Salud de tu cerebro

17 consejos probados para ayudarlo a dormir mejor por la noche

Dormir bien es tan importante como el ejercicio regular y una dieta saludable.

Las investigaciones han demostrado que la falta de sueño puede tener un impacto negativo directo sobre las hormonas, las funciones corporales y cerebrales (1, 2, 3, 4, 5).

También puede conducir a un aumento de peso y aumentar el riesgo de la enfermedad en adultos y niños (5, 6, 7).

Por el contrario, dormir bien por la noche lo ayuda a comer menos, hacer ejercicio y estar más saludable (2, 8, 9, 10).

Durante las últimas décadas, la calidad y cantidad del sueño se ha deteriorado. De hecho, muchas personas no duermen bien en general (11, 12).

Ya sea que esté buscando mejorar su salud o perder peso, dormir bien por la noche es una de las cosas más importantes que puede hacer.

Aquí hay 17 consejos prácticos que le ayudarán a dormir mejor por la noche.

1. Aumente su exposición a la luz brillante durante el día.

Su cuerpo tiene un reloj biológico natural llamado ritmo circadiano (13, 14).

Afecta su cerebro, cuerpo y hormonas, lo que lo ayuda a mantenerse despierto y le dice a su cuerpo cuándo dormir mejor (14, 15).

La luz solar natural o la luz solar intensa ayudan a mantener un ritmo circadiano saludable. Puede mejorar la energía durante el día y la calidad y duración del sueño por la noche (16, 17, 18).

Para las personas con insomnio, la exposición a la luz solar puede mejorar la calidad y la duración del sueño. También redujo el tiempo de sueño en un 83% (19).

Un estudio similar en adultos mayores encontró que la exposición a la luz brillante durante el día aumentaba el tiempo de sueño en dos horas y aumentaba la eficiencia del sueño en un 80% (20).

Aunque la mayor parte de la investigación se ha centrado en personas con problemas graves de sueño, la exposición diaria a la luz puede ayudar incluso si duermen normalmente.

Intenta salir al sol todos los días o, si eso no te resulta práctico, compra una lámpara brillante o una bombilla artificial.

Resumir La luz solar diaria o la luz artificial pueden mejorar la calidad y la duración del sueño, especialmente en el caso de insomnio o trastornos graves del sueño.

2. Reduzca la exposición a la luz azul por la noche.

La exposición a la luz durante el día es beneficiosa, pero la exposición a la luz durante la noche puede tener el efecto contrario (21, 22).

Esto, a su vez, tiene que ver con su efecto sobre su ritmo circadiano, lo que hace que su cerebro piense que todavía es de día. Esto reduce sus niveles de hormonas como la melatonina y lo ayuda a relajarse y dormir bien (23, 24).

En este sentido, la luz azul emitida por dispositivos electrónicos como teléfonos inteligentes y computadoras es la peor.

Existen varias técnicas populares que puede utilizar para reducir su exposición nocturna a la luz azul. Éstas incluyen:

  • Use anteojos que bloqueen la luz azul (24, 25).
  • Descargue aplicaciones como f.lux para bloquear la luz azul en su computadora portátil o computadora.
  • Instale una aplicación que pueda bloquear la luz azul en su teléfono inteligente. Son adecuados para modelos de iPhone y Android.
  • Deja de mirar televisión y apaga las luces brillantes dos horas antes de acostarte.

Resumir La luz azul hace que tu cuerpo crea que es de día. Hay varias formas de reducir la exposición a la luz azul durante la noche.

3. No beba cafeína al final del día.

La cafeína tiene muchos beneficios: el 90% de la población estadounidense (26, 27, 28, 29, 30) consume cafeína.

Una sola dosis puede mejorar la concentración, la energía y el rendimiento deportivo (31, 32, 33).

Sin embargo, beber café al final del día estimula su sistema nervioso y puede evitar que su cuerpo se relaje naturalmente por la noche.

En un estudio, consumir cafeína seis horas antes de acostarse redujo significativamente la calidad del sueño (34).

La cafeína puede permanecer alta en la sangre durante 6 a 8 horas. Así que beba mucho café después de las 3 p.m. a las 3 p.m. Esto no se recomienda, especialmente si es sensible a la cafeína o tiene problemas para dormir (31, 35).

Si disfruta de un café por la tarde o por la noche, elija café descafeinado.

Resumir La cafeína puede afectar significativamente la calidad de su sueño, especialmente si bebe mucho al final del día o por la noche.

4. Deshágase del sueño irregular o prolongado.

Si bien las siestas son útiles, el sueño prolongado o irregular durante el día puede interrumpir su sueño.

Dormir durante el día interrumpe su reloj interno, lo que significa que puede tener problemas para conciliar el sueño por la noche (36, 37).

De hecho, en un estudio, los participantes tenían más sueño durante el día después de la siesta (37).

Otro estudio encontró que, si bien dormir 30 minutos o menos puede mejorar la función cerebral durante el día, dormir más puede afectar negativamente su salud y la calidad del sueño (38).

Sin embargo, algunos estudios han demostrado que las personas que están acostumbradas a dormir con regularidad durante el día no tienen mala calidad de sueño ni trastornos del sueño por la noche.

Si duermes una siesta durante el día y duermes bien, no te preocupes. El efecto del sueño diurno varía de persona a persona (39, 40, 41).

Resumir Las siestas más largas durante el día afectan la calidad del sueño. Si tiene problemas para conciliar el sueño por la noche, deténgase o levántese.

5. Trate de dormir y levantarse a tiempo.

El ritmo circadiano de su cuerpo funciona en un ciclo fijo de amanecer y atardecer.

Coordinar las horas de sueño y vigilia puede ayudar a mejorar la calidad del sueño a largo plazo (42).

Un estudio encontró que los participantes que dormían irregularmente y dormían hasta tarde los fines de semana informaron insomnio (43).

Otra investigación ha demostrado que el sueño irregular puede alterar el ritmo circadiano y los niveles de melatonina, enviando señales de sueño a su cerebro (43, 44, 45).

Si tiene problemas para dormir, intente adquirir el hábito de levantarse y acostarse al mismo tiempo. Después de unas semanas, es posible que ni siquiera necesite un reloj despertador.

Resumir Trate de ceñirse a los ciclos regulares de sueño / vigilia, especialmente los fines de semana. Si es posible, intente despertarse naturalmente a la misma hora todos los días.

6. Tome suplementos de melatonina.

La melatonina es una importante hormona del sueño que le dice a su cerebro cuándo relajarse y acostarse (46).

Los suplementos de melatonina son pastillas para dormir muy populares.

La melatonina, que a menudo se usa para tratar el insomnio, es una de las formas más rápidas y fáciles de conciliar el sueño (47, 48).

En un estudio, tomar 2 mg de melatonina antes de acostarse podría mejorar la calidad del sueño y la energía al día siguiente y ayudar a las personas a conciliar el sueño más rápido. En otro estudio, la mitad de las personas durmieron más rápido y su calidad de sueño mejoró en un 15% (48, 49).

Además, no se informaron síntomas de abstinencia en estudios anteriores.

La melatonina también es beneficiosa cuando viaja y se adapta a nuevas zonas horarias, ya que puede ayudar a normalizar el ritmo circadiano de su cuerpo (50).

En algunos países, necesitará una receta para la melatonina. En otros casos, la melatonina se puede encontrar en todas partes en las tiendas o en Internet. Tome de 1 a 5 mg 30-60 minutos antes de acostarse.

Comience con una dosis baja para evaluar su tolerancia y luego aumente según sea necesario. Debido a que la melatonina altera una reacción química en el cerebro, se recomienda que consulte a un médico antes de usarla.

Si está considerando la melatonina que También debe hablar con su médico sobre el uso de somníferos para su hijo, ya que no se ha estudiado a fondo el uso a largo plazo de este suplemento dietético en niños.

Resumir Los suplementos de melatonina son una forma fácil de mejorar la calidad del sueño y conciliar el sueño más rápido. Tome de 1 a 5 mg 30-60 minutos antes de acostarse.

7. Considere estos otros suplementos.

Varios suplementos pueden promover la relajación y ayudarlo a conciliar el sueño, entre ellos:

  • Ginkgo: uno Las hierbas naturales tienen muchos beneficios. Pueden ayudar a dormir, relajarse y aliviar el estrés, pero la evidencia es limitada. Tome 250 mg 30-60 minutos antes de acostarse (51).
  • Glicina: Algunos estudios han demostrado que 3 gramos del aminoácido glicina pueden mejorar la calidad del sueño (52, 53, 54).
  • Raíz de valeriana: Muchos estudios han demostrado que la valeriana puede ayudarlo a conciliar el sueño y mejorar la calidad del sueño. Tome 500 mg (55, 56, 57) antes de acostarse.
  • Magnesio: El magnesio es responsable de más de 600 reacciones en el cuerpo y puede mejorar la relajación y la calidad del sueño (58, 59, 60).
  • L-teofilina: La L-teanina es un aminoácido que puede mejorar la relajación y el sueño. Tome 100-200 mg antes de acostarse (61, 62).
  • Lavanda: La lavanda es una hierba poderosa con muchos beneficios para la salud. Puede llevar a un estilo de vida sedentario y puede tener un efecto calmante al mejorar el sueño. Tome de 80 a 160 mg, que contiene de 25 a 46% de linalol (63, 64, 65, 66, 67, 68, 69).

Definitivamente prueba uno de estos suplementos. Si bien no son una solución rápida para los problemas del sueño, pueden ser útiles cuando se combinan con otras estrategias naturales para dormir.

Resumir Varios suplementos, incluidos lavanda y magnesio, cuando se combinan con otras estrategias pueden ayudar a relajarse y mejorar la calidad de su sueño.

8. No beba alcohol.

Beber varios vasos por la noche puede afectar su sueño y sus hormonas.

Se sabe que el alcohol puede causar o empeorar los síntomas de la apnea del sueño, los ronquidos y los trastornos del sueño (70, 71).

También altera la producción de melatonina nocturna, que juega un papel clave en el ritmo circadiano de su cuerpo (72, 73, 74, 75).

Otro estudio encontró que beber alcohol por la noche redujo el crecimiento natural de la hormona del crecimiento humano (HGH) por la noche, que juega un papel en su ritmo circadiano y tiene muchas otras funciones importantes (76).

Resumir Evite beber alcohol antes de acostarse, ya que reduce la producción de melatonina por la noche e interrumpe su sueño diario.

9. Optimice la decoración de su dormitorio.

Mucha gente piensa que el mobiliario y la distribución de las habitaciones son fundamentales para dormir bien por la noche.

Estos factores incluyen la temperatura, el ruido, la iluminación ambiental y la ubicación de los muebles (77).

Numerosos estudios han demostrado que el ruido exterior, principalmente causado por el tráfico, puede provocar problemas para dormir y problemas de salud a largo plazo (78, 79, 80).

Al examinar los ambientes del dormitorio de las mujeres, alrededor del 50% de los participantes encontraron que la calidad del sueño mejoraba con menos ruido y menos luz (81).

Para optimizar el entorno de su dormitorio, minimice el ruido exterior, las luces y la iluminación artificial de dispositivos como despertadores. Asegúrese de que su habitación sea silenciosa, tranquila, limpia y cómoda.

Resumir Optimice el entorno de su dormitorio eliminando la luz ambiental y el ruido para dormir mejor.

10. Configure la temperatura ambiente.

La temperatura corporal y la temperatura ambiente también pueden tener un impacto importante en la calidad del sueño.

Es posible que haya notado que en verano o en lugares calurosos cuando el clima es demasiado caluroso, puede ser difícil dormir bien por la noche.

Los estudios han demostrado que la temperatura en el dormitorio tiene una mayor influencia en la calidad del sueño que el ruido ambiental (77).

Otros estudios han demostrado que el aumento de la temperatura corporal y ambiental disminuye la calidad del sueño y aumenta la vigilia (82, 83, 84, 85, 86, 87).

Alrededor de 20 ° C (70 ° F) parece una temperatura agradable para la mayoría de las personas, aunque depende de sus preferencias y hábitos.

Resumir Pruebe diferentes temperaturas para ver cuál es la mejor para usted. Alrededor de 20 ° C (70 ° F) es óptimo para la mayoría de las personas.

11. No comas de noche

Comer tarde por la noche puede afectar negativamente la calidad del sueño y la liberación natural de la hormona del crecimiento y la melatonina (88, 89, 90, 91, 92).

En otras palabras, la calidad y el tipo de su refrigerio nocturno también pueden marcar la diferencia.

En un estudio, comer una comida rica en carbohidratos cuatro horas antes de acostarse ayudó a las personas a conciliar el sueño más rápido (93).

Curiosamente, la investigación ha demostrado que una dieta baja en carbohidratos también puede mejorar el sueño, lo que sugiere que los carbohidratos no siempre son necesarios, especialmente si está acostumbrado a una dieta baja en carbohidratos (94).

Resumir Una comida abundante antes de acostarse puede provocar insomnio y desequilibrios hormonales. Sin embargo, algunas comidas y refrigerios unas horas antes de acostarse pueden ayudar.

12. Relájese y aclare su mente por la noche.

Muchas personas tienen una rutina a la hora de dormir que les ayuda a relajarse.

Se ha demostrado que las técnicas de relajación antes de acostarse mejoran la calidad del sueño y son otro tratamiento común para el insomnio (95, 96, 97).

En un estudio, un masaje relajante mejoró la calidad del sueño de un paciente (98).

Las estrategias incluyen escuchar música relajante, leer un libro, tomar un baño caliente, meditación, respiración profunda y visualización.

Pruebe diferentes métodos y encuentre el que mejor se adapte a sus necesidades.

Resumir Las técnicas de relajación antes de acostarse, incluidos los baños calientes y la meditación, pueden ayudarlo a conciliar el sueño.

13. Tome un baño o una ducha relajante.

Otra forma popular de mejorar el sueño es relajándose en el baño o la ducha.

Las investigaciones han demostrado que pueden mejorar la calidad general del sueño y pueden ayudar a las personas, especialmente a los ancianos, a conciliar el sueño más rápido (99, 100, 101, 102, 103).

En un estudio, tomar un baño caliente 90 minutos antes de acostarse mejoró la calidad del sueño y ayudó a las personas a dormir mejor (100).

Si no desea tomar un baño completo por la noche, un simple baño de pies caliente puede ayudarlo a relajarse y mejorar el sueño (102, 103).

Resumir Tomar un baño, una ducha o un baño de pies calientes antes de acostarse puede ayudarlo a relajarse y mejorar la calidad de su sueño.

14. Eliminación de los trastornos del sueño.

Los problemas de salud potenciales pueden causarle problemas para dormir.

La apnea del sueño, que causa una respiración irregular e intermitente, es un problema común. Las personas con este trastorno dejan de respirar repetidamente durante el sueño (104, 105).

Esta situación puede ocurrir con más frecuencia de lo que cree. Una revisión encontró que el 24% de los hombres y el 9% de las mujeres tenían apnea del sueño (106).

Otros problemas médicos comunes son la discinesia del sueño y las alteraciones del ritmo circadiano, que son comunes entre los trabajadores por turnos (107, 108).

Si persiste con el insomnio, es posible que deba consultar a su médico.

Resumir Hay muchas afecciones médicas comunes que pueden causar insomnio, incluida la apnea del sueño. Si la falta de sueño es un problema recurrente en su vida, consulte a su médico.

15. Prepare una cama cómoda, un colchón y una almohada.

Algunas personas se preguntan por qué el hotel sigue durmiendo mejor.

Además de un ambiente relajante, la calidad de la cama también influye en el sueño (109, 110).

Un estudio de 28 días que examinó los beneficios de un colchón nuevo mostró que podría reducir el dolor de espalda en un 57%, el dolor de hombros en un 60% y la rigidez de la espalda en un 59%. También mejora la calidad del sueño en un 60% (111).

Otros estudios han demostrado que la ropa de cama nueva puede mejorar el sueño. Además, la ropa de cama de mala calidad puede empeorar el dolor lumbar (112, 113).

Los mejores colchones y ropa de cama son muy subjetivos. A medida que mejora su ropa de cama, siga sus preferencias personales (113, 114, 115, 116, 117).

Se recomienda que la ropa de cama se actualice al menos cada 5-8 años.

Si no ha cambiado su colchón o ropa de cama en varios años, esta puede ser una solución muy rápida pero potencialmente costosa (112).

Resumir La cama, el colchón y la almohada pueden afectar seriamente la calidad del sueño y el dolor articular o de espalda. Intente comprar colchones y ropa de cama de buena calidad cada 5-8 años.

16. Haga ejercicio con regularidad, pero no antes de acostarse.

El ejercicio es uno de los mejores métodos científicos para mejorar el sueño y la salud.

Puede mejorar todos los aspectos del sueño y se ha utilizado para aliviar los síntomas del insomnio (118, 119, 120, 121, 122).

Un estudio de adultos mayores encontró que el ejercicio puede reducir el tiempo de sueño a la mitad y proporcionar 41 minutos adicionales de sueño por la noche (121).

Para las personas con insomnio severo, el ejercicio es más beneficioso que la mayoría de los medicamentos. El ejercicio redujo el 55% del tiempo de sueño, el 30% del tiempo total de vigilia, el 15% de la ansiedad y el 18% del tiempo total de sueño (123).

Si bien el ejercicio diario es clave para una buena noche de sueño, dormir demasiado tarde puede provocar problemas para dormir.

Esto se debe a los efectos estimulantes del ejercicio, que aumenta el estado de alerta y aumenta los niveles de hormonas como la adrenalina y la adrenalina. Sin embargo, algunos estudios no han mostrado efectos nocivos por lo que obviamente esto depende de la persona (124, 125, 126).

Resumir Hacer ejercicio con regularidad durante el día es una de las mejores formas de dormir bien por la noche.

17. No beba líquidos antes de acostarse.

Nocturia es el término médico para la micción nocturna excesiva. Esto afecta la calidad del sueño y la energía del día (127, 128).

Aunque algunas personas son más sensibles que otras, beber muchos líquidos antes de acostarse puede causar síntomas similares.

Si bien la hidratación es esencial para su salud, se recomienda que reduzca la ingesta de líquidos al final de la noche.

Trate de no beber líquidos 1-2 horas antes de acostarse.

También debe ir al baño antes de acostarse, ya que puede reducir sus posibilidades de despertarse por la noche.

Resumir Reduzca la ingesta de líquidos a altas horas de la noche e intente ir al baño antes de acostarse.

Línea de fondo

El sueño es vital para tu salud.

En una revisión importante, la falta de sueño está relacionada con un 89% más de riesgo de obesidad en los niños y un mayor riesgo de obesidad en los adultos (129).

Otros estudios han demostrado que menos de 7-8 horas al día aumenta el riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes tipo 2 (130, 131, 132).

Si está interesado en una salud y un bienestar óptimos, lo primero que debe hacer es dormir un poco y combinar algunos de los consejos anteriores.

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