Ejercicios

▷ 10 ejercicios de cadera y piernas ¡Funcionaron! ®

Con la llegada del verano, ¿quieres tener unas piernas en forma, fuertes y fuertes? Te mostramos 10 Ejercicios para caderas y piernas. ¡Puedes hacerlo fácilmente en casa!

también Consigue unas piernas bonitass. Los ejercicios diarios de piernas nos ayudarán a ser más saludables, más tolerables cada día y evitar una vida sedentaria. ¿A qué esperas para montar tu propia mesa deportiva?

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¿Por qué es una buena idea ejercitar las caderas y las piernas?

Con tiempo y perseverancia, no es difícil desarrollar unas piernas bonitas. Efectivo durante unos minutos al día. Consiga las piernas cinceladas inmediatamente. Pero ejercitar las caderas y piernas no es solo para conseguir unas piernas bonitas, porque no debemos olvidar que es el grupo muscular más importante de nuestro cuerpo, por eso hay que mantenerlo en forma.

Cómo hacer glúteos en una semana.

Las caderas y piernas nos ayudan a soportar todas las exigencias que se nos imponen en el transcurso de un día, y cuanto más entrenan, más fácil será hacer de todo, desde actividades diarias hasta carreras extra para tomar el autobús. Fortalecer los músculos Te ayudarán a evitar posibles daños.

Los mejores ejercicios para ejercitar las caderas y piernas

Puede realizar fácilmente muchos tipos de ejercicios de cadera y piernas en casa. Debe realizarse bajo la supervisión de profesionales.Son muy simples, y si los realizas correctamente y calientas adecuadamente antes de comenzar, no serán un problema. También es importante controlar siempre su respiración.

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¿Quieres tonificar las piernas y los glúteos? Haz los siguientes diez ejercicios de inmediato Tendrás piernas de ensueño!

Ponerse en cuclillas

Uno de los ejercicios clásicos para las piernas, porque abrazan muy bien los glúteos. Las sentadillas son uno de los ejercicios de piernas y glúteos más completos que puedes encontrar; solo necesitas Mantenga las piernas separadas y la altura de los hombros.Estire los brazos hacia adelante y hacia abajo, manteniendo la espalda recta.

Puede apoyar la espalda contra la pared para controlar mejor la posición de su cuerpo. Elija aumentar el peso O si cree que las sentadillas simples son fáciles, aumente el número.

Además, ¡hay muchos tipos diferentes de sentadillas! Es muy importante realizar este ejercicio correctamente, porque aunque no es muy complicado, una mala postura puede provocar lesiones. !Haga clic aquí ¡Aprenda más sobre cómo hacer sentadillas correctamente!

Espacio

Estos ejercicios son muy útiles Ejercicio de cuádriceps, glúteo mayor y pantorrillasY aumentar su flexibilidad. Existen diferentes tipos de ranuras, pero las más comunes son las ranuras estáticas y las ranuras escalonadas.

La primera es doblar las piernas hacia atrás, como si fuera a arrodillarse pero sin tocar el suelo, estando de pie. Hay que retroceder y presionar los glúteos y repetir con la otra pierna, es muy conveniente Repite diez veces en cada pierna.Por favor, tenga siempre en cuenta que sus rodillas no deben sobrepasar la punta del zapato.

También puede Realizar estocadas rodantes, Realice exactamente el mismo movimiento, pero la distancia entre la pierna trasera y la delantera es mayor. Este intervalo debe ser de aproximadamente un metro. Puedes elegir cuatro series de diez repeticiones para cada pierna.

Levantamiento pélvico

Uno de los mejores ejercicios para la espalda baja y los glúteos, solo necesitamos acostarnos boca arriba Piernas medio dobladas y ligeramente separadasY caderas superior e inferior, siempre apretadas, sin tocar nunca el suelo. Si quieres más resistencia, puedes hacer el mismo ejercicio poniendo un poco de peso en la zona abdominal.

https://www.youtube.com/watch?v=iS8r8wf-YZ4

Recuerde que el ejercicio debe ser muy lento, por lo que es importante concentrarse en la respiración y moverse hacia arriba y hacia abajo mientras inhala y exhala; puede Realiza unas 4 series de 10 repeticiones. Para empezar, mantenga la pelvis elevada durante unos 20 segundos.

Retroceso

Otro ejercicio que se realiza en el suelo es ejercitar los glúteos y las piernas, especialmente los cuádriceps y las pantorrillas. Arrodíllate y pon tus brazos en el sueloDespués de eso, solo necesita levantar la pierna, primero una pierna, luego la otra pierna, ya que siempre debe estar en la posición inicial y no se puede estirar.

https://www.youtube.com/watch?v=H68zDbM_P0U

El ejercicio debe ser muy lento para obtener los mejores resultados. 4 nudos 20 repeticiones Son una excelente manera de comenzar a ejercitar toda el área.

Oficial de policía

Es uno de los ejercicios más complejos para las caderas y piernas, pero Uno de los mas completosAdemás de ejercitar el glúteo mayor y los cuádriceps, también ejercitarás el abdomen, pecho, bíceps y tríceps. Es una de las mejores formas de regular y quemar grasa rápidamente, aunque no debe usarse en exceso.

El primer paso es hacer sentadillas, pero en lugar de levantarnos, bajamos al suelo y hacemos flexiones. Después de eso, nos sentamos y nos levantamos de un salto, con los brazos extendidos sobre nuestras cabezas. 2 series de 5 burpees son suficientes para empezarAunque tienen que hacerse bien, si vemos que nos va a costar, entonces hacer una cosa buena es mejor que hacer cinco cosas malas.

puente

¿Recuerda cuando solía tumbarse en el suelo y construir un puente cuando era niño? Este ejercicio es básicamente el mismo, ya que es uno de los métodos de modelado de cadera más completos, solo necesitas Acuéstese de espaldas en la colchoneta Doble las piernas y sepárelas adecuadamente.

Levante la espalda, tenga cuidado de no lastimarse y Mantenga esta posición durante unos segundosRecuerda que cuando la espalda está levantada, los glúteos no deben tocar la colchoneta, formando un puente.

Elevación del talón

Este ejercicio es un Uno de los ejercicios más fáciles. Y mejorar la elasticidad de nuestros gemelos. Como sugiere el nombre, todo lo que necesita hacer es levantar los talones y ponerse de puntillas durante unos segundos. Después de eso, regrese a su posición inicial y descanse.

fósforotu puedes hacer Aproximadamente 4 grupos, 10 repeticiones para cada grupo, Trate de no sobrecargar a los gemelos. Si desea aumentar la intensidad, puede optar por caminar sobre un pie.

caminante

Esto ejercita las caderas y piernas. Es de alta intensidadAsí que se necesita mucho en poco tiempo. Todo lo que necesita hacer es acostarse en el suelo en la posición inicial con las palmas de las manos en el suelo y el torso paralelo.

El objeto del ejercicio es poner las piernas sobre el pecho, primero una y luego la otra, como si estuvieras corriendo. 5 series de 10 repeticiones Si quieres un trasero firme de inmediato.

Pretzel de los Ángeles

Es una forma Ajustar y ejercitar las piernas en ambos lados.La posición inicial se apoya en una pierna. doblada, mientras que la otra pierna se mueve hacia arriba y hacia abajo.

con 3 series de 20 repeticiones Cada uno es suficiente para empezar. ¡Un ejercicio práctico muy interesante!

De lado

Este ejercicio se puede realizar sobre una colchoneta, banco o escalón. La posición inicial incluye Extremidades en el suelo, espalda recta, brazosDespués de eso, debe estirar una pierna hacia un lado hasta que alcance la altura de la cadera y luego descender lentamente, sin arquear la espalda.

Repita el mismo ejercicio con la otra pierna, inhalando con los pies y exhalando al bajar. Si recién está comenzando a ejercitar las piernas, comience con 2 series de 10 repeticiones.

Programa de ejercicios en casa para principiantes

Es importante tener una variedad de ejercicios diarios ya que el cuerpo tiende a acostumbrarse, por lo que es muy conveniente que lo hagas. Aumenta la intensidad poco a poco, Hasta que se sienta capaz de realizar ejercicios más complejos. Recuerda calentar antes de empezar, ya que así evitarás posibles desgarros musculares.

Ejercicios realizados en casa

¿No sabes por dónde empezar tu vida diaria? Te hemos mostrado una sencilla hoja de trabajo, ¡puedes hacer estos ejercicios en 15 días!

primer dia

Comience con dos series de sentadillas, cada una con 20 repeticiones. Después de eso, haz dos series de 10 estocadas, cada serie de 10 veces de elevación pélvica (mantén la posición durante 30 segundos, levanta los glúteos) e intenta hacer cinco posturas de puente, manteniendo el aire durante unos segundos.

Dia 2

Aumente la intensidad agregando una serie de más de 20 sentadillas a su entrenamiento diario. Haga dos series de 15 estocadas, aproximadamente 4 series de patadas hacia atrás 20 veces y 4 series de elevaciones de talón 10 veces, sostenga con los dedos de los pies durante unos segundos.

Día 3

día libre.

Programa de ejercicios en casa

Día 4

Haz 4 series de 20 sentadillas. Puedes optar por realizar diferentes tipos de sentadillas. Haz dos series de 20 estocadas, cuatro series de 20 patadas hacia atrás, dos series de 10 columpios laterales y dos series de 10 levantamientos de cadera.

Dia 5

Aumenta la intensidad y haz 4 series de 25 sentadillas, normales o con algunos cambios. Haga 3 juegos de 20 pretzels y 5 juegos de 10 Climber.

Día 6

Haz 4 series de 25 patadas hacia atrás, 2 series de 15 columpios laterales y 5 series de 10 escaladores.

Día 7

día libre.

Descansar después del ejercicio

Día 8

Primero, haz 4 series de 10 levantamientos de talón y sostén con los dedos de los pies durante unos segundos. Haz 3 grupos de 10 levantamientos de cadera en cada grupo y 2 grupos de 5 saltos de amapola.

Día 9

Primero haz la postura del puente 5 veces y permanece en el aire durante unos segundos. Después de eso, haz 3 series de 20 estocadas, 2 series de 20 arcos abiertos hacia los lados y 2 series de 6 saltos amapola.

Décimo día

Realiza cuatro series de 25 sentadillas. Luego, haz 3 series de 10 levantamientos de cadera y 2 series de 7 saltos amapola.

Día 11

día libre.

Haz tu propia gimnasia en el techo de la casa.

Día 13

Realiza cuatro series de 30 sentadillas. Haz 2 series de 25 estocadas y 2 series de 8 saltos amapola.

Día 14

Realiza cuatro series de 30 sentadillas. Haz 5 series de 15 escaladores y 2 series de 10 saltos amapola.

Día 15

día libre.

Más programas de ejercicios para caderas y piernas

Esperamos que este artículo te resulte útil y te animamos Practica estos ejercicios en casa¡Esperamos tu comentario!

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10 ejercicios de cadera y piernas que puedes hacer en casa

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