Salud de tu cerebro

9 beneficios y usos de la glicina

La glicina es un aminoácido que su cuerpo usa para producir proteínas para el crecimiento y mantenimiento de los tejidos y para la producción de sustancias importantes (como hormonas y enzimas).

Su cuerpo produce glicina de forma natural a partir de otros aminoácidos, pero también se encuentra en alimentos ricos en proteínas y se puede utilizar como suplemento dietético.

Además de ser un componente proteico, la glicina también tiene otros beneficios para la salud impresionantes.

Aquí hay 9 beneficios para la salud y usos principales de la glicina.

La glicina es uno de los tres aminoácidos que su cuerpo usa para producir glutatión. El glutatión es un poderoso antioxidante que protege sus células del daño oxidativo causado por los radicales libres. Los radicales libres son la principal causa de muchas enfermedades (1).

Sin suficiente glicina, su cuerpo produce menos glutatión, lo que con el tiempo puede afectar negativamente la forma en que su cuerpo lidia con el estrés oxidativo (2, 3).

Además, debido a que los niveles de glutatión disminuyen naturalmente con la edad, obtener suficiente glicina a medida que envejece es beneficioso para su salud.

Resumir La glicina ayuda al cuerpo a producir glutatión, un importante antioxidante que protege su cuerpo del daño celular.

La glicina también es uno de los tres aminoácidos que el cuerpo usa para producir compuestos de creatina.

La creatina proporciona energía a los músculos para actividades rápidas a corto plazo, como levantar pesas y trotar.

Cuando se combina con el entrenamiento de resistencia, se ha demostrado que la suplementación con creatina aumenta el tamaño, la fuerza y ​​la fuerza de los músculos (4, 5, 6).

También se han estudiado sus efectos beneficiosos sobre la salud ósea, la función cerebral y enfermedades neurológicas como el Parkinson y el Alzheimer (7, 8, 9).

Aunque su cuerpo produce creatina de forma natural y puede obtenerla a través de los alimentos, la falta de glicina reduce su producción (10).

Resumir La glicina es un componente de la creatina. La creatina es un compuesto que proporciona energía a los músculos y se ha relacionado con otros beneficios para la salud, como la mejora de la salud ósea y la función cerebral.

El colágeno es una proteína estructural rica en glicina. De hecho, tres o cuatro aminoácidos del colágeno son glicina (11).

El colágeno es la proteína más abundante en su cuerpo. Fortalece músculos, piel, cartílagos, sangre, huesos y ligamentos.

Se ha demostrado que un suplemento de colágeno promueve la salud de la piel, alivia el dolor articular y previene la pérdida ósea (12, 13, 14).

Por lo tanto, es muy importante obtener suficiente glicina para apoyar la producción de colágeno en el cuerpo.

Resumir La glicina es el aminoácido más abundante que se encuentra en el colágeno. El colágeno es una proteína estructural con muchos beneficios para la salud, incluso para la piel, las articulaciones y los huesos.

A muchas personas les resulta difícil descansar, ya sea porque tienen dificultades para conciliar el sueño o porque tienen dificultades para conciliar el sueño.

Hay muchas formas de mejorar la calidad del sueño, como evitar las bebidas con cafeína al final del día o evitar las pantallas de luz varias horas antes de acostarse, pero la glicina también puede ayudar.

Este aminoácido tiene un efecto calmante en su cerebro y puede ayudarlo a conciliar el sueño y permanecer dormido al bajar la temperatura corporal (15, 16).

Los estudios en pacientes con insomnio han demostrado que tomar 3 gramos de glicina antes de acostarse puede reducir el tiempo necesario para conciliar el sueño, mejorar la calidad del sueño, reducir la somnolencia diurna y mejorar la cognición (17, 18).

Debido a esto, la glicina puede ser un buen sustituto de las pastillas para dormir recetadas para mejorar la calidad del sueño por la noche y aliviar la fatiga durante el día.

Resumir La glicina puede promover el sueño y mejorar la calidad del sueño a través de sus efectos calmantes en el cerebro y su capacidad para reducir la temperatura corporal.

Demasiado alcohol puede tener efectos nocivos en su cuerpo, especialmente en su hígado.

Hay tres tipos principales de daño hepático relacionado con el alcohol (19):

  • Foie gras: La acumulación de grasa en el hígado aumenta su tamaño.
  • Hepatitis alcohólica: El consumo prolongado de alcohol hace que el hígado se inflame.
  • Cirrosis alcohólica del hígado: La etapa final de la enfermedad hepática alcohólica ocurre cuando las células del hígado se dañan y se reemplazan con tejido cicatricial.

Curiosamente, la investigación ha demostrado que la glicina puede reducir los efectos nocivos del alcohol en el hígado al prevenir la inflamación.

Se ha demostrado que reduce los niveles de alcohol en sangre en ratas tratadas con alcohol al estimular el metabolismo del alcohol en el estómago en lugar del hígado, previniendo así el desarrollo de hígado graso y cirrosis alcohólica (20).

Además, la glicina también puede ayudar a reparar el daño hepático causado por el consumo excesivo de alcohol en animales.

La abstinencia de alcohol puede corregirse por el daño hepático causado por el consumo moderado de alcohol, pero la glicina puede ayudar al proceso de curación.

En un estudio en ratas con daño hepático alcohólico, la salud de las células hepáticas regresó a la línea de base un 30% más rápido en el grupo con la dieta de glicina durante dos semanas en comparación con el grupo.

A pesar de los resultados alentadores, los estudios sobre los efectos de la glicina en el daño hepático relacionado con el alcohol se limitan a los animales y no se pueden transferir a los humanos (22, 23, 24).

Resumir Una dieta con glicina puede reducir y corregir el daño hepático relacionado con el alcohol en ratas, pero su efecto en los humanos no está claro.

La creciente evidencia muestra que la glicina puede prevenir las enfermedades cardíacas.

Previene la acumulación de compuestos asociados principalmente con la aterosclerosis, el endurecimiento y el estrechamiento de las arterias (25, 26, 27, 28).

Este aminoácido también puede mejorar la capacidad del cuerpo para usar óxido nítrico, una molécula importante que puede aumentar el flujo sanguíneo y disminuir la presión arterial (29).

En un estudio observacional con más de 4.100 pacientes con dolor en el pecho durante 7.4 años de seguimiento, los niveles más altos de glicina se asociaron con un menor riesgo de enfermedad cardíaca y ataques cardíacos (28).

Después de estudiar los medicamentos para reducir el colesterol, los investigadores también encontraron que las personas con niveles más altos de glicina tenían mejores niveles de colesterol en sangre (28).

Además, la glicina redujo varios factores de riesgo de enfermedad cardíaca en ratas alimentadas con una dieta alta en azúcar (29).

Comer y beber demasiada azúcar agregada aumenta la presión arterial y los niveles de grasa, y promueve la absorción de grasa abdominal peligrosa, que contribuye a las enfermedades cardíacas (30).

Si bien es alentador, se necesitan estudios clínicos de los efectos de la glicina sobre el riesgo de enfermedad cardíaca antes de recomendar la glicina (31).

Resumir La glicina puede reducir los factores de riesgo de enfermedad cardíaca al prevenir la acumulación de moléculas relacionadas con la enfermedad cardíaca y al mejorar la capacidad del cuerpo para usar óxido nítrico.

La diabetes tipo 2 puede provocar niveles bajos de glicina.

Es una enfermedad caracterizada por una acción y secreción deficiente de la insulina, lo que significa que su cuerpo no puede producir suficiente insulina o no responde adecuadamente a la insulina que le administran. (32).

La insulina reduce los niveles de azúcar en sangre enviando señales a las células para que absorban o almacenen energía.

Curiosamente, dado que se ha demostrado que la glicina aumenta la respuesta a la insulina en pacientes no diabéticos, se sugiere que la suplementación con glicina puede mejorar los cambios en la respuesta a la insulina en pacientes con diabetes tipo 2 (11, 33, 34).

Los niveles más altos de glicina están relacionados con un menor riesgo de diabetes tipo 2, incluso cuando se tienen en cuenta otros factores asociados con la enfermedad, como el estilo de vida (35, 36).

Por lo tanto, los pacientes con diabetes tipo 2 pueden beneficiarse de una La suplementación con glicina se beneficiará, aunque este estudio es demasiado preliminar para hacer recomendaciones específicas.

Si tiene diabetes tipo 2, la dieta y el ejercicio son las mejores formas de reducir su resistencia a la insulina (37).

Resumir La suplementación con glicina puede aumentar la respuesta deficiente de la insulina en la diabetes tipo 2. Sin embargo, no hay suficiente investigación para hacer recomendaciones específicas para su uso en personas con esta afección.

La glicina puede reducir el desgaste muscular, una condición asociada con el envejecimiento, la desnutrición y el estrés, como el cáncer o quemaduras graves.

La debilidad muscular puede conducir a una disminución desfavorable de la masa y la fuerza muscular, lo que reduce el estado funcional y puede complicar otras enfermedades potencialmente existentes (38).

La leucina es un aminoácido que se ha estudiado para tratar el desgaste muscular porque inhibe en gran medida la degradación muscular y promueve el desarrollo muscular (39).

Sin embargo, varios cambios en el estado de atrofia muscular del cuerpo pueden disminuir la eficacia de la leucina para estimular el crecimiento muscular.

Curiosamente, los estudios en ratones con pérdida de masa muscular, como el cáncer, han demostrado que la glicina puede estimular el crecimiento muscular, mientras que la leucina no (40, 41).

Por lo tanto, la glicina es prometedora para mejorar la salud al proteger los músculos de la fusión en una variedad de condiciones (42).

Sin embargo, se necesitan más estudios en humanos.

Resumir La glicina puede apoyar la masa muscular en condiciones estresantes como el cáncer, la desnutrición y las quemaduras, pero se necesita más investigación en humanos.

El contenido de glicina de la carne varía, especialmente en piezas duras como carne, filetes y filetes.

También puede obtener glicina de la gelatina, una sustancia a base de colágeno que se puede agregar a una amplia variedad de alimentos para mejorar la consistencia.

Aquí hay otras formas más convenientes de aumentar su ingesta de glicina:

Agregar a comida y bebida

La glicina se puede utilizar como suplemento dietético en cápsulas o polvos. Si no desea tomar medicamentos, el polvo se disuelve fácilmente en agua y tiene un sabor muy dulce.

De hecho, el nombre de glicina se deriva de la palabra griega que significa dulce.

Debido a su dulzura, puede incluir fácilmente glicina en polvo en su dieta:

Toma suplementos de colágeno.

La glicina es el principal aminoácido del colágeno y la proteína estructural más importante de los tejidos conectivos como huesos, piel, ligamentos, tendones y cartílagos.

A continuación, le indicamos cómo puede aumentar su ingesta de glicina tomando suplementos de colágeno.

Esto puede ser más efectivo porque la glicina compite con otros aminoácidos y, por lo tanto, tiene una menor eficiencia de absorción por sí sola que en combinación con otros aminoácidos como el colágeno (43, 44).

¿Es segura la glicina?

Es seguro agregar glicina en la cantidad correcta.

La investigación ha demostrado que se pueden tomar hasta 90 gramos de glicina al día durante varias semanas sin efectos secundarios graves (45).

Por el contrario, la dosis estándar utilizada en el estudio es de alrededor de 3-5 gramos por día.

Resumir El polvo de glicina está disponible y se puede agregar fácilmente a sus bebidas favoritas y ciertos alimentos. Los suplementos de colágeno también son una forma poderosa de aumentar la ingesta de glicina. Ambos métodos son formas seguras de obtener más de este importante nutriente.

La glicina es un aminoácido con muchos beneficios para la salud.

Su cuerpo necesita glicina para producir compuestos importantes como glutatión, creatina y colágeno.

Este aminoácido también puede proteger su hígado del daño relacionado con el alcohol y mejorar la calidad del sueño y la salud del corazón.

Además, la glicina también puede ser beneficiosa para las personas con diabetes tipo 2 y prevenir la degradación muscular debido a la degradación muscular.

Puede aumentar la ingesta de este importante nutriente comiendo carne, agregando suplementos en polvo a bebidas y alimentos, o agregando colágeno.

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