Vitamina K2: todo lo que necesita saber
La mayoría de la gente nunca ha oído hablar de la vitamina K2.
Esta vitamina rara vez se encuentra en la dieta occidental y ha recibido poca atención.
Sin embargo, este poderoso nutriente juega un papel vital en muchos aspectos de su salud.
De hecho, la vitamina K2 puede ser el eslabón perdido entre la dieta y muchas enfermedades crónicas.
¿Qué es la vitamina K?
La vitamina K se descubrió en 1929 y es un nutriente esencial para la coagulación de la sangre (coagulación de la sangre).
El descubrimiento original se informó en una revista científica alemana llamada "Koagulationsvitamin", que es la fuente de "K" (1).
También fue descubierto por el dentista Weston Price, quien viajó por el mundo a principios del siglo XX para estudiar la relación entre la dieta y la enfermedad en diferentes grupos de población.
La investigación ha demostrado que una dieta no industrial es rica en nutrientes desconocidos y parece prevenir la caries dental y las enfermedades crónicas.
Llamó a este misterioso nutriente "Activador X" y ahora se considera vitamina K2 (1).
La vitamina K tiene dos formas principales:
- Vitamina K1 (filoquinona): se Se encuentra en alimentos vegetales como las verduras de hoja verde.
- Vitamina K2 (menaquinona): se Se encuentra en alimentos para animales y alimentos fermentados (2).
La vitamina K2 se puede dividir en varios subtipos, los más importantes de los cuales son MK-4 y MK-7.
Resumir Originalmente se descubrió que la vitamina K es un nutriente involucrado en la coagulación de la sangre. Hay dos formas: K1 (que se encuentra en alimentos vegetales) y K2 (que se encuentra en alimentos animales y fermentados).
¿Cómo actúan las vitaminas K1 y K2?
La vitamina K activa las proteínas que participan en la coagulación de la sangre, el metabolismo del calcio y la salud del corazón.
Una de sus funciones más importantes es la regulación de la deposición de calcio. En otras palabras, promueve la calcificación de los huesos y previene la calcificación de los vasos sanguíneos y los riñones (3, 4).
Algunos científicos creen que las vitaminas K1 y K2 tienen funciones muy diferentes y muchas personas creen que deberían clasificarse como nutrientes separados.
Esta idea está respaldada por estudios en animales que muestran que la vitamina K2 (MK-4) puede reducir la calcificación vascular, pero la vitamina K1 (5) no.
Los estudios controlados en humanos también muestran que los suplementos de vitamina K2 generalmente mejoran la salud de los huesos y el corazón, mientras que la vitamina K1 no tiene beneficios significativos (6).
Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos antes de que se comprendan completamente las diferencias funcionales entre las vitaminas K1 y K2.
Resumir La vitamina K juega un papel importante en la coagulación de la sangre, la salud del corazón y los huesos.
Puede ayudar a prevenir enfermedades del corazón.
La acumulación de calcio en las arterias alrededor del corazón es un factor de riesgo importante de enfermedad cardíaca (7, 8, 9).
Por lo tanto, cualquier cosa que pueda reducir la acumulación de calcio puede ayudar a prevenir enfermedades cardíacas.
Se cree que la vitamina K ayuda a prevenir la acumulación de calcio en las arterias (10).
En un estudio que duró de 7 a 10 años, las personas con la mayor ingesta de vitamina K2 tenían un 52% menos de riesgo de desarrollar endurecimiento de las arterias y un 57% menos de riesgo de morir por una enfermedad cardíaca (11).
Otro estudio de 16,057 mujeres encontró que los participantes con la mayor ingesta de vitamina K2 tenían un riesgo mucho menor de enfermedad cardíaca: por cada 10 microgramos de K2 por día, el riesgo de enfermedad cardíaca se reducía en un 9% (12).
Por el contrario, la vitamina K1 no afectó a ninguno de estos estudios.
Sin embargo, tenga en cuenta que estos estudios son observacionales y no pueden probar la causalidad.
Varios estudios controlados han utilizado vitamina K1, que ha demostrado ser ineficaz (13).
Se necesitan estudios controlados a largo plazo de la vitamina K2 y las enfermedades cardíacas.
Sin embargo, en los estudios observacionales hay una efectividad muy significativa del mecanismo biológico y una fuerte correlación positiva con la salud del corazón.
Continuar uno Una mayor ingesta de vitamina K2 está estrechamente relacionada con un menor riesgo de enfermedad cardíaca. La vitamina K1 no parece ser útil ni ineficaz.
Puede ayudar a mejorar y reducir la salud ósea.
El riesgo de osteoporosis
La osteoporosis, que se traduce como "hueso poroso", es un problema generalizado en los países occidentales.
Esto es particularmente común en mujeres mayores y aumenta significativamente el riesgo de fracturas.
Como ya se mencionó, la vitamina K2 juega un papel central en el metabolismo del calcio, que es un mineral esencial en huesos y dientes.
La vitamina K2 activa la unión del calcio a dos proteínas, la proteína de la matriz GLA y la osteocalcina, que ayudan a formar y mantener los huesos (14, 15).
Es interesante que los estudios controlados también muestren que el K2 es muy beneficioso para la salud ósea.
Un estudio de tres años de 244 mujeres posmenopáusicas encontró que las mujeres que tomaron suplementos de vitamina K2 tuvieron disminuciones mucho más lentas en la densidad mineral ósea con la edad (16).
Los estudios a largo plazo en mujeres japonesas han mostrado beneficios similares, aunque en estos casos se han utilizado dosis muy altas. De los 13 estudios, solo uno no mostró una mejora significativa.
Siete estudios, incluidas las fracturas, mostraron que la vitamina K2 redujo las fracturas de columna en un 60%, las fracturas de cadera en un 77% y todas las fracturas no espinales en un 81% (17).
Con base en estos resultados, Japón recomienda oficialmente suplementos de vitamina K para la prevención y el tratamiento de la osteoporosis (18).
Sin embargo, algunos investigadores no están convencidos: dos grandes estudios concluyeron que no había evidencia suficiente para recomendar la suplementación con vitamina K para este propósito (19, 20).
Resumir La vitamina K2 juega un papel importante en el metabolismo óseo y las investigaciones han demostrado que puede prevenir la osteoporosis y las fracturas.
Puede mejorar la salud dental
Los investigadores especulan que la vitamina K2 puede afectar la salud dental.
Sin embargo, ningún estudio en humanos respalda esto directamente.
Según estudios en animales y el papel de la vitamina K2 en el metabolismo óseo, se puede suponer que este nutriente también afecta la salud dental.
Una de las proteínas reguladoras más importantes para la salud dental es la osteocalcina, que es una proteína esencial para el metabolismo óseo y puede ser activada por la vitamina K2 (21).
La osteocalcina desencadena un mecanismo que estimula el crecimiento de nueva dentina (tejido calcificado debajo del esmalte dental) (22, 23).
También en este caso, se cree que las vitaminas A y D, que trabajan junto con la vitamina K2, desempeñan un papel importante (24).
Resumir Se cree que la vitamina K2 juega un papel importante en la salud dental, pero actualmente no hay suficientes estudios en humanos para demostrar que los suplementos dietéticos son beneficiosos en esta área.
Puede ayudar a combatir el cáncer
El cáncer es una causa común de muerte en los países occidentales.
Aunque la medicina moderna ha encontrado muchas opciones de tratamiento, el número de nuevos casos de cáncer sigue aumentando.
Por tanto, es muy importante encontrar estrategias de prevención eficaces.
Curiosamente, existen muchos estudios sobre la vitamina K2 y ciertos tipos de cáncer.
Dos estudios clínicos han demostrado que la vitamina K2 puede reducir la recurrencia del cáncer de hígado y prolongar la supervivencia (25, 26).
Además, un estudio observacional de 11,000 hombres encontró que la ingesta alta de vitamina K2 se asoció con una reducción del 63% en el riesgo de cáncer de próstata avanzado, mientras que la vitamina K1 no tuvo ningún efecto (27).
Sin embargo, se necesita una mejor investigación antes de poder hacer una afirmación convincente.
Resumir La vitamina K2 puede mejorar la tasa de supervivencia de los pacientes con cáncer de hígado. Los hombres con la mayor ingesta de K2 parecen tener un menor riesgo de desarrollar cáncer de próstata enfermarse.
Cómo obtener heno esencial con vitamina K2
Varios alimentos de uso común tienen un alto contenido de vitamina K1, pero la vitamina K2 es menos común.
Su cuerpo puede convertir parte de la vitamina K1 en K2. Esto es beneficioso porque el contenido de vitamina K1 de una dieta típica es diez veces mayor que el contenido de vitamina K2.
Sin embargo, la evidencia disponible sugiere que el proceso de transformación es ineficaz. De esta manera, puede obtener más beneficios de un suministro directo de vitamina K2.
La vitamina K2 también es producida por bacterias intestinales en el colon. Alguna evidencia sugiere que los antibióticos de amplio espectro pueden causar deficiencia de K2 (28, 29).
Sin embargo, en la dieta moderna, la ingesta media de este importante nutriente es muy baja.
La vitamina K2 se encuentra principalmente en ciertos animales y alimentos fermentados, y la mayoría de la gente no come mucho.
Las fuentes animales abundantes incluyen productos lácteos ricos en grasa de vacas alimentadas con pasto, yemas de huevo, hígado y otras vísceras (30).
La vitamina K es soluble en grasa, lo que significa que no se obtiene mucho en la carne magra y los productos animales magros.
La alimentación animal contiene subtipos de MK-4, mientras que los alimentos fermentados como chucrut, natto y miso contienen subtipos más largos de MK-5 a MK-14 (31).
Cuando no puede obtener estos alimentos, los suplementos nutricionales son una opción eficaz. Puede encontrar una selección de suplementos nutricionales K2 en Amazon.
El uso combinado con suplementos de vitamina D puede mejorar aún más los beneficios de los suplementos de K2 y tienen un efecto sinérgico (32).
Si bien esto requiere una investigación más detallada, la investigación actual sobre la vitamina K2 y la salud es prometedora.
De hecho, puede poner en peligro la vida de muchas personas.
Resumir Puede obtener vitamina K2 de productos lácteos grasos, yemas de huevo, hígado y alimentos fermentados (como chucrut).
Línea de fondo
La vitamina K es un grupo de nutrientes que se puede descomponer en vitaminas K1 y K2.
Vitamina K1 Al participar en la coagulación de la sangre, la vitamina K2 es beneficiosa para la salud de los huesos y el corazón. Sin embargo, se necesita más investigación sobre la función de los subtipos de vitamina K.
Algunos científicos creen que las personas con riesgo de enfermedad cardíaca deben tomar suplementos de vitamina K2 de forma regular. Otros han indicado que se necesita más investigación antes de hacer recomendaciones sólidas.
Sin embargo, está claro que la vitamina K juega un papel importante en las funciones corporales.
Para mantenerse saludable, asegúrese de tener suficiente vitamina K1 y K2 en su dieta.
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