Solo una hora extra de sueño puede ayudar a las personas con sobrepeso a comer menos

A lo largo de los años, la investigación ha relacionado cada vez más la falta de sueño (especialmente dormir menos del mínimo recomendado de 7 horas por noche) con el riesgo de aumentar de peso con el tiempo. La falta de sueño puede provocar desequilibrios hormonales que afectan el apetito, lo que hace que algunos coman más de lo normal con un patrón de sueño saludable.

Para estudiar con más detalle cómo el sueño afecta la ingesta de calorías, investigadores de la Universidad de Chicago y la Universidad de Wisconsin-Madison realizaron un ensayo clínico aleatorio en el que participaron 80 adultos jóvenes con sobrepeso que normalmente duermen menos de 6,5 horas por noche.

"A lo largo de los años, nosotros y otros hemos demostrado que la privación del sueño tiene un efecto sobre la regulación del apetito, lo que conduce a una mayor ingesta de alimentos y, por lo tanto, lo pone en riesgo de aumentar de peso con el tiempo", dijo la investigadora principal Esra Tasali, directora de UChicago Sleep. Centro de la Universidad Médica de Chicago. Recientemente, la pregunta que todos se hacían era: "Bueno, si esto sucede con la privación del sueño, ¿podemos prolongar el sueño y revertir algunos de estos efectos adversos?"

Los voluntarios fueron divididos aleatoriamente en dos grupos. Se recibe asesoramiento personalizado sobre higiene del sueño, que incluye cambiar la rutina de la persona para evitar cosas que interfieren con el sueño (cafeína por la noche, comidas copiosas antes de acostarse, dormitorio excesivamente caluroso, etc.) e introducir actividades que favorezcan el sueño (irse a la cama a la misma hora). tiempo, usando su sueño solo para dormir o sexo, etc.). El otro grupo no recibió ninguna intervención y actuó como control.

Durante las primeras dos semanas, los investigadores simplemente recopilaron información de referencia sobre el sueño y la ingesta de calorías. Los patrones de sueño se midieron utilizando dispositivos portátiles, mientras que la ingesta de calorías se cuantificó mediante el método de agua de doble etiqueta. El método de doble etiquetado de agua es una prueba basada en orina probada y comprobada para el seguimiento objetivo de la ingesta de calorías, que incluye agua potable de un participante en la que algunos átomos de hidrógeno y oxígeno se reemplazan por isótopos estables que son fáciles de rastrear. Con esta técnica, es posible medir cada caloría que una persona ha quemado en un intervalo de una a dos semanas, sin tener que registrar todo lo que una persona se lleva a la boca.

"Esto se considera el estándar de oro para medir objetivamente el gasto energético diario en entornos del mundo real que no son de laboratorio y cambiar la forma en que se estudia la obesidad humana", dijo el autor principal del estudio, Dale Scholler, profesor honorario de ciencias de la alimentación en la UW. "Madison".

Un mes después de que comenzara el estudio, los investigadores encontraron que los participantes en el grupo de intervención del sueño pudieron extender la duración del sueño en un promedio de 1,2 horas. En comparación con el grupo de control, la intervención del sueño redujo la ingesta calórica diaria de los participantes en 270 calorías, lo que equivale a una comida pequeña.

Es importante señalar que este estudio se realizó en un entorno real. Cada voluntario dormía en su propia cama, comía lo que quería, no era invitado a entrenar y, en general, pasaba el día como siempre quería. Esto contrasta marcadamente con la mayoría de los estudios de pérdida de peso, que generalmente son de corta duración y miden diligentemente la ingesta de calorías, asegurándose de que los participantes consuman solo una dieta específica.

El único factor que se manipuló en el estudio fue la duración del sueño, y este único aspecto resultó tener un impacto significativo en la ingesta de calorías de los participantes. Si la reducción calórica promedio de 270 calorías por día se mantiene a largo plazo, esto significaría aproximadamente 12 kg (26 libras) de pérdida de peso durante un período de tres años. Esto es promedio; algunos participantes consumieron hasta 500 calorías menos por día.

"Este no fue un estudio de pérdida de peso", dijo Tasali. "Pero incluso en solo dos semanas, tenemos evidencia cuantitativa que muestra una reducción en la ingesta de calorías y un balance energético negativo: la ingesta de calorías es menor que las calorías quemadas. Si los hábitos de sueño saludables se mantienen durante mucho tiempo, esto conduciría a una pérdida de peso clínicamente importante con el tiempo. Muchas personas trabajan duro para encontrar formas de reducir su consumo de calorías para perder peso; bueno, simplemente durmiendo más, puede reducirlo significativamente".

En el futuro, los investigadores planean estudiar los principales mecanismos que pueden explicar por qué dormir más puede conducir a la pérdida de peso. Investigaciones anteriores de Tasali y sus colegas han demostrado que el sueño es importante para regular el apetito. La restricción del sueño puede causar cambios en las hormonas que regulan el apetito y los centros de recompensa en el cerebro, lo que puede llevar a comer en exceso.

Si tiene problemas tanto con el sueño como con el peso, estos hallazgos sugieren que una simple intervención puede hacer maravillas: simplemente duerma más. Es más difícil de lo que parece, pero con un poco de trabajo duro es posible. Según los investigadores, limitar el uso de dispositivos electrónicos a la hora de acostarse es una intervención clave.

Aquí hay algunos consejos que pueden ayudarlo a dormir más horas:

1. Acuéstese a la misma hora todas las noches y levántese a la misma hora todas las mañanas, incluso los fines de semana.
2. No se duerma después de 15 horas y no se duerma por más de 20 minutos.
3. Manténgase alejado de la cafeína y el alcohol al final del día.
4. Evite la nicotina por completo.
5. Haga ejercicio regularmente, pero no dentro de las 2 o 3 horas antes de acostarse.
6. No coma alimentos pesados ​​al final del día. Un refrigerio antes de acostarse es bueno.
7. Haga que su dormitorio sea cómodo, oscuro, silencioso y no demasiado caliente o frío.
8. Siga una rutina que le ayude a relajarse antes de acostarse (como leer o escuchar música). Apague la televisión y otras pantallas al menos una hora antes de acostarse.
9. No te acuestes en la cama despierto. Si no puede conciliar el sueño después de 20 minutos, haga algo relajante mientras tenga sueño, como leer o escuchar música suave.
10. Hable con su médico si continúa teniendo problemas para dormir.

Los resultados del nuevo estudio aparecieron en la revista JAMA enfermedades internas.