13 alimentos bajos en calorías que te llenarán increíblemente
Uno de los aspectos más difíciles de perder peso es reducir las calorías.
Muchos alimentos bajos en calorías lo dejarán hambriento e insatisfecho entre comidas, lo que hará que sea más fácil comer en exceso y darse un capricho.
Afortunadamente, hay muchos alimentos nutritivos y bajos en calorías que te llenan.
Aquí hay 13 alimentos sorprendentemente bajos en calorías.
1. Avena
La avena puede ser una adición importante a una dieta saludable para bajar de peso.
No solo son bajos en calorías, sino que también tienen un alto contenido de proteínas y fibra, lo que te hace sentir lleno.
Media taza (40 gramos) de avena seca solo contiene 148 calorías, pero contiene 5,5 gramos de proteína y 3,8 gramos de fibra, lo que puede tener un impacto significativo en el hambre y el apetito (1).
Un estudio de 48 adultos encontró que comer avena aumentaba la saciedad y disminuía la ingesta calórica y el hambre en la siguiente comida (2).
Otro pequeño estudio encontró que había un vínculo entre la avena instantánea y la avena pasada de moda en comparación con los cereales instantáneos para el desayuno, y hubo una mejora significativa en el control del apetito en cuatro horas (3 de confianza).
Resumir La avena tiene un alto contenido de fibra y proteínas que pueden ayudar a reducir el hambre, aumentar la sensación de saciedad y mejorar el control del apetito.
2. yogur griego
El yogur griego es una fuente importante de proteínas que puede ayudar a reducir el apetito y promover la pérdida de peso.
Si bien la cantidad exacta variará según la marca y el sabor, 2/3 de taza (150 gramos) de yogur griego generalmente contienen alrededor de 130 calorías y 11 gramos de proteína (4).
Un estudio de 20 mujeres examinó el efecto de los bocadillos de yogur ricos en proteínas sobre el apetito en comparación con los bocadillos no saludables y ricos en grasas como el chocolate o los pretzels.
Las mujeres que comen yogur no tienen mucha hambre, pero consumen 100 calorías menos que las mujeres que comen galletas o chocolate (5).
Otro estudio de 15 mujeres encontró que el yogur griego rico en proteínas puede reducir el hambre y aumentar la saciedad en comparación con los bocadillos bajos en proteínas (6).
Resumir El yogur griego es rico en proteínas que pueden ayudar a reducir el hambre, las calorías y la saciedad.
3. Sopa
Si bien la sopa generalmente se ve como una simple guarnición ligera, puede ser muy abundante.
De hecho, algunas investigaciones sugieren que las sopas pueden ser más nutritivas que los alimentos sólidos, incluso si contienen los mismos ingredientes.
Por ejemplo, un estudio de 12 personas mostró que masticar sopa puede ralentizar el vaciado gástrico y promover la saciedad de manera más efectiva que los alimentos sólidos o la sopa espesa (7).
En otro estudio de 60 personas, comer sopa antes de las comidas redujo la ingesta calórica total en el almuerzo en un 20% (8).
Recuerde que la sopa de crema y la crema en polvo también pueden contener rellenos ricos en calorías.
Elija un caldo ligero o caldo para minimizar las calorías y maximizar la saciedad.
Resumir Algunos tipos de sopas son bajas en calorías, lo que puede ralentizar el vaciado gástrico y reducir la ingesta calórica total.
Cuarta bahía
Las bayas, incluidas las fresas, los arándanos, las frambuesas y las moras, son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes que pueden mejorar su salud.
Su alto contenido en fibra también puede promover la pérdida de peso y reducir la sensación de hambre.
Por ejemplo, una taza (148 gramos) de arándanos contiene solo 84 calorías pero 3.6 gramos de fibra (9).
Las bayas también son una fuente importante de pectina, una fibra que ralentiza el vaciado gástrico y aumenta la saciedad en estudios en humanos y animales (10, 11, 12).
También puede ayudar a reducir la ingesta calórica y promover la pérdida de peso.
La investigación ha demostrado que los bocadillos de 65 bayas pueden reducir su ingesta calórica a lo largo del día en comparación con los bocadillos de caramelo de 65 calorías (13).
Resumir Las bayas son ricas en fibra y pectina, que ralentizan el vaciado gástrico y promueven la saciedad.
5. Huevos.
Los huevos son nutritivos porque son bajos en calorías pero ricos en nutrientes esenciales.
Un huevo grande contiene alrededor de 72 calorías, 6 gramos de proteína y muchas vitaminas y minerales importantes (14).
Las investigaciones han demostrado que comenzar el día con un huevo puede reducir el hambre y aumentar la saciedad.
En un estudio de 30 mujeres, las que comieron huevos en lugar de bagels para el desayuno se sintieron llenas y comieron 105 calorías menos al final del día (15).
Otros estudios han demostrado que comer un desayuno rico en proteínas puede reducir los bocadillos, ralentizar el vaciado gástrico y reducir la hormona del hambre que le da hambre (16-17).
Resumir Los huevos son ricos en proteínas y son un buen desayuno bajo en calorías.
6. Palomitas de maíz.
Las palomitas de maíz son el bocadillo alto en calorías número uno debido a su alto contenido de fibra.
Aunque 1 taza (8 gramos) de palomitas de maíz contiene solo 31 calorías, todavía contiene 1.2 gramos de fibra, que es el 5% de sus necesidades diarias de fibra (18).
La fibra no solo ralentiza el proceso digestivo para promover la saciedad, sino que también estabiliza los niveles de azúcar en la sangre, previniendo el hambre y los antojos (19, 20).
Además, las palomitas de maíz ayudan a reducir el apetito y te hacen sentir más lleno que muchos otros bocadillos populares.
De hecho, un estudio de 35 personas encontró que quienes comían palomitas de maíz de 100 calorías estaban más llenos y felices que quienes comían papas fritas de 150 calorías (21).
Sin embargo, tenga en cuenta que estos beneficios se aplican a las palomitas de maíz infladas. Muchas variedades listas para comer son ricas en grasas no saludables, sabores artificiales y sal o azúcar agregadas, lo que puede aumentar significativamente la ingesta calórica.
Resumir Las palomitas de maíz tienen un alto contenido de fibra, lo que puede retardar la digestión y estabilizar el azúcar en la sangre. En comparación con otros bocadillos, también reduce la sensación de hambre y promueve una satisfacción más completa.
7. Semillas de chía
Las semillas de chía se refieren a menudo como un superalimento serio, alto en proteínas y fibra y bajo en calorías.
Una porción de 28 gramos de semillas de chía contiene 137 calorías, 4,4 gramos de proteína y 10,6 gramos de fibra (22).
Las semillas de chía tienen un alto contenido de fibra soluble que absorbe líquidos y se expande en el estómago, lo que promueve la saciedad (23).
De hecho, algunos estudios han demostrado que las semillas de chía pueden absorber de 10 a 12 veces su peso en agua y moverse lentamente a través de su tracto digestivo para que se sienta lleno (24).
Agregar una o dos raciones de semillas de chía a su dieta diaria puede reducir los antojos y el apetito.
En un estudio de 24 adultos, aquellos que comieron yogur suplementado con semillas de chía experimentaron una disminución del hambre, una disminución de los antojos de alimentos azucarados y un aumento de la saciedad en comparación con los controles (25).
Resumir Las semillas de chía tienen un alto contenido de fibra soluble, por lo que se sentirá lleno todo el día.
8. Pescado
El pescado es rico en proteínas y grasas saludables para el corazón.
Por ejemplo, una porción de 85 gramos de bacalao proporciona más de 15 gramos de proteína y menos de 70 calorías (26).
Algunos estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas puede reducir el apetito y reducir los niveles de grelina, una hormona que aumenta el hambre (16, 27).
Además, la proteína de pescado es especialmente beneficiosa para reducir el hambre y el apetito.
Fish, un estudio que analizó los efectos de la carne de res, el pollo y las proteínas encontró que la proteína de pescado tiene el mayor efecto sobre la saciedad (28).
Para reducir aún más su ingesta calórica, elija pescados magros como el bacalao, Platija, fletán o platija en lugar de dietas altas en calorías como salmón, sardinas o caballa.
Resumir El pescado es rico en proteínas, lo que aumenta la sensación de saciedad, reduce el apetito y el hambre.
9. Queso
El requesón es una fuente importante de proteínas y un excelente refrigerio para quienes buscan perder peso.
Una taza (226 gramos) de queso bajo en grasa contiene aproximadamente 28 gramos de proteína y 163 calorías (29).
Varios estudios han demostrado que aumentar la ingesta de proteínas de alimentos como el queso blando puede reducir el apetito y el hambre (16, 27).
Algunos estudios también han demostrado que la ingesta de proteínas puede ralentizar el vaciado gástrico y hacer que se sienta lleno durante más tiempo (30, 31).
Además, un estudio encontró que el requesón y los huevos tenían el mismo efecto sobre la saciedad en 30 adultos sanos (32).
Resumir El queso blanco es rico en proteínas, lo que reduce el apetito y te deja con una sensación de saciedad.
10. Patatas
Dado que las papas están relacionadas con las papas fritas con alto contenido de grasa y las papas fritas, generalmente se las considera malsanas e insalubres.
Sin embargo, lo cierto es que la papa puede convertirse en un nutriente en una dieta saludable.
Las papas horneadas peladas contienen 161 calorías, pero también contienen 4 gramos de proteína y fibra (33).
De hecho, un estudio que examinó el efecto de ciertos alimentos sobre la sensación de saciedad (o sensación de saciedad) calificó las patatas hervidas como las más satisfactorias, con un índice de saciedad de 323, que es casi 7 veces superior al de los croissants. (3.4).
Los estudios en animales y humanos han demostrado que los efectos de saciedad de las papas pueden incluir inhibidores de la proteasa de la papa, que pueden reducir el apetito y reducir la ingesta de alimentos para promover la saciedad (35, 36).
Resumir Las patatas son uno de los alimentos más nutritivos del mundo. Contiene un compuesto especial que reduce el apetito y reduce la ingesta de alimentos.
11. Carne magra.
La carne magra puede reducir eficazmente el hambre y el apetito entre comidas.
Las carnes magras como el pollo, el pavo y las carnes rojas magras son bajas en calorías pero altas en proteínas.
Por ejemplo, 112 gramos de pechugas de pollo cocidas contienen aproximadamente 185 calorías y 35 gramos de proteína.
La investigación ha demostrado que la ingesta inadecuada de proteínas puede aumentar el hambre y el apetito, mientras que una mayor ingesta de proteínas puede reducir la ingesta calórica y el hambre (37, 38, 39).
En un estudio, las personas que comieron una comida rica en proteínas con carne comieron un 12% menos de comidas en el almuerzo que las que comieron una comida alta en carbohidratos sin carne (40).
Resumir La carne magra es rica en proteínas, lo que puede reducir su ingesta calórica y reducir el hambre.
12. Frijoles
Gracias a su alto contenido de proteínas y fibra, las legumbres como los frijoles, los guisantes y las lentejas pueden ser increíblemente ricas.
Una taza (198 gramos) de lentejas cocidas contiene aproximadamente 230 calorías, 15,6 gramos de fibra y casi 18 gramos de proteína (41).
Numerosos estudios han demostrado que las legumbres tienen un efecto profundo sobre el hambre y el apetito.
Un estudio de 43 adultos jóvenes encontró que las comidas ricas en proteínas de frijoles y guisantes pueden aumentar la saciedad y reducir el apetito y el hambre más que las comidas ricas en proteínas de carne de res y cerdo (42).
Otro estudio de nueve estudios encontró que, en comparación con las comidas ricas en carbohidratos hechas con pasta y pan, las personas se sentían un 31% llenas después de comer frijoles (una legumbre) (43).
Resumir Los frijoles son ricos en proteínas y fibra, que provocan pérdida de apetito, hambre y saciedad.
13. Sandía
La sandía contiene una gran cantidad de agua, lo que ayuda a mantener el equilibrio hídrico y la sensación de saciedad, a la vez que aporta una mínima cantidad de calorías.
Una taza (152 gramos) de sandía picada contiene 46 calorías y muchos micronutrientes importantes como las vitaminas A y C (44).
En comparación con los alimentos ricos en calorías, comer alimentos bajos en calorías como la sandía tiene un efecto similar sobre la sensación de saciedad y hambre (45, 46).
Además, los alimentos bajos en calorías se han relacionado con un menor peso corporal y una menor ingesta calórica (47).
De hecho, en un estudio de 49 mujeres, reemplazar las galletas de avena con la misma cantidad de calorías de frutas redujo significativamente la ingesta calórica y el peso corporal (48).
Resumir El alto contenido de agua y calorías de la sandía promueve la saciedad y reduce la ingesta de calorías.
Línea de fondo
Reducir su ingesta calórica no significa que a menudo se sienta hambriento o infeliz entre comidas.
Comer una variedad de alimentos ricos en proteínas y fibra puede ayudar a combatir y suprimir el apetito, lo que hace que perder peso sea más fácil que nunca.
Cuando se combinan con un estilo de vida activo y una dieta equilibrada, estos alimentos bajos en calorías lo mantendrán bien durante todo el día.
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