Salud de tu cerebro

10 increíbles beneficios para la salud de las legumbres

Las judías o frijoles son judías verdes en forma de vaina.

Tienen un sabor ligeramente dulce y terroso y son consumidos por personas de todo el mundo.

Los frijoles son ricos en vitaminas, minerales, fibra y proteínas. Se cree que tienen efectos formidables para la salud como: B. la mejora de la motricidad y la inmunidad.

Aquí hay 10 beneficios para la salud científicamente probados de las legumbres.

Debido a su tamaño relativamente pequeño, los frijoles son ricos en nutrientes.

En particular, son ricos en proteínas vegetales, ácido fólico y varias otras vitaminas y minerales. También tienen un alto contenido de fibra soluble (1, 2) que ayuda a la digestión y reduce los niveles de colesterol.

Una taza (170 gramos) de frijoles Lima cocidos contiene (3):

  • Calorías: 187 calorías
  • Carbohidrato: 33 gramos
  • grueso: Menos de 1 gramo
  • Proteína: 13 gramos
  • Fibra: 9 gramos
  • Ácido fólico: 40% del valor diario (DV)
  • Manganeso: 36% DV
  • Cobre: 22% DV
  • Competencia: 21% DV
  • Magnesio: 18% DV
  • Planchar: 14% DV
  • Potasio: 13% DV
  • Tiamina (vitamina B1) y zinc: 11% de la VD

Además, los frijoles contienen pequeñas cantidades de casi todas las demás vitaminas B, calcio y selenio.

Resumir Los frijoles son ricos en nutrientes y una fuente importante de fibra soluble, proteínas, ácido fólico, manganeso, cobre y varios otros oligoelementos.

Las legumbres contienen altas cantidades de levodopa (L-dopa) y su cuerpo convierte este compuesto en el neurotransmisor dopamina (4).

La enfermedad de Parkinson puede causar la muerte de las células cerebrales productoras de dopamina, provocando temblores, alteraciones de las habilidades motoras y dificultad para caminar. Estos síntomas generalmente se tratan con medicamentos que contienen levodopa (5).

Por lo tanto, a pesar de la investigación limitada, el consumo de legumbres puede ayudar a aliviar los síntomas de la enfermedad de Parkinson.

Un pequeño estudio de 11 pacientes con enfermedad de Parkinson encontró que consumir 250 gramos de legumbres 12 horas después sin tratamiento tuvo un efecto positivo similar sobre los niveles de dopamina en sangre y la función motora del fármaco. L-dopa (6).

Otro estudio de 6 adultos con enfermedad de Parkinson encontró que consumir frijoles que contienen de 100 a 200 gramos (alrededor de 1 a 1,75 tazas) de frijoles y medicamentos para el Parkinson puede mejorar los síntomas y mejorar la asociación con los medicamentos convencionales (7) …

Si bien estos resultados son alentadores, se necesita más investigación. Recuerde que a pesar del alto contenido de levodopa, las legumbres no deben utilizarse como sustituto de la medicación.

Resumir Los frijoles tienen un alto contenido de levodopa y su cuerpo la convierte en dopamina. Debido a que el Parkinson se caracteriza por niveles bajos de dopamina, consumir legumbres puede ayudar a aliviar los síntomas. Sin embargo, este tema requiere investigación adicional.

Los frijoles tienen un alto contenido de ácido fólico, un nutriente que apoya el desarrollo fetal saludable.

El ácido fólico es esencial para la formación de células y órganos. Las mujeres embarazadas deben recibir folato suplementario a través de alimentos y suplementos para reducir el riesgo de defectos del tubo neural o problemas de desarrollo en el cerebro y la médula espinal del bebé (8, 9).

De hecho, se estima que se producirán más de 260.000 defectos del tubo neural en bebés en todo el mundo para 2021, muchos de los cuales se pueden prevenir con una ingesta adecuada de folato materno (10).

Un estudio de más de 23,000 mujeres encontró que los bebés nacidos de madres con la ingesta diaria más alta de folato tenían una menor incidencia de problemas espinales y cerebrales que los bebés nacidos de mujeres con la ingesta diaria más baja de folato: 77% (11).

Una taza (170 gramos) de frijoles con un 40% de folato DV es una buena opción para las mujeres embarazadas (3).

Resumir Los frijoles tienen un alto contenido de ácido fólico, un nutriente que ayuda a desarrollar el cerebro y la médula espinal del bebé. La ingesta adecuada de folato en mujeres embarazadas puede ayudar a prevenir defectos del tubo neural.

El consumo regular de frijoles puede estimular su sistema inmunológico.

En particular, son ricos en compuestos que pueden aumentar la actividad antioxidante. Los antioxidantes son esenciales para las defensas inmunológicas de su cuerpo, ya que pueden combatir los radicales libres que dañan las células y causan enfermedades (12, 13, 14).

Un estudio in vitro mostró que el tratamiento de células pulmonares humanas con extractos de leguminosas aumentó su actividad antioxidante en un 62,5% (15).

Además, las legumbres contienen compuestos que aumentan la capacidad del glutatión (un poderoso antioxidante) en las células humanas y ralentizan el envejecimiento celular (16-17).

Sin embargo, estos estudios se realizaron en células aisladas que fueron tratadas con extracto de frijol. No está claro si las legumbres tienen los mismos efectos estimulantes sobre el sistema inmunológico en personas que siguen una dieta normal.

Resumir En estudios de probeta, se ha demostrado que los compuestos de los frijoles mejoran la actividad antioxidante de las células humanas. Debido a que los antioxidantes pueden mejorar la función inmunológica, comer frijoles puede aumentar la inmunidad, pero se necesita más investigación.

Los frijoles tienen un alto contenido de manganeso y cobre, lo que puede prevenir la pérdida ósea (18, 19).

Su papel exacto en la salud ósea no está claro, pero los estudios en ratas han demostrado que las deficiencias de manganeso y cobre conducen a una disminución de la formación ósea y una mayor excreción de calcio (20, 21).

Los estudios en humanos también han demostrado que el manganeso y el cobre son esenciales para la fortaleza de los huesos.

Un estudio de un año de duración de mujeres posmenopáusicas con huesos débiles encontró que tomar suplementos de manganeso y cobre junto con vitamina D, calcio y otros nutrientes puede mejorar la masa ósea (22).

Otros estudios han demostrado que el manganeso y el cobre, así como el calcio y el zinc, pueden prevenir la pérdida ósea en mujeres mayores sanas (23).

Resumir Los estudios en animales y humanos han demostrado que dos nutrientes ricos en frijoles, el manganeso y el cobre, son lo suficientemente ricos como para aumentar la fuerza de los huesos.

Comer frijoles ricos en hierro puede ayudar a aliviar los síntomas de la anemia.

El hierro es necesario para la producción de hemoglobina, una proteína que ayuda a los glóbulos rojos a transportar oxígeno por todo el cuerpo. La deficiencia de hierro puede provocar anemia, que se caracteriza por fatiga, debilidad, mareos y dificultad para respirar (24, 25).

Un estudio de 200 mujeres jóvenes encontró que aquellas que informaron una ingesta insuficiente de hierro en la dieta tenían 6 veces más probabilidades de desarrollar anemia que aquellas que consumían una cantidad adecuada de hierro (26).

El consumo regular de frijoles y otros alimentos vegetales ricos en hierro puede aumentar los niveles de hierro en la sangre y aliviar los síntomas de la anemia (27).

Sin embargo, las legumbres contienen hierro, que es la vitamina C que se absorbe más fácilmente en alimentos como los cítricos o los pimientos (28).

Además, a las personas con trastornos genéticos (como deficiencia de glucosa-6-fosfato deshidrogenasa) no se les recomienda comer soja, ya que consumir estas semillas puede causar un problema sanguíneo llamado anemia hemolítica (29, 30).

Resumir El consumo regular de legumbres puede ayudar a aumentar los niveles de hierro en la sangre y aliviar los síntomas de anemia causados ​​por una ingesta inadecuada de hierro.

Los frijoles son ricos en nutrientes y pueden mejorar la salud del corazón.

En particular, contienen magnesio y potasio, que relajan los vasos sanguíneos y previenen la presión arterial alta (31).

Varios estudios han demostrado que la La dieta DASH es una dieta que recomienda alimentos ricos en potasio y magnesio para reducir la presión arterial alta (32, 33, 34).

Además, un estudio de 10 años de 28,349 mujeres encontró que las mujeres con la mayor ingesta de magnesio en la dieta tenían menos probabilidades de desarrollar presión arterial alta que las mujeres con la menor ingesta de minerales (35).

Según este estudio, una dieta rica en frijoles, legumbres y otros alimentos ricos en magnesio y potasio puede reducir la presión arterial y mejorar la salud del corazón.

Resumir Los frijoles tienen un alto contenido de magnesio y potasio, que ayudan a relajar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial alta.

Los frijoles son buenos para tu cintura.

Una taza (170 gramos) de frijoles contiene 13 gramos de proteína y 9 gramos de fibra, lo que hace un total de 187 calorías (3 de confianza).

Una dieta alta en proteínas y fibra puede mejorar la saciedad, reduciendo así la ingesta calórica y la pérdida de peso (36, 37).

Un pequeño estudio de 19 adultos encontró que una dieta que contenía un 30% de calorías provenientes de proteínas aumentaba la saciedad y reducía la ingesta calórica diaria en un promedio de 441 calorías en comparación con una dieta que contenía las mismas calorías pero solo un 15% de proteínas (38).

Otro estudio de cuatro años de 522 personas encontró que las personas con una dieta alta en fibra y que consumían más de 15 gramos de fibra por cada 1000 calorías perdieron más de 5 libras en comparación con aquellas con una dieta baja en fibra (2,4 kg) (39). …

Por lo tanto, agregar frijoles ricos en proteínas y fibra a su dieta puede ayudarlo a lograr sus objetivos de pérdida de peso.

Resumir Comer alimentos ricos en proteínas y fibra, como frijoles, puede ayudarlo a perder peso y reducir su ingesta calórica general.

La mayor parte de la fibra de los frijoles es soluble y puede ayudar a reducir los niveles de colesterol.

La fibra soluble puede promover evacuaciones intestinales saludables al absorber agua de los intestinos y formar una sustancia gelatinosa y ablandadores de heces (40).

También puede unir y eliminar el colesterol del organismo. De hecho, numerosos estudios han demostrado que la fibra soluble ayuda a reducir los niveles de colesterol en sangre en adultos sanos y personas con colesterol alto (1, 41).

Un estudio de tres meses de 53 adultos sanos encontró que aquellos que consumían más de 2 colesterol LDL «malo» en las personas que consumían más de 1 gramo de fibra soluble, disminuían el suyo en un 12,8%, mientras que los que consumían la menor cantidad de fibra LDL la fibra no cambió significativamente los niveles. 1er nivel).

Además, una revisión de 10 estudios que examinaron los efectos de las legumbres ricas en fibra sobre los niveles de colesterol encontró que una dieta rica en fibra se asoció con pequeñas reducciones en el colesterol total y el colesterol malo. »Colesterol LDL (42).

Si desea aumentar sus niveles de colesterol, agregar frijoles a su dieta puede ser beneficioso.

Resumir Los frijoles tienen un alto contenido de fibra soluble, que puede unir el colesterol y eliminarlo del cuerpo. Este tipo de fibra también reduce el colesterol en sangre.

Los frijoles pueden ser un complemento delicioso para comidas y refrigerios.

Para cocinarlos, primero retire las vainas verdes no comestibles. Luego cocine los frijoles por 30 segundos, luego póngalos en un recipiente con agua helada. Esto hace que el revestimiento exterior ceroso sea más suave y más fácil de despegar.

Los frijoles pelados pueden cocerse al vapor, mezclarse con aceite de oliva y especias, comerse enteros o limpiarse y comerse en pan u otros platos.

Freír los frijoles, cocinar durante 30 minutos, colar, luego agregar aceite de oliva y especias. Coloque los frijoles en una bandeja para hornear y hornee por otros 30 minutos a 375 (190) grados.

Los frijoles cocidos se pueden agregar a ensaladas, arroz, risotto, pasta, sopas y pizzas.

Resumir Los frijoles deben retirarse de la vaina y la cáscara exterior antes de consumirlos. Los frijoles estofados u horneados se pueden agregar a una variedad de comidas y refrigerios.

Los frijoles son ricos en nutrientes y pueden ofrecer impresionantes beneficios para la salud.

El consumo regular de estos frijoles puede tener efectos positivos sobre los síntomas de la enfermedad de Parkinson, prevenir defectos de nacimiento, estimular la inmunidad, ayudar a perder peso y reducir el colesterol y la presión arterial.

Sin embargo, la investigación es limitada y es necesario realizar más investigaciones sobre los efectos de las legumbres en la salud humana.

Sin embargo, son excelentes ayudantes para una dieta sana y equilibrada.

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