14 alimentos integrales saludables (incluidos los alimentos sin gluten)

Los cereales son el alimento básico de los hogares de todo el mundo.

Se componen de tres partes: el salvado (la capa externa de nutrientes), el embrión (el germen de semillas rico en nutrientes) y el endospermo (la fuente de alimento del embrión, que es rica en carbohidratos con almidón). .

Los productos integrales son solo granos con las tres porciones integrales. Por lo general, tienen un alto contenido de hierro, magnesio, manganeso, fósforo, selenio, vitaminas B y fibra (1).

Curiosamente, elegir cereales integrales en lugar de cereales refinados se ha relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, cáncer y más (2, 3, 4, 5).

Aquí hay 14 granos integrales saludables.

1. Harina de avena integral

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La avena es uno de los productos integrales más saludables del mundo.

No solo son ricos en vitaminas, minerales y fibra, sino que también no contienen gluten.

La avena también es rica en antioxidantes, especialmente la avena. Este antioxidante reduce el riesgo de cáncer de colon y reduce la presión arterial (6).

La avena también es una fuente importante de β-glucano, una fibra soluble que ayuda a digerir y absorber los nutrientes. Un análisis de 28 estudios mostró que una dieta rica en beta-glucano puede reducir los niveles de LDL "malo" y colesterol total (7).

Asegúrese de optar por la avena integral como los copos de avena, los copos de avena y los copos de avena. Otros tipos de avena, como la avena instantánea, son más procesados ​​y pueden contener azúcares no saludables.

Resumir La avena es un grano integral saludable y nutritivo. También son una fuente importante de betaglucano, una fibra soluble con varios beneficios para la salud.

2 cereales integrales

Los cereales integrales son un cereal popular y versátil.

Es un ingrediente importante en productos horneados, pastas, fideos, cuscús, bulgur y sémola.

Aunque el trigo es muy popular, es controvertido por su contenido de gluten. El gluten es una proteína que puede desencadenar respuestas inmunitarias dañinas en algunas personas (8).

Sin embargo, si es alguien que puede tolerar el gluten, los cereales integrales son una buena adición a su dieta porque tienen un alto contenido de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra (1).

Asegúrese de seleccionar únicamente alimentos etiquetados como "cereales integrales" y no "trigo".

El trigo integral contiene productos integrales, incluida la corteza fibrosa, el salvado y el endospermo. Por el contrario, el trigo blando elimina las cáscaras y el salvado ricos en nutrientes.

Resumir Los cereales integrales son un sustituto nutritivo del trigo blando y son una rica fuente de antioxidantes, vitaminas, minerales y fibra.

3. Pan de trigo integral

El centeno pertenece a la familia del trigo y se ha consumido durante siglos.

Generalmente es más nutritivo que el trigo, contiene más minerales y menos carbohidratos. Esta es una de las razones por las que el pan de centeno no eleva los niveles de azúcar en sangre como lo hace el trigo (1Fuente confiable, 9Fuente confiable, 10Fuente confiable).

Otra razón es que la harina de centeno es muy rica en fibra: una porción de 3,5 onzas (100 g) de harina de centeno proporciona 22,6 gramos de fibra, o el 90% del valor diario para los adultos (9).

La investigación ha demostrado que la fibra puede ralentizar la absorción de carbohidratos en el intestino, lo que hace que el azúcar en la sangre aumente de manera lenta pero constante en lugar de alcanzar su punto máximo (11, 12).

La harina de centeno se presenta en diferentes formas: clara, media, oscura, centeno y centeno. Las variedades ligeras a medianas suelen ser más refinadas y no se consideran cereales integrales, mientras que la harina de centeno negro, la harina de centeno y la harina de trigo integral tienen más probabilidades de ser cereales integrales.

En otras palabras, al comprar harina de centeno, es mejor buscar el término "grano integral" en la harina de centeno, ya que algunos fabricantes pueden agregar harina de centeno refinada a la mezcla.

Resumir El centeno integral es un sustituto saludable del trigo. Hay muchas variedades, pero solo la harina de centeno negro, la harina de centeno y la harina de centeno se consideran productos integrales.

4. Permítete

Si bien el nombre puede ser engañoso, el trigo sarraceno no tiene nada que ver con el trigo.

Es una pseudo-semilla que se usa como grano.

Las semillas de trigo sarraceno son ricas en nutrientes como manganeso, magnesio, cobre, fósforo, hierro, vitaminas B y fibra. También son libres de gluten (13).

Además, las cáscaras de trigo sarraceno son una excelente fuente de almidón resistente, fibra que penetra en el colon para alimentar a las bacterias intestinales saludables (14).

La investigación ha demostrado que el almidón resistente puede mejorar el control del azúcar en sangre y la salud digestiva, así como la pérdida de peso y la salud del corazón (15, 16).

Para hacer trigo sarraceno, simplemente agregue una taza de avena a dos tazas de agua, luego déjela hervir. Reduzca el fuego y cocine a fuego lento los frijoles durante 10-15 minutos o hasta que estén tiernos.

Resumir El trigo sarraceno es un grano integral nutritivo sin gluten. También es una buena fuente de almidón resistente que puede alimentar bacterias saludables en sus intestinos.

5. Trigo bulgur

Bulgur, comúnmente conocido como trigo bulgur, es muy popular en la cocina del Medio Oriente.

Este grano integral a menudo se agrega a sopas, aderezos de verduras y ensaladas como el tabulé. Está hecho de la misma manera que el arroz, pero tiene una textura más parecida al cuscús.

El trigo bulgur es bajo en grasas y rico en minerales como magnesio, manganeso y hierro. También es una fuente importante de fibra, ya que proporciona 8,2 gramos, o el 33% del valor diario de 182 gramos por taza cocida (17).

La investigación ha demostrado que consumir más bulgur y otros granos integrales reduce la inflamación y reduce el riesgo de enfermedades cardíacas y cáncer (como el cáncer de colon) (18, 19).

Sin embargo, el bulgur contiene gluten y, por lo tanto, no es adecuado para una dieta sin gluten.

Resumir Bulgur o bulgur es un grano integral nutritivo y ampliamente disponible que se utiliza en la cocina del Medio Oriente. A menudo se agrega a sopas, verduras rellenas y ensaladas (como el tabulé).

6. Ciudad de la belleza

El mijo es un grano antiguo que quizás sea mejor conocido como ingrediente en semillas de aves.

Sin embargo, ha sido parte de la cocina humana durante milenios y se considera un alimento básico en India, China, África, Etiopía, Nigeria y otras partes del mundo.

El mijo es rico en nutrientes y una fuente importante de magnesio, manganeso, zinc, potasio, hierro, vitaminas B y fibra. También es libre de gluten (20).

La investigación ha relacionado el consumo de mijo con beneficios para la salud como la reducción de la inflamación, niveles más bajos de triglicéridos en la sangre y un mejor control del azúcar en sangre (21, 22).

Aunque el mijo se considera un grano, se clasifica como un grano artificial. Se considera grano integral porque se come de la misma manera (23).

Resumir El mijo es una semilla antigua que se clasifica como un grano artificial porque se come como el grano. Es nutritivo y sin gluten.

7. Cebada entera

La cebada es un grano versátil que se ha consumido durante miles de años.

Aunque no es tan popular como otros cereales integrales, es muy beneficioso para la salud.

Hay dos tipos principales de cebada: cebada entera (o pelada) y cebada. Sin embargo, solo la cebada pelada se considera grano entero, ya que es la menos procesada.

La cebada pelada es rica en minerales como selenio, manganeso, magnesio, zinc, cobre, hierro, fósforo y potasio, así como en vitaminas B y fibra (24).

Una taza (148 gramos) de harina de cebada integral proporciona 14,9 gramos de fibra, o el 60% de la ingesta diaria de un adulto (25).

Cabe señalar que la cebada contiene gluten y, por lo tanto, no es adecuada para una dieta sin gluten.

Resumir La cebada integral es un grano integral saludable que se ha utilizado durante miles de años. Solo la cebada entera (pelada) se considera grano integral y la cebada se refina.

8. Inscripción

La espelta es un antiguo producto de grano entero que se ha cultivado durante miles de años.

La espelta es nutritiva como los cereales integrales y es rica en manganeso, magnesio, fósforo, zinc, hierro, vitaminas B y fibra. Sin embargo, contiene más zinc y proteínas que el trigo integral (26).

La espelta contiene antinutrientes como el ácido fítico, que el Puede reducir la absorción de zinc y hierro en los intestinos. Para los adultos con una dieta bien equilibrada, esto no es un gran problema, ya que otros alimentos contienen más zinc y hierro, pero puede ser un problema para los vegetarianos y veganos.

Afortunadamente, puede reducir los antinutrientes brotando, fermentando o remojando los frijoles.

También es importante tener en cuenta que la ortografía contiene gluten y, por lo tanto, no es adecuada para una dieta sin gluten.

Resumir La espelta es un alimento sano y nutritivo que se está volviendo cada vez más popular. Aunque contiene antinutrientes como el ácido fítico, puede reducirlos brotando, fermentando o remojando los frijoles.

9. Quinua

La quinua es un grano de América del Sur conocido como superalimento.

Este grano antiguo contiene más vitaminas, minerales, proteínas, grasas saludables y fibra que muchos granos populares, como los cereales integrales y la avena.

La quinua también es una fuente importante de antioxidantes como la quercetina y el kaempferol, que pueden neutralizar moléculas potencialmente dañinas llamadas radicales libres. Estas moléculas se han relacionado con enfermedades crónicas como la inflamación crónica, las enfermedades cardíacas y el cáncer (27, 28).

Además, la quinua es una de las pocas plantas que proporciona proteína completa, lo que significa que contiene los nueve aminoácidos esenciales. Esto lo convierte en una excelente opción para vegetarianos y veganos por igual.

Aunque la gente piensa que la quinua es un grano, en realidad es un pseudo grano, una semilla que es similar en la dieta y que se come de la misma manera que el grano (29).

Resumir La quinua a menudo se conoce como un superalimento. porque contiene vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. Aunque es un grano, en realidad es un pseudo grano, un tipo de semilla que, como el grano, es comestible.

10 arroz integral

Se cree que el arroz integral es una alternativa más saludable al arroz blanco.

Esto se debe a que es un grano integral, lo que significa que contiene granos integrales, incluidos salvado, germen y endospermo. Durante este tiempo, el salvado y los gérmenes se eliminan del arroz blanco.

Debido a que el salvado y el germen son ricos en nutrientes, el arroz integral contiene más fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes: 100 gramos de arroz integral cocido contienen 1.8 gramos de fibra, mientras que 3.5 onzas de arroz blanco contienen solo 0.6 gramos de fibra (Ene.) . , 31).

El arroz integral también no contiene gluten, lo que lo convierte en una excelente opción de carbohidratos para una dieta sin gluten.

La investigación ha demostrado que los diversos compuestos de este cereal ofrecen impresionantes beneficios para la salud.

Por ejemplo, el arroz integral contiene lignanos y antioxidantes que pueden reducir el riesgo de enfermedad cardíaca al reducir la presión arterial, la inflamación y el colesterol LDL "malo" (32).

Resumir El arroz integral es una alternativa más saludable al arroz blanco porque contiene granos integrales. Por el contrario, el arroz blanco elimina el salvado y los gérmenes que lo hacen menos nutritivo. El arroz integral puede reducir su riesgo de enfermedad cardíaca de varias maneras.

11. Maíz

El maíz o el maíz (Zea mays) son productos integrales muy populares.

Es un alimento básico en todo el mundo y se cultiva más que el trigo y el arroz.

El maíz integral sin procesar es rico en manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo, potasio, vitaminas B y antioxidantes. También es libre de gluten (33).

El maíz contiene luteína y zeaxantina, mientras que el maíz amarillo es rico en antioxidantes. Varios estudios han demostrado una asociación entre estos antioxidantes y un riesgo reducido de degeneración macular y cataratas, que son las dos principales causas de ceguera (34, 35).

El maíz también es rico en fibra. Una taza (164 gramos) de maíz amarillo cocido proporciona 4.6 gramos de fibra, o el 18% del VD (33).

Resumir El maíz integral sin procesar es rico en nutrientes, rico en vitaminas, minerales, fibra y antioxidantes. La luteína y la zeaxantina son dos antioxidantes interesantes que se han relacionado con la reducción del riesgo de ciertas enfermedades oculares que pueden provocar ceguera.

12. Palomitas de maíz.

Las palomitas de maíz son uno de los bocadillos más saludables que existen.

Es un tipo especial de maíz que se produce a altas temperaturas. Los granos de maíz contienen pequeñas cantidades de agua, que cuando se calientan se convierten en vapor y pueden causar una explosión (36).

La mayoría de la gente no se da cuenta de que las palomitas de maíz son un alimento completo. Es rico en nutrientes importantes como manganeso, magnesio, zinc, cobre, fósforo y muchas vitaminas B (37).

Las palomitas de maíz también son muy ricas en fibra: 3,5 onzas (100 gramos) contienen 14,5 gramos de fibra, o el 58% del VD (37).

Es mejor cocinarlo en la estufa o en una bomba de aire. No compre bolsas de palomitas de maíz para microondas, ya que pueden contener sustancias químicas potencialmente peligrosas (38, 39).

Además, algunas variedades fabricadas comercialmente se pueden remojar en grandes cantidades de grasas nocivas, sal, sabores artificiales o azúcar, lo que hace que este refrigerio saludable sea una sustancia muy poco saludable.

Resumir Las palomitas de maíz son un bocadillo saludable que se considera integral. Esta es la mejor casa en la estufa o en la máquina de palomitas de maíz, ya que las palomitas de maíz que compra generalmente contienen ingredientes no saludables.

13. Pan integral.

El pan integral es una manera fácil de agregar granos integrales a su dieta.

Se pueden encontrar en todas partes y vienen en muchos tipos, como pan integral, pan de centeno, pan integral, bagels integrales, tortillas integrales, etc.

El pan de Ezequiel es un pan integral particularmente saludable. Contiene diversos productos integrales como trigo, mijo, cebada y espelta, así como diversas legumbres.

Además, los granos y frijoles de este pan brotan, es decir, se han remojado en agua para que broten. Esto aumenta su valor nutricional y reduce la cantidad de antinutrientes que se encuentran comúnmente en los granos integrales (40).

Debe recordarse que muchos panes integrales están hechos de bayas de trigo molidas, lo que disminuye los beneficios para la salud de los granos integrales. Por lo tanto, cuando compre pan integral, lo mejor es elegir pan con granos o semillas visibles.

Resumir El pan integral es una manera fácil de agregar granos integrales a su dieta. Asegúrese de elegir panes con granos o semillas visibles, ya que son más nutritivos.

14. Pasta de trigo integral y de trigo integral.

La pasta de trigo integral está hecha de granos integrales.

Debido a esto, contienen más vitaminas, minerales y fibra que la pasta regular. La pasta de trigo integral, por ejemplo, contiene 2,5 veces más fibra que la pasta normal (41, 42).

Debido a su mayor contenido de fibra, la pasta de trigo integral tiende a ser más rica (43, 44).

Sin embargo, están hechos de harina de trigo integral.

Esto reduce en gran medida los efectos beneficiosos de los cereales integrales, lo que significa que la pasta de trigo integral no es tan beneficioso como los productos integrales como la quinua y el arroz integral.

Sin embargo, si elige comer pasta, es mejor elegir granos integrales en lugar de los regulares, ya que tienen menos calorías, más nutrientes y más fibra.

Resumir La pasta de trigo integral es otra forma fácil de agregar granos integrales a su dieta. Contienen más fibra que la pasta regular y te ayudarán a mantenerte satisfecho por más tiempo.

Línea de fondo

Los productos integrales se procesan mínimamente y, por lo tanto, son más nutritivos que los granos refinados.

El cambio de cereales refinados a cereales integrales se asocia con muchos beneficios para la salud, incluido un riesgo reducido de enfermedades crónicas como enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2 y cáncer.

Afortunadamente, existen muchos cereales integrales saludables.

Si los granos refinados son parte de su dieta, intente cambiar a algunos de los sustitutos de granos integrales mencionados anteriormente para una mejor salud.