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14 alimentos saludables para el desayuno que te ayudarán a perder peso

Si está buscando perder peso, el desayuno puede marcar la pauta para el día.

Comer la comida incorrecta aumentará sus antojos y provocará rechazo en el mismo día.

Por otro lado, una buena nutrición puede reducir el apetito y mantenerte lleno hasta el mediodía, lo que reducirá los bocadillos y te ayudará a perder peso.

Aquí hay 14 alimentos saludables para el desayuno que le ayudarán a perder peso.

1. Huevos.

Los huevos son ricos en proteínas e importantes vitaminas y minerales como el selenio y la riboflavina, que son una verdadera fuente de alimento (1Confianza).

Debido a su alto contenido en proteínas, comer huevos en el desayuno puede reducir el apetito, lo que mejora en gran medida el efecto de pérdida de peso.

Por ejemplo, un estudio de 30 mujeres con sobrepeso encontró que comer huevos en el desayuno en comparación con bagels aumentó significativamente la sensación de saciedad y disminuyó la ingesta de alimentos a lo largo del día (2).

De manera similar, otro estudio de 152 adultos encontró que reemplazar bagels con huevos para el desayuno redujo el peso corporal en un 65% y la circunferencia de la cintura en un 34% durante 8 horas. 3 semanas).

Hay muchas formas de disfrutar los huevos, desde cocinar gachas hasta freír y tomar el sol.

Prueba dos o tres huevos a tu gusto, luego combínalos con una porción de tus vegetales favoritos para un desayuno nutritivo y delicioso.

Resumir Los huevos son ricos en proteínas y se ha demostrado que las proteínas aumentan la saciedad, disminuyen la ingesta de alimentos durante el día y promueven la pérdida de peso.

2 germen de trigo

El germen de trigo es parte de los granos de trigo y contiene muchas vitaminas y minerales como manganeso, tiamina y selenio.

Cada porción de 1 onza (28 gramos) (4) también contiene casi 4 gramos de fibra.

Los estudios han demostrado que aumentar la ingesta de fibra de los cereales es beneficioso para la pérdida de peso.

Según un estudio, comer granos ricos en fibra puede reducir eficazmente el apetito y la ingesta de alimentos, así como estabilizar los niveles de azúcar en sangre después de una comida (5).

Otro estudio, realizado con más de 27,000 hombres durante ocho años, encontró que una mayor ingesta de fibra de grano se asoció con un menor riesgo de aumento de peso (6).

Intente usar germen de trigo como guarnición de avena, batidos o yogur para agregar un poco de crujiente y más fibra a su desayuno.

Resumir El germen de trigo es rico en fibra. Los estudios han demostrado que la fibra de grano puede ayudar a reducir el apetito, reducir el riesgo de aumento de peso y estabilizar los niveles de azúcar en sangre.

3. Plátanos

Los plátanos son ricos en fibra pero bajos en calorías, lo que los convierte en una excelente alternativa a los cereales azucarados para el desayuno.

El plátano tiene un promedio de más de 100 calorías, pero contiene 3 gramos de fibra, que pueden proporcionar hasta el 12% de sus necesidades diarias de fibra (7).

La fibra ayuda a ralentizar el vaciado gástrico, reduce los antojos de alimentos y lo mantiene lleno por más tiempo (8).

Varios estudios han demostrado que el aumento de la ingesta de fibra en frutas y verduras se asocia con la pérdida de peso (9, 10).

Además, los plátanos verdes son una gran fuente de almidón resistente que no será digerido por el estómago y el intestino delgado.

La investigación ha demostrado que el almidón resistente puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y reducir la grasa del vientre (11, 12).

Los plátanos se pueden comer solos o en rodajas como acompañamiento de yogur, queso o avena. También puede agregar plátanos verdes a su batido matutino para obtener un almidón más resistente.

Resumir Los plátanos son ricos en fibra que te ayudarán a mantenerte lleno durante mucho tiempo. Los plátanos verdes también contienen almidón resistente, que puede ayudar a reducir la ingesta de alimentos y reducir la grasa del vientre.

4. Yogur.

El yogur cremoso, sabroso y saciante es una gran adición a su dieta para adelgazar.

El yogur griego, en particular, cada uno rico en proteínas, es el desayuno perfecto para bajar de peso.

Un estudio de 20 mujeres encontró que consumir yogur rico en proteínas como refrigerio puede reducir el hambre y la ingesta de alimentos en 100 calorías durante el día en comparación con refrigerios poco saludables como el chocolate y los pretzels (13).

Otro estudio de 8.516 personas encontró que aquellos que comían al menos 7 porciones de yogur por semana tenían un riesgo menor de tener sobrepeso u obesidad que aquellos que no consumían yogur con regularidad (14).

Para un desayuno particularmente nutritivo, mezcle una taza (285 gramos) de yogur griego con fruta, semillas de chía o germen de trigo.

Resumir El yogur es rico en proteínas, lo que reduce el hambre y la ingesta de alimentos, y también reduce el riesgo de aumento de peso.

5. Agitar

Los batidos no solo son rápidos y fáciles de obtener nutrientes concentrados, sino que también son un desayuno conveniente que puede acelerar la pérdida de peso.

Como puede cambiar los ingredientes, puede personalizar la bebida para que se adapte a sus preferencias personales.

Llenar su batido con verduras y frutas bajas en calorías puede aumentar su ingesta de fibra y ayudarlo a sentirse satisfecho por más tiempo (15).

Agregue ingredientes ricos en proteínas como nueces, semillas o proteína en polvo para ayudar a aumentar la saciedad y reducir los antojos de alimentos (16).

Sin embargo, recuerde que si come en exceso ingredientes ricos en calorías, los batidos pueden convertirse rápidamente en una bomba de calorías.

Para bajar de peso fácilmente, mezcle una taza (240 ml) de leche con un puñado de verduras de hoja verde, dos cucharadas (28 gramos) de semillas de chía y una taza (144 gramos) de fresas.

Disfrute del batido toda la mañana para aliviar los bocadillos y los antojos.

Resumir Los batidos son una forma conveniente de aumentar la ingesta de fibra y proteínas para reducir el hambre y acelerar la pérdida de peso. No agregue demasiados ingredientes ricos en calorías.

6 bayas

Las bayas como las fresas, los arándanos, las moras y las frambuesas son ricas en nutrientes, es decir, bajas en calorías pero ricas en nutrientes esenciales.

Las bayas no solo son ricas en vitaminas y minerales esenciales, sino que también son ricas en fibra, lo que puede reducir el hambre y la cantidad de alimentos que consume (15).

De hecho, un estudio de 12 mujeres encontró que reemplazar un refrigerio de la tarde con alto contenido de azúcar con una mezcla de frutas puede reducir la ingesta calórica en un promedio de 133 calorías durante el día (17).

Otro estudio de 133,468 adultos encontró que cada porción de bayas por día se asoció con una pérdida de peso de 1,1 kg (0,5 kg) durante un período de cuatro años (18).

Agregue bayas a su batido matutino, avena o yogur para obtener un efecto adelgazante único.

Resumir Las bayas son ricas en nutrientes y fibra. Los estudios han demostrado que comer bayas puede reducir la ingesta calórica y promover la pérdida de peso.

7. Pomelo.

La toronja es una parte popular de muchas dietas y programas de pérdida de peso por una buena razón.

Además de ser baja en calorías, la toronja tiene un alto contenido de agua y fibra, los cuales ayudan a perder peso (19, 20).

Un estudio de 91 adultos con sobrepeso encontró que comer media toronja antes de las comidas puede reducir significativamente el peso en comparación con un grupo de control.

En un estudio de 12 semanas, los participantes que comieron toronjas perdieron un promedio de 1,6 kg (3,5 libras) de peso, aproximadamente cinco veces más que el grupo de control (21).

En un estudio de 85 personas, consumir jugo de toronja o jugo de toronja 12 semanas antes de las comidas y combinarlo con una dieta baja en grasas redujo las calorías en un 1.1%, y eso El peso corporal aumentó en un 7,1%. Reducir, reducir la ingesta calórica en un 20%. -29% (22).

Las rodajas de pomelo frescas son una excelente adición a un desayuno equilibrado. También puede agregar pomelo a parfaits, batidos o ensaladas de frutas.

Sin embargo, si está tomando algún medicamento, asegúrese de consultar a su médico o farmacéutico antes de consumir toronja. Algunas drogas pueden interactuar con la toronja y causar efectos secundarios (23).

Resumir La toronja es baja en calorías, alta en agua y fibra. Los estudios han demostrado que pueden aumentar la pérdida de peso y reducir la ingesta calórica y la grasa corporal.

8. Café

Varios estudios han demostrado que tomar una taza de café por la mañana es muy beneficioso para bajar de peso.

Gracias a su contenido en cafeína, el café te ayuda a adelgazar estimulando tu metabolismo y quemando grasas.

Según un pequeño estudio de ocho hombres, consumir cafeína aumenta el metabolismo en un 13% y acelera la pérdida de grasa (24).

Otro estudio de 58,157 adultos encontró que el café contribuyó al control de peso a largo plazo, ya que un mayor consumo de café se asocia con un menor aumento de peso durante un período de 12 años (25).

Si bien el café no es un desayuno saludable en sí mismo, puede combinarlo fácilmente con alimentos saludables para el desayuno para mejorar su desayuno.

Solo tenga cuidado de no agregar demasiada azúcar o crema, ya que esto agregará calorías y anulará algunos de los beneficios para la salud del café.

Resumir El café acelera su metabolismo y quema grasas. El consumo de café a largo plazo también puede ayudar a controlar el peso.

9. Kiwi

Alto en vitamina C, vitamina K y potasio, el kiwi también contiene nutrientes impresionantes.

También es una fuente importante de fibra: una taza (177 gramos) puede proporcionar el 21% de sus necesidades diarias (26).

Un estudio de 83 mujeres encontró que una dieta alta en calorías y fibra puede reducir eficazmente el apetito y la ingesta de alimentos al tiempo que reduce el peso corporal, la grasa corporal y la circunferencia de la cintura (15).

El kiwi también contiene un tipo especial de fibra llamada pectina, que puede mejorar la sensación de saciedad, reducir el apetito y fomentar la pérdida de peso (27, 28).

También promueven la regularidad al estimular el movimiento del tracto digestivo y ayudar a reducir temporalmente los niveles de humedad (29), actuando así como laxantes naturales.

El kiwi en rodajas es una excelente adición al desayuno. También puede agregarlos al yogur, batidos o granola.

Resumir El kiwi es rico en fibra, especialmente pectina, que reduce el apetito y promueve la pérdida de peso. Esta rica fruta verde también puede actuar como un laxante natural, ayudando a eliminar temporalmente la humedad.

10. Té verde.

Echa un vistazo a los ingredientes de casi cualquier píldora de dieta o suplemento para quemar grasa y lo más probable es que encuentres té verde.

El té verde ha sido ampliamente estudiado por su metabolismo y capacidad para quemar grasas.

Por ejemplo, un pequeño estudio de 23 personas mostró que tomar tres cápsulas de extracto de té verde aumentó la quema de grasa en un 17% en solo 30 minutos (30).

Otro estudio de 10 adultos encontró que el extracto de té verde puede aumentar el metabolismo en un 4% y aumentar la quema de calorías durante un período de 24 horas (31).

Además, un estudio de 31 adultos encontró que beber bebidas que contienen cafeína, calcio y ciertos compuestos en el té verde tres veces al día durante tres días consecutivos aumentó la cantidad de calorías quemadas diariamente en 106 calorías (32).

Hay muchas formas de disfrutar del té verde por la mañana. Intente agregar un poco de limón, miel, té de jengibre o té de menta para agregar sabor a la taza.

Resumir Se ha demostrado que el té verde y sus ingredientes aumentan la quema de grasa y el consumo de calorías, promoviendo así la pérdida de peso.

11. Semillas de chía

Las diminutas y potentes semillas de chía son un excelente ingrediente para el desayuno.

Tienen un alto contenido de fibra y pueden absorber agua para formar un gel que se hinchará en el estómago y lo mantendrá lleno por más tiempo (33).

También son ricos en proteínas, lo que ralentiza el vaciado gástrico y reduce los niveles de grelina, la hormona responsable de estimular el hambre (34).

Un estudio de 11 adultos encontró que consumir semillas de chía horneadas en pan blanco reducía el apetito y reducía el azúcar en la sangre (35).

Otro estudio de 12 semanas de 19 personas encontró que 35 gramos de polvo de chía pueden reducir significativamente el peso corporal y el tamaño de la cintura (36).

Intente preparar un parfait de desayuno con semillas de chía mezclando 28 gramos (una onza) de semillas de chía con una taza (245 gramos) de yogur en un tazón de vidrio o en un vaso.

Deje reposar la mezcla durante unos 30 minutos para permitir que las semillas se expandan, luego coloque media taza (74 gramos) de sus bayas favoritas encima.

Las semillas de chía también se pueden agregar al té nocturno, batidos o avena y son deliciosas y nutritivas.

Resumen y Las semillas de chía son ricas en proteínas y fibra, que se ha demostrado que aceleran la pérdida de peso, reducen el apetito y estabilizan el azúcar en sangre.

12. Avena

La avena es una opción de desayuno saludable y sabrosa, especialmente si está buscando perder peso.

La avena es baja en calorías pero rica en fibra y proteínas. Estos dos nutrientes pueden afectar el apetito y el control del peso.

La avena, en particular, es una fuente importante de β-glucano, una fibra que tiene efectos significativos en todo, desde la función inmunológica hasta la salud del corazón (37).

La investigación ha demostrado que el β-glucano puede equilibrar los niveles de azúcar en sangre, evitando así picos y valles en el apetito que pueden aumentar el apetito (38).

Un pequeño estudio de 14 adultos con sobrepeso también encontró que consumir grandes cantidades de β-glucano aumentaba los niveles del péptido YY, una hormona que regula la ingesta de alimentos al reducir el apetito (39, 40).

Mezcle una taza (235 gramos) de avena cocida con media taza (74 gramos) de bayas, una cucharada (7 gramos) de semillas de lino molidas y un puñado de almendras para un desayuno rico en energía y fibra. …

Resumir La avena es baja en calorías pero rica en fibra y proteínas que pueden ayudarlo a perder peso. También contiene β-glucano, que puede reducir el azúcar en sangre y el apetito.

13. Linaza

Las semillas de lino tienen un alto contenido de fibra viscosa, una fibra soluble que absorbe agua y forma un gel en los intestinos.

La investigación ha demostrado que la fibra soluble, en particular, ralentiza la digestión, lo que ayuda a reducir el apetito y la ingesta de calorías, promoviendo así la pérdida de peso (41, 42).

La investigación ha demostrado que agregar linaza a su dieta puede tener un efecto profundo en la pérdida de peso y el control del apetito.

Un pequeño estudio encontró que beber bebidas de linaza en comparación con bebidas endulzadas con azúcar aumentaba la sensación de saciedad y reducía el apetito (43).

Asimismo, un estudio con 18 hombres encontró que el pan fortificado con fibra de lino suprimía el apetito y aumentaba la sensación de saciedad mejor que el pan normal (44).

Las semillas de lino son versátiles y fáciles de disfrutar. La linaza molida se puede espolvorear sobre la avena, se puede usar para espesar los batidos matutinos o incluso se puede mezclar con agua para aumentar la ingesta de fibra.

Resumir Las semillas de lino son ricas en fibra soluble, lo que aumenta la sensación de saciedad y reduce el apetito.

14. Nuez

Las nueces ofrecen el equilibrio perfecto de fibra, proteínas y grasas saludables para el corazón y, por lo tanto, son una valiosa adición al desayuno.

Un estudio de un año de duración de 169 personas encontró que agregar nueces a una dieta mediterránea aumentaba el tamaño de la cintura Reducido significativamente en comparación con los controles (45).

Otro estudio de 65 adultos comparó los efectos de una dieta baja en calorías rica en 84 gramos de almendras con una dieta baja en calorías rica en carbohidratos complejos.

Ambas dietas contienen la misma cantidad de calorías y proteínas. Sin embargo, al final del estudio de 24 semanas, aquellos que comieron almendras tenían un 62% menos de peso y un 56% menos de grasa que aquellos que comieron carbohidratos complejos (46).

Recuerde que los frutos secos también son ricos en calorías. Por lo tanto, limite su ingesta a alrededor de 28 gramos a la vez para evitar la acumulación de calorías.

Agregue una porción de nueces al yogur, requesón o granola casera para llevar su desayuno al siguiente nivel en términos de valor nutricional.

Resumir Las nueces son ricas en fibra, proteínas y grasas saludables. Los estudios han demostrado que agregar nueces a su dieta puede ayudarlo a perder peso.

Línea de fondo

Comenzar el día con las piernas correctas y perder peso con los alimentos adecuados puede llevar a la pérdida de peso.

Comer un desayuno saludable puede ayudar a reducir el apetito y alcanzar los objetivos de pérdida de peso.

Recuerde, la dieta es más que un desayuno saludable. Asegúrese de comer alimentos integrales durante el día para mejorar su salud y perder peso rápidamente.

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