Salud de tu cerebro

Coffee Si: ¿Puede la cafeína aumentar los niveles de energía antes de acostarse?

Beber café antes de acostarse puede parecer contradictorio.

Sin embargo, muchas personas prefieren este hábito para aumentar sus niveles de energía.

Este artículo proporciona una descripción científica detallada del sueño del café y sus beneficios.

¿Qué es un sueño de café?

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Dormir es tomar café antes de dormir.

Se cree que aumenta los niveles de energía debido a sus efectos sobre la adenosina, una sustancia química que promueve el sueño (1).

La adenosina circula en grandes cantidades en el cuerpo cuando estás cansado. Tan pronto como te quedas dormido, los niveles de adenosina comienzan a caer.

La cafeína compite con la adenosina por los receptores en el cerebro. Entonces, si bien la cafeína no reduce los niveles de adenosina en su cuerpo como lo hace el sueño, no permite que su cerebro absorba la sustancia. Esto le hace sentir menos sueño (1, 2, 3).

Los científicos sugieren que beber café antes de acostarse puede aumentar los niveles de energía porque el sueño ayuda al cuerpo a deshacerse de la adenosina. La cafeína, a su vez, tiene menos adenosina para competir por los receptores en el cerebro (1).

En otras palabras, el sueño puede mejorar los efectos del café al aumentar la disponibilidad de los receptores de cafeína en el cerebro. Debido a esto, las siestas con cafeína pueden aumentar los niveles de energía, no solo la cafeína o el sueño.

Puede pensar que beber café evitará que se duerma, pero recuerde que le toma tiempo a su cuerpo sentir los efectos de la cafeína.

generalizar El sueño del café consiste en una pequeña taza de café antes de acostarse. Se cree que aumenta los niveles de energía al aumentar la capacidad del cerebro para absorber la cafeína.

Calcula tu consumo de café y tu tiempo de sueño

La mayoría de los expertos recomiendan que la mejor manera de dormir es beber cafeína entre 15 y 20 minutos antes de acostarse (4, 5).

Se cree que una de las razones de esto es que la cafeína tarda mucho tiempo en mostrar sus efectos (5).

Dormir durante media hora o más también puede hacer que caigas en un tipo de sueño profundo llamado sueño no REM.

Despertarse en un sueño profundo puede provocar lentitud del sueño, letargo y desorientación. El límite de 30 minutos está diseñado para evitar esto (6).

El tiempo que una persona duerme también es importante.

Un pequeño estudio de 12 adultos sanos encontró que los participantes que ingirieron 400 mg de cafeína (equivalente a cuatro tazas de café) 6, 3 o 0 horas antes de acostarse interrumpieron el sueño (7).

Este estudio muestra que dormir siestas más de seis horas antes de acostarse es mejor.

Finalmente, la cantidad de cafeína consumida antes de dormir con café afecta su efectividad.

La mayoría de los estudios muestran que 200 mg de cafeína, aproximadamente dos tazas de café, es la cantidad que necesita para despertarse renovado y con energía (4, 5, 8).

generalizar Dos tazas de café 20 minutos antes de acostarse pueden ser la mejor manera de aprovechar los beneficios de una siesta de café. La ingesta de cafeína debe suspenderse seis horas antes de acostarse para evitar el insomnio nocturno.

¿Puede una siesta de café darte más energía?

Si bien la lógica detrás de las siestas de café parece plausible, la investigación que respalda la afirmación de que aumentan la energía más que las siestas o solo el café es limitada.

Sin embargo, varios estudios existentes se muestran prometedores.

Un estudio de 12 adultos encontró que los participantes que consumieron 200 mg de cafeína y tomaron una siesta de 15 minutos antes de ser colocados en un simulador de conducción durante 2 horas durmieron más durante el viaje que aquellos que no consumieron cafeína y el 91 % durmió menos. (4).

El estudio también encontró un impulso adicional de energía en las personas que no se dormían por completo durante las siestas diurnas (4Fuente de confianza).

Un estudio similar de 10 personas encontró que aquellos que tomaron 150 mg de cafeína menos de 15 minutos antes de acostarse sintieron significativamente menos sueño que el grupo de control durante dos horas en un simulador de manejo (9).

Otro pequeño estudio encontró que tomar 200 mg de cafeína seguido de una siesta de 20 minutos aumentó la energía y el rendimiento en las tareas de la computadora de manera más efectiva que tomar una siesta, lavarse la cara o exponerse a luces brillantes (5).

Finalmente, investigaciones adicionales han demostrado que consumir cafeína junto con una siesta durante el día durante el trabajo nocturno aumenta el estado de alerta y la energía más que la cafeína o el sueño solo (8, 10).

Aunque los resultados de estos estudios muestran que las siestas de café son efectivas para aumentar la energía, son pequeñas y contienen cafeína en forma de pastillas.

Se necesita más investigación para evaluar cómo el café líquido antes de acostarse mejora la energía y el estado de alerta.

generalizar Algunos estudios muestran que combinar la cafeína con las siestas diurnas proporciona más energía que la cafeína o dormir solo. Sin embargo, se necesita más investigación para determinar si estos resultados se relacionan específicamente con el consumo de café antes de acostarse.

¿Deberías tomar una siesta en una cafetería?

No es de extrañar que tantas personas quieran probar una siesta de café para aumentar sus niveles de energía o aumentar el estado de alerta.

Sin embargo, la investigación para respaldar la eficacia de las siestas de café es limitada.

Si desea que las siestas de café formen parte de su día, piense en el tipo y la cantidad de café que bebe.

La dosis de cafeína utilizada en la mayoría de los estudios fue aproximadamente equivalente a dos tazas de café. Beber esta cantidad de café líquido puede tener el mismo efecto que tomar una pastilla de cafeína antes de acostarse, pero esto no se ha probado.

Además, beber café con azúcar o saborizantes antes de acostarse puede disminuir la eficacia del café negro. El café negro es una opción más saludable.

Finalmente, consumir demasiada cafeína puede causar irritabilidad, ansiedad, temblores musculares y otros problemas en algunas personas. La cafeína también puede interferir con el sueño si se toma menos de seis horas antes de acostarse (7).

La mayoría de los expertos en salud están de acuerdo en que hasta 400 mg de cafeína al día, lo que equivale a unas cuatro tazas de café, es seguro para la mayoría de las personas (11, 12).

A medida que aumenta su consumo de café para las siestas, tenga en cuenta esta ingesta diaria máxima recomendada de cafeína.

generalizar Las siestas de café pueden aumentar tu energía, pero aún debes considerar el tipo de café y la cantidad de cafeína que consumes.

línea de fondo

Las siestas de café pueden aumentar la energía más que beber café o dormir solo, aunque la investigación que respalda este efecto es limitada.

Beber alrededor de 2 tazas de café antes de los 20 minutos de acostarse puede ser la mejor manera de obtener los beneficios.

Para evitar perturbar su sueño nocturno, deje de tomar café al menos 6 horas antes de acostarse.

A menos que tenga una sobredosis de cafeína, definitivamente debe tomar una siesta durante el día.

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