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30 alimentos ricos en sodio y qué comer

La sal de mesa, llamada cloruro de sodio, contiene un 40% de sodio.

Se estima que la ingesta de sodio afecta la presión arterial en al menos la mitad de los hipertensos, lo que significa que son sensibles a la sal. Además, el riesgo de ser sensible a la sal aumenta con la edad (1, 2).

La ingesta diaria recomendada de sodio es de 2300 mg, o aproximadamente 1 cucharadita de sal (3).

Sin embargo, la ingesta diaria promedio de sodio en los Estados Unidos es de 3400 mg, que está muy por encima del límite superior recomendado. Esto se debe principalmente a los alimentos envasados ​​y los restaurantes, no al uso excesivo de saleros (4Trusted).

El sodio se agrega a los alimentos para dar sabor y en algunos conservantes y aditivos alimentarios (5).

Aquí hay 30 alimentos con alto contenido de sodio y qué comer.

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1. Langostinos

Los camarones simples, congelados y empaquetados generalmente se condimentan con sal y conservantes con alto contenido de sodio. Por ejemplo, a menudo se agrega tripolifosfato de sodio para minimizar la pérdida de agua durante la descongelación (6).

Una porción de 85 g de camarones crudos congelados puede contener hasta 800 mg de sodio, o el 35% de la IDR. El pan rallado y los camarones fritos también son muy salados (7, 8 de confianza).

En contraste, una porción de 85 g de camarones recién capturados sin sal ni aditivos contiene solo 101 mg de sodio, o el 4% de la IDR (7).

Si es posible, elija pescado recién capturado o vaya a una tienda de alimentos naturales y compre camarones congelados.

2. Sopa

Las sopas enlatadas, empaquetadas y para cenar suelen tener un alto contenido de sodio, pero puede encontrar algunas opciones enlatadas bajas en sodio.

El sodio proviene principalmente de la sal, aunque algunas sopas también contienen sabores con alto contenido de sodio, como el glutamato monosódico (glutamato monosódico).

En promedio, la sopa enlatada contiene 700 mg de sodio por taza (245 g) de porción, o el 30% de la IDR (9).

3. Jamón

El jamón tiene un alto contenido de sodio porque se usa sal para darle sabor a la carne. Una porción de 85 gramos de jamón horneado contiene un promedio de 1,117 miligramos de sodio, o 48% de la IDR (10).

No hay evidencia de que las empresas de alimentos estén escatimando la sal hecha con esta popular carne. En una muestra reciente de alimentos a nivel nacional de EE. UU., Los investigadores encontraron que los niveles de sodio eran un 14% más altos que los análisis anteriores (10).

Intente usar una pequeña cantidad de jamón para condimentar en lugar de comer toda la porción.

4. Pudín instantáneo

El pudín no tiene un sabor salado, pero hay mucho sodio escondido en la mezcla de pudín instantáneo.

Este sodio proviene de las sales de sodio y los aditivos (fosfato disódico y pirofosfato tetrasódico) que se utilizan para espesar budines instantáneos.

Una porción de 25 gramos de natillas instantáneas, que se usa para hacer una porción de media taza, contiene 350 miligramos de sodio, o el 15% de la IDR. Por el contrario, la misma cantidad de mezcla de natillas contiene solo 135 mg de sodio, o el 6% de la IDR (11, 12).

5. Queso

El requesón es una buena fuente de calcio y una fuente importante de proteínas, pero tiene un contenido relativamente alto de sal. 1/2 taza (113 gramos) de queso contiene un promedio de 350 miligramos de sodio, o el 15% de la IDR (13).

La sal del quark no solo mejora el sabor, sino que también mejora la textura y tiene un efecto conservante. Por lo tanto, generalmente no encontrará una versión baja en sodio (14).

Sin embargo, la investigación ha demostrado que lavar el queso con agua corriente durante tres minutos y luego escurrirlo reduce el contenido de sodio en un 63% (15).

6. Jugo de vegetales

El jugo de verduras es una manera fácil de conseguir verduras, pero si no lee la información nutricional, también puede consumir mucho sodio.

Una porción de 240 ml (8 onzas) de jugo de vegetales puede contener 405 mg de sodio o 17% DV (10).

Afortunadamente, algunas marcas ofrecen versiones bajas en sodio, lo que significa que no puede consumir más de 140 mg de sodio por porción según las pautas de la FDA (16).

7. Vestirse.

Parte del sodio de las especias proviene de la sal. Además, algunas marcas han agregado sabores que contienen sodio, como glutamato monosódico y productos similares, inosinato disódico y guanilato disódico.

Una revisión de los productos de las principales marcas que se venden en las tiendas de EE. UU. Encontró que los aderezos para ensaladas contenían 304 mg de sodio por porción de 28 g (2 cucharadas), que es el 13% del total. IDR (9).

Sin embargo, el contenido de sodio de cada muestra de apósito está entre 10 y 620 mg. Por lo tanto, si compra con cuidado, es posible que pueda encontrar alimentos con bajo contenido de sodio (9).

Mejor hágalo usted mismo: pruebe el aceite de oliva virgen extra y el vinagre.

8. Pizza.

La pizza y otros platos, varios ingredientes, constituyen casi la mitad de la ingesta de sodio de los estadounidenses.

Muchos ingredientes, como el queso, las salsas, los pasteles y la carne, contienen mucho sodio, que se acumula rápidamente cuando se mezclan (4).

Una porción grande de 140 gramos de pizza congelada comprada en la tienda contiene un promedio de 765 mg de sodio, o el 33% de la cantidad diaria recomendada. Las rebanadas del mismo tamaño preparadas en restaurantes son aún más beneficiosas con un promedio de 957 miligramos de sodio o el 41% de la IDR (9, 10 de confianza).

Si toma más de una tableta, el sodio se acumula rápidamente. En cambio, limítese a una rebanada y agregue alimentos bajos en sodio como lechuga de hoja verde con salsa baja en sodio a sus comidas.

9. Sándwich

Los sándwiches son otro plato de múltiples ingredientes que constituye casi la mitad de la ingesta de sodio de los estadounidenses. Las especias, que se usan comúnmente en el pan, la carne, el queso y los sándwiches, tienen un alto contenido de sodio (4).

Por ejemplo, un sándwich gourmet de 6 pulgadas contiene un promedio de 1,127 miligramos de sodio, o el 49% de la IDR (7).

Puede reducir significativamente el sodio eligiendo ingredientes crudos para sándwiches, como pechugas de pollo a la parrilla con aguacate y rodajas de tomate.

10. Caldo y caldo.

Se sabe que los caldos envasados ​​y los caldos, que se utilizan como base para sopas y guisos, y para dar sabor a carnes y verduras, tienen un alto contenido de sal.

Por ejemplo, 240 mililitros de caldo de res contienen un promedio de 782 miligramos de sodio, que es el 34% de la IDR. Las sopas de pollo y de verduras tienen el mismo contenido de sodio (17, 18, 19).

Afortunadamente, puede encontrar fácilmente caldos bajos en sodio y caldos que contienen al menos un 25% menos de sodio por porción (20).

11. Guiso de patatas en conserva.

Las patatas enlatadas, especialmente las patatas al horno y otras patatas con queso, tienen un alto contenido de sal. Algunos también contienen glutamato monosódico y conservantes.

1/2 taza (27 gramos) de mezcla de papa pelada en seco rinde 2/3 taza de papas hervidas que contienen 450 mg de sodio o 19% DV (21).

Cualquiera puede reemplazar las patatas enlatadas con almidones más nutritivos como batatas fritas o melón de invierno.

12. Piel de cerdo

Con el creciente interés en las dietas cetogénicas bajas en carbohidratos, la piel de cerdo se está volviendo cada vez más popular.

Sin embargo, aunque la piel de cerdo es un bocadillo con alto contenido de cetonas, tiene un alto contenido de sodio.

Una onza (28 gramos) de piel de cerdo contiene 515 mg de sodio, que es el 22% de la IDR. Si opta por el sabor a barbacoa, una porción contiene 747 mg de sodio o 32% de la IDR (22, 23).

Aquellos a los que les guste el crujiente eligen las nueces sin sal.

13. Verduras enlatadas

Las verduras enlatadas son convenientes, pero tienen un alto contenido de sodio.

Por ejemplo, 1/2 taza (124 gramos) de guisantes enlatados contiene 310 mg de sodio, o el 13% de la IDR. De manera similar, una porción de 1/2 taza (122 g) de espárragos dosificados contiene 346 mg de sodio, o el 15% de la cantidad diaria recomendada (24, 25).

Dependiendo de la verdura, las ciruelas pasas y unos minutos de enjuague de las verduras enlatadas pueden reducir el contenido de sodio en un 9-23%. También puede optar por simples, Las verduras congeladas prácticas y bajas en sodio deciden (26).

14. Queso procesado.

Los quesos procesados, incluidos los quesos estadounidenses precortados y los quesos procesados ​​como Velveeta, suelen contener más sodio que los quesos naturales.

Una razón de esto es que el queso procesado se elabora a partir de sales emulsionadas (como el fosfato de sodio) a altas temperaturas, lo que lo convierte en un producto suave y terso (27).

Una porción de 28 gramos de queso americano contiene 377 miligramos de sodio, o el 16% de la IDR, mientras que una cantidad similar de queso para untar contiene 444 miligramos de sodio, o el 19% de la IDR (28, 29).

En su lugar, opte por quesos naturales bajos en sodio como el queso suizo o la mozzarella.

15. Carne y otras carnes secas.

La portabilidad de la carne seca y otras carnes secas la convierte en una fuente conveniente de proteína, pero la sal se usa ampliamente para conservarla y mejorar su sabor.

Por ejemplo, una porción de 28 gramos (1 onza) de cecina contiene 620 mg de sodio, o el 27% de la IDR (30).

Si eres un amante de la carne de lechón, busca carne de animales alimentados con pasto o criada orgánicamente, ya que tiene una lista de ingredientes más simple y menor contenido de sodio. Pero asegúrese de revisar la etiqueta (7).

16. Tortillas

Las tortillas tienen un alto contenido de sodio, principalmente debido a la sal y los agentes leudantes como el bicarbonato de sodio o el bicarbonato de sodio.

Una tortilla de harina de 8 pulgadas (55 g) contiene un promedio de 391 miligramos de sodio, o el 17% de la IDR. Entonces, si come dos tacos de caparazón blando, solo obtiene un tercio de la IDR de sodio de las tortillas (31).

Si le gustan las tortillas, elija granos integrales y considere cuánto sodio hay en su requerimiento diario.

17. Embutidos y salami

No solo los embutidos (llamados fiambres) y el salami tienen un alto contenido de sal, sino que muchos están hechos con conservantes que contienen sodio y otros aditivos.

Una porción de 2 onzas (55 g) de carne en rodajas contiene un promedio de 497 mg de sodio, o el 21% de la IDR. La misma circulación de salami es aún mayor: 1016 piezas. Miligramos, o 44% de la IDR (9, 31).

La carne fresca picada como rosbif o pavo es más saludable.

18. Pretzels

Los grandes cristales de sal en un pretzel son su primera pista sobre los niveles de sodio.

Una onza (28 gramos) de pretzels contiene un promedio de 322 miligramos de sodio, o el 14% de la IDR (10).

Puede encontrar pretzels sin sal, pero de todos modos no tienen que ser su bocadillo, ya que generalmente están hechos con harina blanca y tienen el valor nutricional más bajo.

19. Kimchi

Una onza (28 gramos) de kimchi de pepino en escabeche, que se puede combinar con sándwiches, contiene aproximadamente 241 miligramos de sodio, o el 10% de la IDR (31).

El sodio en todo el kimchi se acumulará más rápido. El kimchi mediano contiene 561 mg de sodio, o el 24% de la IDR. Si sigue una dieta baja en sodio, mantenga el kimchi pequeño (31).

20. Salsa

Puede servir su comida con salsas mientras cocina o en la mesa, pero parte del sabor proviene de la sal.

La salsa de soja es uno de los alimentos más salados: 1 cucharada (15 ml) de salsa de soja contiene 1024 mg de sodio, o el 44% de la cantidad diaria recomendada (16, 32).

La salsa barbacoa también es muy salada, y 2 cucharadas (30 ml) contienen 395 mg de sodio, o el 17% de la IDR (16, 33).

Puede encontrar variaciones de algunas salsas bajas en sodio, incluida la salsa de soja, o hacer las suyas propias para mantener el contenido bajo.

21. Perritos calientes y embutidos.

En una muestra reciente de alimentos envasados ​​en los Estados Unidos, el contenido promedio de sodio de un hot dog o salchicha fue de 578 mg, o el 25% de la IDR (9).

Sin embargo, los niveles de sodio en estas muestras de carne procesada estaban entre 230 y 1330 mg, lo que sugiere que si lee la etiqueta con atención, puede encontrar opciones más bajas en sodio (9).

La carne procesada, sin embargo, es más adecuada para bocadillos ocasionales que para las comidas diarias. La Organización Mundial de la Salud advierte que consumir carne procesada aumenta el riesgo de ciertos tipos de cáncer (34, 35).

22. Salsa de tomate

Es posible que no desee controlar los niveles de sodio en un vaso de salsa de tomate normal u otros productos de tomate enlatados, pero debería hacerlo.

Un cuarto de taza (62 gramos) de salsa de tomate contiene 321 mg de sodio, o el 14% de la IDR (36).

Afortunadamente, hay tomates enlatados sin sal por todas partes.

23. Bagels y otros panes.

Si bien el pan, los panecillos y las magdalenas no suelen contener cantidades sorprendentes de sodio, pueden aumentar significativamente la cantidad de personas que comen múltiples porciones cada día (37).

Los bagels son un consumidor de sodio especialmente importante, ya que tienden a ser grandes. Los bagels en las tiendas de comestibles contienen 400 mg de sodio, o el 17% de la IDR (31).

Elegir una porción más pequeña de pan puede reducir su ingesta de sodio, mientras que el pan integral es más saludable.

24. Conservas de carnes, aves y mariscos.

Como otras carnes enlatadas, la carne enlatada contiene más sodio que la carne fresca, pero algunos fabricantes pueden reducir gradualmente el contenido de sodio.

Según un análisis reciente, el contenido medio de sodio del atún enlatado fue de 247 mg por porción de 85 g (10 oz), o el 10% de la IDR. Esto significa que el contenido de sodio se ha reducido en un 27% en comparación con hace décadas (10).

En otro análisis reciente, 85 gramos de pollo o pavo enlatados contenían 212-425 mg de sodio, que es el 9-18% de la IDR (8).

Sin embargo, las carnes enlatadas como la carne de res y cerdo enlatadas son significativamente saladas, con un rango de 794 a 1393 miligramos de sodio por porción de 85 gramos (29 gramos), o del 29 al 51 por ciento de la IDR. Elija vasos bajos en sodio o compre vasos nuevos (9).

25. Ayuda alimentaria en una caja.

El juego de comida incluye pasta u otros almidones, salsa en polvo y especias. Por lo general, solo agrega agua y dora la carne molida y, a veces, agrega pollo o atún y cocina en la estufa.

Pero esa conveniencia tiene un precio: cada 1/4 a 1/2 taza (30 a 40 gramos) de mezcla seca contiene aproximadamente 575 mg de sodio, o el 25% de la cantidad diaria recomendada (7).

Una opción más saludable y rápida es hacer su propio asado con carne magra congelada o pollo y verduras.

26. Galletas

Este desayuno favorito contiene sodio incluso si no está cubierto con salsa. La pasta elaborada a partir de pasta congelada o refrigerada tiene un contenido de sodio especialmente alto. Por lo tanto, debe limitar el uso de cookies a obsequios aleatorios (9).

En los Estados Unidos, el patrón nacional para las galletas rebozadas empaquetadas es un promedio de 528 miligramos de sodio, o el 23% de la IDR. Sin embargo, algunos contienen hasta 840 mg de sodio por porción, o el 36% de la IDR (9).

27. Macarrones con queso

Esta es la comida reconfortante más popular y tiene un alto contenido de sodio, en gran parte debido a su salsa de queso salado. Sin embargo, análisis recientes han demostrado que los fabricantes han reducido el contenido de sodio de la pasta y el queso en una media del 10% (31).

Los datos actuales muestran que 70 gramos de mezcla seca que se usa para hacer 1 taza (189 gramos) de macarrones con queso contienen un promedio de 475 miligramos de sodio, que es el 20% de la IDR total (10, 38).

Si desea comer pasta y queso de vez en cuando, considere comprar la versión integral y diluir sus comidas con algunas verduras (como brócoli o espinacas).

28. Alimentos congelados

Muchos alimentos congelados tienen un alto contenido de sodio y algunos alimentos contienen al menos la mitad de su requerimiento diario de sodio por plato. Consulte la etiqueta de cada variedad, ya que los niveles de sodio pueden variar ampliamente según la línea de productos (39).

La FDA ha limitado el contenido de sodio de los alimentos congelados a 600 mg antes de que puedan considerarse saludables. Puede usar esta cantidad como límite de sodio razonable cuando compre alimentos congelados. Sin embargo, es más saludable cocinar tu propia comida (9).

29. Al horno Frijoles.

A diferencia de otros frijoles enlatados, los frijoles cocidos no se pueden enjuagar con agua para eliminar parte de la sal, ya que esto también hace una salsa deliciosa (40).

1/2 taza (127 gramos) de frijoles horneados con salsa de soja contiene 524 mg de sodio, o el 23% de la IDR. Es posible que las recetas caseras de frijoles horneados no tengan menos sodio, pero puede modificarlas para reducir la cantidad de sal agregada (41, 42).

30. Salchicha, tocino y tocino.

55 gramos de hot dogs empanizados o empanizados tienen un promedio de 415 miligramos de sodio, o el 18% de la IDR (31).

Una porción de 28 gramos de tocino contiene 233 mg de sodio, que es el 10% de la IDR. El tocino de pavo puede contener la misma cantidad de sodio. Por lo tanto, consulte la etiqueta de rendimiento (43, 44).

Una porción de 30 gramos de carne de cerdo salada, que se usa para dar sabor a alimentos como frijoles horneados y chile con mariscos, contiene 399 mg de sodio, o el 17% de la IDR, casi el doble del contenido de grasa del tocino (43, 45).

Para mantenerse saludable, debe limitar la ingesta de carne procesada independientemente del contenido de sodio.

Línea de fondo

Muchas personas superan con creces la cantidad máxima recomendada de 2300 mg de sodio por día.

Además, el riesgo de desarrollar hipertensión sensible a la sal aumenta con la edad.

Para reducir su ingesta de sodio, es mejor minimizar los alimentos procesados, los alimentos envasados ​​y los alimentos de restaurantes, ya que contienen altas cantidades de sodio de las que es posible que no se dé cuenta.

Las carnes procesadas como el jamón, los embutidos, la carne seca, las salchichas y las salchichas son particularmente ricas en sodio. Incluso los camarones congelados normales a menudo se tratan con suplementos con alto contenido de sodio.

Los alimentos listos para comer, incluidas las papas enlatadas, las sopas enlatadas, los budines instantáneos, los aditivos alimentarios, la pizza y los alimentos congelados, también suelen tener un alto contenido de sodio, al igual que los bocadillos salados como los tazones y los pretzels.

Algunos fabricantes están reduciendo gradualmente el sodio en algunos alimentos envasados, pero esto está sucediendo lentamente. En cualquier caso, muchos de estos alimentos no son saludables.

Siempre es mejor elegir alimentos integrales y sin procesar.

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