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18 alimentos ricos en hierro para incluir en su dieta

El hierro es un mineral esencial para nuestro organismoUna de sus múltiples funciones es la formación de hemoglobina, por lo que es fundamental para el transporte de oxígeno. Además, el hierro puede mejorar la calidad de la sangre, prevenir la fatiga, ayudar a mantener la salud de la piel y es un factor crucial para combatir el estrés y otras enfermedades.

Sin embargo, es una de las mayores deficiencias de minerales en algunas personas, especialmente en mujeres en edad fértil, ya que la deficiencia de hierro puede provocar ciertos tipos de anemia, por lo que debe estar bien nutrida.

Alimentos ricos en hierro

Hay dos tipos de hierro en los alimentos: hierro hemo y hierro no hemo. El hierro no hemo se encuentra en los alimentos vegetales y se absorbe más fácilmente que otras formas de hierro. Por esta razón, los vegetarianos tienen más probabilidades de ser deficientes en este mineral; por el contrario, el tipo de hierro sangrePresente en la alimentación animal, es más fácil de absorber por el cuerpo humano.

Pero, ¿cuáles son los alimentos ricos en hierro que puede encontrar a continuación? Una lista de 18 alimentos ricos en este mineral.

1. Hígado

El hígado es uno de los alimentos típicos ricos en hierro.No importa qué tipo de hígado (pollo, cerdo, etc.) se consuma este mineral, podemos beneficiarnos de la cantidad diaria recomendada en una comida. El cerdo es probablemente el hígado más consumido y el más fácil de encontrar. Este alimento también contiene mucho zinc, fósforo y cobre.

2. Chocolate negro

Benditos amantes del chocolate, porque el chocolate negro es un importante proveedor de hierroDe hecho, muchos expertos recomiendan comer este alimento porque el chocolate con leche o el chocolate blanco proporcionan muchos menos nutrientes y, por lo general, más que los productos de procesamiento de chocolate amargo. La razón: cuanto mayor es el contenido de cacao, mayor es el contenido de hierro.

3. Espinaca

Debes haber visto los dibujos de «Popeye». La mítica figura comió espinacas y se convirtió en un verdadero «Iron Man». Popeye es obviamente un personaje de ficción, no importa cuántas espinacas comamos, nunca lo haremos. Sin embargo, La espinaca es una fuente importante de hierro y también contiene una variedad de antioxidantes y vitamina C..

4. Semillas de calabaza

Las semillas de calabaza son algunas de las semillas más nutritivas que puedes comer.Debido a que no solo tienen un alto contenido de hierro, sino también un alimento rico en omega-3, el omega-3 es un tipo de grasa poliinsaturada que tiene muchos beneficios para nuestro organismo.

5. Ternera

Cuando mencionamos que el hígado es una fuente importante de hierro, La ternera es otro alimento ideal porque es rico en este mineral.Comer un buen bistec una o dos veces por semana puede tener un alto contenido de proteínas, que es una dieta ideal para quienes buscan ganar masa muscular también. La carne de res contiene vitamina B, potasio y magnesio.

6. Quinua

Otra fuente importante de hierro es la quinua.Como en el punto anterior, un grano ancestral también aporta proteína de alta calidad. De hecho, es una fuente completa de aminoácidos muy buena para desarrollar músculo y quemar grasa.

7. Alcachofa

La alcachofa es un alimento delicioso y nutritivo, una verdura rica en hierro.Este alimento en particular tiene un alto contenido de fibra, por lo que ayudará a su cuerpo a comerlo.

Si quieres comer sano, no te puedes perder las alcachofas de la carta. Por supuesto, dado que su sabor atrevido no es apto para todos los gustos, es mejor usarlo como ingrediente en recetas que incluyan otros elementos de sabor más suave.

8. Brócoli

Aunque el brócoli no tiene buena reputación, especialmente entre los niños, Es un alimento muy nutritivo que puede aportar mucho hierroAdemás de las vitaminas y los antioxidantes, también es un alimento rico en fibra.

9. Nueces

Las nueces también son conocidas por su alto contenido en grasas.Pero la grasa de este alimento no está saturada, es decir, saludable. Los frutos secos son muy buenos para controlar el peso, ya que pueden ayudarte a mantenerte satisfecho durante mucho tiempo. Un puñado de almendras o nueces son suficientes para beneficiarse de sus propiedades. Por supuesto, las almendras o los cacahuetes tienen un alto contenido de hierro.

10. Pasas

Las pasas son un alimento rico en fibra, carbohidratos, potasio y, por supuesto, hierro.Son riquísimos y se pueden consumir a cualquier hora del día. Sirve con muesli para el desayuno, con nueces como botana e incluso como ingrediente en una deliciosa ensalada para la cena.

11. Ostras

Como todos sabemos, las ostras son un alimento afrodisíaco, sin embargo También son geniales cuando queremos consumir hierro.También debe saber que son una fuente importante de proteínas y otros minerales (como el zinc). Vamos, no solo quieres impresionar a tu pareja, también tienes otras razones para comer ostras.

12. Soja

Como todos sabemos, la soja es una fuente importante de proteína vegetal.Por lo tanto, la soja es rica en proteínas, pero también contiene hierro. Aunque retienen todos los nutrientes crudos, cuando se cocinan, incluso si pierden algunos, siguen siendo muy nutritivos.

13. Lentes

Las lentejas son un alimento saludable y rico en hierro.Además, contienen fibra, que el cuerpo digiere lentamente, dejándote lleno por más tiempo. Un plato de lentejas con buenas costillas no solo es delicioso, sino que también aporta mucho hierro.

14. Olivo

Aunque muchas personas asocian las aceitunas con su alto contenido de grasa, también son ricas en hierro.Aunque existe una gran cantidad o variedad de estas gemas naturales, cualquiera que elijas, te aportarán una gran cantidad de este mineral, ya sean verdes o negras. Además de hierro, también son ricos en sodio.

15. Espárragos

Los espárragos son una buena fuente vegetal de hierro y el asado es muy sabroso.También tienen un alto contenido de vitaminas A y C, que son buenas para la vista y el sistema inmunológico. Por tanto, el espárrago se considera un alimento ideal para una dieta saludable.

16. Almejas

Comer bocadillos y mejillones con amigos es bueno para tu cuerpoLos mejillones contienen alrededor de 24 mg de hierro por cada 100 gramos, lo que los convierte en una fuente importante de este mineral. Además de esto, también es un alimento rico en hierro que se puede agregar fácilmente a los aperitivos.

17. Frijoles

La ciencia dice que los frijoles son alimentos saludables para bajar de pesoPorque son una fuente importante de almidón resistente, que es una fibra insoluble de digestión lenta que puede alimentar bacterias saludables en los intestinos, lo que hace que el cuerpo use grasa como combustible. No solo pueden ayudarlo a perder peso, también son un alimento rico en hierro.

18. Huevos

Otro alimento de origen animal rico en hierro son los huevos.Aunque el consumo de huevos por altos niveles de colesterol es controvertido, deben formar parte de una dieta saludable. Por supuesto, nunca abuse de él. Pero los huevos también aportan proteínas y vitamina A.

Bibliografía:

  • García Rossollen, Carolina del Norte, Eandi Eberle, S., Feliu Torres, A., Musso, AM (2010). El concepto actual de fisiología y patología del hierro. Hematología Argentina (Argentina) 14 (2): 48-57.
  • Maroto, JV (1986). Un huerto especial Madrid: Ediciones Mundi-Prensa. Página de libro. 253-265.

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