.

Detrás de todos estos comportamientos de afrontamiento se encuentra una estrategia de supervivencia fundamental: evitar los sentimientos que son demasiado dolorosos y aterradores para tolerarlos con seguridad.

Ahora volvamos a esta sencilla técnica. Mencioné al principio de este post. yo lo llamo "Lo que me doy cuenta ahora?" y su propósito es ayudarnos a tomar conciencia de manera segura y suave de cualquier sentimiento, recuerdo y creencia incómodos que estemos evitando. Esto, a su vez, nos permite ver qué sentimientos necesitamos para dejar espacio, qué nos preocupa, qué partes de nosotros que llaman la atención sobre qué viejos miedos se han desencadenado o qué viejas e inútiles creencias finalmente podemos estar listos para abandonar.

La técnica

Comience sentándose en un lugar apartado y tranquilo. Si tiene un temporizador, configúrelo en cinco, 10 o 15 minutos como una forma de poner algo limitaciones de la experiencia. Tómese unos minutos para ponerse a tierra: intente inhalar contando hasta tres y exhalando un poco más lentamente contando hasta 4 o 5. Esto disminuirá su ritmo cardíaco y lo llevará a un estado un poco más relajado ("parasimpático"). estado.

Entonces pregúntese cuidadosamente, "¿De qué me doy cuenta ahora?"

Primero puede darse cuenta de los sonidos y los estímulos visuales en su entorno. Esto está bien, pero después de unos minutos vuelve a centrar tu atención en tu cuerpo: ¿de qué te das cuenta cuando enfocas cuidadosamente tu atención en tu cuerpo? ¿Alguna parte se siente apretada o incómoda? Siéntate con la tensión, obsérvala y no luches contra ella. ¿Hay opresión en la mandíbula, el pecho o el estómago? Acepta todo lo que notes con curiosidad y sin juzgar.

También puede notar pensamientos y sentimientos. Sean lo que sean, adopta una actitud curiosa y de aceptación hacia ellos, dales la bienvenida sin dejar que te dominen o te saquen de esa posición de observador amable y curioso. No hay necesidad de rechazar nada, ni es su objetivo tomar conciencia de cualquier sensación, sentimiento o pensamiento que surja.

Cada vez que te encuentres alejándote de pensamientos o fantasías, o abrumado por sentimientos poderosos, puedes repetir la pregunta: "¿De qué soy consciente en este momento?" o volver al patrón de respiración simple con el que comenzaste a aterrizar nuevamente.

Estar presente con los sentimientos, sensaciones e imágenes que surgen es la parte difícil de esta experiencia. Es entonces cuando es más probable que se active nuestro impulso de evitación. De repente, podemos recordar un correo electrónico que debemos escribir, un mensaje de texto que debemos responder, algo que debemos sacar del congelador para descongelar para la cena. Todos estos pensamientos comparten lo que yo llamo ilusión de urgenciaun sentimiento falso pero fuerte de que "necesito dejar lo que estoy haciendo en este momento y atender esta tarea urgente". Rara vez la tarea es algo que no puede esperar unos minutos y, a menudo, es solo la parte temida de nuestra mente. tratando de distanciarnos de cualquier sentimiento, sensación e imagen con la que estemos sentados. Simplemente tome nota mental de lo que sea que lo esté alejando con tanta urgencia del momento presente y recupere su atención repitiendo la pregunta: "¿De qué soy consciente en este momento?"

Esta sencilla técnica te ayudará a crear un pequeño pero poderoso espacio entre tu adulto observándote a ti mismo y toda la experiencia interna que estás observando. El proceso de crear esta pequeña separación entre el adulto observador y la experiencia emocional que estamos observando tiene varios nombres: sin mezclar en la terapia de Sistemas Familiares Internos (IFS) y desecho en terapia de aceptación y compromiso (ACT). La no interferencia nos da una parte esencial de la distancia de lo que experimentamos para que podamos verlo claramente sin estar inmersos o abrumados por ello. No involucrarse le permitirá a su yo adulto competente escuchar y responder con consuelo, compasión y confianza a las partes de usted que están en dificultad Esto aumentará su conciencia de su propia experiencia interna y reducirá lentamente cualquier tendencia que pueda tener, a evitar emociones difíciles.

Por supuesto, la conciencia es sólo el primer paso en su discusión de LLUVIA modelo, la psicóloga budista Tara Brach describe los pasos de RReconocido Aacepto yonrazigato y norteurture que comienzan con su versión de esta técnica de conciencia. no me importa mucho el termino estoy investigando— suena demasiado intelectual y frío para mí; yo prefiero explorary esto es lo que animo a mis clientes a hacer: después de que se sientan conscientes de los sentimientos o sensaciones difíciles, los invito a explorar con un corazón tierno lo que ven, sienten o perciben. ¿Los sentimientos o sensaciones pertenecen a una parte más joven de ti? ¿Pueden ver esta parte? ¿Qué edad tiene la pieza? ¿Pueden sentir o ver lo que esa parte de ellos necesita? Responder con compasión y confianza a las necesidades no satisfechas de las partes más jóvenes de nosotros es la parte de crianza en el modelo RAIN y es una parte central de los modelos de terapia como IFS de la terapia de "partes". También es algo que podemos hacer nosotros mismos y todo comienza con una simple pregunta: “Lo que me doy cuenta ahora?"