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9 beneficios para la salud comprobados de las almendras

Las almendras son uno de los frutos secos más populares del mundo.

Son ricos en nutrientes, ricos en grasas saludables, antioxidantes, vitaminas y minerales.

Aquí hay 9 beneficios para la salud de las almendras.

Almendras – Semillas comestibles Ciruela dulce Se le conoce comúnmente como el almendro.

Son del Medio Oriente, pero Estados Unidos es ahora el mayor productor del mundo.

Las almendras compradas en la tienda generalmente se pelan para hacer nueces comestibles. Se venden crudos o fritos.

También se utilizan para hacer leche de almendras, mantequilla, mantequilla, harina o masa, también llamado mazapán.

Las almendras están repletas de nutrientes impresionantes. Una porción de 28 g (1 onza) de almendras contiene (1):

  • Fibra: 3,5 g
  • Proteína: 6 gramos
  • grueso: 14 gramos (9 de los cuales son monoinsaturados)
  • Vitamina E: 37% de la IED
  • Manganeso: 32% de la IED
  • Magnesio: 20% de la IDR
  • También tienen un alto contenido de cobre, vitamina B2 (riboflavina) y fósforo.

Todo proviene de un pequeño puñado que contiene solo 161 calorías y 2.5 gramos de carbohidratos digeribles.

Cabe señalar que su cuerpo no metaboliza del 10 al 15% de las calorías porque las enzimas digestivas no pueden metabolizar ciertas grasas (2, 3).

Las almendras también son ricas en ácido fítico, que puede unir ciertos minerales y perjudicar su absorción.

Si bien el ácido fítico generalmente se considera un antioxidante saludable, también reduce ligeramente los niveles de hierro, zinc y calcio en las almendras.

Resumir Las almendras son frutos secos muy populares. Las almendras son ricas en ácidos grasos monoinsaturados, fibra, proteínas y muchos nutrientes esenciales.

2. Las almendras son ricas en antioxidantes.

Las almendras son una gran fuente de antioxidantes.

Los antioxidantes ayudan a prevenir el estrés oxidativo, que puede dañar las moléculas en las células y causar enfermedades como inflamación, envejecimiento y cáncer (4, 5).

Los poderosos antioxidantes de las almendras se concentran principalmente en la capa marrón de la piel (6, 7, 8).

Debido a esto, las almendras peladas no son la mejor opción desde el punto de vista de la salud.

Un estudio clínico con 60 fumadores mostró que aproximadamente 84 gramos de almendras por día durante 4 semanas pueden reducir los biomarcadores del estrés oxidativo en un 23-34% (9).

Estos resultados apoyan los de otro estudio que encontró que comer almendras con su comida principal puede reducir ciertos marcadores de daño oxidativo (10).

Resumir Las almendras son ricas en antioxidantes que pueden proteger sus células del daño oxidativo, que es uno de los principales contribuyentes al envejecimiento y las enfermedades.

3. Las almendras son ricas en vitamina E.

La vitamina E es un grupo de antioxidantes solubles en grasa.

Estos antioxidantes tienden a acumularse en las membranas celulares de su cuerpo, protegiendo sus células del daño oxidativo.

Las almendras son una de las mejores fuentes de vitamina E en el mundo, proporcionando el 37% de la IDR en solo una onza (1 de confianza).

Varios estudios han relacionado los aumentos en la ingesta de vitamina E con la disminución de las enfermedades cardíacas, el cáncer y la enfermedad de Alzheimer (11, 12, 13, 14, 15, 16).

Resumir Las almendras son una de las mejores fuentes de vitamina E del mundo. La ingestión de altos niveles de vitamina E de los alimentos se ha relacionado con muchos beneficios para la salud.

4. Las almendras ayudan a controlar los niveles de azúcar en sangre.

Las nueces son bajas en carbohidratos pero altas en grasas saludables, proteínas y fibra.

Esto lo convierte en una opción ideal para los diabéticos.

Otro beneficio de las almendras es que tienen un alto contenido de magnesio.

El magnesio es un mineral que participa en más de 300 procesos corporales, incluido el control del azúcar en sangre (17).

La IDR actual para el magnesio es de 310 a 420 mg. 2 onzas de almendras proporcionan casi la mitad: 150 mg de este importante mineral.

Curiosamente, del 25 al 38% de las personas con diabetes tipo 2 tienen deficiencia de magnesio. La corrección de este defecto reducirá significativamente los niveles de azúcar en sangre y mejorará la función de la insulina (18, 19, 20).

Incluso las personas sin diabetes han notado una disminución significativa en la resistencia a la insulina después de tomar suplementos de magnesio (21, 22).

Esto sugiere que los alimentos ricos en magnesio, como las almendras, pueden ayudar a prevenir dos problemas de salud importantes: el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

Resumir Las almendras tienen un alto contenido de magnesio, un mineral que muchas personas no ingieren en cantidades suficientes. Una ingesta alta de magnesio puede mejorar significativamente el síndrome metabólico y la diabetes tipo 2.

5. El magnesio también mejora la presión arterial.

El magnesio en las almendras también ayuda a reducir la presión arterial.

La presión arterial alta es la principal causa de ataques cardíacos, accidentes cerebrovasculares e insuficiencia renal.

La deficiencia de magnesio está estrechamente relacionada con la presión arterial alta, tenga o no sobrepeso (23, 24, 25).

La investigación ha demostrado que corregir una deficiencia de magnesio puede reducir significativamente la presión arterial (26, 27).

Si no sigue las pautas dietéticas relacionadas con el magnesio, agregar almendras a su dieta puede marcar una gran diferencia.

Resumir Los niveles bajos de magnesio están estrechamente relacionados con la presión arterial alta, lo que sugiere que las almendras ayudan a controlar la presión arterial.

6. Las almendras reducen el colesterol.

Niveles altos de lipoproteína en sangre La lipoproteína de baja densidad, también conocida como colesterol «malo», es un factor de riesgo conocido de enfermedad cardíaca.

Su dieta puede afectar significativamente sus niveles de lipoproteínas de baja densidad. Algunos estudios han demostrado que las almendras pueden ser eficaces para reducir los niveles de lipoproteínas de baja densidad.

Un estudio de 16 semanas de 65 pacientes con prediabetes encontró que una dieta que contenía un 20% de calorías en almendras reducía los niveles de colesterol LDL en un promedio de 12,4 mg / dL (28).

Otro estudio encontró que consumir 42 gramos de almendras por día puede reducir el colesterol LDL en 5.3 mg / dL mientras se mantiene el colesterol HDL «bueno». Los participantes también perdieron grasa abdominal (29).

Resumir Comer un puñado o dos almendras al día puede reducir ligeramente los niveles del colesterol LDL «malo», lo que puede reducir el riesgo de enfermedad cardíaca.

7. Las almendras previenen la oxidación dañina del colesterol de lipoproteínas de baja densidad.

Las almendras no solo pueden reducir los niveles sanguíneos de lipoproteínas de baja densidad (LDL).

También protegen las lipoproteínas de baja densidad de la oxidación, que es un paso importante en las enfermedades cardíacas.

Las cáscaras de almendras son ricas en antioxidantes polifenólicos, que pueden prevenir la oxidación del colesterol en tubos de ensayo y estudios con animales (30, 31).

En combinación con otros antioxidantes como la vitamina E, el efecto se vuelve más fuerte.

Un estudio en humanos encontró que consumir almendras durante un mes puede reducir los niveles de colesterol LDL oxidado en un 14% (32).

Con el tiempo, esto debería reducir su riesgo de enfermedad cardíaca.

Resumir El colesterol de lipoproteínas de baja densidad «malo» se puede oxidar, que es una etapa clave en el desarrollo de enfermedades cardíacas. Se ha demostrado que el consumo de almendras reduce significativamente los niveles de LDL oxidado.

8. El consumo de almendras puede reducir el hambre y reducir la ingesta calórica total.

Las almendras son bajas en carbohidratos y ricas en proteínas y fibra.

Como todos sabemos, las proteínas y la fibra pueden hacer que se sienta lleno. Puede ayudarlo a consumir menos calorías (33, 34).

Un estudio de 4 semanas de 137 participantes encontró que consumir 43 gramos de almendras redujo significativamente el hambre y el apetito por día (35).

Muchos otros estudios apoyan el papel de las nueces en la lucha contra el hambre (36).

Resumir Aunque los frutos secos son bajos en carbohidratos, son ricos en proteínas y fibra. Las investigaciones han demostrado que consumir almendras y otros frutos secos puede aumentar la sensación de saciedad y ayudar a reducir la ingesta calórica.

9. Las almendras pueden adelgazar con eficacia.

Las nueces están llenas de nutrientes que dificultan que su cuerpo descomponga y digiera estos nutrientes.

Su cuerpo no obtiene alrededor del 10-15% de las calorías de los frutos secos. Además, alguna evidencia sugiere que comer nueces puede estimular fácilmente su metabolismo (37).

Debido a sus propiedades nutricionales, las nueces son una adición importante a una dieta de pérdida de peso eficaz.

Esto está respaldado por estudios en humanos de alta calidad.

En un estudio, una dieta baja en calorías que contenía 84 gramos de almendras resultó en una pérdida de peso del 62% en comparación con una dieta alta en carbohidratos complejos (38).

Otro estudio de 100 mujeres con sobrepeso encontró que las que comían almendras perdían más peso que las que no comían nueces. También mostraron mejoras en la circunferencia de la cintura y otros indicadores de salud (39).

Las almendras son una ayuda para adelgazar a pesar de su alto contenido en grasas.

Las almendras y otras nueces son muy ricas en calorías. Como bocadillos, deben estar en la lista negra para bebedores.

Resumir Las almendras, aunque tienen un alto contenido de calorías, no contribuyen al aumento de peso. Algunos estudios incluso adoptan el punto de vista opuesto, mostrando que las almendras pueden ayudar a perder peso.

Línea de fondo

Las almendras son ricas en grasas saludables, fibra, proteínas, magnesio y vitamina E.

Los beneficios para la salud de las almendras incluyen reducir el azúcar en sangre, bajar la presión arterial y bajar los niveles de colesterol. También pueden reducir el hambre y promover la pérdida de peso.

Con todo, las almendras son perfectas como alimento.

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