20 preguntas más sobre los beneficios de los suplementos de colágeno

Hace un par de semanas, respondí a 20 de sus preguntas candentes sobre el colágeno. Hoy vuelvo para la segunda parte de esta serie con 20 preguntas MÁS.

Antes de comenzar, permítanme hacer un descargo de responsabilidad general para no tener que parecer un disco rayado: para ofrecer una estrategia de suplementación óptima con confianza, necesita un cuerpo de evidencia bastante sustancial en el que basarse. Si bien el colágeno es un tema candente, todavía no hay mucha investigación sobre la suplementación con colágeno, particularmente no hay estudios realizados en humanos. Eso no quiere decir que estemos disparando a ciegas aquí. Sabemos que el colágeno solía ser abundante en la dieta humana y necesitamos colágeno para equilibrar la metionina que obtenemos de la carne. Además, hay es una literatura creciente (pero aún no extensa) sobre la suplementación con colágeno, así como un buen número de estudios destinados a comprender los efectos de aminoácidos específicos, en particular la glicina, que se encuentran en el colágeno.

Todo esto es para decir, si bien puedo brindar mi opinión informada sobre las mejores prácticas, algunas de las preguntas esenciales que envió requieren datos que simplemente no tenemos todavía. Tengo la esperanza de que esté disponible. Mientras tanto, esto es lo que he podido extraer de la ciencia disponible.

¿Qué tipos de colágeno son mejores para las articulaciones y la piel?

La piel contiene principalmente colágeno tipo I y tipo III. El cartílago es de tipo II. Sin embargo, todos los suplementos de colágeno contienen los mismos componentes básicos de aminoácidos. No hay evidencia de que una formulación sea mejor que otra para lograr objetivos específicos. Probablemente no necesite preocuparse por la microgestión.

¿Cómo se relaciona la suplementación con colágeno con el uso de glucosamina y condroitina para la salud de las articulaciones? ¿Necesitamos ambos?

Tienen diferentes funciones. La glucosamina y la condroitina se utilizan para prevenir la degradación del cartílago y aliviar el dolor articular, aunque la evidencia sobre su eficacia es contradictoria. El colágeno proporciona los aminoácidos necesarios para construir colágeno en el cuerpo. No se si tu necesitar ambos, pero puede tomarlos juntos.

¿Funciona el colágeno tópico?

Los péptidos de colágeno son demasiado grandes para penetrar la piel de manera efectiva y prácticamente no hay evidencia de que los productos de colágeno tópico tengan beneficios antienvejecimiento u otros beneficios cosméticos. Sin embargo, algunas aplicaciones médicas son bastante prometedoras. Específicamente, estoy atento a la investigación de biomateriales a base de colágeno para ayudar a acelerar la cicatrización de heridas.

¿El colágeno es bueno para la salud intestinal? ¿El colágeno “cura el intestino”?

“Cura el intestino” puede ser una promesa demasiado fuerte, pero los datos disponibles sugieren que el colágeno apoya la salud intestinal. En particular, los estudios muestran que la glicina, el principal aminoácido de los péptidos de colágeno, ejerce efectos antiinflamatorios y citoprotectores en el intestino. La glicina también protege contra la endotoxemia y las úlceras.

Para la salud de las articulaciones, ¿recomienda algún protocolo específico de suplementación con colágeno? ¿Cuánto debo tomar, con qué frecuencia y en qué forma para apoyar la salud de las articulaciones?

Como dije arriba, no tenemos los estudios detallados que necesitaríamos para responder esta pregunta. Los pocos estudios disponibles en humanos sugieren que 10 gramos de péptidos de colágeno o 10 mg de colágeno tipo II sin desnaturalizar pueden ser suficientes para producir algunos beneficios.

¿Ayuda la suplementación con colágeno cuando se hace proloterapia?

Me gusta esta hipótesis, pero no sé si nadie la ha probado. Con la proloterapia, los médicos inyectan un irritante alrededor del tejido conectivo lesionado, lo que supuestamente desencadena la deposición de nuevo tejido de colágeno. Parece que querrías tantos aminoácidos disponibles como sea posible en esta situación. ¿Por qué no intentarlo?

¿Los péptidos de colágeno aceleran la cicatrización de heridas y, en caso afirmativo, en qué cantidad?

Según la evidencia disponible, estoy bastante seguro de que la respuesta es sí. Sin embargo, una revisión de 2019 encontró solo ocho estudios de péptidos de colágeno que vale la pena considerar, no lo suficiente para responder la segunda parte de esta pregunta. Los tratamientos tópicos de colágeno también siguen siendo prometedores, pero todavía son experimentales en este momento.

¿Puede el colágeno acelerar el tiempo de recuperación de huesos rotos, metástasis de cáncer u otras lesiones importantes?

Otra buena hipótesis que debe probarse. Esto es lo que sabemos: el hueso es predominantemente colágeno de tipo I. La suplementación con colágeno parece mejorar la densidad mineral ósea y proteger contra la pérdida ósea relacionada con la edad. La vitamina C, un cofactor importante para la producción de colágeno, ayuda a los huesos a sanar después de una lesión. Lo probaría personalmente.

¿Pueden las mujeres embarazadas tomar colágeno? ¿Deberían ellos?

No veo ninguna razón por la que no, ni ninguna de las principales asociaciones médicas (estadounidenses) parece tener ningún problema con eso. Algunas fuentes recomiendan evitar el colágeno marino durante el embarazo debido a posibles sensibilidades, pero esto puede ser una gran precaución. Hable con su médico si está preocupado.

¿Las mujeres que están amamantando pueden usar suplementos de colágeno?

Lo mismo que arriba. Las mujeres embarazadas y en período de lactancia necesitan esos aminoácidos. Además, el caldo de huesos con colágeno, las sopas y los guisos hechos con carne con hueso son alimentos tradicionales para el posparto en todo el mundo. ¡Sabiduría ancestral en su máxima expresión! Seleccione siempre marcas de renombre que analicen su colágeno en busca de contaminantes. (Sí, Primal Kitchen lo hace).

¿Debería tomar más colágeno a medida que envejece? ¿Las diferentes formas de colágeno son mejores para las personas de determinadas edades?

Las personas mayores necesitan más proteínas para estimular la síntesis de proteínas musculares. Específicamente, necesitan más del aminoácido leucina. Aunque el colágeno contiene algo, la carne es una mejor fuente. Dicho esto, las personas mayores deberían considerar agregar colágeno para la salud de los huesos. Cualquier péptido de colágeno servirá.

¿Beneficios para los atletas de resistencia al apoyar la ultra carrera y otros eventos de resistencia? ¿Existen otros beneficios para la resistencia más allá de la salud de las articulaciones?

Esto es un mate, en mi opinión. Consulte la sección “Colágeno para el rendimiento” en esta publicación. Además de la salud de las articulaciones y el tejido conectivo, la suplementación con colágeno puede influir positivamente en la composición corporal y, según un estudio, mejorar la fuerza y ​​la resistencia muscular.
La glicina también favorece el sueño, que es fundamental para la recuperación.

Creo que el polvo de colágeno es bastante rico en oxalatos. Para aquellos de nosotros que tenemos que minimizar nuestra ingesta de oxalato, ¿existe una alternativa decente?

El aminoácido hidroxiprolina es un precursor de la producción de oxalato en el hígado. Todos los suplementos de colágeno (y caldo de huesos) contienen hidroxiprolina. Hable con su médico antes de tomar suplementos si es propenso a los cálculos renales de oxalato de calcio. Puede que esté bien tomando porciones más pequeñas. Los suplementos de glicina independientes son otra opción (ver más abajo).

¿Puede ser alérgico al colágeno? A mi hija de 16 años le pica la garganta cuando usa colágeno en polvo.

Eso ciertamente suena como una reacción alérgica. Ha habido un par de casos documentados de alergias al colágeno, aunque parecen bastante raros. Las personas con alergias al pescado y los mariscos deben mantenerse alejadas del colágeno marino. ¿El polvo en cuestión contiene otros ingredientes? En cualquier caso, debería dejar de tomarlo.

¿Debo preocuparme por los metales pesados ​​como el plomo en los suplementos de colágeno?

Con cualquier suplemento, debe asegurarse de comprar de una fuente confiable que siga las mejores prácticas de seguridad. En Primal Kitchen, nuestros estándares de calidad incluyen probar cada lote de colágeno producido para cumplir con los estándares regulatorios para metales pesados.

¿Agregar colágeno a su café (pero nada más) rompe oficialmente su ayuno? ¿Importa?

Tengo una publicación completa sobre lo que los suplementos hacen y no rompen un ayuno. Para citarme a mí mismo: Voy a decir “técnicamente sí”, pero “de manera realista no, el colágeno no rompe el ayuno”. Existe una pequeña posibilidad de que la glicina pueda inhibir la autofagia, pero no me preocupa demasiado.

Si estoy rastreando macros, ¿debería rastrear los péptidos de colágeno hacia mi proteína total?

No. El colágeno se considera una proteína incompleta porque carece de triptófano, uno de los aminoácidos esenciales. También es una fuente relativamente pobre de leucina en comparación con la carne o la proteína de suero. Su aplicación de seguimiento de alimentos contará el colágeno para su total diario de proteínas, por lo que deberá restarlo mentalmente.

Escuché que el colágeno puede reducir los niveles de serotonina y causar mayor ansiedad en algunas personas. ¿Alguna verdad en eso?

Los péptidos de colágeno carecen de triptófano, un precursor de la serotonina. Si no consume suficientes fuentes de proteínas completas, es cierto que podría terminar con una deficiencia de triptófano. El colágeno no agotar triptófano, por lo que complementar el colágeno no debería causar niveles bajos de serotonina. Simplemente no reemplace otras fuentes de proteínas con colágeno.

El polvo de glicina es mucho más rentable que el colágeno y, en realidad, es bastante sabroso (naturalmente dulce). ¿Cree que la suplementación de 10-15 g de glicina puede aproximarse a la mayoría de los beneficios de la suplementación con colágeno?

También tengo una publicación sobre esto. La respuesta corta es: estoy a favor de complementar la glicina si lo desea, pero no obtendrá todos los beneficios del colágeno. Tenga en cuenta que el colágeno es la única fuente dietética significativa de hidroxiprolina, que es crucial para la síntesis de colágeno en el cuerpo.

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Sobre el Autor

Mark Sisson es el fundador de Mark’s Daily Apple, padrino del movimiento de comida y estilo de vida Primal, y el New York Times autor más vendido de La dieta Keto Reset. Su último libro es Keto de por vida, donde analiza cómo combina la dieta cetogénica con un estilo de vida Primal para una salud y longevidad óptimas. Mark también es autor de muchos otros libros, entre ellos El plano primigenio, que recibió el crédito de impulsar el crecimiento del movimiento primal / paleo en 2009. Después de pasar tres décadas investigando y educando a la gente sobre por qué la comida es el componente clave para lograr y mantener un bienestar óptimo, Mark lanzó Primal Kitchen, una empresa de alimentos reales que crea productos básicos de cocina compatibles con Primal / paleo, keto y Whole30.

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