40 alimentos para comenzar con la pérdida de peso

Hablando de granos, si buscas perder peso, la quinua es una excelente opción. Es rico en proteínas y fibra, y contiene alrededor de 220 calorías por taza. ¿Qué más? La quinua es uno de los pocos alimentos de origen vegetal que contiene un conjunto completo de aminoácidos, lo que significa que se puede convertir directamente en masa muscular en el cuerpo.

Aunque mencionamos anteriormente la quinua, los cereales integrales son generalmente beneficiosos para la pérdida de peso (especialmente cereales, arroz, pasta, etc.), especialmente cuando se reemplazan los cereales blancos refinados. De hecho, uno fue publicado en Revista estadounidense de nutrición clínica Se ha demostrado que reemplazar los cereales integrales con cereales refinados en la dieta aumenta la pérdida de calorías al disminuir la cantidad de calorías almacenadas durante la digestión y aumentar la tasa metabólica. A diferencia de los cereales refinados, los cereales integrales tienen un alto contenido de fibra saludable para el corazón.

Por supuesto, las nueces no contienen calorías, pero tienen otras propiedades, como ser ricas en proteínas y fibra, que son excelentes para bajar de peso. Investigación publicada en la revista tráfico Asociación Americana del Corazón Se descubrió que consumió 1,5 onzas de almendras (en lugar de muffins carbonatados) al día y una dieta saludable para el corazón que ayudó a mejorar los niveles de colesterol y lípidos de los participantes del estudio. El estudio también encontró que consumir almendras también puede reducir la grasa del vientre.

Resulta que Almond no es la única superestrella. La investigación muestra que hablar de pistachos es algo bueno. El Centro Dietético de UCLA dividió a los participantes del estudio en dos grupos, y cada grupo recibió casi la misma dieta durante tres meses. Un grupo obtuvo 220 calorías del pretzel como comida regular, mientras que el otro grupo obtuvo 240 calorías de los pistachos. En un estudio de un mes de duración, el grupo del pistacho una vez redujo su IMC y mejoró los niveles de colesterol y triglicéridos, mientras que los consumidores de pretzel permanecieron igual.

Si desea perder peso, ¿por qué hay algún beneficio en eliminar su metabolismo al incluir alimentos picantes en su dieta? La capsaicina es el ingrediente activo de la pimienta que le da un sabor picante, estimula el metabolismo y ayuda a perder peso. De hecho, según la investigación Revista estadounidense de nutrición clínica Agregaron capsaicina a su dieta y redujeron la cantidad de calorías consumidas en la siguiente comida en 200 calorías.

Si bien las patatas blancas contienen potasio y fibra, hay batatas que destacan en el sector nutricional, por lo que debes plantear la posibilidad de añadir batatas a tu dieta. Las batatas grandes contienen aproximadamente 4 gramos de proteína aumentada matemáticamente, 25% de fibra que llena el estómago y 11 veces la cantidad diaria recomendada de vitamina A. ¿Qué más? El contenido calórico es inferior a 200 calorías.

Se ha demostrado que muchos tés ayudan a perder peso y el té verde no es una excepción. De hecho, uno fue publicado en Protocolo nutricional Se descubrió que solo dos semanas después, los que bebían de cuatro a cinco vasos de cerveza verde desperdiciados al día y se ejercitaban durante 25 minutos eran mayores que los que no lo hacían. Los científicos creen que el té verde puede reducir el tamaño de las catequinas, antioxidantes que previenen la acumulación de grasa y ayudan a perder peso rápidamente.

No exageres. El té Oolong es una bebida china que ayuda a las personas que lo beben a perder hasta una libra por semana. Según los resultados de la investigación Revista china de medicina tradicional china y occidental integrada Los participantes que bebieron té oolong regularmente perdieron seis libras en seis semanas. ¿Qué más? Se cree que los antioxidantes para adolescentes eliminan los radicales libres dañinos y mejoran la salud de los huesos.

El aceite de coco puede tener un alto contenido de grasas saturadas, pero eso no significa que deba escribirlo todo, especialmente cuando se trata de perder peso. De hecho, se realizó un estudio de 30 hombres en. publicado farmacología Descubrió que solo tomaba dos cucharadas al día y el tamaño de la cintura disminuía un promedio de 1.1 pulgadas por mes. ¿Qué más? Aproximadamente 117 calorías por cucharada de aceite de coco (que tiene un alto punto de humo versátil) es un compañero de cocina ideal si no lo usa a diario o usa otros aceites. Como el AOVE, es un alimento saludable que es bueno para el corazón.

Sí, puedes comer chocolate amargo para adelgazar. Un estudio de mujeres de peso normal (o "síndrome de la grasa") mostró que una dieta mediterránea con dos porciones de chocolate negro al día puede reducir significativamente el tamaño de la cintura en comparación con una dieta sin cacao. Los investigadores han relacionado la capacidad de pérdida de peso del chocolate amargo con los flavonoides en los dulces, que son compuestos saludables para el corazón en los dulces. Los investigadores de Harvard dicen que este compuesto puede reducir el riesgo de diabetes, enfermedades cardíacas y muerte. Como las nueces, el chocolate amargo induce grasa. Para el chocolate, asegúrese de elegir una barra que contenga al menos un 70% de ácido de cacao.

Con respecto a los flavonoides, también se han encontrado concentraciones más altas de compuestos de cintura a cintura en frutas rojas como sandías, manzanas rosadas y ciruelas, lo que significa que también pueden inducir la pérdida de peso. Un estudio de revista de 2021, de hecho BMJ encontrado Las personas que siguen una dieta rica en flavonoides tienden a ganar menos peso, lo que podría ser alentador si muchas personas aumentan de peso a medida que envejecen. Además, las antocianinas son compuestos flavonoides específicos que dan color a las bayas y se ha demostrado que reducen la cantidad de genes que almacenan grasa.

¿Quieres perder peso? ¡Aquí hay una botella V8! En voz alta publicado en Revista nutricional, correo electrónico Beber jugo de tomate puede ayudarlo a perder peso, ya que puede aumentar la producción en reposo (REE), la energía que una persona gasta en reposo. Después de consumir jugo de tomate sin sal dos veces al día durante ocho semanas, 95 mujeres en el estudio (cada una con algunos síntomas de la menopausia) promediaron más de 100 calorías al día.

Sí, la mantequilla de maní es muy rica en calorías, pero si quieres hacer algo, una deliciosa combinación de maní y un poco de sal, los frijoles pueden ser uno de los mejores alimentos para adelgazar. Además de aportar ácidos grasos monoinsaturados que licuan el estómago, fibra que llena el estómago y proteínas que estimulan el metabolismo, el maní también contiene genisteína, que ayuda a convertir los genes en obesidad y reduce la acumulación de grasa corporal.

Kamut es un grano antiguo que es originario de Oriente Medio. Es una excelente fuente de ácidos grasos omega-3, proteínas y fibra saludables para el corazón, y es baja en calorías. De hecho, media taza de esta sustancia contiene un 30% más de proteínas que el trigo normal, y sus calorías son solo 140 calorías. ¿Qué más? El estudio fue publicado en el European Journal of Clinical Nutrition Se ha descubierto que consumir Kamut puede reducir el colesterol, el azúcar en sangre y las citocinas (que pueden causar inflamación sistémica). La capacidad de Kamut para estabilizar los niveles de azúcar en sangre y reducir la inflamación puede ayudar a perder peso, especialmente cuando se usa para reemplazar los granos refinados desnutridos.

Al igual que los cacahuetes, los aguacates contienen ácidos grasos monoinsaturados que pueden mejorar el metabolismo y se ha demostrado que reducen el hambre. De hecho, investiga Protocolo nutricional Los participantes que encontraron medio aguacate fresco para el almuerzo informaron que su antojo por la comida disminuyó en un 40% después de unas pocas horas. ¿Qué más? Las tostadas de moda también son ricas en grasas insaturadas, que parecen inhibir la acumulación de grasa en el estómago, y fibra saturada y antioxidantes de los radicales libres muertos.

Dado que los aguacates son ricos en nutrientes y grasas saludables que pueden promover la pérdida de peso, no es sorprendente que el aceite de aguacate tenga los mismos efectos. Cuándo Los investigadores de la Universidad Estatal de Pensilvania compararon los ricos aceites monoinsaturados (como el aceite de canola o el aceite de aguacate) con los que consumían mezclas de aceite de linaza y encontraron que los que consumían solo tres cucharadas de aceites esenciales monoinsaturados al día reducían casi un 2% la grasa abdominal. Mes.

Ya lo dijimos, digámoslo de nuevo: ¡las mujeres gordas son tus amigas! Más específicamente, las grasas saludables se convertirán en tus amigos para perder peso. Considere agregar aceite de oliva virgen extra a su dieta y es posible que se beneficie de la escala. una Revista de salud para mujeres El estudio encontró que la dieta fortificada con AOVE ayudó a los participantes a perder más peso en comparación con la dieta baja en grasas. Se cree que la abrasividad de los aceites de oliva virgen extra, como el maní y el aguacate, se debe a sus grasas monoinsaturadas.

El agua es un aliado para adelgazar por varios motivos. Primero, beber antes de las comidas le ayudará a comer menos. Estudio británico publicado en el Journal obesidad Si los participantes comieron 16 gramos de H2O antes de las comidas, perdieron un promedio de 2,87 libras en 90 días, ¡o casi 12 libras en un año! El agua puede ayudarlo a descomponer más grasa porque es una bebida mejor que los refrescos o jugos de frutas sin azúcar, que tienen un alto contenido de edulcorantes artificiales que pueden reducir la grasa rápidamente.

Cuando hablamos de agua, ¿por qué no agregar gajos de limón a sus bebidas hidratantes y llenas? El limón no solo agrega color y sabor a un vaso de agua salada, sino que también promueve la pérdida de peso. Durante el día, solo una fruta cítrica colorida contiene vitamina C. Este nutriente puede reducir el nivel de cortisol, la hormona del estrés, que provoca el hambre y la acumulación de grasa. Los limones también contienen polifenoles. Los investigadores creen que los polifenoles pueden prevenir la acumulación de grasa y el aumento de peso.

Lo crea o no, incluso esta diferencia es beneficiosa, ya que es una fuente eficaz de pectina, una fibra soluble que ayuda a las personas a sentirse llenas por más tiempo. Según la publicación en " Revista del Colegio Americano de Nutrición Los participantes que solo comieron 5 gramos de pectina recibieron más comida.

Un estudio de los CDC de 2012 encontró que los adultos consumen un promedio de alrededor de 100 calorías de alcohol por día, pero optar por una copa de vino en lugar de cerveza o cócteles azucarados puede reducir esa cantidad significativamente y acercar el límite. El vino tinto, especialmente las bayas, no solo es más bajo en calorías que la mayoría de las bebidas alcohólicas, sino que también es una buena fuente de flavonoides. El resveratrol es un compuesto flavonoide especial que se encuentra en el vino tinto. Se cree que es beneficioso para la salud cardiovascular al ayudar a prevenir el daño de los vasos sanguíneos y reducir los niveles de "colesterol malo". Solo mantenlo con moderación.

El café puede acelerar su metabolismo y hacer que los alimentos descafeinados sean excelentes opciones para perder peso. Según un estudio publicado en la revista Fisiología y comportamiento El metabolismo promedio de las personas que beben café con cafeína es un 16% más alto que el de las personas que beben cafeína. Además de eliminar la cafeína, también es importante mantener el café oscuro y evitar cremas y edulcorantes artificiales nocivos para la salud, que son los enemigos de la pérdida de peso.

Al igual que los cacahuetes, las lentejas contienen genisteína, pero la pérdida de peso no se detiene ahí. En un estudio español de cuatro semanas, los investigadores encontraron que una dieta baja en calorías que contenía cuatro porciones de legumbres por semana era más beneficiosa que las legumbres similares para bajar de peso. Aquellos que siguieron una dieta alta en grasas, las legumbres también mejoraron su colesterol LDL "malo" y la presión arterial sistólica. La próxima vez que prepare alimentos con almidón para la cena, considere comer lentejas con alto contenido de fibra y proteínas.

Un estudio de 2021 encontró que el ajo en polvo puede reducir el peso corporal y la masa grasa en pacientes con grasas no alcohólicas (NAFLD). Estudios recientes también han demostrado que el ajo puede aumentar el metabolismo del azúcar en sangre y ayudar a controlar los lípidos en sangre. ¿Qué más? Comer ajo puede ayudar a estimular el sistema inmunológico, prevenir enfermedades cardíacas, combatir la inflamación, mejorar la memoria y disminuir la presión arterial. Así que recuerde agregar algo a su próxima comida. Como mínimo, es mejor agregar sal, la sal agrega peso de agua y gas.

Debido a que el salmón tiene un alto contenido de ácidos grasos omega-3, tiene importantes propiedades antiinflamatorias, lo que lo convierte en una excelente fuente de proteínas para las personas que buscan perder peso. De hecho, investiga El International Journal of Obesity cree que Un estudio de los efectos de la pérdida de peso y el consumo de mariscos encontró que si los hombres comían tres porciones de 5 onzas de salmón por semana como parte de una dieta alta en calorías, era aproximadamente Perder 2.2 libras de peso es más que una dieta alta en grasas equivalente sin pescado. En voz alta publicado en Revista de bioquímica alimentaria Los ácidos grasos que se encuentran en el pescado también pueden hacer que las células tiroideas del hígado quemen más grasa.

Incluso en el mar, las ostras te ayudan a adelgazar gracias a su impresionante contenido en zinc. El estudio encontró que las personas obesas que consumían 30 mg de zinc por día (el equivalente a 6 ostras crudas) tenían un IMC más bajo, un peso más liviano y niveles mejorados de colesterol en sangre. Si las ostras no son para usted, las espinacas, las semillas de calabaza y los hongos también son buenas fuentes de zinc.

El queso generalmente no se considera un alimento para el control de peso, pero el consumo moderado de parmesano con alto contenido de calcio puede ayudar a evitar la necesidad de azúcar, que puede conducir fácilmente a un aumento de peso. ¿Cómo funciona eso, preguntas? El queso de Italia contiene tirosina (el ingrediente principal de las proteínas), un aminoácido que estimula al cerebro a liberar dopamina sin causar picos de insulina nocivos para la salud. ¿Qué más? Se ha demostrado que la combinación de calcio y proteínas en productos lácteos como el parmesano aumenta la producción de calor, la temperatura interna de los productos lácteos. El cuerpo estimula el metabolismo.

Los frijoles son un buen producto para bajar de peso que ayuda a aumentar la saciedad y el control del azúcar en sangre, lo que los convierte en aliados importantes en la batalla por la pérdida de peso. De hecho, un estudio publicado recientemente en Revista Estadounidense de Nutrición Clínica. Encuentra algo para comer todos los días. Los frijoles, los guisantes, los garbanzos o las lentejas pueden ayudarlo a perder peso. Si necesita una razón más para masajear los frijoles, tenga en cuenta que los frijoles, que son ricos en fibra y proteínas, son otra gran fuente de genisteína, un compuesto que se encuentra en el maní y las lentejas y que puede ayudarlo a perder peso.

El calcio y la vitamina C están bien conservados, lo que acelera el metabolismo. El brócoli es solo uno de los muchos alimentos saludables que contienen estos dos nutrientes. Sin embargo, lo que hace que el brócoli sea único es que este vegetal verde también contiene fibra, que se ha demostrado que mejora la digestión, la absorción y el almacenamiento de los alimentos, también conocido como Efecto Térmico de los Alimentos o TEF. ¡Combine el aumento del metabolismo con el aumento de TEF y luchará en un paraíso de pérdida de peso!

Hablando de especias, la mostaza es saludable y fría, y esta sustancia amarilla crujiente tiene alrededor de 5 calorías al día. También se ha descubierto que una cucharadita estimula la pérdida de peso. Los investigadores del Instituto de Tecnología de Oxford descubrieron que unas horas después de consumir una cucharadita de mostaza, su metabolismo puede aumentar en un 25%. Los científicos atribuyen esto a la capsaicina y al isotiocianato de alilo, los fitoquímicos que dan a la mostaza su sabor característico. Así que asegúrese de poner la mostaza en su próxima parrilla en lugar de buscar la salsa de tomate asquerosamente dulce.

El vinagre de sidra de manzana es otro condimento que se puede usar en lugar de aderezos azucarados para ensaladas y encurtidos. En voz alta publicado en Ciencias de la vida, biotecnología y bioquímicaEl consumo diario de vinagre de sidra de manzana puede causar pérdida de peso, tejido adiposo, circunferencia de la cintura y niveles de triglicéridos en sangre. En particular, un estudio de participantes japoneses obesos encontró que aquellos que comieron una cucharada de ACV en tres meses perdieron 2.6 libras, mientras que aquellos que comieron dos cucharadas perdieron 3.7 libras en el mismo período. Siga agregando una cucharada o dos de estos alimentos sin calorías, grasas y sin azúcar a su próximo aderezo, salsa o batido.

Los arándanos son terribles por sus antioxidantes, fibra, potasio, etc. Según investigadores de la Universidad de Michigan, las frutas coloridas también pueden promover la pérdida de peso. En un estudio con ratas de laboratorio, los investigadores encontraron que las ratas consumieron un 2% de polvo de arándano después de 90 días, lo que redujo la grasa del vientre, redujo los triglicéridos, redujo el colesterol y aumentó la sensibilidad a la insulina y la insulina a la glucosa. No. Consume polvo de arándano rojo fortificado.

Investigación en la revista metabolismo Se ha descubierto que comer media toronja antes de las comidas puede ayudar a reducir los niveles de grasa y colesterol visceral. Los participantes en el estudio de seis semanas comieron toronja roja de Rio quince minutos antes de cada comida, redujeron su presupuesto en una pulgada y bajaron sus niveles de lipoproteínas de baja densidad en un 18 por ciento. Si bien los científicos no están seguros de qué hace tan bien la toronja para quemar grasa, sí reflejan los efectos de una combinación de fitoquímicos y vitamina C en el tratamiento.

Es posible que no preste mucha atención a las semillas de sésamo, pero las investigaciones muestran que los insectos crujientes pueden desempeñar un papel clave en el mantenimiento del peso. Por lo tanto, debe pensar seriamente en agregarlos a ensaladas o pastas integrales. Los científicos sospechan que el sésamo (y la linaza) contienen compuestos de lignanos de origen vegetal, que es lo que los hace tan especiales. En un estudio de 2021, las mujeres que consumían grandes cantidades de lignanos tendían a pesar menos y a ganar menos peso con el tiempo, en comparación con las mujeres que no ingirieron grandes cantidades de estos compuestos.

El kéfir es una sustancia similar al yogur, pero contiene menos azúcar y más proteínas que el yogur normal. Al mismo tiempo, es rico en probióticos intestinales beneficiosos que pueden ayudarte a perder peso mejorando la digestión. En un estudio, el kéfir mostró propiedades de pérdida de peso similares a las de la leche y otros productos lácteos. La kombucha, el caldo de huesos y los alimentos fermentados como el chucrut y el kimchi son otros alimentos probióticos.

La espirulina es una preparación de algas en polvo con un alto contenido en proteínas. La materia seca contiene aproximadamente un 60% de proteína y, como la quinua, es una proteína completa, lo que significa que se puede convertir directamente en masa muscular en el cuerpo y, por lo tanto, es una buena ayuda para perder peso. Una cucharada de algas verdiazules aporta 8 gramos de proteína, que estimula el metabolismo. El contenido calórico es de solo 43 calorías. También aporta medio día de vitamina B12. La vitamina B12 en sí misma puede darle más energía y apoyar su metabolismo. Intente verter espirulina en un batido y observe cómo desaparece el peso. Para obtener más ideas ingeniosas sobre batidos, consulte esta lista de recetas de batidos para bajar de peso.