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Dieta, beneficios para la salud y cómo consumirlos

Las semillas de girasol se utilizan ampliamente en diversas frutas secas, panes y barras multicereales y bocadillos preparados.

Tienen un alto contenido de grasas saludables, compuestos vegetales beneficiosos y varias vitaminas y minerales.

Estos nutrientes pueden desempeñar un papel en la reducción del riesgo de problemas de salud comunes, como enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Aquí encontrará todo lo que necesita saber sobre las semillas de girasol, incluidos su nutrición, beneficios y usos.

Las semillas de girasol son técnicamente el fruto de la planta de girasol (Helianthus annuus) (1).

Las semillas se recolectan de los brotes grandes de la planta, que pueden tener hasta 12 pulgadas de diámetro. Una cabeza de girasol puede contener hasta 2000 semillas (2).

Hay dos tipos principales de cultivos de girasol. Uno se cultiva por las semillas que consume y el otro se cultiva principalmente por el aceite (1).

Las semillas de girasol que comes están envueltas en cáscaras de rayas blancas y negras no comestibles, también conocidas como cáscaras. Los que se utilizan para extraer el aceite de girasol tienen cáscaras negras y duras.

Las semillas de girasol tienen un sabor suave a nuez y una textura firme y suave. A menudo se fríen para darles más sabor, pero también se pueden comer crudos.

generalizar Las semillas de girasol se obtienen de grandes capullos de girasol. Las variedades comestibles tienen un suave sabor a nuez.

El girasol contiene una gran cantidad de nutrientes en una pequeña semilla.

Nutrientes clave en 1 onza (30 gramos o 1/4 taza) de semillas de girasol tostadas secas (3):

Las semillas de girasol son ricas en vitamina E y selenio. Actúan como antioxidantes, protegiendo las células de su cuerpo del daño causado por los radicales libres, que juegan un papel en varias enfermedades crónicas (4, 5).

Además, las semillas de girasol son una buena fuente de compuestos vegetales beneficiosos, como ácidos fenólicos y flavonoides, que también actúan como antioxidantes (6).

Cuando las semillas de girasol germinan, sus fitoquímicos aumentan. La germinación también reduce los factores que pueden afectar la absorción de minerales. Puedes comprar semillas germinadas secas en línea o en algunas tiendas (6).

generalizar Las semillas de girasol son una excelente fuente de muchos nutrientes, incluida la vitamina E y el selenio, así como compuestos vegetales beneficiosos que ayudan a prevenir enfermedades crónicas.

Las semillas de girasol pueden ayudar a reducir la presión arterial, el colesterol y el azúcar en la sangre porque contienen vitamina E, magnesio, proteínas, ácido linoleico y varios ingredientes botánicos (1, 6, 7, 8).

Además, la investigación ha relacionado las semillas de girasol con muchos otros beneficios para la salud.

inflamación

La inflamación a corto plazo es una respuesta inmunitaria natural, pero la inflamación crónica es un factor de riesgo para muchas enfermedades crónicas (9, 10).

Por ejemplo, los niveles elevados del marcador inflamatorio proteína C reactiva en la sangre están asociados con un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2 (11).

En un estudio de más de 6000 adultos, aquellos que comieron semillas de girasol y otras semillas al menos cinco veces a la semana tenían niveles 32 % más bajos de proteína C reactiva que aquellos que no comieron semillas (11).

Si bien tales estudios no pueden probar una causa, se sabe que la vitamina E, que es rica en semillas de girasol, ayuda a reducir los niveles de proteína C reactiva (12).

Los flavonoides y otros botánicos en las semillas de girasol también ayudan a reducir la inflamación (6).

enfermedad del corazón

La hipertensión es un factor de riesgo importante de ataque cardíaco o accidente cerebrovascular (13).

Un compuesto en las semillas de girasol bloquea una enzima que contrae los vasos sanguíneos. Por lo tanto, puede ayudar a relajar los vasos sanguíneos y reducir la presión arterial. El magnesio en las semillas de girasol también ayuda a reducir la presión arterial (6, 7).

Además, las semillas de girasol son ricas en ácidos grasos insaturados, especialmente en ácido linoleico. Su cuerpo utiliza ácido linoleico para producir un compuesto similar a una hormona que relaja los vasos sanguíneos, lo que puede ayudar a reducir la presión arterial. Este ácido graso también ayuda a reducir el colesterol (14, 15).

En un estudio de tres semanas, las mujeres con diabetes tipo 2 que comieron 30 gramos de semillas de girasol por día como parte de una dieta balanceada experimentaron una reducción del 5 % en la presión arterial sistólica (la más alta) (7).

Los participantes también notaron una reducción del 9 % y del 12 % en el colesterol LDL y los triglicéridos «malos», respectivamente (7).

Además, en una revisión de 13 estudios, las personas con la mayor ingesta de ácido linoleico tenían un 15 % menos de riesgo de enfermedad cardíaca (como un ataque cardíaco) y un 21 % menos de riesgo de morir a causa de la enfermedad. Ritmo cardíaco en comparación con los que menos consumieron (Dieciséis).

Diabetes mellitus

Los efectos de las semillas de girasol sobre el azúcar en la sangre y la diabetes tipo 2 se han probado en varios estudios y parecen prometedores, pero se necesita más investigación (7, 17).

Los estudios han demostrado que las personas que comen 30 gramos de semillas de girasol al día como parte de una dieta saludable pueden reducir los niveles de azúcar en la sangre en ayunas en aproximadamente un 10 % durante seis meses en comparación con una dieta saludable (7, 18).

Los efectos hipoglucemiantes de las semillas de girasol pueden deberse en parte al ácido clorogénico (19, 20).

La investigación también muestra que agregar semillas de girasol a alimentos como el pan puede ayudar a reducir los efectos de los carbohidratos en los niveles de azúcar en la sangre. La proteína y la grasa de las semillas retardan el vaciamiento gástrico y permiten una liberación más gradual de azúcar de los carbohidratos (21, 22).

generalizar Las semillas de girasol contienen nutrientes y productos botánicos que ayudan a reducir el riesgo de inflamación, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2.

Aunque las semillas de girasol son beneficiosas, tienen algunas desventajas potenciales.

calorías y sodio

Aunque las semillas de girasol son ricas en nutrientes, son relativamente altas en calorías.

Comer las semillas sin cáscara es una manera fácil de disminuir la ingesta de alimentos y calorías al masticar, ya que cada cáscara tarda en abrirse y escupir.

Sin embargo, si está controlando su consumo de sal, tenga en cuenta que las almejas, que la gente suele fumar antes de abrirlas, suelen contener más de 2500 mg de sodio, o el 108 % de su consumo diario. por 1/4 taza (30g) (23).

Si la etiqueta solo enumera el valor nutricional de la parte comestible: las semillas en la cáscara, el contenido de sodio puede no ser obvio. Algunas marcas venden versiones bajas en sodio.

cadmio

Otra razón para consumir semillas de girasol con moderación es su contenido de cadmio. Los metales pesados ​​pueden dañar los riñones si se expone a grandes cantidades durante un largo período de tiempo (24).

Los girasoles tienden a absorber el cadmio del suelo y lo liberan en las semillas, por lo que sus niveles son ligeramente superiores a los de la mayoría de los demás alimentos (25, 26).

La Organización Mundial de la Salud recomienda una ingesta semanal de 490 microgramos (mcg) de cadmio para adultos que pesen 70 kg (26).

Si las personas comieran 9 onzas (255 gramos) de semillas de girasol por semana durante un año, su ingesta promedio estimada de cadmio aumentó de 65 a 175 microgramos por semana. Sin embargo, esa cantidad no aumentó sus niveles de cadmio en sangre ni dañó sus riñones (25).

Por lo tanto, no tiene que preocuparse por consumir una cantidad moderada de semillas de girasol, p. B. 30 gramos (1 onza) por día, pero no debe comer un paquete de semillas de girasol por día.

semillas germinadas

La germinación es un método cada vez más popular de preparación de semillas.

Las semillas a veces están contaminadas con bacterias dañinas como la salmonela, que prospera en condiciones de germinación cálidas y húmedas (27).

Esto es especialmente importante para las semillas de girasol crudas. Los germinados no deben haberse calentado a más de 48 °C (118 °F).

Secar las semillas de girasol a temperaturas más altas ayuda a matar las bacterias dañinas. Un estudio encontró que secar semillas de girasol parcialmente germinadas a 122 (50 °C) y también redujo significativamente la presencia de salmonella (27).

Si se encuentra contaminación bacteriana en ciertos productos, se pueden retirar, al igual que las semillas de girasol crudas germinadas. No coma el producto retirado.

bloqueo de heces

La ingesta concomitante de grandes cantidades de semillas de girasol a veces provoca bloqueo u obstrucción de las heces en niños y adultos (28, 29).

Comer semillas de girasol sin cáscara aumenta la probabilidad de contaminación fecal porque puede ingerir accidentalmente fragmentos de cáscara que su cuerpo no puede digerir (28).

Un golpe puede hacer que no pueda defecar. Es posible que su médico necesite eliminar la obstrucción durante la anestesia general.

Además del estreñimiento debido a una obstrucción fecal, también puede tener heces blandas y acuosas, dolor abdominal y náuseas alrededor de la obstrucción.

alergia

Aunque la alergia a las semillas de girasol es relativamente rara, se han informado algunos casos. Las reacciones pueden incluir asma, hinchazón de la boca, picazón en la boca, fiebre del heno, sarpullido, lesiones, vómitos y reacciones alérgicas (2, 30, 31, 32).

Los alérgenos son diferentes proteínas en las semillas. El aceite de las semillas de girasol, tostado o molido, puede ser tan alergénico como las semillas enteras (32).

Es poco probable que el aceite de girasol refinado contenga suficientes proteínas alergénicas, pero en casos raros, las personas con alta sensibilidad buscan pequeñas reacciones en el aceite (30, 31).

La alergia a las semillas de girasol es más común entre las personas que entran en contacto con plantas o semillas de girasoles en el proceso, por ejemplo, los cultivadores de girasoles y los avicultores (2).

Si alimenta a los pájaros con semillas de girasol en casa, estos alérgenos pueden entrar en el aire que respira. Los niños pequeños pueden ser sensibles a las semillas de girasol debido al efecto de la proteína sobre la piel dañada (32, 33, 34).

Además de las alergias alimentarias, algunas personas tienen reacciones alérgicas a las semillas de girasol, por ejemplo, cuando las semillas de girasol se usan para hacer pan de masa fermentada, lo que puede causar reacciones como picazón e hinchazón de manos (31).

generalizar Mida el tamaño de su porción de semillas de girasol para evitar el consumo excesivo de calorías y la exposición potencialmente alta al cadmio. Aunque es raro, puede ocurrir contaminación bacteriana de las plántulas, alergias a las semillas de girasol y obstrucción intestinal.

Las semillas de girasol se venden con o sin cáscara.

Los que todavía están en sus caparazones generalmente se comen rompiéndolos con los dientes y escupiendo los caparazones que no se pueden comer. Estas semillas son un refrigerio particularmente popular en los juegos de béisbol y otros deportes al aire libre.

Las semillas de girasol sin cáscara son más versátiles. Aquí están las diferentes opciones:

  • Añadido a la mezcla de pistas.
  • Añadir al muesli casero.
  • Espolvorear con ensalada verde.
  • Añadir al cereal frío o caliente.
  • Espolvorear con fruta o parfait de yogur.
  • Dar a freír.
  • Añadir a la ensalada de atún o pollo.
  • Espolvorear con verduras fritas.
  • Agrégalo a las hamburguesas vegetarianas.
  • Use pesto en lugar de piñones.
  • Sartén de primera.
  • Muele las semillas y utilízalas como recubrimiento para el pescado.
  • Agréguelos a productos horneados como pan y muffins.
  • Sumerge las manzanas o los plátanos en aceite de girasol.

Las semillas de girasol se vuelven azul verdosas cuando se cocinan. Esto se debe a una reacción química inofensiva entre el ácido clorogénico de las semillas y el bicarbonato de sodio, pero puedes minimizar esta reacción reduciendo la cantidad de bicarbonato de sodio (35).

Finalmente, las semillas de girasol son altamente perecederas debido a su alto contenido en grasas. Guárdelos en un recipiente hermético en el refrigerador o congelador para evitar la ranciedad.

generalizar Las semillas de girasol sin cáscara son un refrigerio popular, y las variedades sin cáscara se pueden comer en lotes pequeños o se pueden agregar a una variedad de alimentos, como mezclas de frutas secas, ensaladas y productos horneados.

Las semillas de girasol son un refrigerio crujiente y de nuez que es una deliciosa adición a innumerables comidas.

Contienen una variedad de nutrientes y productos botánicos que ayudan a combatir la inflamación, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2.

Sin embargo, son muy altas en calorías y pueden causar efectos secundarios no deseados si comes demasiado.

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