20 formas en las que los huevos pueden ayudarte a perder peso

Es posible que le hayan dicho que evite los desayunos "estadounidenses" cuando esté a dieta. Eso esta limpio. Si bien la falta de pan para sándwich, papas fritas, salchichas y tocino no es buena para su dieta, los huevos no son un problema. Al contrario, realmente lo es. De hecho, si se consumen correctamente, los huevos pueden incluso aumentar las posibilidades de éxito en la pérdida de peso.

Le pedimos a los nutricionistas que nos dijeran por qué comer huevos puede ser parte de una dieta equilibrada, lo que también puede provocar algunas pérdidas en su vida.

El dietista dijo que solo las yemas de huevo contienen colina (por lo que debe comerse el huevo entero). Esta es una rama importante de la dieta y podemos ignorarla en nuestra dieta diaria. "El cuerpo puede sintetizar una pequeña fracción de este nutriente, pero eso no es suficiente para satisfacer sus necesidades", dice Allison Knott, nutricionista en Brooklyn, Nueva York. Ella es nutricionista, MS, RDN, CSSD. Por lo tanto, debe importar alimentos en forma de huevos para garantizar una cantidad suficiente. "La colina juega un papel en muchas funciones corporales, incluido el metabolismo, la función nerviosa y el desarrollo del cerebro", dijo Knott.

"Un huevo grande y una yema juntos proporcionan aproximadamente 145 mg de colina, que es más de una cuarta parte del valor diario de 550 mg de colina", dice Lauren Harris-Pincus, fundadora y autora de NutritionStarringYou.com y RDN Master. la ciencia. Un club de desayuno de proteínas que tenga huevos en tu vida diaria no es una mala idea. Un estudio publicado en el Journal of Human Dynamics incluso encontró que los suplementos de colina pueden ayudar a las mujeres a perder peso y mejorar el rendimiento deportivo.

“Las yemas de huevo también son una fuente de vitamina D. La vitamina D es un nutriente que juega un papel en la salud ósea y el sistema inmunológico. La vitamina D no se encuentra naturalmente en muchos alimentos. La vitamina D contenida en los huevos está 100% contenida en la yema de huevo. Knott, según el comunicado, un estudio de 2021 encontró un vínculo entre el exceso de grasa y la deficiencia de vitamina D en personas con sobrepeso y concluyó que niveles saludables de vitamina D en la dieta podrían reducir la grasa.

Los expertos dicen que no es de extrañar que los huevos sean una fuente saludable de proteínas, pero su alto contenido de proteínas puede promover la pérdida de peso. "Un huevo grande contiene aproximadamente 6 gramos de proteína de alta calidad, lo que lo convierte en una buena opción para una dieta saludable", dijo Knott. Su metabolismo está cambiando rápidamente, sus niveles de energía son altos y se siente satisfecho durante mucho tiempo; todos estos factores afectan el control de peso.

Los huevos, incluso las yemas enteras, tienen menos grasa de lo que piensas. "Un huevo grande contiene alrededor de 5 gramos de grasa, que es menos del 10% de la grasa total que una persona necesita para consumir 2000 calorías al día", dijo Knott. Más importante aún, una investigación publicada recientemente en el Journal of Diabetes and Endocrinology muestra que comer grasas no es el enemigo. De hecho, seguir una dieta mediterránea rica en grasas puede ayudarlo a mantener su peso bajo.

Pincus dijo que la colina en los huevos es importante para el desarrollo del cerebro, especialmente antes del nacimiento y en la infancia, pero la luteína, otro nutriente que se encuentra en los huevos, también tiene una función cerebral latente. "También se encuentra en el cerebro y se ha relacionado con un mejor rendimiento cognitivo en los adultos mayores y el rendimiento académico en los niños", dijo Amanda Baker Lemaine, nutricionista de Chicago.

Y puede haber un vínculo entre la función cerebral saludable y el mantenimiento de un peso saludable. De Harvard Health, porque consumir alimentos azucarados y procesados ​​(que son las causas del aumento de peso) puede ser poco saludable para el cerebro e incluso afectar la salud del cerebro. , Ansiedad u otros problemas de salud mental.

La ciencia muestra que el yodo y el selenio que se encuentran en los huevos son esenciales para la síntesis de hormonas tiroideas. Según la Asociación Estadounidense de Tiroides, la tiroides es un órgano importante en el control del peso porque regula el metabolismo del cuerpo.

No solo la salud de su cerebro, sino también sus emociones positivas: la colina se ha convertido nuevamente en un nutriente esencial. "La colina participa en la producción de células que procesan la memoria, el estado de ánimo, el control muscular y otras funciones cerebrales", dijo Atigues. Las investigaciones han demostrado que los trastornos del estado de ánimo, como la ansiedad y la depresión, están relacionados con un peso y una tasa metabólica no saludables. Los buenos hábitos mentales (que también están muy cerca de la salud intestinal), incluida una dieta saludable, pueden tener un efecto positivo en el metabolismo.

"Los huevos son una fuente importante de quemaduras posteriores al ejercicio, ya que son una fuente de proteína magra para la regeneración muscular y la recuperación posterior al ejercicio", dijo Lemaine. Las investigaciones han demostrado que si no obtiene suficiente proteína mientras hace ejercicio, sus músculos se verán afectados. En un estudio, los atletas consumieron 25 gramos de proteína, que se cree que es alrededor del 3%. son huevos y nueces o alguna otra fuente de proteína. Como todos sabemos, el ejercicio es fundamental para mantener un peso saludable.

"Un huevo contiene los 9 aminoácidos esenciales", dice Lemaine, quien juega un papel clave en la conversión de energía y también juega un papel importante en el éxito de su entrenamiento. Los aminoácidos de las proteínas son algo sin lo que no podemos vivir. Básicamente, quemamos todas las células cuando procesamos proteínas y las convertimos en energía. El aumento de peso es un proceso metabólico importante que, en última instancia, depende de la disponibilidad de aminoácidos.

Si cuenta las calorías, puede contar los huevos porque son alimentos sólidos con alto contenido calórico. (Cada huevo grande tiene sólo alrededor de 72 calorías). "Cuando se reducen las calorías para perder peso, no se pueden omitir las proteínas, las vitaminas y los nutrientes esenciales, y los huevos son una excelente manera de almacenarlos", dijo Atigues. Lo mismo ocurre con su programa de adelgazamiento. Hablando de peso corporal, dado que los huevos contienen alrededor de 6 gramos de proteína, cualquier grasa y vitamina que el cuerpo necesite puede ayudar a las personas a mantenerse llenas o llenas por más tiempo, lo que ayudará a reducir la ingesta total de calorías de Said Atigues.

Las personas que hacen dieta dicen que uno de los mayores desafíos que enfrentan las personas que hacen dieta es combinar grasas y proteínas para mantenerse llenas el mayor tiempo posible. Depende de ti. "Los huevos son una fuente de grasa y proteína, dos nutrientes que ayudan a aumentar la grasa", dijo Knott. "Siempre que agrego alimentos que me ayudarán a perder peso o no recuperarlo, recomiendo vincular los grupos de alimentos para disfrutar más", dijo. Lemaine está de acuerdo y puede prescribir esta beneficiosa combinación de grasas y proteínas a sus pacientes. "La proteína tarda mucho en descomponerse, pero la grasa ralentiza el vaciado gástrico, por lo que la combinación nos ayuda a mantenernos llenos durante mucho tiempo", añadió Lemaine. "Mantener el estómago lleno entre comidas es importante para perder peso, ya que reduce los bocadillos a ciegas y previene la sensación de privación".

Las yemas de huevo contienen antioxidantes como luteína y zeaxantina. Las investigaciones han demostrado que ambos tipos de caroteno se acumulan en nuestra retina y ayudan a que el ojo funcione correctamente. En general, es posible que los antioxidantes no estimulen la pérdida de peso, pero protegen las células del cuerpo de los radicales libres nocivos y reducen el riesgo de enfermedades cardíacas y ciertos cánceres. Alimentos que también son ricos en antioxidantes: las frutas como los arándanos y las fresas y las verduras como los tomates y el brócoli también ayudan a controlar el peso.

A diferencia de muchos otros alimentos para el desayuno, puede cambiarlos con regularidad, incluidos granola, yogur, granola y tostadas "saludables". Los huevos prácticamente no contienen azúcar. Las investigaciones han demostrado que el azúcar aumenta el peso y la grasa y es una de las principales causas de obesidad en los Estados Unidos, sin mencionar la posibilidad de hipertensión arterial y diabetes tipo 2. La Organización Mundial de la Salud advierte a adultos y niños que no consuman más de 25 gramos de azúcar al día. Por lo tanto, un desayuno (o almuerzo o cena) lleno de huevos es bueno. Punto de partida. Concurso.

Debido a que los huevos carecen casi por completo de carbohidratos, pueden ayudar a mantener los niveles normales de azúcar en la sangre, especialmente para las personas con diabetes tipo 2: la investigación puede mantenerlo feliz por más tiempo después de una comida. (Un aumento en los niveles de azúcar en sangre después de una ingesta de carbohidratos puede conducir a futuros trastornos que conduzcan a un aumento de las necesidades dietéticas y desviaciones de una dieta saludable). El índice glucémico de los huevos también es muy bajo, lo que los hace ideales para alimentos bajos en carbohidratos.

El estudio, publicado en el International Journal of Obesity, informó que los socios del estudio que comieron huevos para el desayuno tuvieron una reducción del 34 por ciento en el tamaño de la cintura y del 16 por ciento en la grasa corporal en comparación con los participantes del estudio que estaban acostumbrados a comer bagels para el desayuno exhibidos. "Las personas que comen huevos de bagel para el desayuno tienden a tener menos hambre, comen más y consumen menos calorías durante el día", dijo Pincus, Pérdida de peso severa.

Una de las mayores ventajas de los huevos es que puedes comerlos en cualquier momento del día, ya sea para el desayuno, el almuerzo o la cena. “Los huevos se pueden preparar para todos los gustos. Son fáciles de agregar a ensaladas, sándwiches y cada comida tiene un día ”, dijo Lemaine. Puede seguir una variedad de dietas y planes de pérdida de peso, incluidos los sin gluten y los bajos en carbohidratos. 30 y una dieta cetogénica que hace que perder algunos kilos en la balanza sea mucho más fácil.

Aunque el precio de los huevos aumentó el año pasado, el precio promedio en los EE. UU. Todavía está ligeramente por encima de $ 1.10 en 2021. Si come de 2 a 3 huevos al día según lo recomendado por su nutricionista, puede comer de 4 a 6 comidas de una docena de alimentos ricos en proteínas en los planes de dieta. diferente. Otra razón por la que los huevos son un buen alimento para bajar de peso es que son más baratos. Dieta.

Según el estudio, no es una coincidencia que los huevos fueran su primera opción para el desayuno porque la colina es un supernutriente en los huevos que puede ayudar a las células hepáticas a reiniciarse y juega un papel importante en la función hepática. Los nutricionistas están de acuerdo en que sin colina, el metabolismo del hígado no puede continuar, y un hígado sano mejora el metabolismo, que generalmente ayuda a derretir la grasa.

El mito de que los huevos son malos para el colesterol, razón por la cual la salud de su corazón (un riesgo que enfrentan muchas personas obesas) es rechazada por la ciencia y los nutricionistas están de acuerdo. "Los datos existentes muestran que los huevos que se consumen como parte de una dieta saludable en general no afectan los factores de riesgo de la enfermedad cardiometabólica", dijo Pincus.

Artig explicó que mantener huevos con cambios semanales de alimentación podría incluso mantener algunos niveles de lípidos en sangre potencialmente peligrosos. “Comer 1-2 huevos enteros por día no parece tener ningún efecto negativo sobre el colesterol en sangre o las enfermedades cardiovasculares. De hecho, los huevos con alto contenido de ácidos grasos omega-3 pueden incluso ayudar a reducir los niveles de triglicéridos ”, explicó. La buena noticia es que los niveles altos de triglicéridos son un problema de salud común que enfrentan muchos estadounidenses con sobrepeso.

Los huevos, aunque saludables, rara vez se procesan, lo que los convierte en una fuente de grasas, proteínas y otras vitaminas. Sara Artigue, nutricionista, nutricionista y educadora en salud, explicó en un Centro de Planificación Empresarial y Aprendizaje Personal en Nueva Orleans que los huevos en nuestra dieta también nos ayudan a comer más verduras. (Piénselo: huevos revueltos y revueltos). Un estudio publicado en el Journal of the American Dietetic Association encontró que agregar más verduras a su dieta estaba relacionado con una mayor pérdida de peso. Además de comenzar el día con una tortilla de verduras, también puede comprar algunos de estos alimentos.