Salud de tu cerebro

La fibra es buena para perder peso

La fibra es un nutriente que a menudo se pasa por alto.

En resumen, la fibra es un carbohidrato que los intestinos no pueden digerir.

Según sea soluble en agua, se clasifica como soluble o insoluble.

La fibra insoluble se utiliza principalmente como relleno para aumentar los niveles de heces. Por el contrario, ciertos tipos de fibra soluble pueden tener un impacto significativo en su salud y metabolismo, así como en su peso (1).

Este artículo explica cómo la fibra soluble contribuye a la pérdida de peso.

La fibra dietética nutre las bacterias intestinales buenas

Se estima que 100.000 billones de bacterias viven en el intestino, principalmente en el intestino grueso (2).

Junto con otros microorganismos del sistema digestivo, estas bacterias a menudo se denominan flora intestinal o microbioma intestinal.

Los diferentes tipos de bacterias juegan un papel importante en todos los aspectos de la salud, incluido el control del peso, el control del azúcar en la sangre, la inmunidad e incluso la función cerebral (3, 4, 5, 6, 7).

Como otros seres vivos, las bacterias necesitan alimentarse bien para mantenerse saludables.

Aquí es donde la mayor parte de la fibra soluble entra en contacto con la fibra. La fibra soluble viaja casi sin cambios a través del sistema digestivo y finalmente llega a las bacterias intestinales amigables, que la digieren y la convierten en energía utilizable.

La fibra dietética, que es buena para las bacterias intestinales, se conoce como fibra prebiótica o fibra fermentable. Se cree que es muy beneficioso para la salud y el peso (8, 9).

Ciertas fibras insolubles, como el almidón resistente, también se pueden utilizar como prebióticos.

Resumir La fibra dietética no se digiere y llega al intestino grueso relativamente intacta. Cierta fibra soluble ayuda a nutrir las bacterias intestinales vitales y saludables.

Las bacterias buenas ayudan a combatir la inflamación

Se sabe que las bacterias intestinales afectan la inflamación crónica (10).

Proporcionan al cuerpo nutrientes, incluidos los ácidos grasos de cadena corta, que nutren las células del colon.

Esto conduce a una disminución de la inflamación intestinal y una mejora de las enfermedades inflamatorias asociadas (11, 12, 13).

Para aclarar, la inflamación aguda (a corto plazo) es beneficiosa ya que ayuda a su cuerpo a resistir invasores extraños y reparar las células dañadas.

Sin embargo, la inflamación crónica (a largo plazo) es un problema grave ya que comienza a atacar los propios tejidos del cuerpo.

La inflamación crónica de baja intensidad juega un papel importante en casi todas las enfermedades crónicas en Occidente, incluidas las enfermedades cardíacas, la enfermedad de Alzheimer y el síndrome metabólico (14, 15, 16).

Existe una creciente evidencia de que la inflamación está asociada con el aumento de peso y la obesidad (17, 18, 10).

Varios estudios observacionales han demostrado que la ingesta alta de fibra se asocia con niveles más bajos de marcadores inflamatorios en la sangre (19, 20).

Resumir La inflamación se ha relacionado con muchos estilos de vida, incluida la obesidad. La ingesta de fibra dietética se ha relacionado con una reducción de la inflamación.

Rica fuente de fibra viscosa

La fibra viscosa solo se encuentra en alimentos de origen vegetal.

Las fuentes abundantes incluyen frijoles y legumbres, semillas de lino, espárragos, coles de Bruselas y avena.

Si planea cambiar a una dieta alta en fibra, hágalo gradualmente para que su cuerpo tenga tiempo de adaptarse.

Si aumenta la ingesta de fibra demasiado rápido, las molestias abdominales, los calambres e incluso la diarrea son efectos secundarios comunes.

Resumir La viscosa y la fibra soluble solo se encuentran en alimentos de origen vegetal. Los alimentos de origen vegetal como los frijoles, los espárragos, las coles de Bruselas y la avena son ricos en fibra viscosa.

¿Son los suplementos de fibra efectivos para aumentar de peso?
¿Perdió?

Los suplementos de fibra generalmente se elaboran separando las fibras de las plantas.

Si bien estas fibras aisladas pueden tener beneficios para la salud, la evidencia del control de peso es mixta y no concluyente.

Un estudio muy grande encontró que el plátano y la goma guar, que no son fibra soluble ni viscosa, no pueden usarse como suplementos dietéticos para perder peso (26).

Una excepción notable es el glucomanano, una fibra extraída de la raíz del coñac.

Esta fibra extremadamente viscosa puede conducir a una pérdida de peso moderada como suplemento dietético (27, 28, 29).

Sin embargo, la adición de nutrientes aislados rara vez tiene algún efecto.

Para obtener el máximo beneficio, debe combinar suplementos de fibra con otras estrategias saludables para perder peso.

Si bien el glucomanano y otros suplementos dietéticos que contienen fibra soluble son buenas opciones, es mejor enfocar su dieta en alimentos integrales de origen vegetal.

Resumir Con la excepción del glucomanano, los suplementos de fibra generalmente no son efectivos para perder peso. Sin embargo, es mejor obtener la fibra de alimentos vegetales integrales en lugar de suplementos.

Línea de fondo

Comer alimentos con alto contenido de fibra, especialmente fibra viscosa, puede ser una estrategia eficaz para perder peso.

Sin embargo, como muchos otros métodos de pérdida de peso, solo producirán resultados a largo plazo si los combina con cambios de estilo de vida a largo plazo.

Recuerde, los suplementos ricos en fibra pueden tener un impacto menor en su salud que los alimentos integrales ricos en fibra.

Además, recuerde que la salud es más que solo peso. Comer mucha fibra de alimentos reales puede ofrecer muchos otros beneficios para la salud.

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