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6 de las mejores proteínas en polvo para hombres

La proteína en polvo ha sido durante mucho tiempo una forma conveniente y en su mayoría sabrosa de aumentar la ingesta de proteínas.

La investigación ha demostrado que la ingesta diaria de proteínas actual es insuficiente para optimizar el desarrollo muscular y la pérdida de grasa (1, 2).

Sin embargo, no todas las proteínas en polvo apoyan estos objetivos por igual.

Estos son los 6 mejores polvos de proteína para hombres.

1. Proteína de suero

La proteína de suero es uno de los alimentos proteicos más populares del mercado.

Es una proteína a base de leche que se digiere rápidamente y el cuerpo la absorbe fácilmente, lo que la convierte en una opción ideal para el ejercicio.

La proteína de suero se considera una proteína completa porque contiene los nueve aminoácidos esenciales necesarios para una salud óptima.

Contiene un aminoácido particularmente rico, la leucina, que puede activar el proceso de construcción de músculos en su cuerpo (3).

Debido a su alto contenido de leucina y rápida absorción, la proteína de suero puede aumentar la síntesis y el crecimiento de proteínas musculares más que otros tipos de proteínas, especialmente la caseína y la soja (4).

Varios metanálisis han demostrado que los suplementos de proteína de suero combinados con el entrenamiento con pesas pueden aumentar significativamente el tamaño y la fuerza de los músculos (5, 6, 7, 8).

La proteína de suero también puede promover la saciedad, lo que puede ayudarlo a perder grasa al reducir su dieta a lo largo del día (8, 9, 10).

Además, la proteína de suero puede prevenir la degradación muscular durante una restricción calórica, especialmente cuando se combina con ejercicio (10, 11).

Esto es importante porque su cuerpo tiende a perder masa muscular y grasa mientras hace dieta (12, 13).

Dymatize Nutrition es un gran producto con 25 gramos de proteína de suero de leche de alta calidad por cucharada.

Resumir La proteína de suero se digiere rápidamente y el cuerpo la absorbe fácilmente, lo que la convierte en una fuente ideal de proteína para el ejercicio. También promueve la pérdida de grasa llenándolo y reduciendo la degradación muscular mientras hace dieta.

2. Caseína

Al igual que el suero, la caseína es una proteína a base de leche que contiene todos los aminoácidos esenciales que su cuerpo necesita. Sin embargo, su cuerpo digiere la caseína mucho más lentamente que la proteína de suero de leche de digestión rápida.

Esto se debe a que la caseína forma cuajada en el estómago cuando se expone al ácido del estómago. Esta cuajada no es fácil de descomponer y su cuerpo tarda más en digerirla y absorberla.

Sin embargo, dado que su cuerpo absorbe la caseína lentamente, puede suministrar aminoácidos a sus músculos durante un período de tiempo más largo, generalmente de cinco a siete horas (14).

Si bien la caseína no aumenta la síntesis de proteínas musculares como el suero, la ingestión constante de aminoácidos ayuda a prevenir la degradación muscular y apoya la síntesis de proteínas musculares durante más tiempo (15).

Esto hace que la caseína sea especialmente adecuada para estimular el crecimiento muscular durante el ayuno, por ejemplo, antes de acostarse o entre comidas.

Los estudios en hombres han demostrado que consumir de 20 a 30 gramos de caseína antes de acostarse puede reducir la degradación de las proteínas musculares y promover el desarrollo muscular (16, 17, 18, 19).

Y dado que el envejecimiento está asociado con la pérdida de masa muscular, los hombres mayores en particular pueden beneficiarse de los efectos de la caseína en el mantenimiento de los músculos (19).

Este es un polvo de caseína premium de Optimum Nutrition que también puede satisfacer el 60% de sus necesidades diarias de calcio.

Resumir La caseína es una proteína completa que se encuentra en la leche. En comparación con el suero, el tiempo de digestión y absorción de la caseína es mucho más prolongado. Esto hace que la caseína sea útil para apoyar el crecimiento muscular durante el ayuno.

3. Una mezcla de suero y caseína.

Whey Protein Casein Blend combina las propiedades de digestión lenta y lenta de la proteína de suero y la caseína en polvo.

Mezclar suero y caseína le permite obtener lo mejor de ambos mundos: un aumento en la síntesis de proteínas musculares, que el suero absorbe rápidamente, y una absorción lenta de caseína conduce a una reducción a largo plazo de la degradación muscular (20).

En un estudio, 16 hombres bebieron 20 g de una mezcla de proteína de suero o 20 g de una mezcla de proteína de suero y caseína en reposo (21).

Los investigadores recolectaron muestras de músculos de hombres dos horas antes y varias horas después de las comidas y no encontraron diferencias en la síntesis de proteínas musculares entre los dos grupos, lo que sugiere que la mezcla fue tan efectiva como la proteína de suero en reposo.

Sin embargo, no está claro si una mezcla de proteínas es tan eficaz como la proteína de suero para aumentar la síntesis de proteínas musculares antes y después de un entrenamiento.

En un estudio de 10 semanas, 68 hombres recibieron una mezcla de suero y caseína o una cantidad equivalente de caseína durante el entrenamiento de resistencia de las extremidades inferiores (22).

Los resultados mostraron que los consumidores de la mezcla de suero y caseína experimentaron menos fatiga muscular en comparación con el grupo de caseína. Sin embargo, no se encontraron diferencias en el tamaño o la fuerza de los músculos entre los dos grupos.

La proporción de suero y caseína varía según el producto en el mercado. En la mayoría de los casos, una mezcla de suero y caseína contendrá más suero que caseína.

Por ejemplo, esta mezcla de caseína y suero de Dymatize Nutrition contiene 75% de suero y 25% de caseína por cucharada, mientras que este producto de EAS Sports Nutrition no indica un porcentaje.

Resumir La mezcla de suero y caseína contiene suero y caseína. La investigación ha demostrado que ofrecen las mismas propiedades de construcción muscular que el suero o la caseína por sí solos.

4. Proteína de soja.

La proteína de soja es uno de los polvos de proteína vegetal más populares del mercado.

Aunque es una proteína completa, contiene muy pocos aminoácidos, que son necesarios para desarrollar músculo.

Varios estudios en humanos han comparado los efectos de la proteína de soja con el suero o la caseína para aumentar la síntesis de proteínas musculares.

A pesar de la mayor calidad del suero y la caseína, la soja puede estimular la síntesis de proteínas musculares, lo que la convierte en una buena alternativa a base de plantas para los vegetarianos o los hombres sin lácteos (23, 24, 25, 26).

Sin embargo, la proteína de soja contiene compuestos llamados fitoestrógenos.

Se dice que estos compuestos reducen los niveles de testosterona, lo que lleva a muchos hombres a evitar la proteína de soya por temor a que interfiera con su arduo trabajo en el gimnasio.

Sin embargo, la mayor parte de la evidencia sugiere que los hombres pueden consumir proteína de soja con moderación sin reducir los niveles de testosterona (27, 28).

Este producto NOW Sports contiene 25 gramos de proteína de soja y vainilla por cucharada. GNC es una proteína de soja inodoro que es perfecta para hornear o agregar a batidos.

Resumir La proteína de soja es un buen sustituto proteico de origen vegetal que puede aumentar la síntesis de proteínas musculares. La cantidad adecuada de proteína de soya no parece reducir los niveles de testosterona en los hombres.

5. Proteína de guisantes.

Al igual que la proteína de la leche, la proteína de guisante contiene todos los aminoácidos esenciales y, por lo tanto, es una proteína completa.

Sin embargo, la proteína de la leche tiene una mejor distribución de aminoácidos que la proteína de los guisantes para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos (29).

Sin embargo, la proteína de guisantes es uno de los mejores sustitutos a base de hierbas para los veganos, los hombres que son intolerantes o sensibles a la proteína de la leche.

El estudio de 12 semanas realizó un estudio de 12 semanas de 161 hombres que realizaban entrenamiento de resistencia de la parte superior del cuerpo tres veces a la semana con un día libre entre los entrenamientos, y encontró que la proteína de guisante causaba aumentos en la masa y la fuerza como la proteína de suero. Proteína (29).

Estos resultados muestran que la proteína de guisante es un buen sustituto de la proteína vegetal y puede usarse para aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.

Naked Nutrition y Now Sports suministran proteína de guisante en polvo rica en proteínas y carbohidratos.

Resumir Para los hombres veganos o que no pueden tolerar la proteína de la leche, la proteína de guisantes es un buen sustituto para aumentar la masa muscular y la fuerza.

6. Proteína de arroz.

La proteína de arroz es otra alternativa a base de plantas a la proteína de la leche.

Aunque el contenido de aminoácidos esenciales es bajo, la proteína de arroz puede ayudar a desarrollar músculo.

En un estudio de 24 hombres, los investigadores analizaron los efectos del arroz o la proteína de suero en la recuperación muscular y la composición corporal (30).

Estas personas hacen ejercicios de cuerpo completo tres veces por semana durante ocho semanas. Después de cada ejercicio, estas personas beben inmediatamente un batido de proteínas elaborado con arroz o suero de leche.

Al final del estudio, los hombres que consumieron batidos de proteína de suero ganaron 7,0 kg (3,2 kg) de masa corporal magra, mientras que los hombres que consumieron proteína de arroz ganaron 2,5 kg.

El grupo de proteína de suero también ganó más que el grupo de proteína de arroz.

Aunque este estudio no incluyó un grupo de placebo, muestra que si bien la proteína de arroz no es superior a la proteína de suero, aún puede ayudarlo a aumentar el tamaño y la fuerza de los músculos.

Similar al polvo de proteína de guisante, Naked Nutrition y NOW Sports producen proteína de arroz de alta calidad.

Resumir La proteína de arroz es muy baja en aminoácidos esenciales, pero puede ayudarte a ganar potencia y fuerza.

Línea de fondo

Con una gran cantidad de proteínas en polvo en el mercado, es posible que se pregunte cuál es la adecuada para usted.

Si puede tolerar los productos lácteos, el suero, la caseína y una mezcla de suero y caseína son sus mejores opciones para perder peso y desarrollar músculos.

Sin embargo, si no puede tolerar los productos lácteos o si sigue una dieta vegana, lo mejor es utilizar proteínas de origen vegetal como la soja, los guisantes y el arroz.

Para obtener los mejores resultados, consuma suficientes proteínas durante el día y haga ejercicio al menos tres veces a la semana.

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